Gesund abnehmen: Eine Frage der Ernährung

Man kann sich die Fettreserven wie ein Sparbuch vorstellen. Statt Geld rechnen wir mit Energie, die der Körper über die Nahrung aufnimmt und bei einem Überschuss in Fett umwandelt, um sie für schlechte Zeiten einzulagern. Wenn man viel Energie einnimmt, dabei aber wenig davon verbraucht, wachsen die Rücklagen. Bei Geld ist das gut, bei Fett eher nicht. Also muss man die Rechnung umdrehen: Sollen die Rücklagen kleiner werden, muss man über einen längeren Zeitraum immer etwas mehr verbrauchen als man einnimmt. Die Zauberformel, nach der wir alle so lange gesucht haben, gibt es also doch:

Der menschliche Körper benötigt täglich etwa 1300 bis 1900 Kalorien zur essenziellen Energieversorgung. Die Pros unter den Ernährungsexperten sprechen hier auch vom sogenannten Grundumsatz. Er gibt an, wie viel Energie der Körper im Standby Modus für die Aufrechterhaltung grundlegender Systemfunktionen (z. B. Atmung oder Verdauung) braucht. Je nach Alter, Gewicht und Geschlecht ist der Grundumsatz für jeden Menschen unterschiedlich. Und auch der persönliche Lebensstil spielt für den persönlichen Energiebedarf eine Rolle. Hier kann ein Kalorienrechner hilfreich sein. Daraus kannst Du ableiten, wie viele Kilokalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest – je nachdem, ob Du gesund abnehmen oder Dein Gewicht halten möchtest. Oder sogar zunehmen, auch das gibt’s.

Treibst Du zum Beispiel viel Sport oder arbeitest körperlich sehr hart und besitzt insgesamt einen aktiven Lebensstil, hast Du einen hohen Leistungsumsatz. Dein täglicher Energiebedarf kann dann schon mal auf über 2000 Kalorien ansteigen. Bist Du dagegen eher ein Stubenhocker oder arbeitest viel im Homeoffice und hast tagsüber nur wenig Bewegung, wirst Du wahrscheinlich eher bei um die 1300 Kalorien Energiebedarf liegen.

Um einen sinnvollen Ernährungsplan zusammenzustellen, musst Du dann noch wissen, wie viele Kilokalorien einzelne Lebensmittel liefern:

Diese Angaben sind Durchschnittswerte und können auch mal etwas abweichen. Mit dem Kalorienzählen alleine ist es allerdings sowieso nicht getan. Viel wichtiger ist die Frage, was ein bestimmtes Nahrungsmittel zu Deiner Ernährung beitragen kann und welche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind: Hat es nur viel Energie? Liefert es genügend Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe? Hilft es Dir, Deinen Eiweißbedarf zu decken? Nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, bleibt er fit. Und nur so kann man gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben.

Nun gibt es unterschiedliche Wege, um Deinen Energiehaushalt auszutricksen und Gewicht zu verlieren. Manche schicken den Körper in den kalten Entzug und geben ihm für eine Weile kaum bis gar keine Kalorien mehr. Gesund ist das nicht, denn wenn Du nichts mehr isst, bekommt Dein Körper neben Kalorien auch keine Nährstoffe mehr. Das kann auf Dauer zu einem gefährlichen Nährstoffmangel führen. Er meldet sich meist durch körperliche Beschwerden wie:

• Müdigkeit
• Haut-, Haar- und Nagelschwächen
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Muskel- und Nervenkrämpfe
• Offene Mundwinkel
• Schwächegefühl

Außerdem sind Radikaldiäten und Co. in der Regel auch nicht langfristig erfolgreich. Sobald Du das Extrem-Hungern beendest, tritt dann ein, was für viele der blanke Horror ist: der Jo-Jo-Effekt. Alles, was Du vorher an Gewichtsverlust so mühsam aufgebaut hast, ist binnen kürzester Zeit wieder auf der Waage oder noch schlimmer, gleich doppelt so viel. Gesund abnehmen sieht anders aus.

Nochmal von vorne: Wieso muss man für ein gesundes Abnehmen dauerhaft bewusst essen? Wäre doch viel einfacher, sich einmal durch eine Crash Diät zu quälen, ruckzuck viel Gewicht zu verlieren und sich bald wieder 50/50 von Pizza und Burgern zu ernähren.

Sie klingen so vielversprechend, Crash Diäten. Einen Crash erleidet dabei aber weniger Dein Gewicht, sondern vor allem Dein Stoffwechsel. Kein Lebensmittel der Welt kann in kürzester Zeit kiloweise Fett verbrennen. Dass sich manche dieser Diäten sehr schnell auf der Waage bemerkbar machen, liegt also nicht an geschmolzenen Fettpolstern, sondern an einem erhöhten Wasserverlust. Im schlimmsten Fall ist es auch schon den Muskeln an den Kragen gegangen.

Der Körper ist noch auf regelmäßige Hungerperioden programmiert. Er weiß nicht, dass wir heute im Überfluss leben. Darum achtet er sehr gut darauf, seine in der Weihnachtszeit mühsam angefutterten Reserven zu behalten. Für Notfälle. Und auf genauso einen Notfall scheint es gerade hinauszulaufen – wie sonst könnte er sich erklären, dass es seit Tagen nichts anderes zu essen gibt als Rohkost und Brühe? Also lieber mal die wichtigen Fettreserven behalten und die unbedingt benötigte Energie aus den Muskeln ziehen. Man weiß ja nie, wann es wieder etwas Anständiges gibt. Zehn Tage Kohlsuppen-Diät können Dich vielleicht kurzfristig ein paar Kilo kosten, gleichzeitig aber auch Deinen Freundeskreis dezimieren (Du kannst es nicht immer auf den Hund schieben…). Zudem leidet Deine Muskelmasse unter den nährstoffarmen Lebensmitteln und Du wirst schlapp. Keine Energie im Alltag, keine Kraft zum Sport und der Jo-Jo-Effekt sitzt schon in den Startlöchern, um Dich innerhalb von nur drei Cheatdays mehr wiegen zu lassen als zu Beginn Deiner Diät. Stress ist ebenso vorprogrammiert. So wird das nichts mit der langfristigen Gewichtsabnahme und Deinem Wunschgewicht.

Es ist also völlig egal, welche neue, super einfache Methode zum Abnehmen Du da letztens an der Kasse auf dem Magazincover erspäht hast und auch, was Dir Deine Tante neulich über die Diäterfolge der Nachbarin ihrer Freundin erzählt hat: langfristig gesund abnehmen funktioniert anders. Das erklärt übrigens auch, weshalb mehr als die Hälfte der erwachsenen deutschen Bevölkerung übergewichtig ist, obwohl gleichzeitig über 80 Prozent angeben, in den letzten zwei Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht zu haben.

Hast Du doch mal Lust zu naschen, haben wir viele tolle Rezepte für Dich. Sie schmecken so sündhaft lecker wie das Original, können aber ganz ohne schlechtes Gewissen vernascht werden.

Die Fitness Kings and Queens twittern es schon von den Dächern. Gesundes Abnehmen geht nur mit Sport. Ist teilweise auch richtig. Der Vorteil: Viel Bewegung boostet Deinen Kalorienverbrauch. Dementsprechend fällt es auch nicht mehr so schwer, auf Dein für den Gewichtsverlust notwendiges Kaloriendefizit zu kommen.