Aminoacidi essenziali: non se ne può fare a meno
Ti sei mai chiesta perché i tuoi muscoli rimangono facilmente senza fiato durante l'allenamento se non mangiate abbastanza proteine? Il motivo sono gli aminoacidi essenziali. Ti spieghiamo la funzione di questi piccoli composti nell'organismo.
von Paulina
Gli aminoacidi essenziali dimostrano ogni giorno che il male si nasconde nei dettagli. Infatti, anche se si consumano quotidianamente vitamine e minerali in abbondanza, il fabbisogno giornaliero di nutrienti non è completamente coperto senza questi aminoacidi.
Ti spieghiamo perché non puoi fare a meno degli aminoacidi essenziali, quali funzioni svolgono e in quali alimenti si trovano.
Ma cosa sono gli aminoacidi?
Il nostro organismo è in realtà un piccolo laboratorio chimico che assembla vari composti chimici in un grande insieme. Gli amminoacidi, in particolare, sono composti che consistono essenzialmente di tre componenti:
- un gruppo amminico con azoto (N)
- un gruppo acido carbossilico con carbonio (C)
- e un gruppo acido carbossilico con l'ossigeno (O).
La combinazione N-C-O ha tutto. Dopo tutto, gli aminoacidi sono, tra l'altro, i mattoni di base delle proteine note come albumina. Gli aminoacidi corrispondenti alla sintesi proteica sono noti anche come aminoacidi proteinogenici. In quanto componenti delle proteine, sono essenziali per una serie di funzioni corporee vitali, in particolare per la funzione cellulare.
Inoltre, alcune malattie metaboliche come la fenilchetonuria e i sintomi da carenza come il kwashiorkor sono associati a un equilibrio aminoacidico disturbato. I sintomi vanno da disturbi degli organi a gravi disturbi della crescita e dello sviluppo mentale.
Elementi costitutivi delle proteine con status da VIP: gli amminoacidi essenziali
In totale esistono oltre 400 aminoacidi diversi, in cui gli aminoacidi contenenti azoto e gli acidi carbossilici contenenti carbonio o ossigeno sono combinati tra loro in modi diversi. Ogni amminoacido ha quindi un codice di combinazione individuale.
La buona notizia è che l'organismo umano ha bisogno solo di 20 di questi codici per costruire le proteine. Dodici di questi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, possono addirittura essere "programmati" e quindi prodotti in modo indipendente.
L'inghippo: purtroppo le conoscenze informatiche del nostro corpo non sono sufficienti per i restanti otto codici aminoacidici. Questi sono gli aminoacidi essenziali. Poiché non fanno parte del corredo standard del nostro organismo, è necessario ottenerli da fonti alimentari esterne.
Perché gli aminoacidi essenziali sono così importanti
È importantissimo per la salute assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali. Perché sono proprio gli otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo a svolgere funzioni essenziali per le cellule dell'organismo:
- Cellule del sangue
- Cellule della pelle
- Cellule immunitarie
- Cellule muscolari
- Cellule nervose
Nessun gruppo cellulare può funzionare senza aminoacidi essenziali. Come se non bastasse, sono necessari anche per la funzione metabolica e l'equilibrio ormonale.
Fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali
A seconda del tipo di aminoacidi essenziali, il corpo ha bisogno di quantità diverse dei "famigerati otto" ogni giorno per funzionare correttamente. Ecco una breve panoramica delle quantità raccomandate dall'OMS::
| Amminoacidi essenziali | Fabbisogno giornaliero per kg di peso corporeo |
| Isoleucina | 20 mg |
| Leucina | 39 mg |
| Lisina | 30 mg |
| Metionina | 15 mg |
| Fenilalanina | 25 mg |
| Treonina | 15 mg |
| Triptofano | 4 mg |
| Valine | 26 mg |
Es gibt noch zwei weitere essentielle Aminosäuren mit Namen Arginin und Histidin. Sie müssen allerdings nur in bestimmten Lebenslagen, etwa während der kindlichen Wachstumsphase oder während der Genesung von einer schweren Krankheit eingenommen werden.
Funzioni degli aminoacidi essenziali
L'effetto degli aminoacidi essenziali sulla salute è talvolta molto specifico. In particolare, i muscoli non possono farne a meno. Tuttavia, anche altre funzioni corporee e persino l'umore dipendono da un apporto sufficiente di questi aminoacidi, come dimostra la seguente panoramica:
Diese essentielle Aminosäure ist ein wichtiger Baustein für Muskelproteine. Diese regulieren die Regeneration von Muskelzellen bzw. Muskelgewebe und sind somit für den Muskelaufbau unabdingbar. Darüber hinaus liefert Isoleucin den Muskelzellen gerade in längeren Hungerphasen auch zusätzliche Energie.
Ist wichtig für die Synthese von Muskel- und Leberproteinen. Auch reguliert die essentielle Aminosäure den Blutzuckerspiegel, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregt. Zudem unterstützt Leucin Heilungsprozesse des Körpers und gilt als Anti-Stress-Mittel, weil es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt.
Lysin kommt speziell in den Strukturproteinen der Kollagenfasern vor und sorgt für ein straffes Bindegewebe. Wenn Du Dir also natürlich schöne Haut, starke Fingernägel und volles Haar wünschst, solltest Du täglich ausreichende Mengen dieser essentiellen Aminosäure zu Dir nehmen.
