Percentuale massa grassa: cosa devi sapere sul grasso corporeo

Cos'è esattamente il grasso corporeo e a cosa serve? Non è così facile rispondere, ma proviamo a spiegare meglio il tema percentuale massa grassa. Partiamo col dire che le persone non potrebbero sopravvivere senza grasso corporeo.

Meglio dire che non potrebbero sopravvivere senza il cosiddetto grasso corporeo essenziale. Più alta è la sua percentuale, meglio il nostro corpo può difendersi dal freddo, proteggere articolazioni, muscoli e organi, far funzionare efficacemente il sistema nervoso centrale, immagazzinare vitamine e prevenire malattie.

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Ora sai a quale categoria appartieni con la tua percentuale di grasso corporeo e qual è la massa grassa ideale per te. Quello che non sai è la percentuale della tua massa grassa. Se vuoi calcolare la massa grassa, sono disponibili diverse opzioni. Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, non basta la bilancia e dovremo spolverare anche un po' di matematica…

Per calcolare l'indice di massa corporea, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza al quadrato in metri. Ad esempio, se pesi 75 chilogrammi e sei alto 1,80 metri, dividi 75 per 3,60. Il tuo indice di massa corporea è pari a 20,8, ovvero normopeso. Fino a 18,5 saresti sottopeso, da 25 in sovrappeso. L'obesità inizia con un IMC di 30. La critica: l'IMC non fornisce alcuna indicazione sulla distribuzione della massa grassa. Ad esempio potresti rientrare nella fascia sovrappeso perché sei tutto/a muscoli a causa del maggior peso della massa magra.

Nel calcolo Waist-to-Height, dividi la circonferenza della vita per la tua altezza in centimetri. Se hai una circonferenza della vita di 75 centimetri e sei alto 180 centimetri, ottieni un valore di 0,41. Fortunato! Il sovrappeso inizia da 0,5.

Per misurare la percentuale di massa grassa, queste bilance speciali si avvalgono della bioimpedenza, ovvero si fa passare una corrente elettrica attraverso il corpo per misurare il grasso corporeo. Insieme a dati precedentemente inseriti su altezza, peso, sesso o età, si ottiene un quadro completo per il calcolo della massa grassa. Sfortunatamente, questo metodo presenta spesso errori di misurazione grossolani, motivo per cui non possiamo raccomandarlo. 

Durante la pesata idrostatica, ci si immerge in un serbatoio d'acqua senza vestiti. La quantità di acqua spostata fornisce informazioni sulla percentuale di grasso corporeo. Anche se il metodo è considerato particolarmente preciso, viene eseguito solo in strutture selezionate e ti costerà dai 150 euro.

Per una DEXA, o assorbimetria raggi X a doppia energia, pagherai circa la metà. I raggi X misurano la percentuale di grasso corporeo, ma anche la predominanza di tessuto osseo, muscolare o adiposo.

Nell’analisi di impedenza bioelettrica (BIA), lievi scosse elettriche misurano la resistenza elettrica nel corpo, che aumenta con l'aumentare della percentuale di grasso. Questa misurazione non può essere eseguita su bilance convenzionali. Tuttavia è considerata imprecisa.

Procedura più pratica è quella con il plicometro. Basta prendere con le dita una plica della pelle, applicare lo strumento e misurare lo spessore. Più parti del corpo si misurano, più preciso sarà il risultato. Utilizzando un calcolatore online, puoi scoprire in modo rapido ed economico la tua situazione.

Ancora più semplice: il metro a nastro. Misura il giro vita sistemandolo né troppo stretto né troppo allentato all'altezza dell'ombelico. Fino a ben 88 centimetri, se sei donna sei considerata normopeso, un uomo può arrivare a una circonferenza di 102 cm. Oltre questi valori aumenta il rischio di grasso addominale non salutare. Tuttavia, questi valori di riferimento sono molto approssimativi e non tengono conto della tua altezza.

Se hai calcolato la tua massa grassa e vuoi ridurla, lo sport e l'alimentazione sono fattori chiave, insieme ad altri aspetti. La cosa migliore è abbinarli! Ecco i nostri consigli. 

Lo sport è un concetto vasto. In linea generale, se non scegli di giocare a scacchi o a biliardo, brucerai calorie muovendoti regolarmente. Le attività fisiche classiche sono l'allenamento di resistenza, l'allenamento con i pesi e l’interval training ad alta intensità. Mentre il jogging o la bicicletta sono allenamenti a ritmo moderati sostenuti per lunghe durate, l'HIIT stimola il metabolismo attraverso esercizi molto intensi concentrati in meno tempo. I muscoli, d’altronde, sono considerati l'antagonista naturale del grasso. Senza un allenamento adeguato non è detto che perderai peso.

In linea di principio, un'alimentazione sana non è difficile da attuare ed è una compagna che ti aiuterà nel tuo percorso. Organizza un’alimentazione equilibrata e ricca di sostanze nutritive, prediligendo prodotti freschi e con pochi zuccheri e grassi. Punta su una dieta ricca di proteine e inizia la giornata con un delizioso overnight oat.

Di notte il metabolismo funziona a pieno regime. Ma solo se si dorme profondamente, altrimenti il metabolismo lipidico rallenta. Anche lo stress rallenta la capacità di bruciare i grassi, quindi evitalo il più possibile.

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Come dicevano i latini, "esiste una misura nelle cose". E questo si applica anche alla massa grassa. Ora sai che il grasso non è sempre cattivo. Ma, ovviamente, puoi sempre cercare di ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, se il risultato rientra nei valori di riferimento consigliati. Non dimenticare di muoverti di più tutti i giorni per ridurre al minimo il rischio di malattie! E segui sempre un'alimentazione equilibrata.