Abnehmen ohne Jojo-Effekt: So klappt's

Der Jojo-Effekt ist der Feind von allen Menschen, die mit einer Diät Gewicht verloren haben. Es ist eine bekannte und mit Studien belegte Nebenwirkung, dass Du nach einer gewünschten Gewichtsabnahme schnell zunimmst, wenn Du wieder normal isst. Es folgt die nächste Diät und auf diese wieder die Umstellung zurück zu Deinen Essgewohnheiten. Dein Gewicht geht nach oben und unten – wie ein Jojo.

Genau wie das kleine Spielzeug, das an einer Schnur fröhlich auf und ab hüpft, auf und ab, auf und ab … genau so kann sich schonmal Dein Körpergewicht verhalten, wenn Du häufiger tapfer Diäten durchziehst. Meist kommt es sogar ein bisschen schlimmer: Nicht nur die Kilos, die Du abgenommen hast, sind – zack – wieder drauf, sondern oft sogar noch ein bisschen mehr. Oh man, Aufwärtstrends sind doch nur auf dem Girokonto was Gutes und nicht auf der Waage. Doch wie lässt sich das vermeiden?

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution gelernt, dass es schnell zu einer Hungersnot kommen kann. Aus diesem Lerneffekt heraus ist der Jojo Effekt entstanden. Dein Körper sammelt alle Energie als Reserven, die er bekommen kann, und baut sie bei einer Hungersnot – also einer Diät – nur langsam wieder ab. Führst Du Deinem Körper dann wieder Nahrung in den altbekannten Mengen zu, speichert er alles, was er bekommen kann.

In früheren Zeiten mag das ja eine nette Unterstützung zum Überleben gewesen sein, heute dagegen sorgt der Jojo Effekt nur für Frust und Ärger.

Um besser zu verstehen, wie es zu dieser unerwünschten Zunahme kommt, sind zwei Punkte wichtig:

Ambitioniert, wie Du nun mal bist, machst Du keine halben Sachen. Radikal wird die Energiezufuhr und damit Dein Grundumsatz gesenkt. Das bisschen Hungern schockt Dich nicht und als einer der ganz Disziplinierten gehst Du auch noch echt ehrlich oft zum Sport. Deine Freunde so: “Wow!” Dein Körper so: “Spinnst Du?” Von heute auf morgen hast Du ihm alles weggenommen, seine weiche Couch, die gute Schokolade, Gute-Laune-Zucker und dieses herrlich dekadente Fett in Pommes, Donuts, Kuchen und Eiscreme. Er hatte ein so sorgloses Leben, gute Reserven, keinen Stress. Plötzlich muss er sich richtig was ausdenken, woher nun genug Energie und Nährstoffe kommen, um den Tag zu überstehen. Das wird er Dir nicht vergessen!

Und so sieht das Krisenmanagement aus: Eine Diät oder auch eine Ernährungsumstellung für einen gewissen Zeitraum sorgen dafür, dass Dein Körper reagiert. Zum Beispiel sinkt bei einer Diät mit ordentlicher Gewichtsreduktion auch Dein Energieverbrauch. Denn der Körper verändert seinen Stoffwechsel und passt ihn an. Statt schnell verfügbares Fettgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen, baut Dein Körper nun Muskeln ab, die verbrauchen nämlich reichlich Energie. Weniger Muskeln ermöglichen in der Folge also längere Reserven. Das ist fürs Abnehmen natürlich eher störend: Infolge des Muskelabbaus ist nach Beendigung der Diät der Kalorienbedarf also geringer als vorher. Beginnst Du nach Erreichen Deines Ziels, wieder in größeren Mengen zu essen, ist der Stoffwechsel noch längst nicht wieder der alte, sondern noch langsamer. Dadurch nimmst Du nach Deiner Diät schneller zu.

Niemand hört es gerne, aber die Gewohnheiten ändern sich nicht, nur weil Du es schaffst, Deine Ernährung umzustellen. Es ist auch notwendig, bei dieser Umstellung zu bleiben. Weil der Mensch jedoch ein Gewohnheitstier ist, schleichen sich hier und da wieder Schokoriegel und Gummibärchen ein und die nimmt Dein Körper dankend entgegen – als Fettpölsterchen.

Das ständige Auf- und Ab des Gewichts macht Körper und Geist zu schaffen. So wird laut Studien besonders das Herz-Kreislauf-System geschwächt. Auf die Auswirkungen einer Crash Diät weisen wir in unserem Artikel zur Crash Diät hin. Dazu zählen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Mangelerscheinungen und ein geschwächtes Immunsystem. Auch die Psyche leidet unter den Gewichtsschwankungen und gescheiterten Diäten. 

Eines der obersten Ziele beim Gewicht halten ist also, den Jojo Effekt zu verhindern. Du hast gute Chancen, dem Jojo-Effekt aus dem Weg zu gehen! Alle haben etwas mit Vernunft zu tun – sorry – aber sind auch nicht allzu schwer zu erreichen.

