Sport e ciclo: come allenarsi in armonia con il proprio corpo

Noi donne lo sappiamo: alcuni giorni ci sentiamo semplicemente scariche, i livelli di energia sono bassi e l'allenamento non va bene come al solito.
Questo non ha nulla a che fare con la mancanza di forza di volontà, ma con il nostro ciclo mestruale. Il ciclo femminile fa attraversare al corpo diverse fasi ogni mese. Ognuna di queste fasi influenza non solo l'umore e il benessere generale, ma anche le prestazioni fisiche. Se imparate ad adattare le vostre sessioni sportive al vostro ciclo, potrete non solo allenarvi in modo più efficace, ma anche migliorare il vostro benessere generale.

In questo articolo scoprirete quali sono le quattro fasi del ciclo che attraversate ogni mese, come influenzano i vostri livelli di energia e quali tipi di sport sono particolarmente utili in ciascuna fase.

Sport und Zyklus

4 Min

  • di Michelle
Contenuto

Perché un allenamento che tenga conto del ciclo è così importante

  • Il ciclo femminile ha una forte influenza sul benessere fisico e mentale. La capacità di recupero del corpo varia a seconda della fase del ciclo. Adattando gli allenamenti alle diverse fasi, è possibile:
  • Ridurre il rischio di lesioni
  • Ottimizzare il recupero
  • Evitare ulteriori stress per il corpo
  • Mantenere la motivazione e la salute a lungo termine
  • Sentirsi meglio in generale

Ma quali sono le diverse fasi del ciclo e come si manifestano?

Tutto quello che c'è da sapere sulle quattro fasi del ciclo

Il ciclo mestruale femminile segue una sequenza specifica che inizia con il primo giorno delle mestruazioni e termina il giorno prima della mestruazione successiva.
Le fasi qui descritte si basano su un ciclo medio di 28 giorni.

Importante: ogni ciclo è diverso e può variare da donna a donna e da mese a mese. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG), un ciclo mestruale normale è compreso tra i 21 e i 35 giorni.¹ Vi consigliamo di osservare le vostre mestruazioni, la loro forza e la loro regolarità, al fine di sviluppare una migliore comprensione del vostro corpo.

Fase mestruale (giorni 1-5): dolce time-out

La fase mestruale segna l'inizio di un nuovo ciclo ed è un chiaro segno che il nostro corpo funziona secondo il suo ritmo naturale ed è in salute. Durante questa fase, il corpo è impegnato a rompere il rivestimento dell'utero e i livelli ormonali di estrogeni e progesterone raggiungono il punto più basso, una combinazione che può portare a sentimenti di stanchezza e scarsa motivazione. Purtroppo, per alcune persone questa fase è accompagnata anche da disturbi fisici come i crampi. Tuttavia, ciò non significa che si debba evitare completamente l'esercizio fisico in questo periodo. Uno studio condotto dalla St Mary's University di Londra e dall'app “FitrWoman” ha analizzato gli effetti dell'esercizio fisico durante le mestruazioni utilizzando i dati di oltre 14.000 donne in tutto il mondo. L'82% delle donne tedesche intervistate ha dichiarato che l'esercizio fisico moderato allevia il disagio durante le mestruazioni

Caratteristiche della fase:

  • più tempo per la rigenerazione: durante questa fase, il corpo ha bisogno di molta energia per recuperare e sostenere i processi che avvengono durante le mestruazioni. Ciò significa che non si deve sottoporre il corpo a ulteriore stress con sessioni di allenamento intense o alti livelli di sforzo.

Caratteristiche della fase:

Più tempo per la rigenerazione: durante questa fase, il corpo ha bisogno di molta energia per recuperare e sostenere i processi che avvengono durante le mestruazioni. Questo significa che non bisogna sottoporre il corpo a ulteriori stress attraverso sessioni di allenamento intense o alti livelli di sforzo.

Sport consigliati:
  • Sport dolci: yoga o pilates possono aiutare a sciogliere i muscoli e ad alleviare i dolori addominali.
  • Cardio leggera: camminare, nuotare o andare in bicicletta sono ottimi per aumentare la circolazione sanguigna senza sovraccaricare il corpo.
  • Stretching: esercizi di stretching leggero possono alleviare i crampi e mantenere la flessibilità.

In questa fase ascoltate il vostro corpo! Questi giorni sono particolarmente indicati per ridurre l'intensità delle sessioni sportive e concentrarsi su un'attività fisica leggera. Date al vostro corpo il tempo necessario per rigenerarsi. Questa fase di riposo non favorisce solo la salute fisica, ma anche il benessere emotivo.

Fase follicolare (giorni 6-12): boot di energie

Durante la fase follicolare, il corpo inizia a prepararsi all'ovulazione. I livelli ormonali, in particolare gli estrogeni, aumentano durante questa fase, determinando un notevole aumento dell'energia e delle prestazioni. Il corpo recupera più velocemente, consentendo di svolgere sessioni sportive più intense. È il momento ideale per perseguire i propri obiettivi di fitness e avventurarsi in allenamenti più impegnativi o nuovi.

Caratteristiche della fase:

  • Aumento dell'energia: il corpo è pieno di energia e l'equilibrio ormonale generale è stabile.
  • Recupero rapido: le prestazioni aumentano e si possono eseguire in modo ottimale sessioni di allenamento più intense e utilizzare pesi più pesanti.
  • Basso rischio di lesioni: le articolazioni sono più resistenti con l'aumento dei livelli di estrogeni.

