Intuitiv essen – wieso Du auf nichts mehr verzichten musst

“Entweder ich hab‘ Hunger oder mir ist schlecht!” – Ja, so geht es vielen von uns. Eigentlich heißt das aber nur, dass wir Hunger mit Appetit verwechseln. Echten Hunger kennen viele von uns gar nicht mehr, und das ist gut so. Mit Hunger zeigt der Körper, dass es dringend an der Zeit ist, ihm Energie und Nährstoffe zuzuführen. Appetit ist die Lust auf etwas Leckeres, oft etwas ganz Bestimmtes. Das kann dann zu nächtlichen Hamsterkäufen an der Tankstelle führen.

Appetit kommt meist lange vor dem Hunger und wird oft auch direkt gestillt: “Das brauche ich jetzt!” – In Wahrheit brauchst Du keine doppelte Portion Käse-Nachos, und das weißt Du so gut wie wir. Wer bei jedem Anflug von Appetit isst, nimmt unterm Strich automatisch mehr Kalorien zu sich als nötig.

Ohne Hunger ständig zu essen ist also das eine Problem. Das andere sind zu große Portionen. Achtest Du während des Essens darauf, wann genau Dein Sättigungsgefühl eintritt? Und falls ja, lässt Du dann die Gabel fallen oder isst Du Deinen Teller trotzdem leer? Die meisten von uns essen einfach die Portion, die sie gewöhnt sind und hinterfragen das nicht weiter. Nicht aufzuessen gilt außerdem immer noch als unhöflich, aber weißt Du, was wir unhöflich finden? Jemanden zu zwingen, etwas zu essen, das ihm gar nicht gut tut!

Dass wir über unseren Hunger essen, steckt auch in unseren Genen: Den Nahrungsüberfluss, in dem heute große Teile der Weltbevölkerung leben, gibt es erst seit wenigen Jahrzehnten. Längere Hungerperioden – für viele von uns heute kaum vorstellbar – waren früher die Realität. Der Körper ist dementsprechend darauf programmiert, in guten Zeiten möglichst viel Nahrung aufzunehmen, um eine Reserve für die nächste schlechte Zeit zu schaffen.

Nahrungsmittelknappheit ist zum Glück sehr selten geworden, zumindest in unseren Breitengraden. Eine große Reserve ist nicht mehr nötig, aber die Lust, mehr zu essen als man im Moment braucht, ist geblieben. Ein bisschen kann man das aber abtrainieren: Kleine Portionen, langsam essen und jeden Bissen genießen. Auf Dauer merkst Du deutlich, ob Du wirklich noch Hunger hast oder nur weiter isst, weil Du noch was auf dem Teller hast.

Intuition, das ist so was wie ein Bauchgefühl, ein Gespür für etwas, das nicht allein auf dem Verstand beruht. In Bezug auf Nahrung versteht man darunter, weder nach einem strikten Ernährungsplan zu essen noch alles zu verdrücken, das sich bei drei nicht tief genug im Kühlschrank versteckt hat. Es geht darum, die Bedürfnisse des Körpers zu verstehen und ihm – unkompliziert und ohne Druck – das zu geben, was gut für ihn ist.

Das Konzept intuitiv essen ist damit eigentlich Teil eines größeren Ganzen: back to nature, lernen, auf den eigenen Körper zu hören, Achtsamkeit und so. Ihm zugrunde liegt die Ansicht, dass ein gesunder Organismus weiß, was das Beste für ihn ist und was ihm schadet. Wie Tiere, die instinktiv wissen, welche Pflanzen essbar und welche giftig sind oder aufhören zu fressen, wenn sie satt sind.

In der Theorie weiß ein gesunder, achtsamer Mensch also von selbst, wann, was und wie viel er essen sollte. In der Praxis klappt das manchmal nicht so gut, aber dafür sind wir ja da.

Wir sagen es ganz direkt: Intuitives Essen funktioniert nicht für jeden – zumindest nicht sofort. Schleckermäuler, bei denen der Appetit der Vernunft weit überlegen ist, brauchen mehr Struktur. Deshalb sind sie mit strikten Essensplänen besser beraten. Auch stark übergewichtige Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen dringend abnehmen sollten und vielleicht längst verlernt haben, was eine ausgewogene Mahlzeit und eine normale Portion sind, beginnen besser mit einem ausgefeilten Ernährungskonzept.

Intuitiv essen ist nicht die nächste Diät, bei der genau vorgeschrieben ist, was gegessen wird und was nicht. Das Problem: Bei einer Diät kreisen die Gedanken genau um das, was verboten ist. Weil Du Dir das Verbot ausgesprochen hast, Süßigkeiten oder Kohlenhydrate am Abend zu essen, kannst Du nur noch an himmlisch saftige Brownies denken oder träumst von Pizza und Pasta, während Du in Deinem Salat pickst.

Irgendwann kommt es, wie es kommen muss: In einem schwachen Moment gibst Du Deinen Gelüsten nach und hast hinterher ein schlechtes Gewissen. Oder Du hältst durch und quälst Dich weiter. In beiden Fällen kommt es zu Stress und den wollen wir nicht mehr haben, denn Stress ist ungesund, kann unglücklich und krank machen. Auf Dauer macht Stress auch dick, weil er den Insulinspiegel in die Höhe treibt und so die Fettverbrennung hemmt. Dass das nicht mit dem eigentlichen Ziel Deiner Diät zusammenpasst, ist klar.

