Post przerywany: Która metoda naprawdę prowadzi do sukcesu?

Post przerywany – znany również jako przerywane poszczenie – obejmuje różne metody, których celem jest celowe ograniczenie codziennych godzin spożywania posiłków. Idea polega na tym, że Twój metabolizm nie powinien pracować bez przerwy, lecz od czasu do czasu również odpocząć. W przeciwieństwie do klasycznych kuracji postnych, podczas których przez dłuższy czas rezygnuje się z jedzenia, post przerywany pozwala elastycznie włączyć okresy postu do codziennego życia. Jego dodatkową zaletą jest prostota, ponieważ poza godzinami spożywania posiłków trzeba przestrzegać niewielu zasad. To sprawia, że koncepcja ta jest tak atrakcyjna i łatwa do zastosowania na co dzień. Naprzemiennie przechodzisz między okresami jedzenia i postu – codziennie lub kilka razy w tygodniu. Kluczowe znaczenie dla sukcesu ma regularny rytm, który pomaga Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do tych zmian i osiągnąć pożądane efekty.

Wcześniejsze, mniejsze badania sugerowały, że post przerywany może mieć pozytywny wpływ na efekty odchudzania. Jednak jedno z największych badań na ten temat – badanie HELENA przeprowadzone w 2018 roku przez Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem oraz Szpital Uniwersytecki w Heidelbergu – przyniosło interesujące wyniki: post przerywany jest tak samo skuteczny w odchudzaniu jak tradycyjna dieta, w której codziennie utrzymuje się deficyt kaloryczny. W ciągu 12 tygodni osoby z nadwagą w obu grupach straciły około 20% masy ciała. Metabolizm nie poprawił się jednak bardziej w przypadku postu przerywanego niż przy tradycyjnej diecie, a także po roku nie odnotowano znaczących różnic między obiema grupami.¹

Dobra wiadomość dla Ciebie: zarówno post przerywany, jak i utrzymywanie deficytu kalorycznego bez ograniczeń czasowych zasadniczo pomagają schudnąć i mogą również długoterminowo pomóc Ci utrzymać komfortową masę ciała. Jakie dodatkowe korzyści może jednak przynieść post?

Przypuszcza się, że post wspiera organizm w procesie detoksykacji. Aby zrozumieć, dlaczego może to być korzystne, przyjrzyjmy się temu, co dzieje się w Twoim organizmie po posiłku. Gdy tylko zjesz, Twój organizm wchodzi w tak zwany „stan poposiłkowy”, który trwa około 4 godzin. W tym czasie organizm trawi pokarm, wzrasta poziom hormonów i zostaje aktywowane magazynowanie tłuszczu. Inne procesy, takie jak działanie układu odpornościowego, schodzą wówczas na dalszy plan.²

To wszystko jest normalne, ale wymaga od organizmu dużego wysiłku.  Problem polega na tym, że podczas gdy do lat 80. XX wieku przekąski między posiłkami były rzadkością, obecnie spożywamy średnio trzy posiłki i dwie przekąski dziennie . Oznacza to, że zamiast 8–12 godzin spędzamy obecnie około 20 godzin dziennie w stanie poposiłkowym.³

Nasz organizm jest odciążony, gdy nie znajduje się w stanie poposiłkowym. Dopiero wtedy przechodzi w swego rodzaju tryb porządkowania (tzw. autofagię). W tym procesie uszkodzone komórki są rozkładane, patogeny usuwane, a cały organizm oczyszczany.⁴ Przypuszcza się nawet, że autofagia może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom takim jak nowotwory, cukrzyca i choroby autoimmunologiczne.⁵ Ponadto w tej fazie aktywowane jest spalanie tłuszczu, zamiast jego magazynowania.⁴

Jeśli jesz bez przerwy, Twój organizm przyzwyczaja się do czerpania energii z tych posiłków, zamiast sięgać po zgromadzone rezerwy tłuszczu.

Dzięki dłuższym przerwom między posiłkami dajesz natomiast organizmowi możliwość regeneracji i optymalizacji ważnych procesów metabolicznych. Jednak z naukowego punktu widzenia wciąż nie jest jednoznacznie ustalone, dokładnie kiedy rozpoczyna się to naturalne sprzątanie organizmu – niektórzy eksperci przypuszczają, że autofagia zaczyna się już po 12–16 godzinach, podczas gdy inni uważają, że dopiero po 72 godzinach bez jedzenia. 

