Le basi di un'alimentazione equilibrata: cambia il tuo modo di mangiare in 5 passi
Quante volte hai sentito che bisogna seguire una dieta equilibrata? Ma cosa significa? In questa guida scopri cosa significa mangiare secondo i principi dell'alimentazione bilanciata.
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Nutella al mattino, patatine alla sera e nel frattempo pizza e kebab? Se questa è la tua dieta o hai abitudini alimentari simili, prima o poi potresti non sentirti più a tuo agio nel tuo corpo. Abitudini alimentari scorrette possono portare anche problemi di salute. E non è solo una questione di chili extra sulla bilancia. Anche chi ha intolleranze o allergie potrebbe dover rivedere il proprio modo di mangiare. Insomma, un'alimentazione equilibrata è importante! Come si mette in pratica? Ti spieghiamo subito cosa prevede una dieta equilibrata, a cosa devi prestare attenzione e come puoi cambiare la tua alimentazione rendendola più bilanciata in 5 passi.
Mangia equilibrato con la piramide alimentare
Mangiare in modo equilibrato vuole dire anche mangiare sano. Questo significa che nella tua alimentazione dovrebbero rientrare tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari, dando preferenza ai prodotti locali e di stagione.
Sicuramente ti sarà già capitato di vedere questa piramide suddivisa in colori e piena di alimenti. Anche in Italia l’Istituto Superiore di Sanità la diffonde come guida orientativa per un'alimentazione sana. La piramide è suddivisa in sei
settori. Alla base della piramide vedi quali alimenti vanno messi spesso in tavola e sulla punta della piramide quelli da consumare con moderazione.
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Livello 1 – Bevande: la base di una dieta sana si presenta in forma liquida. Bevi troppo poco. Il tuo corpo ha bisogno di circa 1,5 litri di liquidi al giorno. È meglio bere acqua naturale, tè o tisane. L'acqua di molti acquedotti italiani è di buona qualità e può essere bevuta senza problemi. Rientra nei liquidi anche il caffè, ma senza esagerare.
Livello 2 – Frutta, verdura e fibre: per chi vuole nutrirsi in modo equilibrato frutta e verdura sono imprescindibili. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dato indicazioni chiare: dovremmo assumere almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. È vero, spesso non è così facile. Ma anche succhi, frutta e verdure cotte rientrano nel calcolo.
Una componente importante di una dieta equilibrata sono le fibre alimentari. Ogni giorno se ne dovrebbero assumere circa 30 grammi. Ci riuscirai facilmente mangiando frutta e verdura ma anche patate e cereali, come pane, pasta e riso preferibilmente integrali. Per il gruppo cereali sono previste quattro porzioni al giorno. Se fai molto sport, cinque porzioni sono l'ideale.
Livello 3 – Latticini : i latticini forniscono all’organismo il calcio necessario per mantenere ossa e muscoli in buona salute. Gli esperti dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di mangiare latte o yogurt due volte al giorno e formaggi almeno una volta. Attenzione però, questa indicazione vale per latticini e prodotti caseari magri. Hanno meno calorie, ma lo stesso contenuto di calcio delle varianti ricche di grassi.
Livello 4 – Carne e pesce: ogni giorno bistecchina, prosciutto e salsiccia? Meglio di no, perché carne e pesce sono previsti nell’ambito di una dieta equilibrata ma solo una o due volte alla settimana.
Livello 5 – Grassi e oli: i grassi svolgono un ruolo molto importante per la salute, ma possono diventare anche dannosi. Cerca di assumere acidi grassi essenziali sani, ma con moderazione.
Livello 6 – Dolci e alcool: purtroppo, una dieta equilibrata non prevede praline di cioccolato, caramelle o patatine. Ma non devi nemmeno rinunciarci in ogni circostanza. Mangiare deve essere un piacere e la piramide non indica una
dieta ferrea. Tuttavia, meglio non pescare dallo scaffale dei dolci più di una
volta al giorno.
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Perché un'alimentazione equilibrata è importante
Chi mangia sano, si sente in forma, si ammala meno spesso, ha un aspetto
migliore e tutto questo si ripercuote anche sull’umore. Non sbagliamo se affermiamo che l'alimentazione equilibrata è il segreto della felicità e della bellezza di molte persone.
