Lichaamsvetpercentage: wat je moet weten over lichaamsvet
Heb je je altijd al afgevraagd wat het lichaamsvetpercentage eigenlijk betekent en hoe dat zich verhoudt tot afvallen? Hieronder hebben wij alles wat je moet weten over lichaamsvet voor je klaar!
von Paulina
Niet al het vet is hetzelfde: daarvoor hebben we lichaamsvet nodig
Maar wat is lichaamsvet precies en waar is het goed voor? Niet zo eenvoudig te beantwoorden als het gaat om ons lichaamsvetpercentage. Aan de ene kant kunnen mensen niet overleven zonder lichaamsvet.
3 Punkte, warum der Körperfettanteil interessant ist
Er ist viel aussagekräftiger als das Gewicht, weil Gewichtszu- oder -abnahme nicht zwingend Fettzu- oder -abnahme bedeutet.
Er hilft, die richtige Diät zu finden.
Er beeinflusst Deine hormonelle Lage.
Fett ist nicht gleich Fett: Dafür brauchen wir Körperfett
Aber was genau ist Körperfett und wofür ist es gut? Gar nicht so leicht zu beantworten, was unseren Körperfettanteil betrifft. Einerseits können Menschen ganz ohne Körperfett nicht überleben.
Essenzielles Körperfett: Das ist gut
Jedenfalls nicht ohne das sogenannte essenzielle Körperfett. Je höher sein Anteil, desto weniger schnell frieren wir, desto besser geschützt sind unsere Gelenke, Muskeln und Organe, desto funktionstüchtiger läuft unser zentrales Nervensystem, desto mehr Vitamine können wir speichern und Krankheiten vorbeugen.
Nicht essenzielles Körperfett: Das ist überflüssig
Leider gibt es auch den Gegenspieler, dessen Name es bereits verrät: Unser nicht essenzielles Körperfett ist nämlich genau das: überflüssig. Wir benötigen es nicht, scheiden es aber auch nicht aus. Stattdessen legen wir Fettdepots an, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.
Du hast es in der Hand! Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität kannst Du unerwünschtes Fett in Grenzen halten.
So viel Körperfett ist gesund
Over een te laag lichaamsvetpercentage hoef je je in principe geen zorgen te maken. Zelfs professionele topsporters presteren tijdens wedstrijden doorgaans alleen onder hun atletische waarden.
Alles in het groen? Als jouw lichaamsvetpercentage het aangegeven gemiddelde bereik overschrijdt, loopt je risico op verschillende ziekten , zoals hart- en vaatziekten en diabetes of lijdt aan hoge bloeddruk.
Optimaler Körperfettanteil für Männer und Frauen
Genau nach dem Geschlecht wurde der allgemeine Richtwert für den aktuell empfohlenen Körperfettanteil festgelegt. Danach sollte der optimale Körperfettanteil in Prozent zur Gesamtkörpermasse wie folgt aussehen:
- Körperfettanteil Männer: Zwischen 6 und 24 Prozent
- Körperfettanteil Frauen: Zwischen 14 und 31 Prozent
Die recht großen Spannen lassen sich weiter eingrenzen:
- Möchtest Du ohne jedes Gramm Körperfett den Bodybuildern in Muscle Beach Konkurrenz machen, solltest Du als Mann unter zehn Prozent und als Frau eine niedrigere Prozentmarke als 18 anstreben.
- Schaffst Du dies nicht ganz, giltst Du immer noch als athletisch, bis bei 15 bzw. 23 Prozent das schlanke Normalgewicht startet.
- Näherst Du Dich 25 bzw. 34 Prozent, giltst Du bereits als leicht übergewichtig. Danach solltest Du aufpassen.
Dir ist sicher der große geschlechtliche Unterschied aufgefallen. Es mag nicht fair sein, aber Frauen benötigen rund zehn Prozent mehr Fett zur Aufrechterhaltung aller überlebenswichtigen Körperfunktionen als Männer. Ein weiterer Verstoß gegen den Gleichheitsgrundsatz: Im Ruhezustand verstoffwechseln Frauen in erster Linie Kohlenhydrate statt Fett.
