Protein Shake – ist Eiweißpulver wirklich gesund?

Bevor wir dazu kommen, ob Proteinshakes gesund sind, müssen wir klären, woher der Hype um das Proteinpulver überhaupt kommt. Wieso geht es plötzlich um nichts anderes mehr als um Eiweiß, Shakes und Muskelaufbau? Es stimmt, dass unsere Muskeln auf Proteine angewiesen sind. Doch Proteine können noch mehr, und zwar vor allem im Bereich des Blutkreislaufs, Stoffwechsels und Immunsystems. Proteine beeinflussen die Blutbildung, die Herstellung von Antikörpern, den Nährstofftransport, sogar die Straffung der Haut. Selbst Deinen Hormonhaushalt können sie wieder ins Lot bringen!

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe. Alle drei brauchst Du, um lebendig und gesund zu bleiben: Kohlenhydrate liefern Dir schnelle Energie, Fette braucht Dein Stoffwechsel und Proteine werden im gesamten Organismus eingesetzt. Je nach Art und Geschmack enthalten Eiweißshakes neben Proteinen noch andere Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel. Wenn Du ein neutrales Eiweißpulver nimmst, also eins ohne Geschmack, verzichtest Du automatisch auf künstliche Aromen.

An proteinreichem Essen kannst Du Dich sattessen, während Du mit fettreichem Essen zu schnell Dein Kalorienlimit erreichst. Dazu kommt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl stimuliert. Du neigst darum weniger dazu, über Deinen Bedarf hinaus zu essen.

Proteine haben eine hohe thermische Wirkung. Das ist die Energie, die eingesetzt werden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln. Bei Proteinen sind das bis zu 24 %, bei Kohlenhydraten unter 10 % und bei Fetten sogar nur maximal 3 %. Wenn Du eiweißreiche Nahrungsmittel isst, nimmst Du dabei also nicht nur weniger Kalorien zu Dir und wirst schneller satt, sondern verbrennst dabei direkt auch einen großen Teil wieder.

Dass Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe ist, zeigt bereits der Proteinbedarf von Säuglingen. Er ist mit 2,1 g pro kg Körpergewicht ziemlich hoch. Im Erwachsenenalter sind es mit 0,9 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht zwar etwas weniger, doch das ändert nichts an der wichtigen Bedeutung von Eiweiß im Körper. Denn Proteine sind die absoluten Allround Talente in unserem Organismus. Und Protein Shakes sind eine gute Möglichkeit, um die zahlreichen Körperfunktionen, an denen Proteine beteiligt sind, zu boosten.

Beispielsweise können die Shakes:

- Deine Abwehrkräfte stärken, denn Antikörper bestehen aus Eiweiß und werden von den ebenfalls eiweißhaltigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) produziert.
- den Nährstofftransport im Blut unterstützen. Eiweiß stellt hier wichtige Transportproteine, die Nährstoffe im ganzen Körper verteilen.
- für eine schnellere Wundheilung sorgen, weil Proteine die Blutgerinnung beeinflussen.
- Dir zu einer strafferen Haut verhelfen, indem sie die Kollagenproduktion anregen.
- wichtige Strukturproteine für schöne Haare liefern.
- Deine Hormonproduktion ankurbeln. Kein Witz, denn viele Hormone sind eigentlich nur Mikro-Proteine.
- Deinen Stoffwechsel an einen gesunden Energieverbrauch gewöhnen.
- klar, auch Deinen Muskelaufbau unterstützen.

Super, oder? Dann haben wir eine tolle Nachricht für Dich: SHEKO-Shakes enthalten ordentliche 20 g Protein (neben den ganzen anderen tollen Inhaltsstoffen) pro Portion. Für einen 70 kg schweren Sportmuffel sind das bereits 1/3 des täglichen Proteinbedarfs! So bist Du bestens versorgt. Daneben schmecken sie einfach super lecker.

