Essentielle Aminosäuren – ohne geht’s nicht
Hast Du Dich schon mal gefragt, warum Deinen Muskeln beim Training leicht die Puste ausgeht, wenn Du nicht ausreichend Nahrung mit viel Protein zu Dir nimmst? Essentielle Aminosäuren sind der Grund. Wir erklären die Funktion der kleinen Verbindungen im Körper.
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Dass der Teufel im Detail steckt, beweisen essentielle Aminosäuren tagtäglich. Denn auch, wenn Du jeden Tag kräftig Vitamine und Mineralstoffe futterst, ist Dein Tagesbedarf an Nährstoffen ohne diese Aminosäuren nicht vollständig gedeckt. Wir erklären Dir, warum Du auf essentielle Aminosäuren nicht verzichten kannst, welche Funktionen sie haben und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.
Was sind Aminosäuren überhaupt?
Unser Organismus ist eigentlich ein kleines Chemielabor, das verschiedene chemische Verbindungen zu einem großen Ganzen zusammensetzt. Bei Aminosäuren im Speziellen handelt es sich um Verbindungen, die im Kern aus drei Komponenten bestehen:
- eine Aminogruppe mit Stickstoff (N)
- eine Carbonsäuregruppe mit Kohlenstoff (C)
- und eine Carbonsäuregruppe mit Sauerstoff (O)
Die N-C-O-Kombo hat es in sich. Immerhin stellen Aminosäuren unter anderem grundlegende Bausteine für die als Eiweiß bekannten Proteine. Entsprechende Aminosäuren für die Eiweißsynthese sind auch als proteinogene Aminosäuren bekannt. Als Bestandteil von Eiweiß sind sie für eine Reihe überlebenswichtiger Körperfunktionen und hier insbesondere die Zellfunktion unerlässlich.
Des Weiteren stehen auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie Phenylketonurie und Mangelerscheinungen wie Kwashiorkor mit einem gestörten Aminosäuren-Haushalt in Verbindung. Die Symptome reichen hier von Organstörungen bis hin zu schweren Wachstums- und geistigen Entwicklungsstörungen.
Protein-Bausteine mit VIP-Status: essentielle Aminosäuren
Nun gibt es insgesamt über 400 verschiedene Aminosäuren, in denen die stickstoffhaltigen Aminos und kohlenstoff- bzw. sauerstoffhaltigen Carbonsäuren jeweils unterschiedlich miteinander kombiniert sind. Jede Aminosäure hat also ihren ganz individuellen Kombinationscode.
Das Gute daran: Der menschliche Organismus benötigt nur 20 dieser Codes für den Proteinbau. Zwölf davon, die sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren kann er sogar selber "programmieren" und somit eigenständig herstellen.
Der Haken: Für die restlichen acht Aminosäuren-Codes reichen die IT-Kenntnisse unseres Körpers leider nicht aus. Hierbei handelt es sich um die essentiellen Aminosäuren. Da sie nicht im Standard-Bausatz unseres Körpers vorkommen, musst Du sie über die Ernährung aus externen Nahrungsquellen beziehen.
Warum essentielle Aminosäuren so wichtig sind
Dass Du auf eine ausreichende Deckung Deines täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren achtest, ist für Deine Gesundheit unglaublich wichtig. Denn ausgerechnet jene acht essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, übernehmen im Organismus auch essentielle Funktionen in den Körperzellen:
- Blutzellen
- Hautzellen
- Immunzellen
- Muskelzellen
- Nervenzellen
Keine Zellgruppe kommt ohne essentielle Aminosäuren aus. Damit nicht genug, brauchst Du sie auch für Deine Stoffwechselfunktion und Deinen Hormonhaushalt.
Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren
Je nach Art der essentiellen Aminosäuren benötigt Dein Körper täglich unterschiedliche Mengen der "Notorious Eight", um störungsfrei zu funktionieren. Hier ein kleiner Überblick zu den empfohlenen Bedarfsmengen laut WHO:
| Essentielle Aminosäure | Tagesbedarf pro kg Körpergewicht |
| Isoleucin | 20 mg |
| Leucin | 39 mg |
| Lysin | 30 mg |
| Methionin | 15 mg |
| Phenylalanin | 25 mg |
| Threonin | 15 mg |
| Tryptophan | 4 mg |
| Valin | 26 mg |
Funktionen der essentiellen Aminosäuren
Die Wirkung essentieller Aminosäuren auf Deine Gesundheit ist mitunter recht spezifisch. Gerade Deine Muskeln kommen ohne sie kaum aus. Doch auch andere Körperfunktionen und selbst Deine Stimmung sind auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Aminosäuren angewiesen, wie die nachstehende Übersicht zeigt:
Essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln
Essentielle Aminosäuren kommen allen voran in proteinreicher Nahrung vor. Das müssen nebenbei bemerkt nicht zwangsläufig tierische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt wie Fleisch oder Fisch sein. Auch viele pflanzliche Nahrungsmittel (v. a. in Getreide) sind reich an essentiellen Aminosäuren, was gerade Veganer und Vegetarier freuen dürfte:
- Buchweizen
- Erbsen
- Haferflocken
- Kürbiskerne
- Mais
- Naturreis
- Quinoa
- Sesam
- Sojabohnen/Tofu
- Vollkorngetreide
- Walnüsse
- Weizen
- Eier
- Geflügel
- Hering
- Kuhmilch
- Lachs
- Rindfleisch
- Schinken
- Schweinefleisch
Alle mit drin: Essentielle Aminosäuren in SHEKO Shakes
Sollte es mit der Deckung Deines Tagesbedarfs an essentiellen Aminosäuren mal nicht klappen, hat SHEKO für Dich mitgedacht. Unsere Shakes besitzen ein super Nährstoffprofil, in dem alle acht Aminosäuren enthalten sind. Sie bieten daher eine ideale Lösung für Tage mit stressigem Zeitplan, an dem Dir kaum Zeit für eine geeignete Lebensmittelauswahl bleibt.
Bereitest Du 18 g unseres SHEKO Kokos Shake Pulvers nach Anweisung mit 275 ml Milch (1.5 % Fett) zu, enthält er:
- L-Isoleucin: 1.07 g
- L-Leucin: 2.05 g
- L-Lysin: 1.73 g
- L-Methionin: 0.59 g
- L- Phenylalanin: 0.99 g
- L-Threonin: 0.95 g
- L-Tryptophan: 0.26 g
- L-Valin: 1.35 g
Das deckt in vielen Fällen fast den kompletten Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren ab, wie folgendes Rechenbeispiel zeigt:
- Gewicht: 65 kg
- Tagesbedarf an Leucin pro kg Körpergewicht: 39 mg
- Tagesbedarf an Leucin bei 65 kg Körpergewicht: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 g)
- L-Leucin Gehalt In SHEKO Kokos Shake: 2.05 g
Wenn Du zusätzlich noch eine leichte Mahlzeit mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder etwas Fisch zu Dir nimmst, hast Du für einen Tag schon ausgesorgt.
Fazit: Essentielle Aminosäuren wollen gefunden werden
Die Nährstoffliste verschiedener Lebensmittel im Supermarkt zu checken, kann sich im Falle essentieller Aminosäuren wirklich lohnen. Denn als Baustein wichtiger Strukturproteine kommen weder Deine Nerven und Muskeln noch Dein Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Immunsystem langfristig ohne essentielle Aminosäuren aus.
Zum Glück lässt sich das Versteckspiel nach ihnen aber auf ein paar bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken. Denn es sind vor allem proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte, die viele essentielle Aminosäuren enthalten. Und wenn es mal schnell gehen muss, haben unsere leckeren SHEKO Shakes die Mikronährstoffe für Dich bereits eingefangen.
FAQ zu essentiellen Aminosäuren
Das war jetzt schon eine kleine Chemie-Stunde. Wer zwischendurch aus dem Fenster geschaut hat, erfährt hier nochmal die wichtigsten Punkte zu essentiellen Aminosäuren:
Was sind essentielle Aminosäuren?
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Folgende acht essentielle Aminosäuren solltest Du täglich zu Dir nehmen:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Zusätzlich gibt es noch Arginin und Histidin, die aber nur situationsabhängig im Rahmen besonderer Entwicklungsphasen oder bei extremen Regenerationsprozessen wichtig werden. Insgesamt gibt es also zehn essentielle Aminosäuren.