Zo werkt een uitgebalanceerd dieet: je voedingspatroon veranderen in 5 stappen
Mensen prediken altijd dat je een uitgebalanceerd dieet moet volgen. Maar wat betekent dat eigenlijk? Hier leert je wat een uitgebalanceerd dieet betekent.
5 Min
Leestijd
Nutella in de ochtend, chips in de avond, pizza en kebab tussendoor? Als jouw eetgewoonten er zo of iets dergelijks uitzien, kan het vroeg of laat gebeuren dat je je niet meer lekker voelt in jouw lichaam. En verkeerde eetgewoonten hebben ook een negatieve invloed op jouw gezondheid. Niet alleen te veel kilo’s op de weegschaal, maar ook intoleranties of allergieën kunnen je dwingen je eetgewoonten te veranderen. Een uitgebalanceerd dieet is noodzakelijk! Maar hoe? We leggen uit waar een uitgebalanceerd dieet uit bestaat, waar je op moet letten en hoe je in 5 stappen eindelijk je voedingspatroon kunt veranderen naar een uitgebalanceerd dieet.
Eet een uitgebalanceerd dieet met de voedselpiramide
Een uitgebalanceerd en gezond dieet betekent dat uw dieet alle voedingsstoffen, vitamines en mineralen moet bevatten die je nodig heeft en bestaat uit seizoens- en regionale producten.
Je hebt de kleurrijke piramide gevuld met voedsel waarschijnlijk al eerder gezien. Het Federaal Centrum voor Voeding publiceerde het als een soort gids voor een gezond dieet . De piramide is verdeeld in zes verschillende bouwstenen. Als je de piramide naar boven volgt, zie je welke voedingsmiddelen regelmatig op tafel moeten staan en welke je spaarzaam moet gebruiken.
Niveau 1 – Dranken: De basis van een gezond dieet wordt in vloeibare vorm geleverd. Je drinkt niet genoeg. Je lichaam heeft dagelijks ongeveer 1,5 liter vocht nodig. Het is het beste om mineraalwater of thee te drinken. Het water uit Duitse kranen is van goede kwaliteit en kan zonder aarzeling gedronken worden. Ook de koffie op kantoor is vloeibaar.
Niveau 2 – Fruit & Groenten & Vezels: Als je evenwichtig wilt eten, kun je niet zonder fruit en groenten. De WHO geeft duidelijke informatie: Je moet vijf keer per dag groenten en fruit eten. Toegegeven, dit is vaak niet mogelijk. Maar ook sappen of gekookte groenten en fruit horen er bij.
Een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet zijn vezels. Er wordt aangenomen dat er dagelijks ongeveer 30 gram wordt geconsumeerd. De eenvoudigste manier om dit te doen is door brood, pasta, aardappelen en rijst te eten, bij voorkeur de volkoren variant. Vier porties per dag worden aanbevolen. Als je veel beweegt, zijn vijf porties ideaal.
Niveau 3 - Zuivel en vlees: Zuivelproducten voorzien jouw lichaam van calcium om jouw botten en spierfunctie te behouden. De experts van de Wereldgezondheidsorganisatie raden daarom aan om twee keer per dag melk, kwark of yoghurt te eten en minstens één keer kaas. Als het om zuivelproducten gaat, let dan op de magere versies. Deze bevatten minder calorieën, maar net zoveel calcium als vetrijke voedingsmiddelen.
Niveau 4 – Vlees & Vis: Elke dag burgers, kebab, pizza of curryworst? Ten onrechte, want vlees en vis horen maar één of twee keer per week op het uitgebalanceerde menu.
Niveau 5 – Vetten & Oliën: Vetten zijn enerzijds heel belangrijk voor de gezondheid, maar anderzijds zijn ze ook schadelijk voor het lichaam. Zorg daarom voor een gezonde inname van essentiële vetzuren, maar geniet er met mate van.
Niveau 6 – Snoep en alcohol: als we het hebben over een uitgebalanceerd dieet, bedoelen we helaas niet chocoladerepen, gummibeertjes of chips. Over het algemeen hoef je niet zonder te gaan. Eten moet leuk zijn en dan hebben we het niet over een streng dieet. U mag echter niet vaker dan één keer per dag in jouw snackdoos grijpen.
Waarom een uitgebalanceerd dieet belangrijk is
Wie gezond eet, voelt zich fitter, wordt minder vaak ziek, ziet er goed uit en is nog beter gehumeurd. Eigenlijk is een uitgebalanceerd dieet het geheime recept waar je al heel lang op wacht.
