Aminoacidi essenziali: non se ne può fare a meno
Ti sei mai chiesta perché i tuoi muscoli rimangono facilmente senza fiato durante l'allenamento se non mangiate abbastanza proteine? Il motivo sono gli aminoacidi essenziali. Ti spieghiamo la funzione di questi piccoli composti nell'organismo.
di Paulina
Gli aminoacidi essenziali dimostrano ogni giorno che il diavolo si nasconde nei dettagli. Infatti, anche se mangiate ogni giorno vitamine e minerali in abbondanza, il vostro fabbisogno giornaliero di nutrienti non è completamente coperto senza questi aminoacidi. Vi spieghiamo perché non potete fare a meno degli aminoacidi essenziali, quali funzioni hanno e in quali alimenti si trovano.
Ma cosa sono gli aminoacidi?
Il nostro organismo è in realtà un piccolo laboratorio chimico che assembla vari composti chimici in un grande insieme. Gli amminoacidi, in particolare, sono composti che consistono essenzialmente di tre componenti:
- un gruppo amminico con azoto (N)
- un gruppo acido carbossilico con carbonio (C)
- un gruppo acido carbossilico con l'ossigeno (O)
La combinazione N-C-O ha tutto. Dopo tutto, gli aminoacidi sono, tra l'altro, i mattoni di base delle proteine note come albumina. Gli aminoacidi corrispondenti alla sintesi proteica sono noti anche come aminoacidi proteinogenici. In quanto componenti delle proteine, sono essenziali per una serie di funzioni corporee vitali, in particolare per la funzione cellulare.
Inoltre, alcune malattie metaboliche come la fenilchetonuria e i sintomi da carenza come il kwashiorkor sono associati a un equilibrio aminoacidico disturbato. I sintomi vanno da disturbi degli organi a gravi disturbi della crescita e dello sviluppo mentale.
Elementi costitutivi delle proteine con status da VIP: gli amminoacidi essenziali
In totale esistono oltre 400 aminoacidi diversi, in cui gli aminoacidi contenenti azoto e gli acidi carbossilici contenenti carbonio o ossigeno sono combinati tra loro in modi diversi. Ogni amminoacido ha quindi un codice di combinazione individuale.
La buona notizia è che l'organismo umano ha bisogno solo di 20 di questi codici per costruire le proteine. Dodici di questi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, possono addirittura essere "programmati" e quindi prodotti in modo indipendente.
L'inghippo: purtroppo le conoscenze informatiche del nostro corpo non sono sufficienti per i restanti otto codici aminoacidici. Questi sono gli aminoacidi essenziali. Poiché non fanno parte del corredo standard del nostro organismo, è necessario ottenerli da fonti alimentari esterne.
Perché gli aminoacidi essenziali sono così importanti
È importantissimo per la salute assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali. Gli otto aminoacidi essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, svolgono infatti funzioni essenziali nelle cellule dell'organismo:
- Cellule del sangue
- Cellule della pelle
- Cellule immunitarie
- Cellule muscolari
- Cellule nervose
Nessun gruppo cellulare può fare a meno degli aminoacidi essenziali. Come se non bastasse, sono necessari anche per la funzione metabolica e l'equilibrio ormonale.
Fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali
A seconda del tipo di aminoacidi essenziali, il corpo ha bisogno di quantità diverse dei "famigerati otto" ogni giorno per funzionare correttamente. Ecco una breve panoramica delle quantità raccomandate dall'OMS:
| Amminoacidi essenziali | Fabbisogno giornaliero per kg di peso corporeo |
| Isoleucina | 20 mg |
| Leucina | 39 mg |
| Lisina | 30 mg |
| Metionina | 15 mg |
| Fenilalanina | 25 mg |
| Treonina | 15 mg |
| Triptofano | 4 mg |
| Valine | 26 mg |
Esistono altri due aminoacidi essenziali, chiamati arginina e istidina. Tuttavia, è necessario assumerli solo in determinate situazioni della vita, come ad esempio durante la fase di crescita di un bambino o durante il recupero da una grave malattia.
Funzioni degli aminoacidi essenziali
L'effetto degli aminoacidi essenziali sulla salute è talvolta molto specifico. In particolare, i muscoli non possono farne a meno. Tuttavia, anche altre funzioni corporee e persino l'umore dipendono da un apporto sufficiente di questi aminoacidi, come dimostra la seguente panoramica:
Questo aminoacido essenziale è un importante elemento costitutivo delle proteine muscolari. Queste regolano la rigenerazione delle cellule e del tessuto muscolare e sono quindi essenziali per la costruzione muscolare. L'isoleucina fornisce inoltre alle cellule muscolari energia supplementare, soprattutto durante i periodi di fame prolungati.
È importante per la sintesi delle proteine muscolari ed epatiche. Questo aminoacido essenziale regola anche i livelli di zucchero nel sangue stimolando il rilascio di insulina. La leucina favorisce inoltre i processi di guarigione dell'organismo ed è considerata un agente antistress perché inibisce il rilascio dell'ormone dello stress, il cortisolo.
La lisina si trova in particolare nelle proteine strutturali delle fibre di collagene e garantisce un tessuto connettivo solido. Quindi, se volete una pelle naturalmente bella, unghie forti e capelli folti, dovete consumare ogni giorno quantità sufficienti di questo aminoacido essenziale.
