Ketose – metabolisme met een verschil: effectief afvallen en gezonder eten

Jetzt wird es ein wenig theoretisch: Biochemisch gesehen bedeutet Ketose so viel wie die Verstoffwechselung von Fetten. Demnach werden Fette als Ausgangsstoff im Körper genommen und durch verschiedene Stoffwechselprozesse in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und dabei Energie gewonnen. Fett kann nämlich ebenfalls als Energielieferant dienen – eine Eigenschaft, die für viele Menschen sehr überraschend ist. Vor allem in der Abnehmindustrie wird Fett meist stark verpönt, dabei sind Fette genauso wichtig für unseren Körper wie Kohlenhydrate und Eiweiße.

Der menschliche Körper gewinnt in der Regel aus Kohlenhydraten Energie, indem er diese zu ATP (=Adenosintriphosphat) umwandelt. Sobald ihm über längeren Zeitraum jedoch keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, nimmt er Fette und wandelt diese um. Dies geschieht durch die Ketose. Dabei werden die Fettreserven im Körper aufgebraucht. Durch die sogenannte Ketogenese in der Leber werden Fette und auch Proteine in vielen verschiedenen Stoffwechselschritten zu weiteren Stoffen umgewandelt. Dabei entsteht durch den Abbau von Fettsäuren ein Coenzym mit dem Namen Acetyl-CoA. Aus diesem werden wiederum Ketonkörper hergestellt, die als Energielieferant herhalten müssen.

Normalerweise ist die Ketose ein Notfallzustand für den Körper und dient dazu, den Körper auch in „schlechten Zeiten“ mit Energie versorgen zu können. Du kannst die Ketose aber auch wissentlich und absichtlich hervorrufen, indem Du Dich der ketogenen Diät unterziehst. Bei dieser basiert die Ernährung auf gesunden Fetten und Eiweißen, wobei Kohlenhydrate im Grunde komplett vom Speiseplan verschwinden. Die fehlenden Kohlenhydrate führen wiederum dazu, dass der Körper den Energiestoffwechsel umstellt und somit die Fette verstoffwechselt. Dieser Stoffwechsel wird auch „Hungerstoffwechsel“ genannt.

Wenn Du Dich für eine ketogene Ernährung entscheidest, ist es natürlich hilfreich zu wissen, wie diese genau funktioniert, was bei der Umstellung beachtet werden muss und wie lange die Umstellung überhaupt dauert.

Die Umstellung selbst kann zwischen ein bis mehrere Tage in Anspruch nehmen, wobei dies nur ein grober Richtwert ist, da jeder Mensch individuell auf die Umstellung reagiert. Voraussetzung hierfür ist, dass der Körper sämtliche Glucose-Speicher aufgebraucht hat und gezwungen ist, Fette als Energiequelle zu verarbeiten. Aber wie klappt das nun genau mit Keto?

Unser Körper stellt den Stoffwechsel um, sobald er keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung hat. Demnach wird der Kohlenhydrat-Konsum auf das Minimum reduziert. Das Verhältnis der Makronährstoffe ist dabei sehr wichtig. Hierfür haben wir im Folgenden einen groben Richtwert aufgestellt:

• 70 % Fett
• 20 % Eiweiße
• 10 % Kohlenhydrate

Demnach muss Deine Ernährung aus 70 % Fetten, 20 % Eiweißen und 10 % Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist aber zu wissen, dass auch 10 % Kohlenhydrate manchmal noch zu viel sein können. Daher ist es durchaus möglich, dass auch dieser Wert weiter reduziert werden muss (etwa auf 5 %), damit der Körper in die Ketose übergeht.

Wie viel Gramm resultieren aus diesem Verhältnis?

Gehen wir von einem Tagesbedarf von 2000 kcal aus, kann man die einzelnen Mengen konkret berechnen:

• 1 g Fett entspricht 9 kcal 
• 1 g Protein entspricht 4 kcal
• 1 g Kohlenhydrate entspricht 4 kcal
  

Die Grundformel für die Berechnung lautet:

Der individuelle Kalorienbedarf x der prozentuale Anteil des jeweiligen Makronährstoffs
________________________________________
Kalorienanzahl pro 1 g Makronährstoff

Daraus resultieren folgende Werte:

• Fett: 2000 x 0,7 / 9 = 156 g 
• Protein: 2000 x 0,2 / 4 = 100 g 
• Kohlenhydrate: 2000 x 0,1 / 4 = 50 g