Caratteristiche della fase:

  • Aumento dell'energia: il corpo è pieno di energia e l'equilibrio ormonale è stabile.
  • Rigenerazione rapida: le prestazioni aumentano e si possono svolgere in modo ottimale sessioni di allenamento più intense e utilizzare pesi più pesanti.
  • Basso rischio di lesioni: le articolazioni sono più resistenti con l'aumento del livello di estrogeni.

Sport consigliati:
  • Allenamento della forza: in questa fase, l'allenamento mirato per lo sviluppo muscolare è ideale per ottimizzare la salute. I benefici includono il miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali. L'allenamento della forza aiuta anche a prevenire e trattare il diabete di tipo 2, migliorando i livelli di zucchero nel sangue e aiutando l'organismo a gestire meglio il glucosio. Studi scientifici confermano addirittura che praticamente tutti i benefici dell'allenamento della forza possono essere ottenuti con due sessioni di allenamento di 15-20 minuti alla settimana.³
  • Allenamento di resistenza: la corsa, il ciclismo o il nuoto offrono buone opportunità per allenare la resistenza in questa fase.

Fase di ovulazione (giorni 13-16): momento di forza

L'ovulazione è la fase in cui i livelli di estrogeni raggiungono il massimo. Spesso ci si sente più sicure di sé e più forti fisicamente. Tuttavia, in questa fase il corpo è anche più soggetto a lesioni. È quindi particolarmente importante prestare attenzione al modo in cui si eseguono i movimenti, poiché l'allentamento dei legamenti e dei tendini dovuto agli alti livelli di estrogeni può aumentare il rischio di lesioni.

Caratteristiche della fase:

  • Elevate prestazioni: il corpo ha molta energia e ci si sente forti e potenti.
  • Maggiore consapevolezza: l'attenzione ai movimenti è necessaria e si è particolarmente concentrati mentalmente.
  • Aumento del rischio di lesioni: l'allentamento dei legamenti può portare a un rischio maggiore di lesioni, per cui è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica.

Caratteristiche della fase:

  • Prestazioni massime: il corpo ha molta energia e ci si sente forti e potenti.
  • Aumento della consapevolezza: l'attenzione ai movimenti è chiara e si è mentalmente concentrati.
  • Aumento del rischio di infortuni: l'allentamento dei legamenti può portare a un rischio maggiore di infortuni, motivo per cui è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica.

Sport consigliati:
  • Allenamento della forza con attenzione alla tecnica: potete continuare a sfidare il vostro corpo, ma dovete assicurarvi di eseguire gli esercizi in modo corretto per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
  • Flessibilità ed equilibrio: lo yoga e il pilates sono ideali per aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli allo stesso tempo.

Evitare di aumentare ulteriormente l'intensità delle sessioni sportive in questa fase. Concentratevi sull'esecuzione precisa e sulla vostra tecnica per evitare infortuni.

Fase luteinica (giorni 17-28): flusso di recupero

La fase luteinica inizia dopo l'ovulazione. Durante questa fase viene rilasciato più progesterone, che favorisce importanti processi rigenerativi nell'organismo. È del tutto normale che i livelli di energia fluttuino in questo periodo e che non ci si senta sempre in forze come nelle fasi precedenti. Ma è proprio questo il momento in cui il corpo lavora duramente per rigenerarsi. Può quindi essere opportuno regolare l'intensità dell'allenamento e concedere al corpo più riposo.

Caratteristiche della fase:

  • Livello di energia naturale: all'inizio della fase luteinica si può sentire ancora molta energia. Verso la fine della fase, noterete spesso come il vostro corpo si prepari al capitolo successivo del ciclo e faccia una breve pausa per recuperare. Questo è del tutto naturale e a volte si manifesta con una minore motivazione ed energia.
  • Ritenzione idrica: l'aumento della produzione di progesterone aiuta il corpo a prepararsi per i compiti che lo attendono, il che per molte donne porta alla ritenzione idrica.⁴ Anche se questo può comportare un aumento di peso e una riduzione della resistenza, è un segno che il corpo sta lavorando a pieno regime.

Caratteristiche della fase:

  • Livello di energia naturale: all'inizio della fase luteinica, si può sentire ancora molta energia. Verso la fine della fase, spesso si nota come il corpo si prepari al capitolo successivo del ciclo e faccia una breve pausa per recuperare. Questo è del tutto naturale e a volte si manifesta con una minore motivazione ed energia.
  • Ritenzione idrica: l'aumento della produzione di progesterone aiuta il corpo a prepararsi per i compiti che lo attendono, il che per molte donne porta alla ritenzione idrica. Anche se questo può comportare un aumento di peso e una riduzione della resistenza, è un segno che il corpo sta lavorando a pieno regime.⁴

Sport consigliati:
  • Allenamento di forza moderato: utilizzare pesi moderati e allenarsi con minore intensità per non sovraccaricare la muscolatura e il corpo.
  • Sessioni di resistenza dolce: ciclismo, nuoto o jogging lento sono l'ideale per mantenersi attivi senza mettere troppa pressione eccessiva sul corpo.
  • Attività antistress: yoga e passeggiate possono aiutare a ridurre lo stress e a stabilizzare l'umore.

Lavorate con il vostro ciclo e non contro!

Con un allenamento personalizzato in base alle diverse fasi del ciclo, potete ottimizzare la vostra salute evitando il rischio di sovraffaticamento e di lesioni. Ascoltate le esigenze del vostro corpo e adattate le sessioni di allenamento di conseguenza: questo non solo vi farà sentire più in forma, ma anche più equilibrati e motivati in generale.

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Fonti