Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Für den Fall, dass Du noch keinen Plan hast (im wahrsten Sinne des Wortes): Ein Ernährungsplan zum Abnehmen erleichtert Dir den Gewichtsverlust deutlich. Du kannst Deine Mahlzeiten schon planen und die Kalorien im Voraus berechnen. Dadurch hast Du alles im Blick. Wir erklären Dir, worauf Du achten musst, wenn Du Dir Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst.

Paulina
Autorin
Abnehmen Ernährungsplan
Inhalt

Darum ist ein Ernährungsplan sinnvoll

Beim Abnehmen ist die richtige Planung Deines Tages das A und O! Ein individueller Ernährungsplan hilft Dir dabei, die Kalorien zu zählen und so einfacher Dein Kaloriendefizit zu erreichen. Beim Abnehmen ist es besonders wichtig, unter Deinen benötigten Kalorien zu bleiben, damit Dein Körper an seine (Fett-)Reserven geht.

Denn: Um 1 kg Körperfett abzunehmen, muss eine Person ca. 7700 kcal einsparen. Wenn Du beim Essen schon im Voraus planvoll vorgehst, musst Du nicht auf Deine liebsten Gerichte und Rezepte verzichten, sondern kannst sie so einplanen, dass Du trotzdem auf Dein Kaloriendefizit kommst. Außerdem kannst Du so bereits am Anfang Deiner Reise Deine Ziele feststecken und diese sowohl leichter als auch schneller erreichen.

Wenn Du regelmäßig vorausplanst, was Du essen möchtest, wird das Kochen außerdem zum No-Brainer (und es kann gar nicht erst zum Alltagsstress kommen). Auch langfristig kann Dir ein Ernährungsplan bei Deiner Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung helfen und dem Jojo Effekt vorbeugen. Schlechte Gewohnheiten? Schnee von gestern!

Grundlagen für Deinen Ernährungsplan

Dein Ernährungsplan zum Abnehmen basiert auf frischen Lebensmitteln, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind und Deinen Körper optimal versorgen. Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind:

Obst und Gemüse
Eiweiß-Produkte (z. B. Milchprodukte und Käse), mageres Fleisch und Fisch
Vollkornprodukte
gesunde Fette

Dein Körper will täglich mit einer abgestimmten Mischung der genannten Lebensmittel versorgt werden. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit steht im Fokus; hierbei können Sattmacher helfen. Achte dabei möglichst auf Ballaststoffe, diese dürfen besonders gerne auf den Speiseplan! Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn mehr Kalorien verbraucht werden als Du zu Dir nimmst. Wenn Du einen Ernährungsplan erstellst, kannst Du verschiedene Rezepte für die Woche planen, danach einkaufen und behältst Deine Ernährung besser im Blick. Schnell abnehmen geht so fast wie von selbst!

Verschiedene Ernährungskonzepte in der Übersicht

Bevor Du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst, brauchst Du erst einmal einen Überblick im Dschungel der Ernährungskonzepte. Wir haben Dir einige der beliebtesten Konzepte in der Übersicht zusammengestellt.

Intervallfasten: Hier bleibst Du in Deinem Kaloriendefizit und isst nur zu bestimmten Zeiten. Ziel ist es, Deinem Körper Raum zur Regeneration zu geben.
Eiweiß-Diät: Bei der Eiweiß-Diät ist Dein Ernährungsplan geprägt von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Proteinen haben. Grund dafür ist, dass Proteine sehr sättigend sind.
Low Carb: Ein Klassiker bei den Ernährungskonzepten ist die Idee, Kohlenhydrate stark zu reduzieren, damit Dein Körper die benötigte Energie aus den Fettpolstern gewinnt.
Zuckerfreie Ernährung: Bei diesem Konzept dreht sich alles darum, keinen Zucker mehr aufzunehmen. Das ist ein Konzept für die Menschen, die ein stahlhartes Durchhaltevermögen haben.
Formula-Diät: Bei der Formula-Diät ersetzt Du einen Teil Deiner Mahlzeiten durch unsere SHEKO-Shakes. Dadurch kannst Du gegen den Heißhunger angehen und Deine Kalorien besser im Blick behalten.