Questo aminoacido è, per così dire, un aminoacido fondamentale. La metionina è l'elemento che mette in moto la biosintesi proteica dell'organismo ed è quindi il più essenziale di tutti gli aminoacidi essenziali. La metionina contribuisce anche alla produzione dell'ormone adrenalina e della sostanza muscolare creatina, nonché alla disintossicazione dell'organismo. L'aminoacido è quindi importante per un programma di disintossicazione e per un allenamento muscolare mirato.
La fenilalanina è necessaria all'organismo per produrre l'aminoacido tirosina, che a sua volta funge da importante elemento costitutivo per numerosi ormoni, sostanze corporee ed enzimi. Tra questi, ad esempio, l'ormone tiroideo tiroxina, l'ormone della felicità dopamina e il pigmento cutaneo melanina. La fenilalanina regola anche la pressione sanguigna, il sistema nervoso e aumenta le prestazioni.
Questo aminoacido è un elemento essenziale per la costruzione delle proteine strutturali delle cellule nervose e immunitarie. La treonina è anche coinvolta nei processi metabolici ed enzimatici che garantiscono, tra l'altro, ossa e denti forti.
L'aminoacido è considerato un precursore della vitamina B3 e stimola il rilascio di serotonina nell'organismo. Si tratta quindi di un antidepressivo naturale che assicura il buon umore e che viene addirittura utilizzato a livello medico a questo scopo.
Come la leucina e l'isoleucina, la valina è un prezioso alimento per i muscoli. Serve a fornire energia alle cellule muscolari e quindi a mantenerle in forma. Poiché funge anche da elemento costitutivo delle sostanze messaggere a base proteica, è particolarmente importante per lo scambio di informazioni e la trasmissione degli stimoli tra le cellule nervose.
Aminoacidi essenziali negli alimenti
Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente negli alimenti ricchi di proteine. Tra l'altro, questi non devono necessariamente essere alimenti animali ad alto contenuto proteico, come la carne o il pesce. Molti alimenti di origine vegetale (soprattutto i cereali) sono anche ricchi di aminoacidi essenziali, il che dovrebbe far piacere soprattutto ai vegani e ai vegetariani:
- Grano saraceno
- Piselli
- Fiocchi d'avena
- Semi di zucca
- Mais
- Riso naturale
- Quinoa
- Semi di sesamo
- Fagioli di soia/Tofu
- Cereali integrali
- Noci
- Grano
- Uova
- Pollame
- Aringa
- Latte vaccino
- Salmone
- Manzo
- Prosciutto
- Suino
Tutto incluso: aminoacidi essenziali nei frullati SHEKO
Se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, SHEKO ha pensato a voi. I nostri frullati hanno un profilo supernutriente che contiene tutti gli otto aminoacidi. Offrono quindi una soluzione ideale per le giornate stressanti, quando si ha poco tempo per fare scelte alimentari sane.
18 g di polvere del nostro SHEKO frullato sostitutivo del pasto al cocco, preparato secondo le istruzioni con 275 ml di latte (1,5 % di grassi), contiene:
- L-isoleucina: 1,07 gr
- L-leucina: 2,05 gr
- L-lisina: 1,73 gr
- L-metionina: 0,59 gr
- L-fenilalanina: 0,99 gr
- L-treonina: 0,95 gr
- L-triptofano: 0,26 gr
- L-valina: 1. 35 gr
In molti casi, questo copre quasi l'intero fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, come mostra il seguente esempio di calcolo:
- Peso: 65 kg
- Requisito giornaliero di leucina per kg di peso corporeo: 39 mg
- Requisito giornaliero di leucina a 65 kg di peso corporeo: 39 mg x 65 = 2535 mg
- Contenuto di L-leucina in SHEKO Balance Shake al cocco: 2,05 gr
Se si consuma anche un pasto leggero con prodotti integrali, noci, legumi o un po' di pesce, si è già coperti per un giorno.
Conclusione: gli aminoacidi essenziali devono essere integrati
Controllare l'elenco dei nutrienti dei vari alimenti al supermercato può essere davvero utile nel caso degli aminoacidi essenziali. In quanto elementi costitutivi di importanti proteine strutturali, né i nervi e i muscoli né il metabolismo, l'equilibrio ormonale o il sistema immunitario possono fare a meno degli aminoacidi essenziali a lungo termine.
Fortunatamente, il gioco del nascondino può essere limitato ad alcuni gruppi di alimenti specifici. Infatti, gli alimenti ricchi di proteine come il pesce, i cereali integrali, le noci e i legumi sono particolarmente ricchi di aminoacidi essenziali. E se avete fretta, i nostri deliziosi frullati SHEKO hanno già i micronutrienti per voi.
Domande frequenti sugli aminoacidi essenziali
Questa era una piccola lezione di chimica. Se nel frattempo hai guardato fuori dalla finestra, ecco i punti più importanti sugli aminoacidi essenziali:
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Quanti sono gli aminoacidi essenziali?
È necessario consumare ogni giorno i seguenti otto aminoacidi essenziali:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Ci sono anche l'arginina e l'istidina, che però diventano importanti solo a seconda della situazione, durante particolari fasi di sviluppo o durante processi di rigenerazione estrema. In totale, quindi, gli aminoacidi essenziali sono dieci.