Afvallen zonder het jojo-effect: zo werkt het
Na het afvallen slaat het toe: het jojo-effect. Je gewicht gaat op en neer als een jojo. Frustrerend en ongezond! Wij leggen je uit hoe je het jojo-effect kunt vermijden.
von Paulina
Endlich hast Du Dein Wunschgewicht erreicht. Ein paar Wochen später ist der Schock beim Blick auf die Waage groß: Der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Wie frustrierend ist das denn bitte? Da hat man gekämpft, verzichtet, durchgehalten und sich gequält, lästige Kilos verloren und kaum hat man das kleine Schwarze vom frisch modellierten Hot Body runtergepellt – plopp, plopp, plopp – kommen sie zurück, die Pfunde an Bauch und Oberschenkel. Und zwar mehr als vorher. Nach einer langwierigen Gewichtsabnahme hast Du innerhalb einer kurzen Zeit wieder zugelegt. Geht’s noch?? Der Jojo-Effekt ist Dein stärkster Gegner und beschert Dir eine unschöne Erfahrung auf der Waage. Aber hey – Du hast ja uns, denn wir zeigen Dir, wie Du ihn überlistest!
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt ist der Feind von allen Menschen, die mit einer Diät Gewicht verloren haben. Es ist eine bekannte und mit Studien belegte Nebenwirkung, dass Du nach einer gewünschten Gewichtsabnahme schnell zunimmst, wenn Du wieder normal isst. Es folgt die nächste Diät und auf diese wieder die Umstellung zurück zu Deinen Essgewohnheiten. Dein Gewicht geht nach oben und unten – wie ein Jojo.
Genau wie das kleine Spielzeug, das an einer Schnur fröhlich auf und ab hüpft, auf und ab, auf und ab … genau so kann sich schonmal Dein Körpergewicht verhalten, wenn Du häufiger tapfer Diäten durchziehst. Meist kommt es sogar ein bisschen schlimmer: Nicht nur die Kilos, die Du abgenommen hast, sind – zack – wieder drauf, sondern oft sogar noch ein bisschen mehr. Oh man, Aufwärtstrends sind doch nur auf dem Girokonto was Gutes und nicht auf der Waage. Doch wie lässt sich das vermeiden?
Die Gründe für den Jojo-Effekt
Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution gelernt, dass es schnell zu einer Hungersnot kommen kann. Aus diesem Lerneffekt heraus ist der Jojo Effekt entstanden. Dein Körper sammelt alle Energie als Reserven, die er bekommen kann, und baut sie bei einer Hungersnot – also einer Diät – nur langsam wieder ab. Führst Du Deinem Körper dann wieder Nahrung in den altbekannten Mengen zu, speichert er alles, was er bekommen kann.
In früheren Zeiten mag das ja eine nette Unterstützung zum Überleben gewesen sein, heute dagegen sorgt der Jojo Effekt nur für Frust und Ärger.
Um besser zu verstehen, wie es zu dieser unerwünschten Zunahme kommt, sind zwei Punkte wichtig:
Dein Körper verändert den Stoffwechsel
Ambitioniert, wie Du nun mal bist, machst Du keine halben Sachen. Radikal wird die Energiezufuhr und damit Dein Grundumsatz gesenkt. Das bisschen Hungern schockt Dich nicht und als einer der ganz Disziplinierten gehst Du auch noch echt ehrlich oft zum Sport. Deine Freunde so: “Wow!” Dein Körper so: “Spinnst Du?” Von heute auf morgen hast Du ihm alles weggenommen, seine weiche Couch, die gute Schokolade, Gute-Laune-Zucker und dieses herrlich dekadente Fett in Pommes, Donuts, Kuchen und Eiscreme. Er hatte ein so sorgloses Leben, gute Reserven, keinen Stress. Plötzlich muss er sich richtig was ausdenken, woher nun genug Energie und Nährstoffe kommen, um den Tag zu überstehen. Das wird er Dir nicht vergessen!
