Suikervrij dieet: hoe je een leven kunt leiden zonder suiker
We leggen je uit waarom het de moeite waard is om je suikerconsumptie te verminderen in plaats van elke dag te snoepen van chocolade, gummibeertjes, enz..
von Paulina
Voordat je besluit jouw suikerconsumptie te minimaliseren of suiker volledig uit jouw dieet te schrappen, moet je duidelijk weten wat precies met suiker wordt bedoeld, hoe de suikerstofwisseling werkt en wat een gezonde suikerinname is.
Zuckerfreie Ernährung: Grundlagen
Bevor Du Dich dafür entscheidest, Deinen Zuckerkonsum zu minimieren oder Zucker gänzlich von deinem Speiseplan zu streichen, solltest Du Dir im Klaren darüber sein, was genau man unter Zucker versteht, wie der Zuckerstoffwechsel abläuft und was eine gesunde Zucker-Zufuhr ist.
Wat is suiker precies?
Dus wat betekent het om suiker op te geven? Om een duidelijk idee te krijgen van wat in het algemeen onder een suikervrij dieet wordt verstaan, moeten we onderscheid maken: terwijl scheikundigen het woord suiker gebruiken om alle koolhydraten aan te duiden, wordt suiker in de volksmond witte tafelsuiker genoemd, die je kunt vinden in pakjes op de bakkerijafdeling. Mogelijk ben je al termen als industriële suiker, bruine suiker, rietsuiker of kristalsuiker tegengekomen.
Bij het definiëren van suiker als onderdeel van een suikervrij dieet volgen we de definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Volgens de organisatie heeft de ontheffing betrekking op zogenaamde ‘ vrije suikers ’, die als volgt zijn samen te vatten:
Zu den freien Zuckern gehören Einfach- und Zweifachzucker, die Speisen und Getränken von Herstellern, Köchen oder Endverbrauchern beigemengt werden, sowie natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommende Zucker.
Aber was sind diese Einfach- und Zweifachzucker genau? Die auch als Mono- und Disaccharide bezeichneten Zucker sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate.
Zu den Einfachzuckern zählen…
- Glucose – das ist der Traubenzucker, den so mancher schon einmal vor einer Prüfung gelutscht hat
- Fructose – hier werden natürlicher Fruchtzucker aus Obst und synthetisch hergestellter Fruchtzucker unterschieden
- Galactose – das ist ein Teil des Milchzuckers Laktose
Disaccharide, die sich, wie ihr Name bereits vermuten lässt, aus zwei Monosacchariden zusammensetzen, sind beispielsweise…
- Saccharose – das ist der klassische Haushaltszucker, der sich aus Fructose und Glucose zusammensetzt
- Laktose – alle Milchprodukte enthalten von Natur aus Milchzucker
- Maltose – der Malzzucker ist ein Abbauprodukt von Stärke
Fällt Dir etwas auf? Offensichtlich enden alle Bezeichnungen auf -ose (Fruktose, Laktose …). Die Endung ist in der Chemie das Zeichen dafür, dass es sich bei dem entsprechenden Stoff um einen Baustein von Kohlenhydraten handelt – also um Zucker. Wer beim Studieren der Label von Fertiglebensmitteln jedoch ausschließlich auf der Suche nach Begriffen wie Glucose und Fructose ist, dem sei gesagt: Zucker hat viele Decknamen. Doch dazu später mehr.
Die Liste von Lebensmitteln, die freie Zucker enthalten, ist in der Tat sehr lang. Nur um Dir einige Beispiele zu nennen, welcher Verzicht auf Dich zukommt, wenn Du Zucker aus Deiner Küche verbannen möchtest: Honig und Ahornsirup. Diese Süßungsmittel sind zwar natürlicher Herkunft, enthalten allerdings ausschließlich Einfach- und Zweifachzucker. Fruchtsäfte und Säfte auf Basis von Fruchtsaftkonzentrat haben bei einer zuckerfreien Ernährung auch nichts im Kühlschrank zu suchen.
Versteckte Bezeichnungen für Zucker
Wer den Teelöffel in die Zuckerdose taucht, um ihn anschließend im heißen Kaffee zu versenken, nimmt ganz offensichtlich Industriezucker zu sich. Doch neben dem abgepackten Industriezucker gibt es zahlreiche versteckte Zucker-Quellen, die auf den ersten Blick nicht als solche wahrgenommen werden. Hast Du diese Liste erstmal drauf, wirst Du schnell zum Zuckerfrei-Profi.
