Cheat Day: Schlemmen ohne Reue

Für manche, die gezielt abnehmen wollen, gehören Cheatdays fest in den Fitness- oder Diät- bzw. Ernährungsplan. Ein Cheatday (z. Dt. Schummeltag, Fresstag oder Sündentag) ist einmal die Woche ein Freifahrtschein fürs Betrügen – zumindest, was das eigene Essverhalten betrifft. Der Cheat Day wirft all Deine Diätpläne für einen Tag über den Haufen. Am Schummeltag darf gegessen werden, worauf Du Lust hast. Pizza, Pommes, exzessive Mengen an Süßem und Cola ohne zero, so stellt man sich einen gelungenen Schlemmertag vor.

Mit gesunder Ernährung hat das nicht viel zu tun, doch angeblich hilft ein regelmäßiger Cheat Day sogar beim Abnehmen, weil er den Stoffwechsel in Schwung hält. Und das funktioniert so: Machst Du Diät, streichst Du Zucker, Pizza & Co. von Deinem Speiseplan. Verzichtest Du längere Zeit auf Kohlenhydrate, zieht Dein Stoffwechsel die Notbremse und läuft auf Sparflamme. Um die Fettverbrennung wieder anzukurbeln, ist der Cheat Day eine clevere Lösung. Anschließend hältst Du diszipliniert weiter Diät. Alle Essverbote für einen Tag zu vergessen, kann Dir kleine Glücksmomente schenken und ist damit ebenfalls förderlich fürs Abnehmen.

Während einer Diät entsteht ein Kaloriendefizit, weil Du Deinem Körper natürlich weniger Kalorien zuführst als er verbraucht. In der Regel führt dieses Kaloriendefizit zu Kraftlosigkeit, schlechter Laune, Verlangsamung des Stoffwechsels und zum Muskelabbau.

Die Folge: Dein Grundumsatz sinkt! Und ein niedriger Grundumsatz erschwert das Abnehmen und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Cheatdays sollen dem Ganzen entgegenwirken und durch den Überschuss an Kalorien dem Körper mitteilen, dass er keine Hungersnot zu befürchten hat. Statt auf die Muskeln zurückzugreifen, fährt euer Körper seinen Verbrauch zurück und macht sich an die Fettverbrennung. Wir predigen es oft, aber gerne nochmal: Wichtig ist, dass Du innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst – wann Du isst, ist relativ egal.

Schummeln und abnehmen, kann das gehen? Die Frage ist berechtigt, aber es kann tatsächlich funktionieren. Dabei darfst Du den Cheat Day aber nicht als Mampf Day missverstehen. Kontrolliert zu cheaten und gleichzeitig abzunehmen, stellt kein Widerspruch dar.

Im Gegenteil, denn der Stoffwechsel kommt in Fahrt und verbrennt mehr Fett, als wenn er ständig nur auf Sparflamme läuft und sich einer permanenten Hungersnot gegenübersieht. Dies ist ja der eigentliche Trick des Cheatens.

Du musst Deinen Kalorienbedarf bestimmen und wissen, wie viel Du essen darfst, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Dann kann eigentlich nichts schiefgehen. Mehr dazu erklären wir Dir weiter unten.

Am Cheat Day ist alles erlaubt? Jein. Bevor Du zum Kühlschrank sprintest und den Pizzaservice Beschäftigung verschaffst, möchten wir Dir noch ein paar kleine Regeln mit auf den Weg geben.

Der Cheat Day wurde nicht erfunden, damit Du maßlos Junkfood futterst und Dir am Ende des Tages davon übel wird. Nutze den Schummeltag sinnvoll. Ein Restaurantbesuch mit Freunden oder die Kaffeetafel an Opas Geburtstag sind kein rotes Tuch mehr. Sinnlos zu mampfen und anschließend mit Bauchschmerzen auf der Couch liegen dagegen schon.