Und so sieht das Krisenmanagement aus: Eine Diät oder auch eine Ernährungsumstellung für einen gewissen Zeitraum sorgen dafür, dass Dein Körper reagiert. Zum Beispiel sinkt bei einer Diät mit ordentlicher Gewichtsreduktion auch Dein Energieverbrauch. Denn der Körper verändert seinen Stoffwechsel und passt ihn an. Statt schnell verfügbares Fettgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen, baut Dein Körper nun Muskeln ab, die verbrauchen nämlich reichlich Energie. Weniger Muskeln ermöglichen in der Folge also längere Reserven. Das ist fürs Abnehmen natürlich eher störend: Infolge des Muskelabbaus ist nach Beendigung der Diät der Kalorienbedarf also geringer als vorher. Beginnst Du nach Erreichen Deines Ziels, wieder in größeren Mengen zu essen, ist der Stoffwechsel noch längst nicht wieder der alte, sondern noch langsamer. Dadurch nimmst Du nach Deiner Diät schneller zu.
Die Gewohnheiten sind im Kopf verankert
Niemand hört es gerne, aber die Gewohnheiten ändern sich nicht, nur weil Du es schaffst, Deine Ernährung umzustellen. Es ist auch notwendig, bei dieser Umstellung zu bleiben. Weil der Mensch jedoch ein Gewohnheitstier ist, schleichen sich hier und da wieder Schokoriegel und Gummibärchen ein und die nimmt Dein Körper dankend entgegen – als Fettpölsterchen.
Gesundheitliche Gefahren und Folgen des Jo-Jo-Effekts
Das ständige Auf- und Ab des Gewichts macht Körper und Geist zu schaffen. So wird laut Studien besonders das Herz-Kreislauf-System geschwächt. Auf die Auswirkungen einer Crash Diät weisen wir in unserem Artikel zur Crash Diät hin. Dazu zählen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Mangelerscheinungen und ein geschwächtes Immunsystem. Auch die Psyche leidet unter den Gewichtsschwankungen und gescheiterten Diäten.
So verhinderst Du den Jojo-Effekt und hältst Dein Gewicht
Eines der obersten Ziele beim Gewicht halten ist also, den Jojo Effekt zu verhindern. Du hast gute Chancen, dem Jojo-Effekt aus dem Weg zu gehen! Alle haben etwas mit Vernunft zu tun – sorry – aber sind auch nicht allzu schwer zu erreichen.
Hilfreich sind dabei die folgenden Tipps:
Nimm langsam ab
Du möchtest möglichst schnell abnehmen? Dafür erhältst Du leider oft auch schnell die Quittung. Denn auch wenn einem oft erst dann auffällt, dass die Bikini-Figur noch fehlt, wenn schon Mai ist, ist eine Crash-Diät nie eine gute Idee. Achte darauf, langsam und gesund abzunehmen. Ein gesundes Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kalorien ist ausreichend. So verlierst Du pro Woche zwischen 0,5 bis 1 kg und Dein Körper stellt sich langsam um. Auch Du gewöhnst Dich auf diese Weise besser an die Ernährungsumstellung und kannst sie dauerhaft in Deinen Alltag integrieren. Unser Kalorienrechner hilft Dir dabei.
Intervallfasten für Deinen Stoffwechsel
Kennst Du schon Intervallfasten? Hier isst Du nur eine bestimmte Anzahl an Stunden täglich, die restlichen Stunden hat Dein Körper zum Regenerieren. Klassisch sind acht Stunden Zeit zum Essen und 16 Stunden Regeneration. Du kannst aber auch mit einer kleineren Spanne anfangen.
Greife zu Eiweiß
Damit bei der Gewichtsabnahme Deine Muskeln nicht abgebaut werden, brauchst Du Eiweiß. Zudem macht Eiweiß satt. Baue also viele proteinreiche Lebensmittel in Deine Ernährung ein und integriere unseren Balance Shake für eine schnelle Proteinversorgung in Deinen Alltag.