Namen die eindigen op -ose
Kunstmatige fructose
Zuivelproducten
Siroop
Natuurlijke suiker
Mouten
Dextrinen
Een uitzondering die geen plaats op de lijst vindt is sucralose. Ondanks de woorduitgang is sucralose geen suiker, maar een zoetstof die vanwege de extreem hoge zoetkracht slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Als je op onze SHEKO-blikjes zoekt naar een term die eindigt op -ose, zie je alleen sucralose. Bovendien bevat SHEKO maltodextrine in plaats van klassieke suiker. Ook hebben wij voor je op een rij gezet welkeingrediënten er in onze shake zitten .
Der Zuckerstoffwechsel
Je hebt geen idee hoeveel calorieën je dagelijks consumeert? Laat ons dan eenvoudig jouw energiebehoefte berekenen met onze SHEKO caloriecalculator.
Wie viel Zucker am Tag ist gesund?
Bei der Empfehlung für die tägliche Dosis Zucker orientiert sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an den Zahlen der World Health Organisation. 2015 wurde offiziell festgelegt, dass die maximale Zufuhr nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen soll. In Abhängigkeit vom Kalorienbedarf kann die Obergrenze demnach berechnet werden. Geht man davon aus, dass Du täglich ca. 2.200 Kalorien verbrennst, solltest Du in keinem Fall mehr als 55 g Zucker zu Dir nehmen. Das klingt sweet? Zur Orientierung: Ein Zuckerwürfel enthält ca. 3,5 g Zucker.
Du hast keine Idee davon, wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst? Dann lass Dir Deinen Energiebedarf mithilfe unseres SHEKO Kalorienrechners ganz einfach ausrechnen.
Redenen voor een suikervrij dieet
Nogmaals, we zeggen niet dat je koekjes, muffins, enz. voor altijd de rug moet toekeren. En toch zijn er veel redenen om de consumptie te beperken. Je zult het zien, al na een paar weken merk je het verschil! Hier is slechts een kleine selectie:
Gezond gevoel van verzadiging
Regelmatige consumptie van grote hoeveelheden suiker beïnvloedt op de lange termijn de glucosestofwisseling en leidt door leptineresistentie tot een verstoord verzadigingsgevoel. Leptine geeft een signaal aan de hersenen van een gezond persoon wanneer de maag vol is. Geen suiker, geen leptineresistentie.
Gezonde darm
Een suikervrij dieet heeft een positief effect op je darmen. Mensen die een laag of suikervrij dieet volgen, hebben minder kans op gasvorming, een opgeblazen gevoel en constipatie.
Mooie Glow
Wil jij een babyzachte huid? Weiger vervolgens beleefd de zoete souvenirs van vrienden en collega's. Omdat suiker vaak de oorzaak is van onzuiverheden, kleine puistjes en een opgezwollen gezicht.
Verbetering van de gezondheid
Wie had dat ooit gedacht? Te veel suiker is slecht voor het hart en de lever. Tot op heden is het controversieel in hoeverre suiker zelf je ziek maakt. Maar de toenemende obesitas die gepaard gaat met suiker verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, levercirrose en diabetes – om maar een paar voorbeelden te noemen.
Meer vitaliteit
Een andere reden om een leven zonder suiker te leiden is een beter welzijn en een goede nachtrust. Door de constante bloedsuikerspiegel val je rustiger in slaap en sta je de volgende dag gemakkelijker op. En als je bekend bent met de middagdiepte, kun je blij zijn, want ook die wordt verminderd door een beperkte consumptie.
Suikervrij dieet – maar hoe?
Eén ding is zeker: overmatige suikerconsumptie schaadt je gezondheid . Daarom is het idee om uw dagelijkse dosis te verminderen logisch. Het is duidelijk dat je witte en bruine suiker moet vermijden. Maar suiker heeft veel namen. Om een leven zonder suiker (of met minder suiker) te leiden, ontkom je er niet aan om de lijst uit je hoofd te leren. Het mooie is dat voedselproducenten sinds eind 2016 verplicht zijn om suiker in de voedingswaardetabel te vermelden. Het getal is een eerste indicatie van hoe gezond of niet gezond het product is.
Hier zijn een paar tips en trucs om zonder suiker te eten!
Das Pulver unserer Balance Shakes hat je nach Sorte pro Portion nur zwischen 0,3 g und 0,6 g Zucker. Entdecke Deine Lieblinsgssorte und wirf selbst einen Blick auf unser Label, wenn Du es nicht glauben kannst.
