Dieta senza zucchero: come vivere una vita senza zucchero

Prima di decidere di ridurre al minimo il consumo di zucchero o di eliminarlo del tutto dalla dieta, è necessario sapere che cos'è esattamente lo zucchero, come funziona il metabolismo dello zucchero e qual è l'apporto sano di zucchero.

Cosa significa rinunciare allo zucchero? Per avere un'idea chiara di cosa si intende generalmente per dieta senza zucchero, è necessario fare una distinzione. Mentre i chimici usano la parola zucchero per indicare qualsiasi carboidrato, lo zucchero si riferisce colloquialmente allo zucchero bianco domestico, che si può trovare in confezione al supermercato. Forse vi sarete imbattuti in termini come zucchero industriale, zucchero di canna, zucchero di canna o zucchero granulato.

La nostra definizione di zucchero nel contesto di una dieta senza zucchero si basa su quella dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Secondo l'organizzazione, la rinuncia si riferisce ai cosiddetti “zuccheri liberi”, definiti come segue:

Chiunque intinga un cucchiaino nella zuccheriera e poi lo affondi nel caffè caldo sta ovviamente consumando zucchero industriale. Tuttavia, oltre allo zucchero industriale confezionato, esistono numerose fonti nascoste di zucchero che a prima vista non vengono riconosciute come tali. Una volta stilato questo elenco, diventerete rapidamente dei professionisti dello zucchero.

Lo zucchero non ha davvero vita facile al giorno d'oggi. Alcuni non ne hanno mai abbastanza, altri lo mettono da parte e lo incolpano dell'obesità sempre più diffusa nella società.

Ma non abbiamo forse bisogno dello zucchero per avere la forza di scacciare il piumone al mattino? La risposta è sì! Perché lo zucchero, o più precisamente il glucosio, è la nostra principale fonte di energia. Tuttavia, questa non è una licenza per un consumo illimitato di glucosio.

Lasciamo da parte i libri di chimica! Vi spiegheremo il metabolismo degli zuccheri in poche parole: l'obiettivo del vostro corpo è quello di convertire in energia tutti i carboidrati che mangiate. Per questo motivo tutti i carboidrati vengono scomposti in glucosio in bocca già al primo morso. Il glucosio entra poi nel flusso sanguigno, dove il pancreas rilascia l'ormone insulina. Questa secrezione permette al glucosio di essere convogliato verso le cellule, dove lo zucchero semplice viene bruciato come fonte di energia. Se il glucosio è in eccesso, viene immagazzinato prematuramente sotto forma di glicogeno fino al momento del bisogno. Se il glucosio è sempre in eccesso per un lungo periodo di tempo, viene convertito in grasso.

La differenza decisiva tra l'assunzione di zuccheri a catena lunga, cioè i carboidrati complessi, e quelli semplici e disaccaridi è la seguente: la scomposizione degli zuccheri fa sì che essi entrino nel sangue più lentamente, il livello di insulina si alza di conseguenza più lentamente e l'organismo riceve le giuste dosi di energia per un periodo di tempo più lungo.

La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) basa le sue raccomandazioni della dose giornaliera di zucchero sui dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. Nel 2015 è stato ufficialmente stabilito che l'assunzione massima non deve superare il 10% dell'apporto energetico totale. Il limite massimo può quindi essere calcolato in base al fabbisogno calorico. Supponendo di bruciare circa 2.200 calorie al giorno, non si dovrebbero mai consumare più di 55 g di zucchero. A titolo indicativo: una zolletta di zucchero contiene circa 3,5 g di zucchero.

Ricordiamo che non stiamo dicendo di abbandonare per sempre biscotti, muffin e simili. Eppure ci sono molti motivi per limitarne il consumo. Noterete la differenza già dopo poche settimane! Eccone solo una piccola selezione:

Il consumo regolare di grandi quantità di zucchero influisce a lungo termine sul metabolismo del glucosio e porta a un disturbo del senso di sazietà dovuto alla resistenza alla leptina. La leptina segnala al cervello di una persona sana quando lo stomaco è pieno. Niente zucchero, niente resistenza alla leptina.

Una dieta priva di zuccheri ha un effetto positivo sull'intestino. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di zucchero o senza zucchero hanno meno probabilità di soffrire di flatulenza, gonfiore e costipazione.

Chi l'avrebbe mai detto? Troppo zucchero fa male al cuore e al fegato. Fino ad oggi, la misura in cui lo zucchero stesso è causa di malattie è stata contestata. Tuttavia, la crescente obesità associata allo zucchero aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cirrosi epatica e diabete, solo per citare alcuni esempi.

Un altro motivo per vivere una vita senza zuccheri è una maggiore sensazione di benessere e un sonno riposante. Un livello costante di zuccheri nel sangue permette di addormentarsi con più calma e di alzarsi più facilmente il giorno dopo.

Una cosa è certa: il consumo eccessivo di zucchero nuoce alla salute. Pertanto, l'idea di ridurne l'assunzione giornaliera ha senso. È ovvio che bisogna stare alla larga dallo zucchero bianco e di canna. Ma lo zucchero ha molti nomi. Quindi, se volete vivere senza zucchero (o con meno zucchero), dovete memorizzare l'elenco. La cosa positiva è che dalla fine del 2016 i produttori di alimenti sono obbligati a indicare lo zucchero nella tabella nutrizionale.

Il numero è quindi una prima indicazione di quanto il prodotto sia sano o meno, ed ecco alcuni consigli e trucchi per mangiare senza zucchero!

In linea di massima, quando si passa a una dieta senza zucchero, si eliminano molti cibi e prodotti preferiti dalla lista della spesa. Possono rimanere l'acqua minerale, il tè e il caffè non zuccherati e le bevande senza zucchero. I seguenti alimenti sono completamente privi di zucchero:

• Frutta e verdura fresca
• Legumi non lavorati come lenticchie, ceci, piselli e fagioli
• Frutta a guscio e semi
• Prodotti integrali come pasta e pane di farro
• Latticini naturali come yogurt, quark e formaggio
• Oli e grassi come olio d'oliva vergine, olio di girasole e burro
• Prodotti animali come uova, carne e pesce

Piccolo promemoria: noi di SHEKO siamo a favore di uno stile di vita equilibrato. Tra i pasti cucinati al momento e i nostri frullati preferiti, ci sta bene anche un pezzo di cioccolato. O due. Una vita priva di zuccheri può rendere il corpo più bello, ma niente ha il sapore di una fetta di torta di compleanno condivisa.