Digiuno intermittente: quale metodo porta davvero al successo?

Il digiuno intermittente, noto anche come intermittent fasting, comprende vari metodi che mirano a limitare in modo specifico i tempi di alimentazione giornaliera. L'idea di fondo è che: Il metabolismo non deve funzionare sempre, ma deve potersi prendere una pausa di tanto in tanto. A differenza dei digiuni tradizionali, in cui si sta senza cibo per lunghi periodi di tempo, il digiuno intermittente integra in modo flessibile i rispettivi periodi di digiuno nella vita quotidiana. Il digiuno intermittente si distingue anche per la sua semplicità, poiché non ci sono praticamente regole da seguire, a parte gli orari dei pasti. È questo che rende il concetto così attraente e adatto all'uso quotidiano. Si alternano fasi di alimentazione e di digiuno, quotidianamente o più volte alla settimana. Il ritmo regolare è fondamentale per il successo, perché aiuta l'organismo ad abituarsi al cambiamento e a ottenere gli effetti desiderati.

Studi precedenti suggerivano che il digiuno intermittente potesse avere effetti positivi sulla perdita di peso. Tuttavia, uno degli studi più completi sull'argomento, lo studio HELENA condotto dal Centro tedesco per la ricerca sul cancro e dall'Ospedale universitario di Heidelberg nel 2018, ha rivelato risultati interessanti: il digiuno intermittente è altrettanto efficace per la perdita di peso di una dieta convenzionale in cui viene mantenuto un deficit calorico giornaliero. Per un periodo di 12 settimane, i soggetti in sovrappeso di entrambi i gruppi hanno perso circa il 20% del loro peso. Tuttavia, il metabolismo non è migliorato più con il digiuno intermittente che con la dieta tradizionale, e anche dopo un anno non ci sono state differenze degne di nota tra i due gruppi.¹

La buona notizia è che sia il digiuno intermittente che il mantenimento di un deficit calorico senza restrizioni di tempo funzionano fondamentalmente per perdere peso e possono anche aiutarvi a mantenere il vostro peso forma a lungo termine. Ma quali altri benefici può avere il digiuno?

Si ritiene che il digiuno aiuti l'organismo a disintossicarsi. Per capire perché questo ha senso, diamo un'occhiata a ciò che accade nel corpo dopo un pasto. Appena mangiato, il corpo entra nel cosiddetto “stato postprandiale”, che dura circa 4 ore. Durante questo periodo, il corpo digerisce il cibo, i livelli ormonali aumentano e si attiva lo stoccaggio dei grassi. Altri processi, come il sistema immunitario, passano in secondo piano.²

Tutto questo è normale, ma richiede anche un grande sforzo da parte del corpo. Il problema? Se fino agli anni '80 non era quasi comune mangiare tra un pasto e l'altro, oggi consumiamo in media tre pasti più due spuntini al giorno. Per il nostro corpo questo significa che ora trascorre circa 20 ore al giorno in uno stato postprandiale invece di 8-12 ore.

Il nostro corpo si sente sollevato quando non si trova in uno stato postprandiale. Solo allora passa a una sorta di modalità di pulizia (nota come autofagia). Questo processo rompe le cellule danneggiate, elimina gli agenti patogeni e ripulisce l'intero sistema.⁴ Si ritiene addirittura che l'autofagia possa svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione di malattie come il cancro, il diabete e le malattie autoimmuni.⁵ Inoltre, durante questa fase si attiva la combustione dei grassi invece di immagazzinarli.⁴

Se si mangia in continuazione, il corpo si abitua a trarre energia da questi pasti invece di attingere alle riserve di grasso immagazzinate.

Con pause più lunghe, invece, si dà al corpo la possibilità di recuperare e ottimizzare importanti processi metabolici. Tuttavia, non è ancora scientificamente chiaro quando inizia questa pulizia naturale: alcuni esperti ritengono che l'autofagia inizi dopo 12-16 ore, mentre altri ritengono che inizi solo dopo 72 ore senza cibo.

