Oprócz witamin i składników mineralnych ludzki organizm potrzebuje również pierwiastków śladowych. Już niewielkie ilości wystarczą, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Które pierwiastki do nich należą i w jakich produktach spożywczych się znajdują?
przez Paulina
Organizm człowieka to złożony system, który funkcjonuje prawidłowo tylko pod wpływem odpowiednich witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Pierwiastki śladowe w pewnym stopniu należą do minerałów, jednak są od nich oddzielane i zaliczane do osobnej grupy.
Dlaczego tak jest i czym właściwie charakteryzują się pierwiastki śladowe, wyjaśnia poniższy artykuł.
Oprócz witamin i składników mineralnych również pierwiastki śladowe mają za zadanie przyspieszać metabolizm. W rzeczywistości pierwiastki śladowe to składniki mineralne, których potrzebujemy jednak tylko w niewielkich ilościach, czyli zaledwie w ilościach śladowych. Zazwyczaj mniej niż 50 mg na kg masy ciała wystarcza już, aby pokryć nasze zapotrzebowanie.
Jeśli są dostarczane organizmowi w zbyt małych ilościach, dochodzi do niedoboru. Nie należy ich zatem lekceważyć, nawet jeśli potrzebne są tylko w minimalnych ilościach. Wartości referencyjne dostarczają również tak zwane NRV, czyli wartości referencyjne spożycia. Wskazują one udział średniego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne.
Typowe dla pierwiastków śladowych jest to, że można je znaleźć w różnych źródłach, do których należą nie tylko produkty spożywcze. Niektóre pierwiastki śladowe występują także w ziemi, skałach lub wodzie.
Zasadniczo dzieli się je na pierwiastki śladowe niezbędne i nieistotne. Oznacza to, że organizm pilnie potrzebuje niektórych z nich, podczas gdy bez innych może się spokojnie obejść. Nie są one zatem niezbędne do życia.
Do niezbędnych mikroelementów należą:
Niezbędne pierwiastki śladowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale ludzki organizm nie potrafi sam ich wytwarzać. Dlatego należy dostarczać je poprzez zbilansowaną dietę. Dowiedz się teraz, jakie działanie ma każdy z tych pierwiastków i ile ich potrzebujesz:
Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny i przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek. Ponadto wchodzi w skład licznych enzymów, które są ważne dla ludzkiego organizmu. Żelazo może zmniejszać zmęczenie i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania poznawczego oraz prawidłowego metabolizmu energetycznego. Zalecana dzienna dawka żelaza wynosi od dziesięciu do 15 miligramów.
Na niedobór narażone są przede wszystkim kobiety ze względu na miesiączkę. Zwykle objawia się on utratą energii. Nie możesz już właściwie się koncentrować i czujesz się słabo.
Żelazo znajduje się w następujących produktach spożywczych:
- Kiszona kapusta
- Ryby
- Żółtko jaja
- Zielone warzywa liściaste
- Orzechy
- Wątróbka
- Rośliny strączkowe
Ten pierwiastek śladowy pomaga w produkcji hormonów tarczycy, ale uczestniczy również w procesach, które wpływają na sprawność poznawczą. Układ nerwowy korzysta z jodu, ponieważ dopiero pod jego wpływem jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Zalecana dzienna dawka wynosi 200 mikrogramów.
Na szczęście jod znajduje się w wielu produktach spożywczych, między innymi:
- ryby
- algi
- małże
- sól jodowana
Jeśli organizm otrzymuje zbyt mało jodu, z czasem rozwija się u niego niedoczynność tarczycy. Objawia się ona przede wszystkim ciągłym zmęczeniem, ale również problemami z koncentracją.
Uwaga!
Miedź pełni w organizmie wiele funkcji. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Na regularnym dostarczaniu miedzi korzystają również skóra i włosy.
Miedź jest jednocześnie niezbędna dla prawidłowego wykorzystania żelaza w organizmie, ponieważ pomaga transportować żelazo do właściwych miejsc.