Een ketogeen dieet heeft verschillende voordelen en is daarom vooral populair om af te vallen maar ook om de prestaties te verbeteren. De volgende voordelen zijn voor veel mensen aanzienlijk:

Neben den Vorteilen dürfen natürlich auch die Nachteile nicht vergessen werden. Allen voran ist hier eine strikte Konsequenz wichtig und kann mitunter sehr schwierig sein, denn sobald der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat, stellt er sofort auf den für ihn einfacheren Stoffwechsel um. Ebenso solltest Du vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung mit Kreislaufschwäche, Verdauungsbeschwerden oder Kopf- und Magenschmerzen rechnen. Das ist auf den verminderten Blutzuckerspiegel zurückzuführen. Man nennt es auch Low-Carb-Grippe. Sobald die Umstellung jedoch vollzogen ist, schwinden die Symptome auch schnell wieder.

Auch ist die Auswahl an Lebensmittel nicht immer so leicht und bedarf viel Kreativität. Sobald Du den Dreh jedoch raus hast, entwickelst Du eine Intuition dafür, wie viel Fett Dein Körper braucht.

Eine ketogene Ernährung hält länger satt, steigert unsere Leistung des Körpers und hat noch viele weitere Vorteile. Aber ist sie auch wirklich gesund? Schließlich ist die Ketose evolutionär eher als Notfallversorgung gedacht.

Daher ist es durchaus denkbar, dass Menschen negativ auf die Ketose
reagieren und diese Ernährung nicht langfristig und dauerhaft durchführen können. Vor allem auch der erhöhte Konsum von tierischen Fetten kann dazu führen, dass Nieren belastet werden und nicht nur gesunde Fette, sondern auch gesättigte Fettsäuren sowie eher ungesunde Fett konsumiert werden. Auch fehlen Langzeitstudien, um hierzu eine konkrete Aussage treffen zu können. Im Zweifelsfall ist es stets mit einem Arzt abzuklären.

Am wichtigsten ist es, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren. Das bedeutet, dass nur noch zwischen 20 und 50 g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden dürfen. Besser sind sogar Werte zwischen 20 und 30 g. Es hängt jedoch immer vom Grundumsatz des Menschen ab.

Sobald mehr Fette konsumiert werden, muss sich der Körper umstellen, in dem vermehrt Enzyme produziert werden, die diese auch wieder abbauen können. Das dauert natürlich ein paar Tage.

Er zijn verschillende manieren om in ketose te raken. Vooral vasten is voor veel mensen een grote hulp om met dit dieet aan de slag te gaan. Niet alleen intermitterend vasten helpt, maar ook een 24-uurs vastenfase. Kortom, je moet je pas na het vasten aan het ketogene dieet houden. Ook kom je in ketose zodra je je koolhydraatwaarde minimaal 14 dagen onder de 50 gram per dag houdt en een vetrijk dieet volgt.

Het is echter heel belangrijk dat niet alleen de inname van koolhydraten wordt verminderd, maar ook dat de glucosevoorraden van het lichaam volledig worden geleegd. Pas dan begint het lichaam ketose. Daarom duurt het proces een paar dagen en kan het soms wat versneld worden door duurtraining.

Als het om het ketogene dieet gaat, zijn een uitgebalanceerd dieet en de kwaliteit van de voeding erg belangrijk. Onze SHEKO-shake en onze vetverbrander kunnen ook nuttig zijn. Dankzij het guarana- extract dat het bevat, ondersteunt het de vetverbranding1.

Die Ketose ist eine sehr beliebte Ernährung, die beim Abnehmen und einer besseren Konzentration hilft. Dabei wird der Körper „künstlich“ in einen Hungerzustand versetzt, indem die Kohlenhydrate aufs Minimum reduziert, während der Konsum von Fett enorm erhöht wird. Das führt dazu, dass der Körper nicht mehr die Kohlenhydrate, sondern die Fette als Energiequelle nutzt.

Daraus resultiert auch der Name „Fettstoffwechsel“, denn sowohl die zugeführten Fette als auch die Fettdepots im Körper werden als Energielieferant genutzt und zu Ketonkörpern verarbeitet, die wiederum über unser Blut zu Organen, Gehirn und Muskeln transportiert werden und dort ihr Werk verrichten. Die Umstellung benötigt jedoch seine Zeit und ist bei jedem Menschen individuell, außerdem kann der Körper auch sehr schnell wieder aus der Ketose „rausgeschmissen“ werden, sobald auch nur die geringste Chance auf die Nutzung von Kohlenhydraten besteht. Daher ist eine konsequente Vorgehensweise entscheidend.