Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Beim Abnehmen ist die richtige Planung Deines Tages das A und O! Ein individueller Ernährungsplan hilft Dir dabei, die Kalorien zu zählen und so einfacher Dein Kaloriendefizit zu erreichen. Beim Abnehmen ist es besonders wichtig, unter Deinen benötigten Kalorien zu bleiben, damit Dein Körper an seine (Fett-)Reserven geht.

Denn: Um 1 kg Körperfett abzunehmen, muss eine Person ca. 7700 kcal einsparen. Wenn Du beim Essen schon im Voraus planvoll vorgehst, musst Du nicht auf Deine liebsten Gerichte und Rezepte verzichten, sondern kannst sie so einplanen, dass Du trotzdem auf Dein Kaloriendefizit kommst. Außerdem kannst Du so bereits am Anfang Deiner Reise Deine Ziele feststecken und diese sowohl leichter als auch schneller erreichen.

Wenn Du regelmäßig vorausplanst, was Du essen möchtest, wird das Kochen außerdem zum No-Brainer (und es kann gar nicht erst zum Alltagsstress kommen). Auch langfristig kann Dir ein Ernährungsplan bei Deiner Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung helfen und dem Jojo Effekt vorbeugen. Schlechte Gewohnheiten? Schnee von gestern!

Dein Ernährungsplan zum Abnehmen basiert auf frischen Lebensmitteln, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind und Deinen Körper optimal versorgen. Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind:

Obst und Gemüse
Eiweiß-Produkte (z. B. Milchprodukte und Käse), mageres Fleisch und Fisch
Vollkornprodukte
gesunde Fette

Dein Körper will täglich mit einer abgestimmten Mischung der genannten Lebensmittel versorgt werden. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit steht im Fokus; hierbei können Sattmacher helfen. Achte dabei möglichst auf Ballaststoffe, diese dürfen besonders gerne auf den Speiseplan! Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn mehr Kalorien verbraucht werden als Du zu Dir nimmst. Wenn Du einen Ernährungsplan erstellst, kannst Du verschiedene Rezepte für die Woche planen, danach einkaufen und behältst Deine Ernährung besser im Blick. Schnell abnehmen geht so fast wie von selbst!

Bevor Du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst, brauchst Du erst einmal einen Überblick im Dschungel der Ernährungskonzepte. Wir haben Dir einige der beliebtesten Konzepte in der Übersicht zusammengestellt.

Intervallfasten: Hier bleibst Du in Deinem Kaloriendefizit und isst nur zu bestimmten Zeiten. Ziel ist es, Deinem Körper Raum zur Regeneration zu geben.
Eiweiß-Diät: Bei der Eiweiß-Diät ist Dein Ernährungsplan geprägt von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Proteinen haben. Grund dafür ist, dass Proteine sehr sättigend sind.
Low Carb: Ein Klassiker bei den Ernährungskonzepten ist die Idee, Kohlenhydrate stark zu reduzieren, damit Dein Körper die benötigte Energie aus den Fettpolstern gewinnt.
Zuckerfreie Ernährung: Bei diesem Konzept dreht sich alles darum, keinen Zucker mehr aufzunehmen. Das ist ein Konzept für die Menschen, die ein stahlhartes Durchhaltevermögen haben.
Formula-Diät: Bei der Formula-Diät ersetzt Du einen Teil Deiner Mahlzeiten durch unsere SHEKO-Shakes. Dadurch kannst Du gegen den Heißhunger angehen und Deine Kalorien besser im Blick behalten.

Die Grundlage beim Abnehmen mit Ernährungsplan ist es, im Kaloriendefizit zu bleiben. Dafür musst Du aber erst einmal Deinen täglichen Bedarf an Kalorien kennen. Damit Du diesen in wenigen Minuten berechnen und dann direkt durchstarten kannst, haben wir den Kalorienrechner entwickelt. Alles was Du angeben musst, sind:

Alter
Geschlecht
Größe in cm
Gewicht in kg
Aktivitätslevel
Ziel
Trainingseinheiten pro Woche

Anhand Deiner Angaben zeigt Dir der Rechner Deinen täglichen Kalorienbedarf, an den Du Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen anpassen kannst und Du erhältst personalisierte Empfehlungen!

Hier ist tatsächlich etwas Fleißarbeit gefragt, doch ohne Fleiß keinen Preis und somit auch nicht weniger Gewicht auf der Waage. Erstelle Deinen Ernährungsplan und trage hier die Mahlzeiten mit Kalorienangaben ein.

Wichtig ist, dass Du Dich auch an die in Deinem Plan vermerkten maximalen Mengen halten solltest. Es bringt nichts, die doppelte Portion zu essen, diese aber nicht zu berechnen. Der Frust, wenn es dann keine Veränderungen auf der Waage gibt, ist groß und gefährdet Deinen dauerhaften Abnehm-Erfolg. Achte besonders bei Getränken auf zusätzliche Kalorien!

Mit den Produkten von SHEKO kannst Du Deinen Ernährungsplan lecker aufpeppen und musst nicht auf den kleinen Genuss verzichten. Ganz einfach kannst Du Dich so mit Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen versorgen. Die Proteine im Shake machen außerdem richtig schön satt. Damit Du Dir besser vorstellen kannst, wie so ein Tag bei einer kalorienreduzierten Ernährung aussieht, findest Du hier ein Beispiel mit unseren Rezepten:

Frühstück: Starte mit Protein-Waffeln in den Tag. Diese haben 288 Kalorien pro Portion.
Mittagessen: Gönn Dir zum Mittag einen Kichererbsensalat mit Feta. Mit 403 Kalorien pro Portion ist er ebenfalls ideal zum Abnehmen mit Ernährungsplan geeignet.
Als Snack zwischendurch eignen sich Protein-Kokosmakronen.Sie liefern Dir einen kleinen Energieschub. Genieße beispielsweise drei Stück und trage Dir 117 Kalorien ein.
Abendessen: Schließe Deinen Tag am Abend mit einer goldenen Milch mit Protein ab. Sie hat 260 Kalorien.

An diesem Beispieltag hast Du eine Kalorienmenge von 1068 Kalorien aufgenommen.

Wir empfehlen, zum Abnehmen einen Ernährungsplan zu erstellen. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen ist die Basis, um alles im Blick zu behalten. Hier rechnest Du Deine Kalorien aus und stellst Dir eine abwechslungsreiche Ernährung zusammen. Dadurch hast Du im Blick, welche Lebensmittel Du täglich zu Dir nimmst und kannst auch noch ein wenig an den Stellschrauben für Deine Gewichtsabnahme drehen, wenn Dir der Erfolg nicht ausreicht.

Unsere SHEKO-Shakes erleichtern Dir das Abnehmen ungemein: Sie schmecken lecker, sind schnell zubereitet und Du musst keine nervigen Kalorien zählen. Apropos Kalorien: Als vollwertiger Mahlzeitersatz mit nur ca. 200 kcal unterstützen Dich unsere Shakes bei Deinem für’s Abnehmen unerlässliche Kaloriendefizit.1 Was hast Du zu verlieren (außer ein paar Kilos)?