Verzichte auf leere Kalorien
Sie sind lecker und echte Genussprodukte, aber für den Jojo-Effekt die besten Helfer. Die Rede ist von leeren Kalorien, meist in Form von Kohlenhydraten. Alkohol und Süßigkeiten stehen ganz oben auf der Liste. Stille Deinen Appetit lieber mit Gemüse und gesunden Sattmachern.
Steigere Deine Muskelmenge
Wenn Du mehr Bewegung in den Alltag einbaust und vielleicht sogar Sport integrierst, wird Deine Muskelmasse steigen. Wusstest Du, dass Muskeln ganz besonders an der Fettverbrennung beteiligt sind? Das hängt damit zusammen, dass sie reich an Mitochondrien sind, die sie mit Energie versorgen und dafür muss Fett verbrannt werden. Wenn Du also Deinen körperlichen Anteil an Muskeln steigerst, sorgst Du auch für eine effektivere Fettverbrennung und reduzierst die Wahrscheinlichkeit für den Jojo Effekt.
Regeneration
Für ein nachhaltiges Abnehmen ist es wichtig, dass Du Stress vermeidest und ausreichend schläfst. So kann Dein Stoffwechsel richtig funktionieren und Du bekommst weniger Heißhunger auf Süßes.
Dein Gönn-Dir-Moment mit SHEKO
Also darfst Du Dir jetzt gar nichts gönnen, wenn Du nicht vom Jojo Effekt überrascht werden möchtest? Nein, das wäre sogar kontraproduktiv. Es baut sich ein gewisser Frust auf, wenn Du nur das Gefühl hast, zu verzichten. Tatsächlich soll es darum gehen, Dein mühsam erworbenes Wunschgewicht halten zu können, ohne immer verzichten zu müssen.
Uns war von Anfang an wichtig, leckere Shakes zu entwerfen, die gleichzeitig schmecken, satt machen, Deinen Körper mit gesunden Inhaltsstoffen versorgen und trotzdem nicht zu viele Kalorien haben. Wenn Du Dein Körpergewicht halten möchtest, kannst Du beruhigt wissen, dass unsere Shakes in jeder Situation an Deiner Seite sind: Egal, ob Du die Kalorien-Eskalation Deines Cheatdays ausgleichen möchtest oder Dir im stressigen Alltag keine Zeit zum gesunden Kochen bleibt – ersetze einfach eine Mahlzeit des Tages mit Deinem SHEKO-Liebling1.
Durch die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen werden unsere Shakes zu einem treuen Begleiter in Deinem Alltag und sind ideal gegen den kleinen Hunger auf etwas Süßes. Du brauchst keine Schokolade mehr, denn unser Schoko Balance Shake schmeckt genauso gut, verhindert aber den Jojo Effekt.
Onze klant Kathi weet precies wat wij daarmee bedoelen. Ze is afgevallen door een combinatie van SHEKO en veranderingen in haar dieet en slaagt er nu in haar gewicht te behouden. Wil jij dat ook? Kathi geeft goede tips hoe je het jojo-effect kunt vermijden.
Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden
Unser Top-Tipp sind natürlich unsere Shakes. Sie fallen nicht nur in die Kategorie der Sattmacher, sondern sind auch eine prima Mahlzeitalternative, wenn es gesund2, schnell und lecker sein soll.
Achte auf ein ausgewogenes Frühstück, z. B. mit Haferflocken und leckerem Obst.
Koche selbst, damit Du genau weißt, was in Deinem Essen steckt.
Achte auf Deine Nährstoffzufuhr: Iss am besten zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst, damit Du ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bekommst.
Runter vom Sofa! Etwas Bewegung hat noch keinem geschadet.
Gestresste Menschen lagern verstärkt Fett an. Und das besonders am Bauch. Versuch’ also öfter mal abzuschalten.
Nicht hungern! Finde Sattmacher, die in Deine Ernährung und Deinen Kalorienplan passen.
Setze auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einem hohen Eiweißanteil.
Passe Dein Ernährungsverhalten regelmäßig an und arbeite auf eine langfristige Ernährungsumstellung hin.
Deine Kalorienzufuhr sollte nicht unter dem Grundumsatz liegen.
