Calories calculator
Do you want to lose weight? Or are you wondering how to build visible muscles and train your fitness? Or do you simply want to find out how to keep your body weight in balance with diet and exercise?
With our sophisticated calorie calculator, you can determine your basic metabolic rate, also known as calorie consumption, and your required calorie intake in just a few minutes. This value and our tips will help you achieve your personal goals faster.
Calorie consumption: The composition of your calorie requirements
First things first: our daily energy requirements are very individual and are influenced by different factors. This is often referred to as the personal basic metabolic rate. To calculate this as accurately as possible, it is important to take into account your biological sex, age, height and weight. Your lifestyle also has a decisive influence on your calorie requirement: do you prefer to get on your bike in everyday life or do you prefer to sit on the train? Does your job fall into the category of desk-based activities or are you physically demanding? And do you only wear your sports outfit on the couch or in the gym? Basically, the influences on calorie requirements are divided into two categories:
The basal metabolic rate
The basal metabolic rate is the amount of energy (calories) that your body needs just to maintain all vital organ functions. Your heart, your brain, your breathing - they all require and consume a lot of energy every day.
Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Zur Berechnung hat sich die sogenannte Harris-Benedict-Formel bewährt:
Grundumsatz (kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) − (6,8 * Alter in Jahren)
Grundumsatz (kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
The active metabolic rate
active metabolic rate is the energy required over and above the basic metabolic rate. Brushing your teeth every day, hanging up freshly washed clothes, shaking your favorite SHEKO shake - each of these movements consumes extra calories.
You can therefore influence your energy expenditure with your daily activities. This includes the way to the bus, to the supermarket or to your friends as well as your daily dose of sport. Because when you exercise intensively, you burn a lot of calories. If you slip into your running shoes straight after getting up in the morning and trot around the block for three quarters of an hour, you will have already burned around 500 calories before breakfast. The same applies to an extended session with the barbell. And the best thing is: if you build up new muscles thanks to weight training, you will even increase your basal metabolic rate in the medium term.
Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz: Gesamtumsatz
Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz. Dieser wird umgangssprachlich auch als Kalorienbedarf bezeichnet.
Kalorienbedarf je nach Ziel anpassen
Egal, welches Ziel Du gerade erreichen möchtest: Deinen Kalorienverbrauch und -bedarf zu kennen, ist der Schlüssel zu einem gesunden, ausgewogenen Lebensstil. Einer der größten Fehlerquellen für eine gescheiterte Diät ist eine falsche Einschätzung des eigenen Kalorienverbrauchs. Hier kommt unser Kalorienrechner ins Spiel! Er hilft Dir zu ermitteln, wie viele Kalorien Du für Deine Zielerreichung zu Dir nehmen solltest. Unser Kalorienrechner unterscheidet dabei zwischen den Zielen: Abnehmen, Muskelaufbau und Gewicht halten.
Abnehmen durch ein Kaloriendefizit
Um abzunehmen, musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du durch Nahrung aufnimmst. Die Grundlage dafür bildet eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Proteine enthält, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung und genügend Schlaf.
Um Gewicht zu verlieren, musst Du also ein Kaloriendefizit einhalten. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien isst, als Du verbrauchst. Um effektiv und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, ist es wichtig, dass Du ein gesundes Kaloriendefizit wählst. Das bedeutet, dass Du niemals weniger Kalorien als Deinen Grundumsatz essen solltest, da Dein Körper selbst im Ruhezustand Energie benötigt.
Merke: Der Grundumsatz ist der absolute Mindestwert an Kalorien, die Du täglich isst – auch wenn Du eine Gewichtsabnahme anstrebst!
Mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien schaffst Du es, langfristig gesund abzunehmen. Als Richtwert liegt eine gesunde Gewichtsabnahme bei 0,5 kg pro Woche. Ein höheres Kaloriendefizit kann Deinen Stoffwechsel verlangsamen und zu Heißhungerattacken führen, da Dein Körper versucht, das hohe Defizit auszugleichen. Wenn der Körper in den Energiesparmodus schaltet, greift er anstelle von Fettreserven auf Muskeln als Energiequelle zurück – und das gilt es unbedingt zu vermeiden! Weniger Muskeln bedeuten nicht nur weniger Kraft, sondern auch einen niedrigeren Kalorienverbrauch – was den Fettabbau wiederum langfristig erschwert.
Unser Kalorienrechner ermittelt nicht nur Deinen Grundumsatz sowie Deinen Gesamtumsatz, sondern gibt Dir beim Auswählen des Ziels “Abnehmen” direkt einen gesunden Bereich für Dein Kaloriendefizit mit. Dieser Bereich plus die Tipps für die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten sowie Fetten unterstützen Dich dabei, Fett zu verlieren, während Du gleichzeitig Deine Muskelmasse erhältst.