Durchschnittswerte anhand des Alters
Wir haben ja bereits einen Blick auf die offiziell empfohlenen Körperfettanteile für Männer und Frauen geworfen. Es sind allerdings aus verschiedenen Altersstufen errechnete nicht-exakte Durchschnittswerte. Hier also noch einmal etwas genauer in einer Tabelle:
| Oud | Geringe hoeveelheid | Normaal | Hoog | risico |
| 20-39 | Tot 20 | 21-32 | 33-38 | Vanaf 39 |
| 40-59 | Tot de 22e | 23-33 | 34-39 | Vanaf 40 |
| 60-79 | Tot 23 | 24-35 | 36-41 | Vanaf 42 |
| Oud | Geringe hoeveelheid | Normaal | Hoog | risico |
| 20-39 | Tot 8 | 9-19 | 20-25 | Vanaf 26 |
| 40-59 | Tot 11 | 12-21 | 22-27 | Vanaf 28 |
| 60-79 | Tot 13 | 14-25 | 26-31 | Vanaf 32 |
Körperfettanteil von Männern in %
| Alter | Gering | Normal | Hoch | Risiko |
| 20-39 | Bis 8 | 9-19 | 20-25 | Ab 26 |
| 40-59 | Bis 11 | 12-21 | 22-27 | Ab 28 |
| 60-79 | Bis 13 | 14-25 | 26-31 | Ab 32 |
Vor einem zu niedrigen Körperfettanteil musst Du Dich im Prinzip nicht sorgen. Selbst professionelle Hochleistungssportler liegen in der Regel nur zu Wettkampfzeiten unter den Athletik-Werten.
Alles im grünen Bereich? Überschreitet Dein Körperfettanteil den angegebenen Durchschnittsbereich, läufst Du Gefahr, an diversen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken.
Alle über einhundert Diäten auf dem Markt versprechen märchenhafte Erfolge. Das bleiben sie zumeist auch: Märchen. Statt Dich wochenlang zu quälen und danach mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen, verzichte einfach weitestgehend auf zuckerhaltige und fettreiche, bzw. industriell verarbeitete Lebensmittel und bewege Dich regelmäßig. Unsere Shakes helfen Dir auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.
Unterschiedliche Körperfettarten
Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge Deines Körperfetts an, sondern auch auf seine Lage. Körperfett befindet sich nämlich an verschiedenen Stellen des Körpers. Hüftgold ist wahrscheinlich die einzige Art des Edelmetalls, auf die wir gerne verzichten würden.
Bauchfett gilt als besonders gesundheitsschädlich. Hat sich das Fett einmal dort angesammelt, wirst Du es nur schwer wieder los. Nach wissenschaftlich belegten Studien kannst Du selbst unter größter Willensanstrengung Fett nicht an gezielten Körperstellen verlieren.
Grundsätzlich setzen Frauen vermehrt am Gesäß, ihrer Taille und den Beinen Fett an, Männer am Bauch. Das liegt nicht (nur) am Bier, sondern überwiegend an geschlechtsspezifischen Hormonen. Allerdings kämpfen auch Frauen mit ungesundem Bauchfett. Dabei können die unerwünschten Rettungsringe verschiedene Ursachen haben:
- Unter Deinem flachen Oberbauch wölbt es sich? Dann greifst Du zu häufig zu Fertiggerichten und zuckerhaltigen Speisen.
- Hast Du gerade ein Kind bekommen, sucht sich Fett schnell seinen Platz in Deiner erschlaffenden Bauchmuskulatur. Ein leichtes Sportprogramm schafft Abhilfe.
- Vermeide Stress! Das Stresshormon Cortisol wirkt sich negativ auf Deine Fettverbrennung aus.
- Ab einem Alter von rund 30 Jahren verlangsamt sich Dein Stoffwechsel. Beschränke die Aufnahme von Kohlenhydraten und treibe Ausdauersport.
- Kohlensäurehaltige Getränke und Hülsenfrüchte können einen Blähbauch verursachen. Greife zu stillem Wasser und vermeide zu viele Erbsen, Linsen und Co.