Recepten tegen het jojo-effect
Weet je nog steeds niet echt wat je moet eten? Wij hebben een heerlijke selectie recepten voor je samengesteld:
Ontbijt
Met het vooruitzicht op zo'n heerlijk ontbijt kom je veel gemakkelijker uit bed. De fruitige mango-eiwitsmoothie geeft je 's ochtends de portie eiwit die je nodig hebt en laat je dromen van exotische streken terwijl je nog niet helemaal wakker bent.
Lunch
Salade saai? Met de rode linzensalade met feta en avocado bewijzen wij dat je ongelijk hebt. Linzen zijn een van de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen. Als de salade snel gemaakt is, verslaat hij de Aziatische noedels van de take-away om de hoek.
Het tussendoortje voor tussendoor
Een kleine snack om je te helpen tot het avondeten mag en geeft geen jojo-effect - mits het natuurlijk niet uit een reep chocolade bestaat. Over repen gesproken: deze zelfgemaakte eiwitrepen zijn snel te maken en je weet precies wat er in zit. Praktisch, vooral als je onderweg bent en de trek je te pakken krijgt.
Diner
De dag zit erop: tijd voor een heerlijk diner. Terwijl de gevulde courgette met quinoa in de oven staat te sissen, kun je een kleine HIIT- training doen en daarna de dag afsluiten met dit heerlijke gerecht.
Jojo-effect – wat nu?
Maar wat moet je doen als het jojo-effect al heeft toegeslagen? Zeker, je motivatie staat op het laagste punt (en dat wil je absoluut niet horen), maar: geef niet op! SHEKO staat aan je zijde. Gebruik eerst onze caloriecalculator om de caloriebehoefte te berekenen die bij je past. Schaf dan een SHEKO voorraad aan en vervang twee maaltijden per dag door onze shakes. Dankzij het vaste en verlaagde caloriegehalte in vergelijking met een normale maaltijd is het besparen van calorieën heel eenvoudig. Toch ben je optimaal voorzien van alle voedingsstoffen en geef je het jojo-effect geen kans !
Samenvatting & Conclusie
Het jojo-effect hoeft niet te ontstaan als je voortdurend en duurzaam op je voeding let. Blijf ze niet zomaar verwisselen totdat je het gewenste gewicht heeft bereikt. En pas op voor vallen bij gewichtsverlies.
Om op gewicht te blijven, moet je niet terugvallen in oude patronen, maar de onbedwingbare trek bestrijden werken met gezond voedsel en verzadigingen. Precies daarom hebben wij een lekkere shake ontwikkeld die je vult en ook nog eens wat voedingsstoffen bevat. Als je elke dag een hoofdmaaltijd vervangt door een shake, heeft het jojo-effect geen kans. En als je dan geweldige recepten uit deze voedingsmiddelen haalt voor je maaltijden, dan moet het genieten de boventoon voeren en kunnen oude (slechte) gewoonten worden verdrongen.
En als het om sporten gaat: als je er geen zin in hebt, trakteer jezelf dan af en toe op iets nieuws, zoals een cool trainingsshirt of een hightech koptelefoon, waardoor de sport weer leuker wordt. Oude gewoontes? Kun je.
Veelgestelde vragen over het jojo-effect
Iedereen wil weten hoe je het jojo-effect kunt vermijden en daarom hebben we de meest gestelde vragen over hoe je dit kunt vermijden kort en bondig voor je beantwoord.
Hoe kan ik het jojo-effect voorkomen?
Waarom bestaat het jojo-effect?
Hoe werkt het jojo-effect?
Hoe kan ik snel afvallen zonder het jojo-effect?
Wat is de beste manier om af te vallen zonder het jojo-effect?
Wat zijn de redenen voor het jojo-effect?
Hoe werkt duurzaam afvallen?
¹ Das Ersetzen von einer der täglichen Mahlzeiten im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme durch unseren Mahlzeitenersatz trägt dazu bei, das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten.
² Das enthaltene Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wir haben die einzelnen gesundheitliche Vorteile unseres Shakes nochmal für Dich zusammengefasst.
³ Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.