Diese Aminosäure ist sozusagen eine Core-Aminosäure. Methionin setzt die körpereigene Proteinbiosynthese überhaupt erst in Gang und ist somit die essentiellste aller essentiellen Aminosäuren. Methionin trägt außerdem zur Produktion des Hormons Adrenalin und des Muskelstoffs Kreatin sowie zur Entgiftung des Körpers bei. Die Aminosäure ist also für eine Entschlackungskur, ebenso wie für gezieltes Muskeltraining wichtig.
Phenylalanin wird vom Körper zur Herstellung der Aminosäure Tyrosin benötigt, die wiederum als wichtiger Baustein für zahlreiche Hormone, Körpersubstanzen und Enzyme dient. Dazu gehören beispielsweise das Schilddrüsenhormon Thyroxin, das Glückshormon Dopamin und das Hautpigment Melanin. Ebenso reguliert Phenylalanin den Blutdruck, das nervliche Empfinden und steigert die Leistungsfähigkeit.
Diese Aminosäure ist ein unerlässlicher Baustein für Strukturproteine der Nerven- und Immunzellen. Darüber hinaus ist Threonin an Stoffwechsel- und Enzymprozessen beteiligt, die unter anderem für kräftige Knochen und Zähne sorgen.
Die Aminosäure gilt als Vorstufe von Vitamin B3 und stimuliert die Ausschüttung von Serotonin im Körper. Sie ist daher ein natürliches Antidepressivum, das für gute Laune sorgt und wird zu diesem Zweck sogar medizinisch eingesetzt.
Valin ist wie Leucin und Isoleucin wertvolles Muskelfutter. Es dient als Energielieferant für die Muskelzellen und hält sie somit fit. Weil es außerdem als Baustein proteinbasierter Botenstoffe dient, ist es für den Informationsaustausch und die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen von besonderer Bedeutung.
Aminoacidi essenziali negli alimenti
Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente negli alimenti ricchi di proteine. Tra l'altro, questi non devono necessariamente essere alimenti animali ad alto contenuto proteico, come la carne o il pesce. Molti alimenti di origine vegetale (soprattutto i cereali) sono anche ricchi di aminoacidi essenziali, il che dovrebbe far piacere soprattutto ai vegani e ai vegetariani:
- Buchweizen
- Erbsen
- Haferflocken
- Kürbiskerne
- Mais
- Naturreis
- Quinoa
- Sesam
- Sojabohnen/Tofu
- Vollkorngetreide
- Walnüsse
- Weizen
- Eier
- Geflügel
- Hering
- Kuhmilch
- Lachs
- Rindfleisch
- Schinken
- Schweinefleisch
Tutto incluso: aminoacidi essenziali nei frullati SHEKO
Se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, SHEKO ha pensato a voi. I nostri frullati hanno un super profilo nutritivo che contiene tutti gli otto aminoacidi. Offrono quindi una soluzione ideale per i giorni di stress in cui si ha a malapena il tempo di fare scelte alimentari adeguate.
Se si preparano 18 gr del nostro SHEKO Coconut Shake Powder con 275 ml di latte (1,5% di grassi) secondo le istruzioni, esso contiene:
- L-Isoleucina: 1.07 gr
- L-Leucina: 2.05 gr
- L-Lisina: 1.73 gr
- L-Methionina: 0.59 gr
- L-Fenilalanina: 0.99 gr
- L-Treonina: 0.95 gr
- L-Triptofano: 0.26 gr
- L-Valina: 1.35 gr
In molti casi, questo copre quasi l'intero fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, come mostra il seguente esempio di calcolo:
- Peso: 65 kg
- Fabbisogno giornaliero di leucina per kg di peso corporeo: 39 mg
- Fabbisogno giornaliero di leucina a 65 kg di peso corporeo: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 gr)
- Contenuto di L-leucina in SHEKO Coconut Shake: 2,05 gr
Se mangi anche un pasto leggero con prodotti integrali, noci, legumi o un po' di pesce, sarai pronta per la giornata.
Conclusione: gli aminoacidi essenziali devono essere reperiti
Controllare l'elenco dei nutrienti dei vari alimenti al supermercato può essere davvero utile nel caso degli aminoacidi essenziali. In quanto elementi costitutivi di importanti proteine strutturali, né i nervi e i muscoli né il metabolismo, l'equilibrio ormonale o il sistema immunitario possono fare a meno degli aminoacidi essenziali a lungo termine.
Fortunatamente, il gioco del nascondino può essere limitato ad alcuni gruppi alimentari specifici. Infatti, gli alimenti ricchi di proteine come il pesce, i cereali integrali, la frutta secca e i legumi sono le principali fonti di aminoacidi essenziali. E se avete fretta, i nostri deliziosi frullati SHEKO hanno già catturato i micronutrienti per voi.
Domande frequenti sugli aminoacidi essenziali
Questa era una piccola lezione di chimica. Se nel frattempo hai guardato fuori dalla finestra, ecco i punti più importanti sugli aminoacidi essenziali:
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Quanti sono gli aminoacidi essenziali?
È necessario consumare ogni giorno i seguenti otto aminoacidi essenziali:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Ci sono anche l'arginina e l'istidina, che però diventano importanti solo a seconda della situazione, durante particolari fasi di sviluppo o durante processi di rigenerazione estrema. In totale, quindi, gli aminoacidi essenziali sono dieci.