Für das Erreichen Deines täglichen Kaloriendefizits sind unsere Balance Shakes der beste Support. Sie bieten Dir eine schnelle, vollwertige Mahlzeit mit nur rund 200 Kalorien. Gleichzeitig versorgen sie Dich mit wertvollem Protein sowie 27 Vitaminen & Mineralien.
Our calorie calculator can help you determine your basal metabolic rate as a guide to your daily calorie intake during a muscle building phase. If you come in sweaty from the training area, SHEKO Shakes provide you with a good portion of protein to help increase your muscle mass.
Eiweiß ist der wahre Champion, wenn es um Sättigung geht. Gerade beim Abnehmen solltest Du also verstärkt darauf achten, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
💡 5 Vorteile von Proteinen auf einen Blick:
- Effektive Sättigung: Proteine haben eine faszinierende Sättigungswirkung und helfen dabei, unbewusst die Kalorienaufnahme zu reduzieren.¹
- Schutz vor Heißhunger: Proteine tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und reduzieren dadurch das Risiko von Heißhungerattacken.²
- Vermeidung des Jojo-Effekts: Proteine unterstützen eine dauerhafte Ernährungsumstellung und verhindern damit, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.³
- Stoffwechsel-Booster: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten deutlich mehr Kalorien direkt bei ihrer Verdauung.⁴
- Muskelaufbau und -erhalt: Proteine fördern den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, was wiederum den Grundumsatz erhöht und den täglichen Kalorienverbrauch steigert.⁵
Kohlenhydrate liefern Energie und wenn sie in angemessenen Mengen konsumiert werden, gehören sie ebenso zu einer gesunden Ernährung . Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich und damit ist es auch falsch zu behaupten, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind. Es gibt einfache Kohlenhydrate (Glukose und Fruktose) sowie komplexe Kohlenhydrate (wie Gemüse oder Hülsenfrüchte).
Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe, die wichtig für Deine Gesundheit sind. Setze daher primär auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Kartoffeln, um Deine empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu decken.
Ähnlich wie Kohlenhydrate liefern Fette Energie. Sie sind jedoch ebenso essenziell für das Wachstum unserer Zellen, den Schutz unserer Organe und das Aufrechterhalten unserer Körperwärme. Dazu befähigen sie unseren Körper, bestimmte Nährstoffe aufnehmen zu können und produzieren lebenswichtige Hormone. Besonders vorteilhaft sind beispielsweise Leinsamen, Nüsse, Avocado, Olivenöl, Fisch sowie dunkle Schokolade.
Gewicht halten durch Kaloriendeckung
Um Dein Wohlfühlgewicht zu halten, ist es wichtig, Deine Kalorienaufnahme im Gleichgewicht mit Deinem Kalorienverbrauch zu halten – also genauso viele Kalorien zu Dir zu nehmen, wie Du durch Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen verbrauchst. Mit unserem Kalorienrechner berechnest Du Deine täglichen Ziel-Kalorien für das Halten Deines Gewichts. Wenn Du Deine Ernährung an die empfohlenen Kalorien anpasst, kannst Du sicherstellen, dass Du weder zu viel isst und ungewollt an Gewicht zunimmst noch zu wenig isst und an Muskelmasse verlierst.
Du benötigst noch leckere Rezept-Inspo für die Planung Deiner ausgewogenen Mahlzeiten? In unserer Rezept-Galerie findest Du jede Menge davon!
Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss
Wenn Du Muskeln aufbauen oder allgemein an Gewicht zunehmen möchtest, ist es wichtig, einen moderaten Kalorienüberschuss einzuhalten, indem Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Optimalerweise liegt der Überschuss bei 300-500 Kalorien pro Tag.
Neben ausreichend Kalorien spielt vor allem eine hohe Proteinzufuhr eine zentrale Rolle. Die Aminosäuren aus den Proteinen dienen als Bausteine für neue Muskelzellen. Achte also darauf, Deinen Proteinbedarf täglich zu decken, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Zusätzlich ist regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert, um das Muskelwachstum weiter anzuregen.
Unser Kalorienrechner ermittelt Deinen täglichen Kalorienbedarf und zeigt Dir einen Richtwert, mit dem Du gezielt mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. So kannst Du Deinen Kalorienüberschuss gesund gestalten.
Unser Tipp: Nach einem schweißtreibenden Training versorgen Dich unsere Balance Shakes mit einer ordentlichen Portion Protein, die den Aufbau Deiner Muskelmasse unterstützen.
Kalorienrechner: Fazit
Egal, welches Ziel Du verfolgst: Unser kostenloser Kalorienrechner ermittelt Dir schnell und präzise Deinen Kalorienbedarf, um die Grundlage für Deinen individuellen Trainings- oder Ernährungsplan zu schaffen. Um persönliches Ziel zu erreichen, sind eine ausgewogene Ernährung und Bewegung die effektivsten Bausteine. Unser Kalorienrechner liefert Dir zudem individuell empfohlene Mengen der drei Makronährstoffe – d.h. konkrete Mengen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette – um Dich bei der Zusammenstellung ausgewogener Mahlzeiten zu unterstützen.