Dzienne zapotrzebowanie na miedź wynosi od 1 do 1,5 miligrama. Miedź zawierają następujące produkty spożywcze:
- Orzechy
- Zielone warzywa
- Skorupiaki
- Ryby
- Groch
- Grzyby
- Wątroba
Niedobór miedzi występuje niezwykle rzadko. Jeśli jednak się pojawi, objawia się w postaci wysypki skórnej lub osłabienia tkanki łącznej.
Ten pierwiastek śladowy aktywuje różne enzymy w organizmie i uczestniczy w syntezie kości i chrząstki. Ponadto, podobnie jak miedź, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Mangan ma również duży wpływ na tkankę łączną oraz pomaga zachować jej jędrność i elastyczność.
Wystarczająca jest ilość 1 lub 2–5 miligramów dziennie. Mangan znajduje się przede wszystkim w następujących produktach spożywczych:
- Czarna herbata
- Zielone warzywa liściaste
- Ryż
- Orzechy
- Drożdże piwne
- Por
- Ryż
- Płatki owsiane
Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości manganu, dochodzi do jego niedoboru. Powoduje on przede wszystkim problemy z kośćmi. Jednocześnie mogą wystąpić objawy takie jak dezorientacja lub trudności z koordynacją.
Molibden jest przede wszystkim zaangażowany w rozkład aminokwasów zawierających siarkę. Jest prawdopodobnie jednym z najmniej znanych pierwiastków śladowych, które są jednak bardzo ważne dla organizmu.
Znajduje się w:
roślinach strączkowych
- wodzie mineralnej
- pietruszce
- szczypiorku
- jajach
- podrobach
- produktach zbożowych
Aby zapewnić prawidłowy przebieg metabolizmu, dziennie potrzebne jest od 50 do 100 mikrogramów. Niedobór występuje często tylko wtedy, gdy obecna jest już choroba jelit, ponieważ odpowiednie substancje nie mogą się ze sobą łączyć. Niedobór prowadzi ostatecznie do wahań nastroju, obrzęków lub świądu. Ponadto mogą wystąpić objawy takie jak ślepota zmierzchowa lub oszołomienie. W dłuższej perspektywie rozwijają się kamienie nerkowe.
Selen jest w organizmie składnikiem różnych białek uczestniczących w działaniu peroksydazy glutationowej. Jest również ważny dla ochrony komórek, wzmacnia układ odpornościowy i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Przyczynia się także do utrzymania prawidłowego stanu włosów i paznokci.
Aby pokryć zapotrzebowanie, konieczne jest dostarczanie od 30 do 70 mikrogramów selenu dziennie. W żywności występuje on głównie w:
- roślinach strączkowych
- produktach pełnoziarnistych
- jajach
- rybach
- mięsie
- soi
- kokosach
- oleju kokosowym
- mleku kokosowym
Istotne znaczenie ma również gleba, na której uprawiane są produkty roślinne. Jeśli gleba zawierała dużo selenu, pierwiastek ten trafiał również do roślin.
Selen ma duży wpływ na zdolność koncentracji, która w przypadku niedoboru gwałtownie się pogarsza. Ponadto zwiększa się ryzyko chorób zakaźnych, ponieważ układ odpornościowy jest osłabiony. Dochodzi do tego nieustanne zmęczenie.
Podobnie jak w przypadku jodu, nadmiar selenu również może być szkodliwy. Przy długotrwałym nadmiarze dochodzi do zatrucia selenem.
Pierwiastek śladowy ten jest również nazywany fluorem i występuje przede wszystkim w różnych pastach do zębów. Wzmacnia zęby i szkliwo, jednak często krytykuje się go za wywoływanie zatruć. Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 3,1 do 3,8 miligrama.
Fluorki znajdziesz w następujących produktach spożywczych:
- wodzie mineralnej
- orzechach włoskich
- soli kuchennej
- rybach morskich
Niedobór jest widoczny przede wszystkim na zębach, ponieważ sprzyja powstawaniu próchnicy.
