Sport und Zyklus – So trainierst Du im Einklang mit Deinem Körper

Wir Ladys kennen es alle: An manchen Tagen fühlen wir uns einfach schlapp, die Energie ist im Keller und das Training läuft nicht wie gewohnt. Doch was viele nicht wissen: Das hat nichts mit fehlendem Willen zu tun, sondern mit unserem natürlichen Zyklus. Der weibliche Zyklus führt den Körper jeden Monat durch verschiedene Phasen. Jede dieser Phasen beeinflusst nicht nur die Stimmung und das gesamte Befinden, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn Du lernst, Deine
Sporteinheiten an Deinen Zyklus anzupassen, kannst Du nicht nur effektiver trainieren, sondern auch Dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche vier Zyklusphasen Du jeden Monat durchläufst, wie sie Dein Energielevel beeinflussen und welche Sportarten in der jeweiligen Phase besonders vorteilhaft sind.

4 Min

zuletzt aktualisiert am 30.01.2025

von Michelle

Warum zyklusbasiertes Training so vorteilhaft ist

Der weibliche Zyklus hat einen starken Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Dein Körper ist je nach Zyklusphase unterschiedlich stark belastbar. Indem Du Deine Workouts an die verschiedenen Phasen anpasst, kannst Du:

Das Risiko von Verletzungen verringern
Deine Erholung optimieren
Zusätzlichen Stress für Deinen Körper vermeiden
Langfristig motiviert und gesund bleiben
Dich einfach rundum besser fühlen

Doch welche unterschiedlichen Zyklusphasen gibt es überhaupt und wie äußern sich diese?

Alles, was Du über die vier Zyklusphasen wissen musst

Der weibliche Zyklus folgt einem spezifischen Ablauf, der mit dem ersten Tag der Periode beginnt und am Tag vor der nächsten Regelblutung endet. Die Phasen, die wir hier beschreiben, basieren auf einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus.

Wichtig: Jeder Zyklus ist individuell und kann sowohl von Frau zu Frau als auch von Monat zu Monat variieren. Ein normaler Menstruationszyklus liegt laut der Amerikanischen Fachgesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (ACOG) zwischen 21 und 35 Tagen.¹ Wir empfehlen Dir, Deine Menstruation, ihre Stärke und Regelmäßigkeit zu beobachten, um ein besseres Verständnis für Deinen eigenen Körper zu entwickeln.

Menstruationsphase (Tag 1-5): Deine sanfte Auszeit

Die Menstruationsphase markiert den Beginn eines neuen Zyklus und ist ein klares Zeichen dafür, dass unser Körper in seinem natürlichen Rhythmus arbeitet und gesund ist. In dieser Phase ist Dein Körper damit beschäftigt, die Gebärmutterschleimhaut abzubauen und der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron erreicht seinen Tiefpunkt. Diese Kombination kann das Gefühl der Erschöpfung und eine geringe Motivation begünstigen. Bei einigen Personen wird die Phase leider auch von körperlichen Beschwerden wie Krämpfen begleitet. Dennoch bedeutet dies nicht, dass Du während dieser Zeit komplett auf Bewegung verzichten solltest. Eine Studie der St. Mary's University in London und der App „FitrWoman“ untersuchte die Auswirkungen von sportlicher Betätigung während der Menstruation mithilfe der Angaben von über 14.000 Frauen weltweit. 82 Prozent der befragten Frauen aus Deutschland gaben an, dass moderate Bewegung die Beschwerden während ihrer Periode lindert.²

Merkmale der Phase:

Mehr Zeit für Regeneration: Während dieser Phase benötigt Dein Körper besonders viel Energie, um sich zu erholen und die Prozesse zu unterstützen, die während der Menstruation stattfinden. Dies bedeutet, dass Du Deinem Körper nicht noch zusätzlichen Stress durch intensive Trainingseinheiten oder hohe Belastung zumuten solltest.

Empfohlene Sportarten:

Sanfte Sportarten: Yoga oder Pilates können helfen, die Muskulatur zu lockern und Unterleibsschmerzen zu lindern.
Leichtes Cardio: Spaziergänge, lockeres Schwimmen oder Fahrradfahren eignen sich hervorragend, um die Blutzirkulation zu fördern, ohne Deinen Körper zu überlasten.
Stretching: Leichte Dehnübungen können Krämpfe lindern und die Beweglichkeit erhalten.

Höre in dieser Phase unbedingt auf Deinen Körper! Diese Tage eignen sich besonders gut, um die Intensität Deiner Sporteinheiten zu reduzieren und Dich auf sanfte Bewegungsabläufe zu konzentrieren. Gib Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren. Diese Ruhephase fördern nicht nur Deine körperliche Gesundheit, sondern auch Dein emotionales Wohlbefinden.

Follikelphase (Tag 6-12): Dein Energie-Boost

In der Follikelphase beginnt Dein Körper mit der Vorbereitung auf den Eisprung. Der Hormonspiegel, insbesondere Östrogen, steigt während dieser Phase an, was zu einer spürbaren Steigerung von Energie und Leistungsfähigkeit führt. Dein Körper erholt sich schneller, was Dir ermöglicht, intensivere Sporteinheiten durchzuführen. Dies ist die ideale Zeit, um Deine Fitnessziele zu verfolgen und Dich an anspruchsvollere oder neue Trainingsarten heranzuwagen.