Dit is waarom een uitgebalanceerd dieet zo belangrijk is:
- vermindert stress en verhoogt de kwaliteit van leven
- versterkt jouw immuunsysteem
- laat de kilo's wegvallen
- voorkomt tekorten
- leidt tot een mooi uiterlijk van de huid en gezonde nagels
- wekt de vreugde van koken en eten
- maakt je fitter en evenwichtiger
- leidt tot een betere slaap
- Vermindert het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten of diabetes
Er kunnen de volgende redenen worden gegeven om jouw voedingspatroon te veranderen:
- Het bereiken van jouw gewenste gewicht
- Allergieën/intoleranties
- Ziekten
- Ethische redenen (dierenbescherming, milieubescherming)
- Speciale diëten (vegetarisch, veganistisch, koolhydraatarm)
- Eetstoornis
- Zwangerschap
In het algemeen moet er onderscheid gemaakt worden tussen ziekten en intoleranties. De volgende intoleranties zijn een veel voorkomende reden om jouw dieet te veranderen:
Fructose-intolerantie: Als u fructose niet kunt verdragen, heb je vaak last van maagpijn en diarree. Het veranderen van jouw dieet moet worden besproken met een arts of voedingsdeskundige.
Lactose-intolerantie: Als je lactose-intolerant bent , kun je melksuiker niet verdragen. Ongeveer 15 procent van alle Duitsers wordt getroffen. Volle melk, roomkaas of kwark moeten van de kaart verdwijnen.
Coeliakie: Coeliakie is geen klassieke intolerantie. De darmwand is ontstoken omdat het lichaam gluten als vijand ziet. Het kleverige eiwit mag de rest van je leven niet meer gegeten worden. Er zitten veel gluten in granen en bewerkte producten.
Histamine-intolerantie: Histamine is een boodschapperstof die van nature in ieders huid, darmen of longen voorkomt. Sommige mensen kunnen de histamine die in voedsel zit niet of slechts gedeeltelijk afbreken. Worst, rode wijn of diverse soorten kaas moeten hier vermeden worden.
Voeding veranderen
Laten we nu van theorie naar praktijk gaan. Denk je dat het veranderen van uw dieet een gigantische taak is? Maak je geen zorgen, het is niet zo erg! Met een beetje oefening kun je alle belangrijke voedingsstoffen in je dagelijkse voeding binnenkrijgen en de juiste balans vinden tussen gezonde en minder gezonde voeding.
Dieetverandering versus dieet
Wat is precies het verschil tussen een dieet en een verandering in het dieet?
Een dieet is een radicale verandering in de huidige eetgewoonten voor een beperkte periode. Voedsel wordt volledig geëlimineerd of de calorieën worden drastisch verminderd. Bij deze crashdiëten is het doel korte termijn: zo snel mogelijk zoveel mogelijk gewicht verliezen. Gezondheid staat minder centraal en het lichaam wordt tijdens de aangegeven dieetperiode vaak verstoken van belangrijke voedingsstoffen.
Het veranderen van jouw dieet betekent het opgeven van jouw eerdere eetgewoonten, het veranderen ervan en het volgen van nieuwe voedingsprincipes op de lange termijn. Ook hier gaat het vaak om afvallen, maar het primaire doel is een gezonder leven – en liefst voor altijd.
Met deze 5 stappen verander je je voedingspatroon
1. Lees en leer meer over jezelf
Wat betekent gezond eten eigenlijk en welke voedingsstoffen zijn belangrijk? Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Met onze caloriecalculator kun je eenvoudig jouw caloriebehoefte berekenen.
2. Analyseer eetgewoonten
Voordat je de verandering doorvoert, moet je een overzicht krijgen van jouw eetgewoonten. De beste manier om dit te bereiken is door een voedingsdagboek bij te houden en een voedingsplan op te stellen. Om een volledig inzicht te krijgen, houd je het dagboek minimaal zeven dagen bij.
3. Definieer doelen
Waarom wil je je eetpatroon veranderen? Wil je afvallen, bewuster eten, iets goeds doen voor het milieu of moet je bepaalde voedingsmiddelen vermijden omdat je ze niet verdraagt? Je hebt de kracht om met behulp van goede voeding je immuunsysteem te ondersteunen, je fit te voelen, langdurig op gewicht te blijven of op een gezonde manier af te vallen.
4. Plan voor veranderingen
Nu weet je wat er moet veranderen en kun je nadenken over hoe dit moet gebeuren.