Vediamo nel dettaglio perché un'alimentazione equilibrata è così importante:
- riduce lo stress e migliora la qualità dellanvita
- rafforza il sistema immunitario
- fa dimagrire
- previene le carenze nutrizionali
- migliora la pelle e rende le unghie più sane
- risveglia il piacere di cucinare e mangiare
- migliora lo stato fisico e mentale
- fa dormire meglio
- riduce il rischio di sovrappeso, disturbi cardiovascolari o diabete
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Ecco alcuni motivi per cambiare alimentazione:
- raggiungimento del peso ideale
- allergie e intolleranze
- malattie
- motivi etici (benessere degli animali, protezione dell'ambiente)
- dieta speciale (vegetariana, vegana, low carb)
- disturbi alimentari
- gravidanza
In generale, occorre fare una distinzione tra malattie e intolleranze. Le
intolleranze seguenti sono un motivo comune che porta a cambiare alimentazione:
Intolleranza al fruttosio: se non tolleri il fruttosio, spesso soffri di crampi
addominali e dissenteria. Il cambiamento di alimentazione dovrebbe essere discusso con un medico o un nutrizionista.
Intolleranza al lattosio: in caso di intolleranza al lattosio non si digerisce completamente lo zucchero del latte. È una condizione che interessa circa il 50% degli italiani. Molti di loro devono rinunciare a latte vaccino e formaggi.
Celiachia: la celiachia non è una classica intolleranza. La mucosa intestinale è infiammata perché il corpo considera il glutine un nemico. Chi ne è affetto non può assumere alimenti contenenti glutine e questo divieto vale per tutta la vita. Cereali e alimenti processati sono tra le principali fonti di glutine.
Intolleranza all'istamina: l'istamina è una sostanza messaggera presente
naturalmente nella pelle, nell'intestino o nei polmoni di ogni persona. Alcuni
organismi non sono in grado di degradare l'istamina assunta tramite gli alimenti, oppure ci riescono solo parzialmente. In questo caso devono rinunciare a insaccati, vino rosso e diversi tipi di formaggio.
Cambiare alimentazione
È tempo di passare dalla teoria alla pratica. Pensi che cambiare la tua alimentazione sia un’impresa titanica? Non preoccuparti, è meno difficile di quanto sembri! Ti basterà prendere dimestichezza e anche tu riuscirai a coprire già con l’alimentazione quotidiana il tuo fabbisogno di nutrienti, trovando il giusto equilibrio tra cibi sani e meno sani.
Cambio di alimentazione oppure dieta?
Qual è la differenza tra fare una dieta e cambiare alimentazione?
Una dieta è un cambiamento radicale nelle abitudini alimentari per un periodo di tempo limitato. Alcuni alimenti vengono completamente banditi oppure si tagliano drasticamente le calorie. Con queste “crash diet” o diete lampo, l'obiettivo è perdere peso il più velocemente possibile. Gli effetti sulla
salute passano in secondo piano e spesso nel periodo in cui ci si sottopone a questi regimi alimentari iper-restrittivi il corpo viene privato di importanti
sostanze nutritive.
Cambiare alimentazione significa abbandonare le abitudini alimentari
precedenti, cambiare approccio e seguire a lungo termine nuove linee guida nutrizionali. Anche in questo caso, spesso l’effetto è una perdita di peso, ma l'obiettivo principale è sentirsi meglio e in salute e la buona
alimentazione diventa una buona abitudine possibilmente per tutta la vita.
5 passi per cambiare alimentazione
1. Informati e scopri cosa è meglio per te
Cosa significa mangiare sano e quali sono i nutrienti importanti? Quante
calorie ti servono al giorno? Con il nostro calcolatore calorie puoi
trovare il tuo fabbisogno calorico in tutta semplicità.
2. Analizza le tue abitudini alimentari
Prima di decidere cosa cambiare, devi avere un quadro chiaro delle tue abitudini alimentari. Il modo migliore per farsi un’idea è tenere un diario alimentare e creare un piano alimentare. Per avere un quadro significativo, segna nel tuo diario tutto quello che mangi per almeno sette giorni.
3. Scopri i tuoi obiettivi
Perché vuoi cambiare alimentazione? Vuoi perdere peso, mangiare in modo più consapevole, fare qualcosa di buono per l'ambiente o devi rinunciare a determinati alimenti perché non li tolleri? L’alimentazione sana ti permette di rafforzare le difese immunitarie, di sentirti in forma, di mantenere il peso forma a lungo termine e anche di dimagrire in modo sano.