Weil Eiweiß im Körper als Mädchen für alles eingesetzt wird, muss es ihm auch regelmäßig zugeführt werden. Der individuelle tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergewicht. Kurz und knapp sieht es laut DGE aber so aus:

- Wenig Bewegung: 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
- Hobbysportler: 1,0 – 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Leistungssportler: 1,5 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht

Je mehr Du Dich bewegst, desto höher ist Dein Eiweißbedarf. Das macht Protein Shakes besonders interessant für Sportler. Betrifft Dich gar nicht? Auch wenn Du zu den Menschen gehörst, bei denen der Weg zum Briefkasten als “leichtes Workout” durchgeht, solltest Du jetzt genau aufpassen. Denn nicht nur auf die richtige Eiweißmenge kommt es an, sondern auch auf ihre hochwertige Zusammensetzung und Zusatzstoffe.

Mehr dazu findest Du im SHEKO-Erfahrungsbericht von Valerie!

Die kleinsten Eiweißbausteine nennt man Aminosäuren. Sie können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Besonders viele Aminosäuren sind in diesen Lebensmitteln enthalten:

- Sojaprodukte und Nüsse
- Hülsenfrüchte und Getreide
- Fleisch und Fisch
- Milchprodukte und Eier

Die meisten anerkannten Ernährungswissenschaftler betonen aber, dass tierische Proteinquellen den pflanzlichen deutlich überlegen sind. Letztere liefern nämlich meist keine kompletten Proteine. Das bedeutet, dass ihnen einzelne Bausteine fehlen – sie haben also Lücken. Diese müssen durch Aminosäuren aus anderen Quellen ‚aufgefüllt‘ werden.

Tierische Quellen dagegen liefern auch alle essenziellen Aminosäuren und damit vollständige Proteine. Weil sie denen des menschlichen Körpers besonders ähnlich sind, haben sie außerdem eine optimale Bioverfügbarkeit, sie können also gut aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Grundsätzlich kann der Eiweißbedarf über die Ernährung gedeckt werden. Dafür musst Du sie allerdings gut im Blick haben. Wer es sich etwas leichter machen will, kann zusätzlich auf die Einnahme von Eiweißpulver in Form von Shakes zurückgreifen, die schnell mit Wasser oder Milch angerührt werden. Gute Produkte sollten unbedingt Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit enthalten – zum Beispiel aus Kuhmilch. So kannst Du sicherstellen, dass Du auch alle essenziellen Aminosäuren aufnimmst.

Für viele Sportler stellt sich die Frage, mit welchem Protein sie ihren erhöhten Eiweißbedarf am effektivsten decken: Whey oder Casein? Beides sind Eiweißquellen und kommen in ihrer natürlichen Form in Milch vor (Milch besteht zu etwa 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey).

Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß und wird bei der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen. Das Protein ist superschnell verdaut und steht dem Körper sofort zur Verfügung. Der Zeitpunkt der Einnahme ist also direkt nach dem Training am effektivsten, da die enthaltenen Aminosäuren der Muskulatur dann sofort zur Verfügung stehen. Whey fördert den Muskelaufbau und ist die ideale Ergänzung nach dem Kraft- oder Ausdauersport. Der Zeitpunkt der Einnahme von Casein ist idealerweise vor dem Schlafengehen, da die enthaltenen Aminosäuren nur sehr langsam absorbiert werden und der Muskulatur für ungefähr sechs bis acht Stunden zur Verfügung stehen.

Um die beiden Vorteile und die Protein-Power zu kombinieren, haben wir uns für eine Mischung aus Whey und Casein entschieden.

Zugegeben, die wichtigste Aufgabe von Protein Shakes ist natürlich der Muskel-Boost. Proteine regulieren die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven, wodurch sie die zum Muskelaufbau notwendigen Muskelkontraktionen mitgestalten. Je mehr Muskelkontraktionen erfolgen, desto schneller bildet sich neue Muskelmasse. Das ist auch der Sinn klassischer Trainingseinheiten im Kraftsport wie Hantelndrücken, Liegestützen oder Sit Ups. Dabei verkürzen Proteine die Intervalle zwischen einzelnen Kontraktionen und bringen folglich mehr Tempo ins Geschehen. Die Muskulatur funktioniert also nach dem Motto “The need for speed” und Proteine sind der Treibstoff. Auch als Strukturprotein hat Eiweiß im Muskelgewebe wichtige Aufgaben und das nicht nur, wenn es um die Bildung neuer Muskelmasse geht. Wenn Du beim Sport zum Beispiel Muskelkater bekommst, liegt das an kleineren Mikrorissen im Muskelgewebe. Für ihre Reparatur braucht Dein Körper ebenfalls Eiweiß. Fühlst Du Dich beim Training außerdem schlapp, bieten Proteine Deinen Muskeln eine kalorienarme Energiequelle. Eine perfekte Alternative zu den meist recht kalorienreichen Kohlenhydraten, die echte Fitness Freaks ziemlich abtörnen.