Vind heerlijke recepten die je snel en gemakkelijk kunt bereiden. Ook is het belangrijk om vaste data voor de sportschool vast te stellen en een trainingsplan op te stellen.
5. Voer veranderingen in het voedingspatroon door
Nu ben je goed voorbereid. Verander je gewoonten en leer intuïtief eten: Wanneer heb je honger en wanneer eet je gewoon uit gewoonte of eetlust? Neem de tijd voor de maaltijden en stel bij voorkeur vaste tijden vast. Rangschik het eten smakelijk en eet langzaam en bewust. Maak er een gewoonte van om voedsel goed te kauwen. Idealiter ongeveer 35 keer. Dit verlicht de spijsvertering en maakt het voedsel beter verteerbaar.
In het begin vergt het wat discipline, maar na een paar weken zul je aan de verandering wennen en je beter voelen. Wij geloven in jou!
Weet je niet waar je moet beginnen? Trakteer jezelf op een heerlijke SHEKO-shake om mee aan de slag te gaan, want je doet gegarandeerd alles goed. De uitgebalanceerde samenstelling van ingrediënten geeft je een voldaan gevoel en kan een volledige maaltijd vervangen 1.
10 tips voor een uitgebalanceerd dieet
Heerlijk receptidee voor jouw gezonde dieet
Een uitgebalanceerd dieet is makkelijker dan je denkt. Er zijn natuurlijk verschillende receptideeën die een uitgebalanceerd dieet bevorderen en ondersteunen, variatie op tafel brengen en echt heerlijk smaken.
Als kleine suggestie willen wij je graag kennis laten maken met een SHEKO- recept dat zelfs zoetekauwen gegarandeerd zal bevredigen. Ons bananeneiwitbrood bevat geen ongezonde huishoudsuiker. Wij halen de zoetheid uit het fruit. Door toevoeging van ons eiwitrijke poeder krijgt het heerlijke tussendoortje voldoende eiwitten en belangrijke voedingsstoffen binnen.
Je kunt jouw boodschappenlijstje samenstellen uit de volgende gezonde voedingsmiddelen:
Vis
Groenten
Fruit
Zuivelproducten
Granen
Specerijen
Noten en zaden
Vlees
En als je nog steeds de motivatie mist om je eetgewoonten te veranderen, raden we dit interview met Kathie aan. Na talloze mislukte dieetpogingen slaagde ze erin om in slechts een paar maanden tijd veel kilo's en tailleomtrek te verliezen door haar dieet te veranderen - zonder crashdiëten of opofferingen. Haar verhaal is inspirerend, haar wil is ijzersterk en haar succes is misschien wel net de schop onder het lef die je nu nodig hebt. Lees over jouw ervaring met SHEKO!
Samenvatting & Conclusie
Een uitgebalanceerd dieet draagt bij aan het behouden en verbeteren van jouw gezondheid en heeft een gunstige invloed op het gewicht en diverse lichaamsfuncties .
De eenvoudigste manier om het concept te implementeren is door seizoens- en streekproducten in te slaan en deze vers te bereiden. De belangrijkste bouwstenen van een evenwichtige voeding zijn voldoende vocht, fruit en groenten, granen en zuivelproducten .
Het is best lastig om op de langere termijn vastgeroeste patronen te doorbreken. Wees niet te streng en geef jezelf wat tijd. Je wilt dat dit iets serieus wordt met jou en je goede voeding.
Veelgestelde vragen over een uitgebalanceerd dieet
Je hebt nu veel geleerd over de principes van voeding en hebt waarschijnlijk voor jezelf bepaald of je tevreden bent met je dieet of dat je nog lang niet een uitgebalanceerd dieet volgt. Tenslotte vindt je een overzicht van enkele belangrijke feiten.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Hoe ziet een uitgebalanceerd dieet eruit?
Welke voedingsmiddelen voor een uitgebalanceerd dieet?
Wat doet een uitgebalanceerd dieet?
Waarom is een uitgebalanceerd dieet belangrijk?
Wat is de beste manier om jouw dieet te veranderen?
Hoe lang duurt een verandering in het dieet?
Hoe snel merk je een verandering in het voedingspatroon?
1 Om af te vallen moet je twee dagelijkse maaltijden vervangen door SHEKO-shakes als onderdeel van een caloriearm, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met voldoende vochtinname.
Bronnen:
-
DGE
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ -
WetenschapDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418309175?via%3Dihub -
diabetesDE
https://www.diabetesde.org/gesunde-ausgewogene-ernaehrung -
Apotheek tijdschrift
https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Ausgewogene-Ernaehrung-118669.html