Ernährungsplan selbst erstellen

Dein Ernährungsplan ist auf Dich abgestimmt und daher ist es wichtig, dass Du ein Ziel definierst. Notiere Dir Deine aktuellen Werte und Deine Zielwerte und erstelle dann eine Struktur für Deinen Plan. Dazu gehören:

1
Erstelle einen Plan für eine ganze Woche.
2
Vermerke drei Zeilen für die Hauptmahlzeiten und zwei Zeilen für Snacks.
3
Plane genug Platz für Notizen zu den Kalorien ein.
4
Plane auch Platz ein, um den Nährstoffgehalt zu vermerken.
5
Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf und ziehe davon zwischen 300 und 700 Kalorien ab.
6
Vermerke den Wert über dem Ernährungsplan und stelle diesen so zusammen, dass Du in der ausgerechneten Spanne an Kalorien bleibst.
7
Passe die Lebensmittel Deinem Ziel an. Für den Muskelaufbau brauchst Du beispielsweise mehr Kalorien.
8
Fülle Deinen Plan mit gesunden Lebensmitteln und reduziere leere Kohlenhydrate wie Zucker.

Erster Schritt: Grundumsatz berechnen und Kalorienbedarf festlegen

Die Grundlage beim Abnehmen mit Ernährungsplan ist es, im Kaloriendefizit zu bleiben. Dafür musst Du aber erst einmal Deinen täglichen Bedarf an Kalorien kennen. Damit Du diesen in wenigen Minuten berechnen und dann direkt durchstarten kannst, haben wir den Kalorienrechner entwickelt. Alles was Du angeben musst, sind:

Alter
Geschlecht
Größe in cm
Gewicht in kg
Aktivitätslevel
Ziel
Trainingseinheiten pro Woche

Anhand Deiner Angaben zeigt Dir der Rechner Deinen täglichen Kalorienbedarf, an den Du Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen anpassen kannst und Du erhältst personalisierte Empfehlungen!

Zweiter Schritt: Mahlzeiten mit Kalorienangabe eintragen

Hier ist tatsächlich etwas Fleißarbeit gefragt, doch ohne Fleiß keinen Preis und somit auch nicht weniger Gewicht auf der Waage. Erstelle Deinen Ernährungsplan und trage hier die Mahlzeiten mit Kalorienangaben ein.

Wichtig ist, dass Du Dich auch an die in Deinem Plan vermerkten maximalen Mengen halten solltest. Es bringt nichts, die doppelte Portion zu essen, diese aber nicht zu berechnen. Der Frust, wenn es dann keine Veränderungen auf der Waage gibt, ist groß und gefährdet Deinen dauerhaften Abnehm-Erfolg. Achte besonders bei Getränken auf zusätzliche Kalorien!

Tipp:
Baue in Deinen Ernährungsplan als Mahlzeiten-Ersatz auch die SHEKO Shakes ein. Hier hast Du die Kalorien schnell im Blick und bist zudem noch gut gesättigt, ohne auf den süßen Genuss verzichten zu müssen. So kann nichts mehr schief gehen auf Deinem Weg zum Erfolg!