Cynk uczestniczy w licznych procesach metabolicznych i dlatego należy do najważniejszych mikroelementów w organizmie. Należą do nich między innymi ochrona komórek oraz wzmacnianie układu odpornościowego. Jest korzystny dla włosów i paznokci oraz bierze udział w produkcji hormonów. Przyczynia się także do utrzymania prawidłowego stanu kości, skóry, włosów i wzroku. W zupełności wystarcza przy tym dzienna dawka wynosząca od 12 do 15 miligramów.
Cynk znajduje się w następujących produktach spożywczych:
- Jajka
- Fasola
- Zielone warzywa liściaste
- Ryby
- Mięso (zwłaszcza podroby)
- Rośliny strączkowe
- Siemię lniane
- Pestki dyni
Osoby spożywające zbyt mało cynku wcześniej czy później mogą cierpieć na zmęczenie, problemy z pamięcią lub trudności z koncentracją. Ponadto w wyniku długotrwałego niedoboru cynku może rozwinąć się depresja. Do typowych objawów należą również brak energii i wyczerpanie.
Choć obecnie niemal zawsze popada w zapomnienie, chrom nadal stanowi szczególny przypadek i powinien być zaliczany do niezbędnych mikroelementów. Przyczynia się bowiem w istotny sposób do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ponadto uczestniczy w różnych procesach metabolicznych. Występuje przede wszystkim w węglowodanach. Zalecana przez NRV dzienna dawka wynosi od 30 do 100 mikrogramów.
Znajdziesz go głównie w:
- mięsie
- drożdżach
- olejach roślinnych
- miodzie
- zarodkach pszenicy
- orzechach
- wątrobie
Jak ważny jest chrom dla organizmu, pokazuje sytuacja, gdy dochodzi do jego niedoboru. Najczęściej powoduje on zmęczenie lub nadmierną nerwowość. Ogólnie rzecz biorąc, sprawność umysłowa jest ograniczona.
Nasz shake SHEKO zapewnia Ci odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych, których potrzebujesz. Każdy shake zawiera następujące pierwiastki śladowe (wraz z ilością i procentowym pokryciem dziennego zapotrzebowania):
- Żelazo: 4,6 mg = 33%
- Jod: 80 µg = 54%
- Miedź: 0,33 mg = 33%
- Mangan: 0,89 mg = 45%
- Molibden: 20,2 µg = 40%
- Selen: 33,0 µg = 60%
- Cynk: 4,0 mg = 40%
Jak widzisz, dzięki codziennemu spożywaniu shake’a SHEKO o smaku brzoskwiniowym dostarczasz sobie dużą część niezbędnych pierwiastków śladowych, których Twój organizm potrzebuje każdego dnia.
W ten sposób możesz doskonale uzupełnić zdrową dietę, a dodatkowo dostarczyć sobie wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Także wtedy, gdy na przykład dążysz do redukcji masy ciała.
Poza tym możesz cieszyć się pysznym smakiem. Oprócz brzoskwini dostępne są shake’i dietetyczne o smakach banana, truskawki, kawy, kokosa, matchy, czekolady i wanilii.
Chociaż organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości różnych składników mineralnych, są one niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jak wspomniano, znajdziesz je w różnych produktach spożywczych, które łatwo włączyć do planu żywieniowego.
Jeden koktajl SHEKO pomaga pokryć znaczną część zapotrzebowania na pierwiastki śladowe.
Masz już kompleksowy przegląd informacji na temat pierwiastków śladowych. Aby otrzymać krótkie wyjaśnienie, poniżej podsumowujemy dla Ciebie najważniejsze pytania:
Pierwiastki śladowe występują w różnych produktach spożywczych. Należą do nich na przykład:
Do typowych objawów niedoboru należą:
Oprócz objawów niedoboru ważne jest również, aby nie przyjmować niektórych pierwiastków śladowych w zbyt dużych dawkach, ponieważ może to prowadzić do objawów zatrucia.
