Ein gutes Körpergefühl und das Erreichen des eigenen Wohlfühlgewichts sind für viele Menschen von enormer Bedeutung. Kein Wunder, dass es immer mehr Diäten, Kuren oder Stoffwechsel-Wundermittel auf dem Markt gibt, die häufig das Blaue vom Himmel versprechen. Auch die sogenannte Ketose ist immer mehr im Trend und erweckt bei vielen Menschen das Interesse, diese mal selbst auszuprobieren.
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine nachhaltige Methode, die beim Abnehmen hilft. Aber wie genau funktioniert das eigentlich in unserem Körper? Und wie kannst Du Dir die damit einhergehende ketogene Ernährung vorstellen?
Der ketogene Stoffwechselprozess unter der Lupe
Jetzt wird es ein wenig theoretisch: Biochemisch gesehen bedeutet Ketose so viel wie die Verstoffwechselung von Fetten. Demnach werden Fette als Ausgangsstoff im Körper genommen und durch verschiedene Stoffwechselprozesse in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und dabei Energie gewonnen. Fett kann nämlich ebenfalls als Energielieferant dienen – eine Eigenschaft, die für viele Menschen sehr überraschend ist. Vor allem in der Abnehmindustrie wird Fett meist stark verpönt, dabei sind Fette genauso wichtig für unseren Körper wie Kohlenhydrate und Eiweiße.
Der menschliche Körper gewinnt in der Regel aus Kohlenhydraten Energie, indem er diese zu ATP (=Adenosintriphosphat) umwandelt. Sobald ihm über längeren Zeitraum jedoch keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, nimmt er Fette und wandelt diese um. Dies geschieht durch die Ketose. Dabei werden die Fettreserven im Körper aufgebraucht. Durch die sogenannte Ketogenese in der Leber werden Fette und auch Proteine in vielen verschiedenen Stoffwechselschritten zu weiteren Stoffen umgewandelt. Dabei entsteht durch den Abbau von Fettsäuren ein Coenzym mit dem Namen Acetyl-CoA. Aus diesem werden wiederum Ketonkörper hergestellt, die als Energielieferant herhalten müssen.
Normalerweise ist die Ketose ein Notfallzustand für den Körper und dient dazu, den Körper auch in „schlechten Zeiten“ mit Energie versorgen zu können. Du kannst die Ketose aber auch wissentlich und absichtlich hervorrufen, indem Du Dich der ketogenen Diät unterziehst. Bei dieser basiert die Ernährung auf gesunden Fetten und Eiweißen, wobei Kohlenhydrate im Grunde komplett vom Speiseplan verschwinden. Die fehlenden Kohlenhydrate führen wiederum dazu, dass der Körper den Energiestoffwechsel umstellt und somit die Fette verstoffwechselt. Dieser Stoffwechsel wird auch „Hungerstoffwechsel“ genannt.
Ketonkörper: Definition & Erklärung
Die in der Ketogenese gebildeten Ketonkörper dienen als Energielieferant und werden „verbrannt“ und dadurch Energie hergestellt, die essenziell für Gehirn und Muskeln ist. Dabei werden in der Regel Aceton, Acetoacetat sowie Beta-Hydroxybutyrat (kurz BHB) gebildet. Dies geschieht auch viel effektiver als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Denn ein Ketonkörper kann in nur drei bis fünf Schritten zu Energie umgewandelt werden. Die Umwandlung von Glykose benötigt 26 Schritte.
Das Besondere an Ketonkörpern ist aber auch, dass diese wasserlöslich sind und demnach schnell über unser Blut transportiert werden und auch die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Demnach können sie viel schneller von Gehirn, aber ebenso Herz, Nieren, der Muskulatur oder andere energiebedürftige Organe aufgenommen und verbraucht werden.
Funktionsweise der Ketose
Wenn Du Dich für eine ketogene Ernährung entscheidest, ist es natürlich hilfreich zu wissen, wie diese genau funktioniert, was bei der Umstellung beachtet werden muss und wie lange die Umstellung überhaupt dauert.
Die Umstellung selbst kann zwischen ein bis mehrere Tage in Anspruch nehmen, wobei dies nur ein grober Richtwert ist, da jeder Mensch individuell auf die Umstellung reagiert. Voraussetzung hierfür ist, dass der Körper sämtliche Glucose-Speicher aufgebraucht hat und gezwungen ist, Fette als Energiequelle zu verarbeiten. Aber wie klappt das nun genau mit Keto?
Unser Körper stellt den Stoffwechsel um, sobald er keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung hat. Demnach wird der Kohlenhydrat-Konsum auf das Minimum reduziert. Das Verhältnis der Makronährstoffe ist dabei sehr wichtig. Hierfür haben wir im Folgenden einen groben Richtwert aufgestellt:
- 70 % Fett
- 20 % Eiweiße
- 10 % Kohlenhydrate
Demnach muss Deine Ernährung aus 70 % Fetten, 20 % Eiweißen und 10 % Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist aber zu wissen, dass auch 10 % Kohlenhydrate manchmal noch zu viel sein können. Daher ist es durchaus möglich, dass auch dieser Wert weiter reduziert werden muss (etwa auf 5 %), damit der Körper in die Ketose übergeht.
Wie viel Gramm resultieren aus diesem Verhältnis?
Gehen wir von einem Tagesbedarf von 2000 kcal aus, kann man die einzelnen Mengen konkret berechnen:
- 1 g Fett entspricht 9 kcal
- 1 g Protein entspricht 4 kcal
- 1 g Kohlenhydrate entspricht 4 kcal
Die Grundformel für die Berechnung lautet:
Der individuelle Kalorienbedarf x der prozentuale Anteil des jeweiligen Makronährstoffs
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Kalorienanzahl pro 1 g Makronährstoff
Daraus resultieren folgende Werte:
- Fett: 2000 x 0,7 / 9 = 156 g
- Protein: 2000 x 0,2 / 4 = 100 g
- Kohlenhydrate: 2000 x 0,1 / 4 = 50 g
Woher Du weißt, dass Du in der Ketose bist
Der einfachste Weg ist, die Ketonkörper im Körper zu messen. Hierfür gibt es verschiedene Tests auf dem Markt, die genutzt werden können. Besonders beliebt sind Urin-Test in Form von Keto-Sticks. Es gibt aber auch Atemmessgeräte oder Bluttests.
Ansonsten kommt es auch auf Dein eigenes Empfinden an. Vor allem ein langes Sättigungsgefühl nach dem Essen ist ein Anzeichen, genauso wie ein geringes Hungergefühl und keine Heißhungerattacken mehr. Auch ein süßlicher Mundgeruch ist ein Anzeichen für Ketonkörper und damit die Ketose im Körper.
