Heißhunger auf Süßes stoppen – So klappt’s!

Oft liegt die Vermutung nahe, dass Heißhunger vor allem durch ein Kaloriendefizit entsteht. Doch wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass dies nicht immer der Fall ist. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass ein Energiedefizit nur selten als alleinige Ursache für Heißhungerattacken infrage kommt.¹ In den meisten Industrieländern haben wir sowieso nur äußerst selten mit echtem Hunger zu tun, da Lebensmittel jederzeit verfügbar sind. Tatsächlich sind es vielmehr hormonelle Prozesse, die unseren Appetit und unser Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln beeinflussen. Der Körper ist so programmiert, dass er auf Veränderungen im Blutzuckerspiegel reagiert und uns über die Ausschüttung des Hormons Ghrelin Hunger signalisiert. Dieser Mechanismus führt dazu, dass unser Magen knurrt und wir glauben, dringend essen zu müssen – selbst wenn unser Körper noch ausreichend Energiereserven besitzt.

Oft steckt hinter plötzlichem Heißhunger also nicht wirklicher Hunger, jedoch ein Bedürfnis des Körpers nach bestimmten Nährstoffen. Wenn Dein Körper nicht optimal versorgt ist, beispielsweise mit Makronährstoffen wie Proteinen oder Mikronährstoffen wie Magnesium, kann dies dazu führen, dass er nach schneller Energie in Form von Süßem oder Fettigem verlangt. Dieser Mangel signalisiert Deinem Gehirn, dass es Zeit für eine Nahrungsaufnahme ist, um Defizite auszugleichen.

Zu wenig Schlaf kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Hormone haben, insbesondere auf Leptin und Ghrelin, die für die Regulierung unseres Hungergefühls verantwortlich sind. Während Leptin das Sättigungsgefühl verstärkt, sorgt Ghrelin dafür, dass wir Hunger verspüren. Ist der Schlaf nicht ausreichend, gerät dieses Gleichgewicht aus der Bahn: Der Ghrelinspiegel steigt, während die Leptinproduktion sinkt. Schlaf ist somit nicht nur essentiell für Deine Erholung, sondern auch für eine bewusste Ernährung.²

Eine unausgewogene Ernährung, die reich an einfachen Kohlenhydraten ist, kann zu starken Blutzuckerschwankungen führen. Nach einer zuckerreichen Mahlzeit schießt der Blutzucker in die Höhe – fällt dann aber genauso schnell wieder ab. Dieser plötzliche Energieverlust signalisiert Deinem Körper, dass er dringend neue Energie braucht, was in Form von Heißhunger auf süße oder fettige Lebensmittel spürbar wird. Eine langfristige Lösung besteht darin, den Blutzucker durch eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten stabil zu halten.

Hierbei kann unser Blutzucker Balance Forte eine wertvolle Unterstützung sein. Es enthält den patentierten Wirkstoff Reducose®, der die Glukosespitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten wissenschaftlich belegt um bis zu 40% senken kann. Zusätzlich haben wir hochwertigen Ceylon-Zimt integriert, der für seine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bekannt ist. Damit vereinen wir wissenschaftlich belegte Effektivität mit bewährten, natürlichen Inhaltsstoffen.

Falls Du noch tiefer in das spannende Thema des Blutzuckers eintauchen möchtest, empfehlen wir Dir unser E-Book “Das SHEKO-Geheimnis” mit wertvollen Tipps zur Blutzucker-Stabilisierung. Es enthält praktische Strategien und Ernährungstricks, um langfristig ein ausgewogenes Energielevel zu bewahren und Heißhunger effektiv zu reduzieren.

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Nicht immer hat Heißhunger physische Ursachen – oft spielt auch die Psyche eine entscheidende Rolle. In stressigen oder emotional belastenden Situationen suchen viele Menschen Trost in Essen, insbesondere in süßen oder fettigen Snacks. Dies liegt daran, dass bestimmte Lebensmittel die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin fördern und kurzfristig für einen Glückskick sorgen. Langfristig führt diese Strategie jedoch oft zu Frust und einem Teufelskreis aus emotionalem Essen und schlechtem Gewissen.

Beginnen wir direkt mit dem absoluten Gamechanger: Proteine! Sie sind nicht nur Bausteine für Deine Muskeln, sondern auch Dein bester Verbündeter im Kampf gegen Heißhunger. Und hier sind die Gründe:

✔️ Komplexere Verdauung = Längeres Sättigungsgefühl: Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten werden Proteine langsamer verdaut und gelangen somit nicht so schnell in Deinen Blutkreislauf. Das bedeutet, Du bleibst länger satt und der Heißhunger hat weniger Chancen. 

✔️ Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Proteine wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel, verhindern starke Schwankungen und das ständige Bedürfnis nach Snacks. Dein Körper erhält die Nährstoffe, die er braucht, um konstant Energie zu liefern – ohne die drastischen Hochs und Tiefs, die Heißhunger auslösen.

✔️ Aufbau von Muskeln und Gewebe: Wenn Du täglich ausreichend Protein zu Dir nimmst, unterstützt Du nicht nur Deinen Muskelaufbau, sondern versorgst Deinen Körper auch mit den notwendigen Bausteinen für Gewebe und Zellen. So fühlt sich dein Körper rundum gut versorgt und Du hast weniger Verlangen nach "leeren" Kalorien.

Damit der Heißhunger erst gar nicht auftritt, solltest Du versuchen, in jeder Deiner Hauptmahlzeiten mindestens 30 Gramm Protein zu integrieren. Unser Balance Shake versorgt Dich bereits in der klassischen Zubereitung mit Milch (1,5% Fett) mit knapp 21 Gramm. Wenn Du noch Deine tägliche Portion Kollagen hinzufügst, erhöhst Du den Proteingehalt um 9 Gramm auf die empfohlenen 30 Gramm.

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Obwohl Proteine in jeder Hauptmahlzeit relevant sind, zählen sie bei einer Mahlzeit ganz besonders: Deinem Frühstück. Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück Heißhunger über den gesamten Tag hinweg signifikant reduziert.³ Proteine sorgen für eine langanhaltende Sättigung und stimulieren zudem die Ausschüttung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der das Verlangen nach Snacks unterdrückt. 

Doch aufgepasst! Ein blutzuckerfreundliches Frühstück sollte mehr bieten als nur Proteine. Entscheidend ist eine ausgewogene Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen, die für eine langanhaltende Sättigung sorgt. Welche Lebensmittel eignen sich also ideal für einen stabilen Blutzuckerspiegel am Morgen?

Sollte Dich doch einmal der Heißhunger überkommen, ist es wichtig, eine gesunde Alternative parat zu haben. Statt zu Schokolade oder Chips zu greifen, kannst Du Dich für nährstoffreiche Snacks entscheiden, die Deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und gleichzeitig sättigen. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, griechischer Joghurt mit Zartbitterschokolade (ab 80% Kakaoanteil; je höher der Kakaoanteil, desto besser) oder eins unserer smarten Snack-Rezepte.