Dalsze wyniki badań sugerują, że post przerywany jest szczególnie korzystny dla zdrowia właśnie dlatego, że ogranicza lub całkowicie eliminuje wieczorne i nocne spożywanie posiłków, wydłużając tym samym nocny okres postu. Może to prowadzić do długotrwałej poprawy stanu zdrowia. Lepsze nawyki związane ze snem, sprzyjające dłuższym nocnym okresom postu, mogą z kolei obniżać poziom kortyzolu, co może pozytywnie wpływać na utratę masy ciała. Badania pokazują, że każde wydłużenie nocnego okna postu o trzy godziny wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi (wartością HbA1c) oraz niższymi wskaźnikami stanu zapalnego we krwi (wartością CRP). Z kolei krótsze nocne przerwy między posiłkami często wiążą się z wyższym poziomem cukru we krwi i krótszym snem. Choć dotychczas przeprowadzono niewiele badań, dane te potwierdzają przypuszczenie, że wcześniejsze spożywanie posiłków w ciągu dnia i wydłużony nocny post mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia częstych chorób przewlekłych.⁷

Post przerywany może więc rzeczywiście pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Które metody są obecnie szczególnie popularne i na ile naprawdę są skuteczne?

Szczególnie popularnym wariantem dla początkujących jest metoda 16:8, w której pości się przez 16 godzin, a w ciągu pozostałych 8 godzin je się. Może to ułatwić osiągnięcie deficytu kalorycznego, ale nie gwarantuje sukcesu, jeśli w ciągu tych 8 godzin spożywa się więcej kalorii, niż wynosi indywidualne zapotrzebowanie.

Najpopularniejszą formę postu przerywanego możesz doskonale stosować z naszymi Balance Shake’ami. W zależności od tego, jak pasuje to do Twojego codziennego trybu życia, możesz dowolnie dostosować czas trwania fazy postu. Balance Shake’i spożywane w ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego uzupełniają zapasy białka wysokiej jakości, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i pomagają utrzymać deficyt kaloryczny!

Post białkowy również możesz z łatwością przeprowadzić z SHEKO. Koktajl Balance w fazie postu pomoże Ci łatwiej wytrzymać dłuższy czas do posiłku, a także dostarczy Twojemu organizmowi ważnych protein, witamin i innych składników.

Metoda 5:2 jest oczywiście zasadniczo możliwa również z SHEKO. Generalnie radzimy jednak stosować ten sposób z rozwagą i nie przez dłuższy czas, ponieważ podczas dni koktajlowych, spożywając zaledwie 606 kcal, znajdujesz się w wyraźnym deficycie i poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Może to być bardzo niebezpieczne dla Twojego organizmu, a także np. zaburzyć cykl menstruacyjny, osłabić układ odpornościowy i prowadzić do utraty masy mięśniowej. Z tą bardzo jednostronną dietą w dni koktajlowe niektórzy radzą sobie gorzej, a inni lepiej. Wsłuchaj się proszę w swój organizm i w razie wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych przejdź na inną metodę, która być może będzie lepiej do Ciebie pasować.

Ze względu na to, że post przerywany w dużej mierze skupia się na określonych porach jedzenia i poszczenia, jakość odżywiania szybko schodzi na dalszy plan. Jednak dla długoterminowych korzyści zdrowotnych i skutecznej redukcji masy ciała ważne jest, aby zadbać o zbilansowaną dietę bogatą w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Post nigdy nie zrekompensuje niezdrowej diety! 

Podsumowując, post przerywany może być skuteczną metodą redukcji masy ciała, a poszczególne jego warianty mogą być mniej lub bardziej odpowiednie w różnych sytuacjach życiowych. Wybierz podejście, które najlepiej pasuje do Twojego codziennego życia i będzie Cię motywować w dłuższej perspektywie.

Chcesz wypróbować metodę postu przerywanego? W takim razie najlepiej od razu zaopatrz się w zapas swoich ulubionych koktajli Balance!