- Vom sprichwörtlichen Bierbauch ist wirklich Bier ein Verursacher – so wie alle anderen alkoholischen Getränke. Nicht nur ihr Alkohol- und Zuckergehalt sorgen für eine Erhöhung Deines Körperfettanteils, sondern auch der Heißhunger auf Fettiges, der sich nach einigen Gläsern automatisch einstellt.
Körperfettanteil berechnen: verschiedene Mess-Methoden
Du weißt nun, mit welchem Körperfettanteil Du in welche Kategorie fällst und welcher KFA ideal für Dich ist. Was Du noch nicht kennst, ist die Höhe Deines Körperfettanteils. Möchtest Du Dein Körperfett berechnen, stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Nur mit einer Waage klappt die Berechnung Deines Körperfettanteils also nicht und ein wenig Mathematik haben wir auch noch für Dich…
BMI
Om de body mass index te berekenen Deel het kwadraat van uw lengte in meters door jouw lichaamsgewicht in kilogram. Dus als je 75 kilogram weegt en 1,80 meter lang bent, deel je 75 door 3,60. Jouw BMI zou 20,8 zijn – normaal gewicht. Tot 18,5 jaar heb je ondergewicht, vanaf 25 jaar overgewicht. Obesitas begint bij een BMI van 30. De kritiek: De BMI geeft geen informatie over de vetverdeling. Zelfs als je puur spiermassa heeft, wordt je vanwege jouw spiermassa geclassificeerd als overgewicht.
Taille-tot-hoogte verhouding
Met de taille-hoogte verhouding deel je je tailleomtrek door je lengte in centimeters. Als je een middelomtrek van 75 centimeter hebt en 180 centimeter lang bent, krijg je een waarde van 0,41. Heb jij even geluk! Overgewicht begint bij 0,5.
Lichaamsvetschalen
Om het lichaamsvetpercentage te meten, gebruiken deze speciale weegschalen de bio-impedantiemethode. Er wordt elektriciteit door het lichaam geleid om het lichaamsvet te meten. Samen met de eerder ingevoerde gegevens over lengte, gewicht, geslacht of leeftijd ontstaat er dan een compleet beeld voor de berekening van het lichaamsvet. Helaas kent deze methode vaak grote meetfouten en daarom kunnen wij deze niet aanbevelen.
Hydrostatisch wegen
Bij hydrostatisch wegen spring je zonder kleding in een watertank. De hoeveelheid verplaatst water geeft informatie over jouw lichaamsvetpercentage. Hoewel de methode als bijzonder nauwkeurig wordt beschouwd, wordt deze alleen in geselecteerde faciliteiten uitgevoerd en kost je ruim 150 euro.
Dual Energy röntgenabsorptiometrie
Mensen betalen bijna de helft voor röntgenabsorptiometrie met dubbele energie. De röntgenfoto’s meten niet alleen het lichaamsvetpercentage, maar ook of bot-, spier- of vetweefsel de boventoon voert.
Bio-elektrische impedantieanalyse
Hier beef je voor het resultaat: bij bio-elektrische impedantieanalyse meten lichte elektrische schokken de elektrische weerstand in je lichaam, die toeneemt naarmate het vetgehalte toeneemt. Deze meting kan worden uitgevoerd op conventionele weegschalen. Het wordt echter als onnauwkeurig beschouwd.
Remklauwen
Een remklauw is praktischer. Het enige wat je hoeft te doen is een huidplooi dichtknijpen, de tang gebruiken om de huiddikte te meten en op te meten. Hoe meer delen van het lichaam je meet, hoe nauwkeuriger het resultaat zal zijn. Met behulp van een online calculator kunt je snel en voordelig achterhalen waar je aan toe bent.
Rolmaat
Nog eenvoudiger: het meetlint. Plaats hem niet te strak of te los rond jouw lichaam ter hoogte van de navel. Als vrouw wordt je tot ruim 88 centimeter als normaal beschouwd, en als man tot 102 centimeter dik. Daarna neemt het vermoeden van een ongezonde hoeveelheid buikvet toe. De richtlijnen zijn echter erg grof en houden geen rekening met je lengte.
Körperfettanteil senken und abnehmen: So geht's!