Tipps für ein zuckerfreies Leben
Frisch kochen, dann weißt Du, was in Deinem Essen steckt
Zum Süßen Zucker-Alternativen verwenden
Kenne die versteckten Namen für Zucker
Greife bei Heißhunger zu unseren SHEKO Shakes
Nicht hungrig einkaufen gehen (wir alle wissen, wie das endet)
Voedingsmiddelen zonder suiker
Strikt genomen zul je, als je overstapt op een suikervrij dieet, veel favorieten en voedingsmiddelen van je boodschappenlijstje schrappen. Mineraalwater, ongezoete thee en koffie en suikervrije dranken mogen blijven staan. En de volgende voedingsmiddelen zijn volledig suikervrij:
Verse groenten en fruit
- onbewerkte peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, erwten en bonen
- Noten, zaden en pitten, volkorenproducten zoals (spelt)pasta en brood
- natuurlijke zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas
- Oliën en vetten zoals vierge olijfolie, zonnebloemolie en boter
- dierlijke producten zoals eieren, vlees en vis
Zuckerfreie Süßigkeiten
Suikervrije snoepjes
Denk jij al weer aan je geliefde stukje chocolade? Wij kunnen je geruststellen want het aanbod aan suikervrij snoepgoed en vooral suikervrije chocolade blijft groeien. Er komen steeds meer fabrikanten op de markt met producten die zoet smaken, gebruik maken van suikervervangers en zoetstoffen en geen “vrije suikers” bevatten.
Suikerarm fruit
Het hoeven niet altijd snoepjes te zijn. De natuur geeft ons immers kleurrijk fruit dat ongelooflijk zoet en ongelooflijk lekker smaakt – als het rijp is. Al het fruit is gezond? Heeft de neiging ja te zijn. Maar de fruitsoorten verschillen ook in de hoeveelheid fructose. Fruit zoals kersen, mango's en bananen bevatten grotere hoeveelheden fructose. Dat betekent echter niet dat je ze niet in je fruitmand mag doen. Onthoud: fruit is altijd rijk aan vitamines.
Lijst met suikerarm fruit
- Zacht fruit (bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen, krenten)
- papaja
- Pompelmoes
- Limoenen
- Citroenen
- rabarber
- Kruisbessen
- Pruimen en pruimen
- Perziken en nectarines
Suikerarme groenten
Bij groenten is de keuze nog groter dan bij fruit. Groenten met een laag suikergehalte zijn gemakkelijk te vinden op de markt. Je kunt stoutmoedig voor bladsalades gaan. De groene blaadjes bevatten vrijwel geen suiker en vormen de knapperige basis voor al je heerlijke salades. En kruiden? Ze bevatten ook weinig suiker.
Groenten die strikt genomen niet in de suikerarme categorie vallen, zijn bijvoorbeeld wortelen, pastinaak en gele paprika.
Lijst met suikerarme groenten
- Courgette
- Broccoli
- Bloemkool
- Asperges
- Selderij
- Komkommers
- Tomaten
- Groene paprika
- Snijbiet
- Radijs
- Spruitjes
- Boerenkool
Suikervrije recepten
Tegen de tijd dat je de schappen van de supermarkten hebt geanalyseerd, zul je gemerkt hebben dat een suikervrij dieet vooral één ding betekent: vers koken en bakken. Het opgeven van suiker betekent echter niet het opgeven van smaak, alleen van ongezonde toevoegingen. Met kleine aanpassingen kun je zoete en hartige recepten maken van complexe koolhydraten, knapperige groenten en fruit, vlees, vis en zuivelproducten van hoge kwaliteit.
Toegegeven, veel van onze recepten worden bereid met ons SHEKO-poeder en dus kleine hoeveelheden sucralose en maltodextrine, maar - zoals we allemaal weten - balans is de sleutel en SHEKO is je beste metgezel.
Wir bei SHEKO sind eigentlich gegen Verbote – “balance” ist unser Motto. Trotzdem solltest Du Dich von einigen Lebensmitteln verabschieden:
- Süßigkeiten, Chips und Co.
- Süße Brotaufstriche wie Marmelade oder Schokocreme
- Gesüßte Getränke und Softdrinks
- Fertig- und Industrieprodukte wie Soßen, Fertigsuppen, Fast Food
Leven zonder suiker: onze conclusie
Onze vriendelijke herinnering: wij bij SHEKO staan voor een evenwichtige levensstijl. Een stukje chocolade past goed tussen vers bereide maaltijden en onze favoriete shakes. Of twee. Een leven vol suikervrij voedsel kan zorgen voor een crème de la crème lichaam, maar niets smaakt zo lekker als een gedeeld stuk verjaardagstaart.
Veelgestelde vragen over het suikervrije dieet
Wil je het kort en bondig? Je zou het moeten hebben!