4. Fai un programma
Ora che sai cosa devi cambiare, puoi pensare a come agire.
Trova ricette gustose, che tu possa preparare in modo semplice e veloce. È
importante fissare degli appuntamenti fissi per andare in palestra e seguire un
piano di allenamento.
5. Metti in pratica il cambio di stile alimentare
Ora sei preparata/o al meglio. Cambia abitudini e impara a mangiare in modo intuitivo: hai davvero fame o mangi solo per abitudine o gola? Dedica il giusto tempo ai pasti, se riesci cerca di mangiare a orari fissi. Impiatta in modo appetitoso e mangia lentamente e consapevolmente. Abituati a masticare bene il cibo. La cosa migliore sarebbe circa 35 volte. Con questo accorgimento agevoli il sistema digerente e sentirai sazietà più velocemente. All'inizio ci vuole un po' di disciplina, ma dopo un paio di settimane ti abituerai al cambiamento e ti sentirai meglio. Sappiamo che ce la puoi fare!
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Non sai da dove cominciare? Per iniziare col piede giusto, concediti un delizioso Shake SHEKO. Con lui non puoi sbagliare! La composizione bilanciata degli ingredienti sazia e può sostituire un pasto in modo completo 1.
10 consigli per un'alimentazione equilibrata
Ricette gustose per un'alimentazione sana
Seguire un’alimentazione equilibrata è più facile di quanto si pensi. Ci sono moltissime ricette che promuovono e supportano una dieta equilibrata, portano varietà in tavola e sono davvero deliziose.
Per darti uno spunto, ti consigliamo una ricetta SHEKO che piacerà anche ai più golosi. Il nostro banana bread proteico si prepara senza zucchero. È la frutta al suo interno a dargli dolcezza. Aggiungendo il nostro preparato in polvere, questo delizioso dolce aumenta il suo contenuto di proteine e altri nutrienti importanti.
Per iniziare a mangiare in modo sano, ecco come puoi comporre la tua lista della spesa:
Pesce
Verdure
Frutta
Latticini
Cereali
Spezie
Frutta secca e semi
Carne
E se ancora ti manca la motivazione per cambiare le tue abitudini alimentari, ti consigliamo questa intervista con Kathie. Dopo numerose diete fallimentari, è riuscita a perdere chili e taglie in pochi mesi cambiando la sua alimentazione – senza dieta drastiche e rinunce. La sua storia di successo e la sua volontà di ferro potrebbero essere esattamente la spinta di cui hai bisogno in questo momento. Leggi la sua esperienza con SHEKO!
Sintesi e conclusioni
Un’alimentazione equilibrata aiuta a mantenere e migliorare la salute e ha un effetto benefico sul peso e sulle diverse funzioni corporee.
Il modo più semplice per metterla in pratica, è procurarti prodotti locali e di stagione e cucinare prodotti freschi. Gli alimenti più importanti da prediligere in una dieta equilibrata sono liquidi, frutta e verdura, cereali e latticini.
Sbarazzarsi di schemi radicati da tempo è piuttosto difficile. Non essere troppo severa/o con te stessa/o e concediti il tempo che serve. Ricorda che tra te e il cibo deve nascere una cosa seria e non solo una relazione lampo!
FAQ sull'alimentazione equilibrata
Ora sai qualcosa di più sulle basi della nutrizione. Sicuramente ti sarai chiesta/o da tempo se la tua alimentazione è adeguata o se puoi migliorarla nell’ottica di una dieta equilibrata. Qui trovi una pratica panoramica sulle informazioni più importanti di cui essere consapevole.
Cosa significa alimentazione equilibrata?
In cosa consiste l'alimentazione equilibrata?
Cosa mangia chi mangia equilibrato?
Quali sono gli effetti di un'alimentazione equilibrata?
Perché è importante un'alimentazione equilibrata?
Qual è il modo migliore per cambiare alimentazione?
Quanto tempo serve per cambiare alimentazione?
In quanto tempo si nota un cambiamento di alimentazione?
1 Per perdere peso, è necessario sostituire due pasti al giorno con Shake SHEKO nell’ambito di una dieta bilanciata, varia e ipocalorica, associata a un’adeguata assunzione di liquidi.
Fonti:
-
DGE
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ -
ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418309175?via%3Dihub -
diabetesDE
https://www.diabetesde.org/gesunde-ausgewogene-ernaehrung -
Apotheken Umschau
https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Ausgewogene-Ernaehrung-118669.html