Vastentherapie: Welke methode leidt echt tot succes?

Intermittent fasting – ook bekend als onderbroken vasten – omvat verschillende methoden die erop gericht zijn om de dagelijkse eetmomenten doelgericht te beperken. Het idee hierachter: je stofwisseling moet niet constant werken, maar ook eens een pauze mogen nemen. In tegenstelling tot klassieke vastenkuren, waarbij gedurende lange perioden geen voedsel wordt ingenomen, integreert intermittent fasting de betreffende vastenperioden flexibel in het dagelijks leven. Bovendien scoort intermittent fasting met zijn eenvoud, aangezien er buiten de eettijden nauwelijks regels hoeven te worden nageleefd. Dit maakt het concept zo aantrekkelijk en geschikt voor dagelijks gebruik. Je wisselt hierbij af tussen fasen van eten en vasten, hetzij dagelijks of meerdere keren per week. Cruciaal voor het succes is de regelmatige cadans, die je lichaam helpt te wennen aan de afwisseling en de gewenste effecten te bereiken.

Eerdere kleinschalige studies suggereerden dat intermitterend vasten positieve effecten zou kunnen hebben op gewichtsverlies. Een van de meest uitgebreide onderzoeken hierover – de HELENA-studie van het Duitse Kankeronderzoekscentrum en het Universitair Ziekenhuis in Heidelberg uit 2018 – bracht echter interessante resultaten aan het licht: Intermitterend vasten is net zo effectief voor gewichtsvermindering als een traditioneel dieet waarbij dagelijks een caloriebeperking wordt aangehouden. Gedurende een periode van 12 weken verloren obese proefpersonen in beide groepen ongeveer 20% van hun gewicht. De stofwisseling verbeterde bij intermitterend vasten echter niet sterker dan bij het traditionele dieet, en ook na een jaar waren er geen opmerkelijke verschillen tussen de twee groepen.¹

Het goede nieuws voor jou: zowel intermitterend vasten als het aanhouden van een caloriebeperking zonder tijdslimiet werken in principe bij het afvallen en kunnen je op lange termijn helpen om je comfortabele gewicht te behouden. Maar welke voordelen kan vasten nog meer hebben?

Er wordt aangenomen dat vasten het lichaam ondersteunt bij ontgifting. Om te begrijpen waarom dit nuttig is, kijken we naar wat er in je lichaam gebeurt na een maaltijd. Zodra je hebt gegeten, komt je lichaam in de zogenaamde "postprandiale toestand", die ongeveer 4 uur aanhoudt. In deze tijd verteert je lichaam het voedsel, stijgt het hormoonniveau en wordt vetopslag geactiveerd. Andere processen, zoals het immuunsysteem, treden daarbij op de achtergrond.²

Dit alles is normaal, maar vraagt wel veel inspanning van je lichaam. Het probleem? Terwijl tot in de jaren tachtig tussendoortjes nauwelijks gebruikelijk waren, eten we tegenwoordig gemiddeld drie maaltijden plus twee snacks per dag. Voor ons lichaam betekent dit dat het in plaats van 8-12 uur tegenwoordig ongeveer 20 uur per dag in de postprandiale toestand verkeert.³

Ons lichaam wordt ontlast wanneer het zich niet in de postprandiale toestand bevindt. Pas dan schakelt het over naar een soort opruimmodus (de zogenaamde autofagie). In dit proces worden beschadigde cellen afgebroken, ziekteverwekkers verwijderd en het hele systeem gereinigd.⁴ Er wordt zelfs aangenomen dat autofagie een cruciale rol kan spelen bij de preventie van ziekten zoals kanker, diabetes en auto-immuunziekten.⁵ Bovendien wordt in deze fase de vetverbranding geactiveerd, in plaats van vet op te slaan.⁴

Als je constant eet, went je lichaam eraan om energie uit deze maaltijden te halen, in plaats van terug te grijpen op opgeslagen vetreserves.

Door langere eetpauzes geef je je lichaam daarentegen de mogelijkheid om te herstellen en belangrijke stofwisselingsprocessen te optimaliseren. Wetenschappelijk is echter nog niet eenduidig vastgesteld wanneer deze natuurlijke grote schoonmaak precies begint – sommige experts vermoeden dat autofagie al na 12 tot 16 uur begint, terwijl anderen van mening zijn dat het pas na 72 uur zonder voeding optreedt. 