Hast Du Deinen Körperfettanteil gemessen und möchtest ihn senken, sind neben weiteren Aspekten Sport und Ernährung Schlüsselfaktoren. Am besten setzt Du auf eine Kombination! Hier kommen unsere Tipps:
Sport
Sport ist ein umfassender Begriff. Grundsätzlich gilt: Entscheidest Du Dich nicht für Schach oder Billard, wirst Du bei regelmäßiger Ausführung Kalorien verbrennen. Als Klassiker gelten Ausdauertraining, Krafttraining und hochintensives Intervalltraining. Während Du beim Joggen oder Radfahren langanhaltend moderat trainierst, pushst Du Deinen Stoffwechsel beim HIIT durch höchst anstrengende Übungseinheiten in kurzer Abfolge. Muskeln schließlich gelten zwar als der natürliche Gegenspieler von Fett. Allerdings verlierst Du ohne das richtige Training nicht unbedingt an Gewicht.
Ernährung
Gesunde Ernährung ist im Prinzip nicht schwer und ein treuer Begleiter auf Deinem Weg. Gestalte Deinen Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich – mit vielen frischen Produkten, dabei wenig Zucker und Fett. Lege Deinen Fokus auf eine proteinreiche Ernährung und beginne Deinen Tag mit leckeren Overnight Oats.
Andere voedingsmiddelen stimuleren ook je vetverbranding : Naast grapefruit, chili en amandelen wordt gember beschouwd als een echt wondermiddel voor de turbostofwisseling. Net als Guarana – je vindt dit samen met andere vetverbrandende helpers in onze vetverbrandercapsules !1 Garcinia Cambogia maakt ook deel uit van onze hitparade van vetverdelgers.
Eet indien mogelijk alleen witbrood, gepelde rijst en pasta in de mate dat de daarin aanwezige koolhydraten nog in energie kunnen worden omgezet. Al het andere zit op je heupen!
Drankjes zijn niet minder belangrijk dan je menu. Frisdrank en alcohol zijn bijna taboe. Vertrouw op water en ongezoete kruidenthee. De groene thee combinatie van cafeïne en bitterstoffen is als Kerstmis voor je spijsvertering !
Zelfs als vruchtensappen gezond klinken, moet je goed kijken: zelfs zonder toegevoegde suikers kunnen sappen caloriebommen zijn zijn!
Innerlijke rust: slaap en stress
’s Nachts werkt je stofwisseling op volle toeren. Maar alleen als je diep en gezond slaapt, anders vertraagt je vetstofwisseling. Stress vertraagt ook je vetverbranding, vermijd dit dus zoveel mogelijk.
Onze tip: SHEKO shakes
Psst, hier komt ons geheime recept voor gewichtsverlies. Het enige wat je nodig hebt is halfvolle melk, je favoriete SHEKO-poeder en een shaker ! Wil je meer weten over het SHEKO shake-principe? Alle informatie vind je in ons artikel: Succesvol afvallen met SHEKO.
5 Fakten über den Körperfettanteil
Essenzielle Fettzellen sind lebensnotwendig.
Überschüssiges Fett kann zu Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Rhythmusstörungen führen.
Dein Körperfettanteil stellt Deine prozentuale Fettmasse ins Verhältnis zu Deinem Gesamtkörpergewicht dar.
Mit einem gesunden Lebenswandel kannst Du Deinen Körperfettanteil reduzieren.
Die Anzahl Deiner Fettzellen bleibt stets auf einem gleichbleibenden Niveau.
Samenvatting en conclusie: Alles is goed in de juiste mate
Dit Russische spreekwoord is ook van toepassing op je lichaamsvetpercentage. Omdat je nu weet dat vet niet fundamenteel slecht is. Natuurlijk kun je ook je lichaamsvetpercentage verlagen als het aan de officiële richtlijnen voldoet. Je moet echter zeker meer lichaamsbeweging in jouw dagelijks leven integreren om het risico op ziekte laag te houden! Hetzelfde geldt voor een uitgebalanceerd dieet.
Veelgestelde vragen over lichaamsvetpercentage
Hieronder hebben wij de belangrijkste vragen over het lichaamsvetpercentage voor je op een rij gezet. Inclusief antwoorden natuurlijk!