Ulteriori ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente è particolarmente salutare proprio perché riduce o elimina l'assunzione di cibo la sera e la notte, prolungando così le fasi di digiuno notturno⁶. Il miglioramento delle abitudini del sonno, favorito da intervalli di digiuno notturno più lunghi, potrebbe a sua volta abbassare i livelli di cortisolo, contribuendo positivamente alla perdita di peso. Gli studi dimostrano che ogni aumento di tre ore della finestra di digiuno notturno è associato a una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue (HbA1c) e dei parametri infiammatori nel sangue (CRP). Al contrario, pause più brevi tra i pasti notturni sono spesso associate a livelli più elevati di glucosio nel sangue e a un sonno più breve. Sebbene gli studi condotti finora siano pochi, questi dati supportano l'ipotesi che mangiare prima durante il giorno e digiunare più a lungo durante la notte possa ridurre il rischio di malattie croniche comuni.⁷

Il digiuno intermittente potrebbe quindi avere effetti positivi sulla nostra salute. Ma quali sono i metodi più popolari al momento e quanto sono promettenti?

Una variante particolarmente popolare per i principianti è il metodo 16:8, che prevede il digiuno per 16 ore e il consumo di cibo per le restanti 8 ore. Questo metodo può facilitare il raggiungimento di un deficit calorico, ma non è garanzia di successo se si mangia più del proprio fabbisogno calorico durante le 8 ore.

La forma più diffusa di digiuno intermittente può essere attuata meravigliosamente con i nostri Balance Shakes. A seconda di come si adatta alla vostra vita quotidiana, potete variare la fase di digiuno secondo le vostre esigenze. I frullati Balance, durante la finestra alimentare di 8 ore, ricaricano le vostre riserve proteiche con proteine di alta qualità, vi mantengono sazi a lungo e vi aiutano a mantenere il vostro deficit calorico!

Il digiuno proteico è una forma estesa di digiuno intermittente e attualmente gode di grande popolarità sui social media. Con il digiuno proteico si digiuna normalmente per 18 ore e si ha una finestra alimentare di 6 ore. La particolarità è che: si possono bere uno o due frullati proteici durante il periodo di digiuno. Anche in questo caso vale lo stesso principio: si può perdere peso solo se si mangiano meno calorie di quelle che si consumano alla fine della giornata.

I vantaggi e gli svantaggi del metodo 16:8 valgono quindi anche per il digiuno proteico. Un altro punto a favore è che uno o due frullati di proteine durante la fase di digiuno garantiscono un elevato apporto proteico, che a sua volta favorisce la perdita di peso. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo, e quindi aumentano il tasso metabolico basale. Tuttavia, le ricerche dimostrano anche che il cosiddetto “digiuno modificato con risparmio di proteine” (il termine originale del digiuno proteico, che esiste dagli anni '70) può avere successo a breve termine, ma molti utenti non riescono a mantenere il peso a lungo termine.¹²

Questo perché il concetto da solo non favorisce lo sviluppo di una dieta sana. Anche se può essere utile, non bisogna affidarsi solo a questo metodo. Una selezione mirata di alimenti sani, una pianificazione equilibrata dei pasti e il rispetto del deficit calorico sono essenziali per il successo a lungo termine.

Con SHEKO si può anche attuare facilmente il digiuno proteico. Il Balance Shake nella fase di digiuno aiuta a mantenere più facilmente il tempo che manca al pasto e fornisce al corpo proteine importanti, vitamine ecc. durante il periodo di digiuno.

Il metodo 5:2 è ovviamente possibile anche con SHEKO. In generale, tuttavia, vi consigliamo di utilizzare questo concetto con cautela e non a lungo termine, poiché con solo 606 kcal nei giorni di frullato state chiaramente mangiando in deficit e al di sotto del vostro fabbisogno di base. Questo può essere molto pericoloso per l'organismo e può, ad esempio, alterare il ciclo mestruale, indebolire il sistema immunitario e portare a una perdita di massa muscolare. Alcune persone non riescono a sopportare questa dieta molto unilaterale nei giorni di shake, mentre altre se la cavano meglio. Ascoltate il vostro corpo e passate a un altro metodo più adatto a voi se riscontrate effetti collaterali indesiderati.

A causa della forte concentrazione del digiuno intermittente sulle rispettive finestre temporali del mangiare e del digiunare, l'attenzione alla qualità dell'alimentazione passa rapidamente in secondo piano. Tuttavia, per ottenere benefici a lungo termine per la salute e una perdita di peso efficace, è importante seguire una dieta equilibrata ricca di proteine, fibre e grassi sani. Il digiuno non compensa mai una dieta non sana!

In sintesi, il digiuno intermittente può essere un metodo efficace per la perdita di peso e le diverse varianti possono essere più o meno adatte alle diverse situazioni di vita. Decidete l'approccio che meglio si adatta alla vostra vita quotidiana e che vi motiva a lungo termine.

Volete provare un metodo di digiuno intermittente? Allora fate subito scorta dei vostri frullati Balance preferiti!