Verder onderzoek suggereert dat intermitterend vasten juist daarom bijzonder gezond is, omdat het de avond- en nachtelijke voedselinname vermindert of volledig elimineert en zo de vastenperiodes 's nachts verlengt. Dit kan leiden tot duurzame gezondheidsverbeteringen.⁶ Verbeterde slaapgewoonten, die worden bevorderd door langere nachtelijke vastenintervallen, kunnen op hun beurt het cortisolniveau verlagen, wat positief kan bijdragen aan gewichtsverlies. Studies tonen aan dat elke verlenging van het nachtelijke vastenvenster met drie uur geassocieerd is met een lagere bloedsuikerwaarde (HbA1c-waarde) en lagere ontstekingsparameters in het bloed (CRP-waarde). Daarentegen zijn kortere nachtelijke eetpauzes vaak gekoppeld aan hogere bloedsuikerwaarden en kortere slaap. Hoewel er tot nu toe slechts weinig studies zijn, ondersteunen deze gegevens de aanname dat een vroegere voedselinname gedurende de dag en een verlengd nachtelijk vasten het risico op veelvoorkomende chronische ziekten kunnen verlagen.⁷

Intermitterend vasten zou dus inderdaad enkele positieve effecten op onze gezondheid kunnen hebben. Maar welke methoden zijn momenteel bijzonder populair en hoe veelbelovend zijn ze echt?

Een bijzonder populaire beginnersvariant is de 16:8-methode, waarbij 16 uur wordt gevast en binnen de resterende 8 uur wordt gegeten. Dit kan het gemakkelijker maken om een calorietekort te bereiken, maar is geen garantie voor succes als er tijdens de 8 uur meer dan de eigen caloriebehoefte wordt gegeten.

De populairste vorm van intermittent fasting kun je uitstekend uitvoeren met onze Balance Shakes. Afhankelijk van hoe het in jouw dagelijkse routine past, kun je de vastenperiode naar wens variëren. De Balance Shakes vullen tijdens het 8-urige eetvenster je eiwitreserves aan met hoogwaardige eiwitten, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en helpen je om je calorietekort aan te houden!

Staan er steeds vaker berichten over intermittent fasting op jouw Facebook- of Instagram-feed? Dan heb je al kennis gemaakt met de nieuwste vastentrend. Intermittent fasting wordt momenteel eindeloos gevierd op sociale media. Het zou bijzonder gezond zijn, je in staat stellen af ​​te vallen zonder jojo-effect en, in tegenstelling tot veel andere vastende diëten, uitstekend te combineren zijn met je dagelijkse voeding. Je kunt op deze manier ook calorieën besparen.

Intermitterend vasten gaat over vasten in tussenpozen, dat wil zeggen eten in beperkte tijdsperioden , hoewel er verschillende methoden zijn. Het idee erachter: de stofwisseling moet niet constant werken, maar moet ook af en toe een langere pauze kunnen nemen. Dit idee is niet nieuw. Veel diëten zijn gebaseerd op het feit dat je na een bepaalde tijd niets meer eet.

Om van de positieve effecten te profiteren, moet je echt eten tijdens pauzes vermijden. Snack jij bijvoorbeeld? B. Koolhydraten, deze worden in de cellen omgezet in suiker. Het negatieve effect: het insulineniveau stijgt, het vetverlies stopt en het verlangen ontstaat.

Ook proteïnevasten kun je heel gemakkelijk doen met SHEKO. De Balance Shake in de vastenfase helpt je om de langere tijd tot de maaltijd gemakkelijker te overbruggen en voorziet je lichaam ook tijdens het vasten van belangrijke eiwitten, vitaminen & co.

Ook de 5:2 methode is natuurlijk in principe mogelijk met SHEKO. Over het algemeen raden we je echter aan dit concept met voorzichtigheid en niet permanent te gebruiken, omdat je op de shakerdagen met slechts 606 kcal aanzienlijk onder je basisbehoefte zit. Dit kan zeer gevaarlijk zijn voor je lichaam en bijvoorbeeld de vrouwelijke cyclus verstoren, het immuunsysteem verzwakken en leiden tot spierafbraak. Met deze zeer eenzijdige voeding op de shakerdagen gaan sommige mensen slechter om, terwijl anderen er beter mee omgaan. Luister hierbij naar je lichaam en schakel bij ongewenste bijwerkingen over op een andere methode die misschien beter bij je past.

Door de sterke focus van intermittent fasting op de specifieke tijdsvensters van eten en vasten, komt de aandacht voor de kwaliteit van de voeding snel op de achtergrond te staan. Voor langdurige gezondheidsvoordelen en succesvol gewichtsverlies is het echter belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Vasten compenseert nooit een ongezond dieet!

Samenvattend kan intermitterend vasten een effectieve methode zijn voor gewichtsvermindering en de verschillende varianten kunnen min of meer geschikt zijn voor verschillende levenssituaties. Kies de aanpak die het beste bij jouw dagelijks leven past en je op lange termijn motiveert.

Wil je een methode van intermittent fasting uitproberen? Leg dan meteen een voorraad van je favoriete Balance Shakes aan!