Ernährungsplan zum Abnehmen mit SHEKO

Mit den Produkten von SHEKO kannst Du Deinen Ernährungsplan lecker aufpeppen und musst nicht auf den kleinen Genuss verzichten. Ganz einfach kannst Du Dich so mit Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen versorgen. Die Proteine im Shake machen außerdem richtig schön satt. Damit Du Dir besser vorstellen kannst, wie so ein Tag bei einer kalorienreduzierten Ernährung aussieht, findest Du hier ein Beispiel mit unseren Rezepten:

Frühstück: Starte mit Protein-Waffeln in den Tag. Diese haben 288 Kalorien pro Portion.
Mittagessen: Gönn Dir zum Mittag einen Kichererbsensalat mit Feta. Mit 403 Kalorien pro Portion ist er ebenfalls ideal zum Abnehmen mit Ernährungsplan geeignet.
Als Snack zwischendurch eignen sich Protein-Kokosmakronen.Sie liefern Dir einen kleinen Energieschub. Genieße beispielsweise drei Stück und trage Dir 117 Kalorien ein.
Abendessen: Schließe Deinen Tag am Abend mit einer goldenen Milch mit Protein ab. Sie hat 260 Kalorien.

An diesem Beispieltag hast Du eine Kalorienmenge von 1068 Kalorien aufgenommen.

Protein-Waffeln mit Erdbeeren
Protein-Waffeln mit Erdbeeren

Kichererbsensalat
Kichererbsensalat mit Feta

Ernährungsplan: Darauf ist sonst noch zu achten

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, ist die Basis für Deinen Erfolg. Aber auch die folgenden Tipps sind wichtig:

1
Stay hydrated
Trinke ausreichend Wasser, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
2
Sport und Fitness im Alltag
So bleibst Du in Form! Bleibe in Bewegung und steigere Deine sportlichen Einheiten, um Deine Muskeln zu stärken, Fett zu verbrennen und Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
3
Würze Dein Essen schärfer, um Deine Fettverbrennung zu unterstützen.
4
Schlaf macht schlank
Schlafe ausreichend, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
5
No Problem
Vermeide Stress, um Deinen Insulinspiegel zu senken.

Zusammenfassung & Fazit

Wir empfehlen, zum Abnehmen einen Ernährungsplan zu erstellen. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen ist die Basis, um alles im Blick zu behalten. Hier rechnest Du Deine Kalorien aus und stellst Dir eine abwechslungsreiche Ernährung zusammen. Dadurch hast Du im Blick, welche Lebensmittel Du täglich zu Dir nimmst und kannst auch noch ein wenig an den Stellschrauben für Deine Gewichtsabnahme drehen, wenn Dir der Erfolg nicht ausreicht.

Unsere SHEKO-Shakes erleichtern Dir das Abnehmen ungemein: Sie schmecken lecker, sind schnell zubereitet und Du musst keine nervigen Kalorien zählen. Apropos Kalorien: Als vollwertiger Mahlzeitersatz mit nur ca. 200 kcal unterstützen Dich unsere Shakes bei Deinem für’s Abnehmen unerlässliche Kaloriendefizit.1 Was hast Du zu verlieren (außer ein paar Kilos)?

FAQ zum Abnehmen mit einem Ernährungsplan

Hier haben wir für Dich die häufigsten Fragen zusammengefasst, die zum Abnehmen mit Ernährungsplan immer wieder aufkommen:

Was esse ich zum Abnehmen?
Erlaubt ist, was schmeckt. Hauptsache Du überschreitest Deine berechnete Zahl an Kalorien nicht. Für eine gesunde Abnahme empfehlen wir aber, in Deinen Plan viel Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate einzubauen und auf ausreichend Protein zu achten.
Wie nehme ich am besten ab mit Ernährungsplan?
Plane so, dass Du immer einen kleinen Puffer hast. Es kann immer passieren, dass Du einen nicht so guten Tag hast und doch zu etwas mehr Essen greifst. Halte Dich an die vermerkten Mengen im Plan und variiere ihn, damit Du Dich bei Deiner Ernährung nicht langweilst.
Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?
Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf und Dein benötigtes Kaloriendefizit. Schreibe Dir dann für jeden Tag der Woche einen Plan, welche Speisen Du in welcher Menge essen wirst und rechne die Kalorien aus. So hast Du alles im Blick.

1 Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.