Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen
Für den Fall, dass Du noch keinen Plan hast (im wahrsten Sinne): Ein Ernährungsplan zum Abnehmen erleichtert Dir Deine Diät deutlich. Wir zeigen Dir, wie Du ihn erstellst.
von Paulina
Für den Fall, dass Du noch keinen Plan hast (im wahrsten Sinne des Wortes): Ein Ernährungsplan zum Abnehmen erleichtert Dir den Gewichtsverlust deutlich. Du kannst Deine Mahlzeiten schon planen und die Kalorien im Voraus berechnen. Dadurch hast Du alles im Blick. Wir erklären Dir, worauf Du achten musst, wenn Du Dir Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst.
Darum ist ein Ernährungsplan sinnvoll
Beim Abnehmen ist die richtige Planung Deines Tages das A und O! Ein individueller Ernährungsplan hilft Dir dabei, die Kalorien zu zählen und so einfacher Dein Kaloriendefizit zu erreichen. Beim Abnehmen ist es besonders wichtig, unter Deinen benötigten Kalorien zu bleiben, damit Dein Körper an seine (Fett-)Reserven geht.
Denn: Um 1 kg Körperfett abzunehmen, muss eine Person ca. 7700 kcal einsparen. Wenn Du beim Essen schon im Voraus planvoll vorgehst, musst Du nicht auf Deine liebsten Gerichte und Rezepte verzichten, sondern kannst sie so einplanen, dass Du trotzdem auf Dein Kaloriendefizit kommst. Außerdem kannst Du so bereits am Anfang Deiner Reise Deine Ziele feststecken und diese sowohl leichter als auch schneller erreichen.
Wenn Du regelmäßig vorausplanst, was Du essen möchtest, wird das Kochen außerdem zum No-Brainer (und es kann gar nicht erst zum Alltagsstress kommen). Auch langfristig kann Dir ein Ernährungsplan bei Deiner Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung helfen und dem Jojo Effekt vorbeugen. Schlechte Gewohnheiten? Schnee von gestern!
Grundlagen für Deinen Ernährungsplan
Dein Ernährungsplan zum Abnehmen basiert auf frischen Lebensmitteln, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind und Deinen Körper optimal versorgen. Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind:
- Obst und Gemüse
- Eiweiß-Produkte (z. B. Milchprodukte und Käse),
- mageres Fleisch und Fisch
- Vollkornprodukte
- gesunde Fette
Dein Körper will täglich mit einer abgestimmten Mischung der genannten Lebensmittel versorgt werden. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit steht im Fokus. Achte dabei möglichst auf Ballaststoffe, diese dürfen besonders gerne auf den Speiseplan! Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn mehr Kalorien verbraucht werden als Du zu Dir nimmst. Wenn Du einen Ernährungsplan erstellst, kannst Du verschiedene Rezepte für die Woche planen, danach einkaufen und behältst Deine Ernährung besser im Blick.
Verschiedene Ernährungskonzepte in der Übersicht
Bevor Du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst, brauchst Du erst einmal einen Überblick im Dschungel der Ernährungskonzepte. Wir haben Dir einige der beliebtesten Konzepte in der Übersicht zusammengestellt.
Intervallfasten: Hier bleibst Du in Deinem Kaloriendefizit und isst nur zu bestimmten Zeiten. Ziel ist es, Deinem Körper Raum zur Regeneration zu geben.
Low Carb: Ein Klassiker bei den Ernährungskonzepten ist die Idee, Kohlenhydrate stark zu reduzieren, damit Dein Körper die benötigte Energie aus den Fettpolstern gewinnt.
Zuckerfreie Ernährung: Bei diesem Konzept dreht sich alles darum, keinen Zucker mehr aufzunehmen. Das ist ein Konzept für die Menschen, die ein stahlhartes Durchhaltevermögen haben.
Formula-Diät: Bei der Formula-Diät ersetzt Du einen Teil Deiner Mahlzeiten durch unsere SHEKO-Shakes. Dadurch kannst Du gegen den Heißhunger angehen und Deine Kalorien besser im Blick behalten.
Ernährungsplan selbst erstellen
Dein Ernährungsplan ist auf Dich abgestimmt und daher ist es wichtig, dass Du ein Ziel definierst. Notiere Dir Deine aktuellen Werte und Deine Zielwerte und erstelle dann eine Struktur für Deinen Plan. Dazu gehören:
Erstelle einen Plan für eine ganze Woche.
Vermerke drei Zeilen für die Hauptmahlzeiten und zwei Zeilen für Snacks.
Plane genug Platz für Notizen zu den Kalorien ein.
Plane auch Platz ein, um den Nährstoffgehalt zu vermerken.
Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf und ziehe davon zwischen 300 und 700 Kalorien ab.
Vermerke den Wert über dem Ernährungsplan und stelle diesen so zusammen, dass Du in der ausgerechneten Spanne an Kalorien bleibst.
Passe die Lebensmittel Deinem Ziel an. Für den Muskelaufbau brauchst Du beispielsweise mehr Kalorien.
Fülle Deinen Plan mit gesunden Lebensmitteln und reduziere leere Kohlenhydrate wie Zucker.
Erster Schritt: Grundumsatz berechnen und Kalorienbedarf festlegen
Die Grundlage beim Abnehmen mit Ernährungsplan ist es, im Kaloriendefizit zu bleiben. Dafür musst Du aber erst einmal Deinen täglichen Bedarf an Kalorien kennen. Damit Du diesen in wenigen Minuten berechnen und dann direkt durchstarten kannst, haben wir den Kalorienrechner entwickelt.
Anhand Deiner Angaben zeigt Dir der Rechner Deinen täglichen Kalorienbedarf, an den Du Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen anpassen kannst und Du erhältst personalisierte Empfehlungen!
Zweiter Schritt: Mahlzeiten mit Kalorienangabe eintragen
Hier ist tatsächlich etwas Fleißarbeit gefragt, doch ohne Fleiß keinen Preis und somit auch nicht weniger Gewicht auf der Waage. Erstelle Deinen Ernährungsplan und trage hier die Mahlzeiten mit Kalorienangaben ein.
Wichtig ist, dass Du Dich auch an die in Deinem Plan vermerkten maximalen Mengen halten solltest. Es bringt nichts, die doppelte Portion zu essen, diese aber nicht zu berechnen. Der Frust, wenn es dann keine Veränderungen auf der Waage gibt, ist groß und gefährdet Deinen dauerhaften Abnehm-Erfolg. Achte besonders bei Getränken auf zusätzliche Kalorien!
Baue in Deinen Ernährungsplan als Mahlzeiten-Ersatz auch die SHEKO Shakes ein. Hier hast Du die Kalorien schnell im Blick und bist zudem noch gut gesättigt, ohne auf den süßen Genuss verzichten zu müssen. So kann nichts mehr schief gehen auf Deinem Weg zum Erfolg!
Ernährungsplan zum Abnehmen mit SHEKO
Mit den Produkten von SHEKO kannst Du Deinen Ernährungsplan lecker aufpeppen und musst nicht auf den kleinen Genuss verzichten. Ganz einfach kannst Du Dich so mit Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen versorgen. Die Proteine im Shake machen außerdem richtig schön satt. Unsere Rezept-Galerie bietet Dir zudem reichlich Inspiration für die Planung Deiner restlichen Mahlzeiten.
Ernährungsplan: Darauf ist sonst noch zu achten
Einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, ist die Basis für Deinen Erfolg. Aber auch die folgenden Tipps sind wichtig:
Trinke ausreichend Wasser, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
So bleibst Du in Form! Bleibe in Bewegung und steigere Deine sportlichen Einheiten, um Deine Muskeln zu stärken, Fett zu verbrennen und Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Würze Dein Essen schärfer, um Deine Fettverbrennung zu unterstützen.
Schlafe ausreichend, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
Vermeide Stress, um Deinen Insulinspiegel zu senken.
Zusammenfassung & Fazit
Wir empfehlen, zum Abnehmen einen Ernährungsplan zu erstellen. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen ist die Basis, um alles im Blick zu behalten. Hier rechnest Du Deine Kalorien aus und stellst Dir eine abwechslungsreiche Ernährung zusammen. Dadurch hast Du im Blick, welche Lebensmittel Du täglich zu Dir nimmst und kannst auch noch ein wenig an den Stellschrauben für Deine Gewichtsabnahme drehen, wenn Dir der Erfolg nicht ausreicht.
Unsere SHEKO-Shakes erleichtern Dir das Abnehmen ungemein: Sie schmecken lecker, sind schnell zubereitet und Du musst keine nervigen Kalorien zählen. Apropos Kalorien: Als vollwertiger Mahlzeitersatz mit nur ca. 200 kcal unterstützen Dich unsere Shakes bei Deinem für’s Abnehmen unerlässliche Kaloriendefizit.1 Was hast Du zu verlieren (außer ein paar Kilos)?
FAQ zum Abnehmen mit einem Ernährungsplan
Hier haben wir für Dich die häufigsten Fragen zusammengefasst, die zum Abnehmen mit Ernährungsplan immer wieder aufkommen:
Was esse ich zum Abnehmen?
Wie nehme ich am besten ab mit Ernährungsplan?
Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?
¹ Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.