Merkmale der Phase:

Steigerung der Energie: Der Körper ist voller Energie und der allgemeine Hormonhaushalt ist stabil.
Schnelle Regeneration: Deine Leistungsfähigkeit steigt und Du kannst optimal intensivere Trainingseinheiten durchführen und höhere Gewichte nutzen.
Geringes Verletzungsrisiko: Die Gelenke sind belastbarer, da Dein Östrogenspiegel steigt.

Empfohlene Sportarten:

Krafttraining: In dieser Phase ist gezieltes Muskelaufbautraining ideal, um Deine Gesundheit zu optimieren. Zu den Vorteilen zählen unter anderem eine verbesserte körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Zudem hilft Krafttraining dabei, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und zu behandeln, indem es die Blutzuckerwerte verbessert und dem Körper hilft, besser mit Glukose umzugehen. Wissenschaftliche Studien bestätigen sogar, dass praktisch alle Vorteile des Krafttrainings in zwei 15- bis 20-minütigen Trainingseinheiten wöchentlich erzielt werden können.³
Ausdauertraining: Laufen, Radfahren oder Schwimmen bieten in dieser Phase gute Möglichkeiten, um Deine Ausdauer zu trainieren.

Ovulationsphase (Tag 13-16): Dein Power-Moment

Der Eisprung ist die Phase, in welcher der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Du fühlst Dich oft selbstbewusster und körperlich stärker. Dein Körper ist jedoch in dieser Phase auch anfälliger für Verletzungen. Es ist daher besonders wichtig, auf die Bewegungsausführung zu achten, da die Lockerung der Bänder und
Sehnen durch den hohen Östrogenspiegel Dein Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Merkmale der Phase:

Höchstleistung: Dein Körper hat viel Energie und Du fühlst Dich stark und leistungsfähig.
Steigerung Deiner Wahrnehmung: Der Fokus auf DeineBewegungen ist klar und Du bist mental besonders fokussiert.
Erhöhtes Verletzungsrisiko: Die Lockerung der Bänder kann zu einem höheren Verletzungsrisiko führen, weshalb Du besonders auf Deine Technik achten solltest.

Empfohlene Sportarten:

Krafttraining mit Fokus auf die Technik: Du kannst Deinen Körper weiterhin fordern, solltest aber sicherstellen, dass Du die Übungen korrekt ausführst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Flexibilität und Balance: Yoga und Pilates sind ideal, um Deine Flexibilität zu steigern und gleichzeitig Deine Muskulatur zu stärken.

Vermeide es, die Intensität Deiner Sporteinheiten in dieser Phase noch weiter zu steigern. Konzentriere Dich auf präzise Ausführung und Deine Technik, um Verletzungen vorzubeugen.

Lutealphase (Tag 17-28): Dein Erholungs-Flow

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. In dieser Phase wirdvermehrt Progesteron ausgeschüttet, was wichtige regenerative Prozesseim Körper unterstützt. Es ist völlig normal, dass Deine Energie in dieser Zeit schwanken kann und Du Dich nicht immer so leistungsfähig fühlstwie in den vorherigen Phasen. Aber genau jetzt arbeitet Dein Körper hart,um sich zu regenerieren. Daher kann es sinnvoll sein, die Trainingsintensität etwas anzupassen und Deinem Körper mehr Ruhe zu gönnen.

Merkmale der Phase:

Natürliches Energielevel: Zu Beginn der Lutealphase spürst Du vielleicht noch viel Energie. Gegen Ende der Phase merkt man dann oft, wie der Körper sich auf das nächste Zykluskapitel vorbereitet und
eine kleine Erholungspause einlegt. Dies ist ganz natürlich und äußert sich manchmal in weniger Motivation und Energie.
Wassereinlagerungen: Die erhöhte Progesteronproduktion hilft Deinem Körper, sich auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten, was bei vielen Frauen zu Wassereinlagerungen führt.
Auch wenn dies in erhöhtem Gewicht und einer reduzierten Ausdauer münden kann, ist es ein Zeichen dafür, dass Dein Körper mit voller Kraft arbeitet.⁴

Empfohlene Sportarten:

Moderates Krafttraining: Nutze moderate Gewichte und trainiere mit weniger Intensität, um Deine Muskeln zu erhalten, ohne Deinen Körper zu überlasten.
Sanfte Ausdauereinheiten: Radfahren, Schwimmen oder langsames Joggen sind ideal, um aktiv zu bleiben, ohne zu viel Druck auf den Körper auszuüben.
Stressabbauende Aktivitäten: Yoga und Spaziergänge können helfen, Stress abzubauen und Deine Stimmung zu stabilisieren.

Arbeite mit Deinem Zyklus und nicht gegen ihn!

Mit einem Training, das auf die verschiedenen Phasen Deines Zyklus abgestimmt ist, kannst Du Deine Gesundheit optimieren und gleichzeitig das Risiko von Überlastung und Verletzungen vermeiden. Höre auf die Bedürfnisse Deines Körpers und passe Deine Sporteinheiten entsprechend an – so fühlst Du Dich nicht nur fitter, sondern auch insgesamt ausgeglichener und motivierter.

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