Ein Cheat Day erfordert etwas Planung. Damit Deine Kalorienbilanz nicht aus dem Ruder läuft, ist es wichtig, ungefähr über die Kalorien Bescheid zu wissen. Auch am Cheat Day ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr wichtig.

Gehe den Cheat Day nicht planlos an. Ein Ernährungsplan kann bei der Vorfreude auf den Schummeltag helfen. Kaufe gezielt ein, um ein paar leckere Rezepte zu kreieren. Wie wäre es zum Beispiel am Cheat Day mit Waffeln mit Erdbeeren? Du kannst auch am Ausnahmetag noch ein wenig auf die Kalorien achten, indem Du auf Protein-Waffeln anstatt dem ungesunden Original setzt.

Der Cheatday soll Dir zeigen, dass eine gesunde Ernährung auch mit gelegentlichen Ausnahmen funktioniert. Der Einfachheit halber (und damit man vor lauter Cheaterei nicht damit beginnt, sich selbst zu veräppeln) werden diese Ausnahmen in der Regel alle auf einen Tag gelegt, Du kannst das für Dich aber anpassen, wie Du Lust hast. Manche schwören auch auf einen Schlemmertag in zwei Wochen. Probiere selbst aus, womit Du Dich am besten anfreunden kannst.

Es spielt keine Rolle, welcher Tag zu Deinem persönlichen Schummeltag wird. Meist wird aber das Wochenende genutzt, wenn man sich mit Freunden oder Familie trifft. Du kannst den Cheat Day auch in sogenannte Cheat-Meals splitten. Du schlemmst dann nicht den ganzen Tag, sondern ersetzt nur eine Mahlzeit – welche bleibt Dir überlassen. 

Wenn Du am Cheat Day planlos über die Stränge schlägst, schadet das Deiner Diät und Deiner Gesundheit. Balance ist das Stichwort. Selbst wenn Du auf die Woche gesehen mit Deinen Mahlzeiten innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst, bringt ein Berg aus Zucker, Fett und Kohlenhydraten Deinen Stoffwechsel durcheinander. Auch wenn’s lecker sein kann: Gut tut das nicht.

Ernährungsexperten sehen Cheatdays innerhalb einer Diät kritisch, da es einfach völlig übertrieben ist, sich in kürzester Zeit Mahlzeiten mit übermäßig vielen Kohlenhydraten, Fett und Zucker zu sich zu nehmen. Bei erfolgreichem Abnehmen hilft die 80-20-Regel. Zu 80 Prozent wird gesund gegessen, die restlichen 20 Prozent darf geschlemmt werden. Läuft Deine Balance einmal aus dem Ruder, lass eine Mahlzeit aus und greife stattdessen zum Balance Shake, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

Nur weil heute Sonntag ist und Du da normalerweise ordentlich Kohlenhydrate reinhaust, heißt das noch lange nicht, dass Du ungehemmt fettiges, süßes und anderweitig ungesundes Zeug in Dich hineinstopfen musst, obwohl Du eigentlich gar keinen Hunger hast. Auch am Cheat Day solltest Du darauf hören, wann Du satt bist und genau dann aufhören zu essen.

Der Cheat Day ist keine Belohnung für Deine Diät und kein Freifahrschein zur planlosen Fressorgie. Verstehe den Schummeltag bitte nicht falsch, sondern nutze ihn stattdessen als Motivation, gesund zu leben und Deinem Körper etwas Gutes zu tun. Dein Lohn für eine gesunde Lebensweise ist ein gesunder Körper und das ist besser, als eine Pizza je sein könnte.

Der Cheat Day als kleine Ausnahme von der Regel hilft Dir dabei, eine grundsätzlich gesunde Ernährungsweise durchzuhalten und dadurch Deine Ziele zu erreichen – Völlerei am Cheat Day selbst sollte aber nie Dein Ziel sein.

Ganz gleich, welche Diät Du ausprobierst, Abnehmen kann nur funktionieren, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Dieses Kaloriendefizit ist notwendig, aber auch nervig, denn mit dem Herunterfahren des Stoffwechsels sinkt auch Deine Laune.