Beim intuitiven Essen sind Verbote darum verboten. Es geht nicht darum, Lebensmittel in gut und schlecht einzuteilen, sondern darum zu begreifen, was gut ist für Dich und wie Du Deinen Körper bestmöglich bei seinen Aufgaben unterstützen kannst. Beispiel: Du bewegst Dich heute kaum, aber hast trotzdem Lust auf Nudelauflauf zum Abendbrot. Ok – aber wie wäre es, wenn Du ein Drittel der Nudeln weglässt und durch Dein Lieblingsgemüse ersetzt? Das füllt Deinen Magen, ohne viele Kalorien zu liefern und versorgt Dich mit wichtigen Nährstoffen. So bekommst Du, worauf Du Lust hast und tust Dir dabei noch etwas Gutes.

Dir allabendlich eine Tüte Chips reinzuziehen und hinterher zu behaupten, Dein Körper hätte eben danach verlangt (bestimmt akuter Salzmangel oder so…), bringt Dich nicht weiter. Das ist nicht wie bei einem Test in der Schule, bei dem Du versuchst, Dich bestmöglich durchzumogeln. Du machst das für Dich. Du musst Dich dafür vor niemandem rechtfertigen, außer vielleicht vor Deinem zukünftigen Ich, das Dich – schwächlich und mit steifen Gelenken – schütteln und dafür ausschimpfen möchte, dass Du Dich nicht zumindest hin und wieder mal dazu bequemen konntest, die Treppen statt des Aufzugs zu nehmen.

Wenn Du Dich trotzdem öfter mal dabei erwischst, wie Du Dich selbst veräppelst, hat sich bei Dir im Kopf noch nicht der berühmte Schalter umgelegt. Ist nicht schlimm, kann noch kommen.

Für alle, die intuitiv essen lernen möchten, kommen hier unsere fünf Schritte zum Erfolg:

Intuitiv essen ist etwas, das Du mit der Zeit perfektionieren kannst. Im besten Fall findest Du Deinen Weg und lebst Dein Leben lang danach. Am Anfang geht es aber darum zu lernen, die Bedürfnisse Deines Körpers kennenzulernen und Signale richtig zu deuten.

Welche Nährstoffe brauche ich? Wie hoch ist eigentlich mein Energiebedarf? Und wie viele Kalorien hat mein Essen? Und wie viele Kalorien benötige ich überhaupt? (Das kannst Du übrigens in unserem Kalorienrechner individuell ausrechnen). Alles Fragen, auf die Du zumindest grobe Antworten parat haben solltest, wenn Du Dich wirklich für intuitives essen interessierst. Wenn Du weißt, wie viel Gutes in so einem Stück Paprika steckt, wirst Du auch automatisch viel mehr Lust haben, es zu essen.

Ja, es gibt hier keine Verbote, Du kannst essen, was Dir gut tut, und das ist auf jeden Fall auch mal ein großer Teller Carbonara oder eine halbe Tafel Schokolade. Aber: Hörst Du sofort auf, wenn die Lust gestillt ist oder isst Du aus Gewohnheit alles auf? Brauchst Du gerade was zu Essen oder hast Du eigentlich nur Durst und außerdem etwas Langeweile?

Und wenn Dich das Essen noch so anlacht: Wenn Du nicht denkst, dass es Dir gerade gut tun würde, iss es nicht, nur weil es gerade da ist. Das meiste davon wirst Du noch viele Male in Deinem Leben essen können, im besten Fall dann, wenn Du es auch brauchst. Gilt nicht, wenn Oma gekocht hat, das wird aus Respekt verputzt!

Intuitiv essen ist nicht unbedingt alltagstauglich: An einem stressigen Arbeitstag kann man nicht unbedingt genau dann eine Pause machen, wenn der Hunger kommt. Kochen ist meist nicht drin. Und nach gesundem Essen kann man in vielen Kantinen lange suchen. Bereite Dich auf solche Situationen vor: koche am Abend etwas mehr und nimm Dir am nächsten Tag eine Portion mit ins Büro, horte gesunde Snacks in der Schublade oder mix Dir einen sättigenden Shake.

Die meisten Menschen lassen sich gern von ihren positiven Erinnerungen leiten. Umso einfacher sollte es sein, einen Satt-Moment zu genießen und ihn nicht zu überschreiten. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. – Mit intuitivem Essen ist es möglich. Jeder kann es lernen, wenn man mutig genug ist, alte Essgewohnheiten hinter sich zu lassen. Das Tolle ist: Mit dem intuitiven Gedanken ist alles erlaubt. Du darfst essen, was Du möchtest und wann Du es möchtest, hör einfach auf Dein Bauchgefühl. Wichtig ist nur: Du darfst. Du darfst aber auch Nein sagen. Es ist okay, wenn der Teller nicht leer ist und kein Drama, wenn man keinen Hunger verspürt. Lass die Gabel ruhig liegen. Es findet sich auch eine andere Beschäftigung, die die Langeweile vertreibt. 

Der Körper sagt einem ganz genau, was er wann benötigt. Darum kommt weder der Gedanke eines Verbots noch der eines Völlegefühls Zustande und das gute Gefühl bleibt Dir lange erhalten. Du musst nur den mutigen Schritt gehen und auf Deinen Körper hören. Und wenn Du doch einmal über die Stränge schlägst, sind SHEKO Shakes Dein bester Freund. Mit ihnen lassen sich Cheat Days spielend leicht ausgleichen.