SHEKO-Shakes eignen sich dank ihres umfangreichen Nährstoffprofils als gute Eiweiß Shakes zum Abnehmen. So viel wie unsere Shakes hat nämlich bei Weitem nicht jeder Protein Shake drauf.

Fakt ist, dass eine ganze Menge Shakes auf zusätzliche Nährstoffe verzichten und damit nur zum Muskelaufbau zu gebrauchen sind. Anders sieht das bei Protein Shakes aus, die nährstofftechnisch von Haus aus mehr auf dem Kasten haben. Sie können nämlich auch wunderbar als Mahlzeitenersatz beim Abnehmen genutzt werden. Während die Proteine im Shake schön satt machen, sorgen Vitamine und Nährstoffe dafür, dass trotz Diät Ernährung kein Nährstoffmangel entsteht.

Mal Klartext: Protein Shakes sind kein dauerhafter Ersatz für eine gesunde und vollwertige Ernährung. Allerdings können sie eine astreine Ergänzung für Deinen täglichen Ernährungsplan sein. Ein paar Dinge solltest Du aber bei der Anwendung des Pulvers beachten:

1. Such Dir einen Protein Shake, der mehr ist als nur Eiweißlieferant. Denn ein Multitalent unter den Shakes kannst Du auch vielseitiger einsetzen. Achte unbedingt auf hochwertige Inhaltsstoffe.

2. Immer schön im Rahmen bleiben: Halte Dich an die vorgeschriebene Tagesmenge für Protein Shakes. Ein Shake kann bis zu 400 kcal haben und zu viel kann eher schädlich für Deine Figur sein.

3. Setze auf eine gute Nährstoff-Kombi: Zusätzlich zu Deinen Protein Shakes solltest Du immer schön Obst und Gemüse essen. Während Früchte Deinen Vitaminhaushalt stärken, ist Gemüse eine optimale Mineralstoffzufuhr.

4. Egal ob Diät oder Muskelaufbau – Protein Shakes funktionieren nur, wenn Du Dich genug bewegst. Muskulatur und Stoffwechsel müssen in Bewegung bleiben, damit die Proteine ihre Aufgaben im Körper bestmöglich erfüllen können.

Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst und Dich daher auch für rein pflanzliche Proteinpulver entscheidest, solltest Du zwei wichtige Dinge beachten:

Ein professioneller Protein Shake muss mehr können als nur Eiweiß zu liefern. Daneben sollte er Dir auch ein paar wichtige Basis Nährstoffe zukommen lassen, die beim Muskelaufbau und Abnehmen gleichermaßen helfen. Mit SHEKO triffst Du hier definitiv die richtige Wahl und kannst Dich mit viel Genuss gesund1 schlürfen.

Ob ein Proteinshake gesund ist, hängt maßgeblich davon ab, was abgesehen von Proteinen noch so enthalten ist. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät alles: Zucker, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen haben dort nichts zu suchen. Stattdessen sollten sich darauf weitere wichtige Nährstoffe befinden, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Willst Du Deinen Shake sogar als richtigen Mahlzeitenersatz nutzen, musst Du unbedingt auf ein geeignetes Produkt achten. Damit Dein Körper jederzeit mit ausreichend Energie versorgt wird, sollte der Shake beispielsweise auch Kohlenhydrate enthalten. Schau also genau hin – dann findest Du einen gesunden Proteinshake, der optimal zu Dir passt.