Hier kommt der Cheat Day ins Spiel. Einmal in der Woche darf geschlemmt werden. Das hebt die Stimmung und gibt dem Stoffwechsel neuen Zündstoff. Damit wird der Muskelabbau verhindert und Du kannst dem gefürchteten Jojo-Effekt zuvorkommen.

Werden wir bei SHEKO zum Cheat Day befragt, können wir den Schummeltag gesunden und aktiven Menschen, die ihr Diät-Konzept bereits verinnerlicht haben, durchaus empfehlen. Der Schummeltag folgt unserem Prinzip: “The Power of Balance“. SHEKO unterstützt eine gesunde Ernährung, die als langfristiges Ziel gelten sollte, ohne komplett verzichten zu müssen.

Weniger raten würden wir Dir zum Cheat Day, wenn Du gerade erst begonnen hast, Deine Ernährung umzustellen und noch einiges an Übergewicht auf die Waage bringst. Die Versuchung, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, ist einfach zu groß. Möchtest Du schnell abnehmen, raten wir Dir ebenfalls von einem Cheat Day ab.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so ist auch seine Ernährung eine Frage der Gewöhnung. Sogar den Geschmackssinn kriegt man mit ein bisschen Training (und das besteht zur Abwechslung mal ganz einfach aus Essen) dahin, wo man ihn haben will. Das passiert ganz automatisch: Wenn man sich eine Weile lang anständig ernährt, viel Frisches und Leichtes isst und sich bei Süßigkeiten und Junk Food zurückhält, merkt man bald, wie wahnsinnig süß, fettig oder überwürzt das ist, was man früher als normal oder lecker empfunden hat. Das heißt auch: In der ersten Zeit ist es manchmal noch hart, doch später genießt Du Deine neue Ernährungsweise und hast nicht mehr das Gefühl, auf irgendetwas zu verzichten. Dann kann es passieren, dass Du eines Morgens aufwachst und Dich wahnsinnig auf Deinen cremigen Balance Shake freust – und keinen Gedanken mehr an Nutellabrötchen verschwendest.

Ernährungsexperten sind der Meinung, dass Cheatdays sogar das Essverhalten positiv beeinflussen und das Verlangen nach Fast Food, Süßem und Fettigem reduzieren. Und genau das sollte Dein Ziel sein: Eine Ernährungsumstellung, die Deine Ernährung so verändert, dass Du intuitiv gut isst.

Abnehmen leicht gemacht – damit könnte man den Cheat Day am besten beschreiben. Bleibst Du flexibel und darfst Dir auch mal etwas gönnen, lässt sich die Diät viel einfacher durchhalten.

Mit einem Cheat Day wird ein Tag in der Woche bezeichnet, an dem Diäten und Ernährungsumstellungen unterbrochen werden. An diesem Tag dürfen alle Lebensmittel gegessen werden, auch wenn sie nicht zum angestrebten Ernährungsziel passen. Ein Cheatday macht Deine Diät “erträglicher”, weil Du zwischendurch einen Tag hast, an dem Du das schlemmen darfst, worauf Du Lust hast und keine Rücksicht auf die Anzahl Deiner Kohlenhydrate nehmen musst. Geläufig ist ein Cheat Day wöchentlich. Auch die Aufteilung in sogenannte Cheat Meals ist möglich.

Damit ein Cheat Day das Abnehmen nicht infrage stellt, ist auf eine negative Kalorienbilanz zu achten. Der Cheat Day besitzt generell Vorteile. Ein Schlemmertag kann den Abnehmwilligen motivieren und gleichzeitig dafür sorgen, dass der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung angekurbelt werden. Für stark übergewichtige Personen, die erst begonnen haben abzunehmen, ist der Schummeltag nicht geeignet – die Gefahr des Jojo-Effekts ist noch zu groß.