Hilfreich sind dabei die folgenden Tipps:

Du möchtest möglichst schnell abnehmen? Dafür erhältst Du leider oft auch schnell die Quittung. Denn auch wenn einem oft erst dann auffällt, dass die Bikini-Figur noch fehlt, wenn schon Mai ist, ist eine Crash-Diät nie eine gute Idee. Achte darauf, langsam und gesund abzunehmen. Ein gesundes Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kalorien ist ausreichend. So verlierst Du pro Woche zwischen 0,5 bis 1 kg und Dein Körper stellt sich langsam um. Auch Du gewöhnst Dich auf diese Weise besser an die Ernährungsumstellung und kannst sie dauerhaft in Deinen Alltag integrieren. Unser Kalorienrechner hilft Dir dabei.

Kennst Du schon Intervallfasten? Hier isst Du nur eine bestimmte Anzahl an Stunden täglich, die restlichen Stunden hat Dein Körper zum Regenerieren. Klassisch sind acht Stunden Zeit zum Essen und 16 Stunden Regeneration. Du kannst aber auch mit einer kleineren Spanne anfangen.

Damit bei der Gewichtsabnahme Deine Muskeln nicht abgebaut werden, brauchst Du Eiweiß. Zudem macht Eiweiß satt. Baue also viele eiweißhaltige Lebensmittel in Deine Ernährung ein oder greife auf einen Protein Shake zurück.

Sie sind lecker und echte Genussprodukte, aber für den Jojo-Effekt die besten Helfer. Die Rede ist von leeren Kalorien, meist in Form von Kohlenhydraten. Alkohol und Süßigkeiten stehen ganz oben auf der Liste. Stille Deinen Appetit lieber mit Gemüse und gesunden Sattmachern. 

Wenn Du mehr Bewegung in den Alltag einbaust und vielleicht sogar Sport integrierst, wird Deine Muskelmasse steigen. Wusstest Du, dass Muskeln ganz besonders an der Fettverbrennung beteiligt sind? Das hängt damit zusammen, dass sie reich an Mitochondrien sind, die sie mit Energie versorgen und dafür muss Fett verbrannt werden. Wenn Du also Deinen körperlichen Anteil an Muskeln steigerst, sorgst Du auch für eine effektivere Fettverbrennung und reduzierst die Wahrscheinlichkeit für den Jojo Effekt.

Für ein nachhaltiges Abnehmen ist es wichtig, dass Du Stress vermeidest und ausreichend schläfst. So kann Dein Stoffwechsel richtig funktionieren und Du bekommst weniger Heißhunger auf Süßes. 

Also darfst Du Dir jetzt gar nichts gönnen, wenn Du nicht vom Jojo Effekt überrascht werden möchtest? Nein, das wäre sogar kontraproduktiv. Es baut sich ein gewisser Frust auf, wenn Du nur das Gefühl hast, zu verzichten. Tatsächlich soll es darum gehen, Dein mühsam erworbenes Wunschgewicht halten zu können, ohne immer verzichten zu müssen.

Uns war von Anfang an wichtig, leckere Shakes zu entwerfen, die gleichzeitig schmecken, satt machen, Deinen Körper mit gesunden Inhaltsstoffen versorgen und trotzdem nicht zu viele Kalorien haben. Wenn Du Dein Körpergewicht halten möchtest, kannst Du beruhigt wissen, dass unsere Shakes in jeder Situation an Deiner Seite sind: Egal, ob Du die Kalorien-Eskalation Deines Cheatdays ausgleichen möchtest oder Dir im stressigen Alltag keine Zeit zum gesunden Kochen bleibt – ersetze einfach eine Mahlzeit des Tages mit Deinem SHEKO-Liebling1.

Durch die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen werden unsere Shakes zu einem treuen Begleiter in Deinem Alltag und sind ideal gegen den kleinen Hunger auf etwas Süßes. Du brauchst keine Schokolade mehr, denn unser SHEKO-Shake mit Schoko schmeckt genauso gut, verhindert aber den Jojo Effekt.

Du weißt jetzt trotzdem nicht so richtig, was Du essen sollst? Wir haben Dir eine leckere Auswahl an Rezepten zusammengestellt:

Mit Aussicht auf so ein leckeres Frühstück lässt es sich doch viel leichter aus dem Bett kommen. Der fruchtige Mango-Protein-Smoothie liefert Dir morgens die Portion Eiweiß, die Du brauchst und lässt Dich noch nicht ganz wach in exotische Gebiete träumen.

Salat ist langweilig? Mit dem rote Linsen Salat mit Feta und Avocado beweisen wir Dir das Gegenteil. Linsen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Fix gemacht schlägt der Salat um Längen die Asia-Nudeln vom Take-Away um die Ecke.

Ein kleiner Snack, um noch bis zum Abendessen zu überbrücken, ist erlaubt und wird Dir nicht den Jojo-Effekt bescheren – vorausgesetzt natürlich er besteht nicht gerade aus einem Schokoriegel. Apropos Riegel – diese selbstgemachten Proteinriegel sind schnell gemacht und Du weißt genau, was drin ist. Praktisch vor allem, wenn Du unterwegs bist und Dich der Heißhunger überkommt.

Der Tag ist geschafft – Zeit für ein leckeres Abendessen. Während die gefüllten Zucchini mit Quinoa im Ofen brutzeln, kannst Du noch ein kleines HIIT Workout einlegen und anschließend mit diesem leckeren Gericht den Feierabend einläuten.

Was soll man aber tun, wenn der Jojo-Effekt bereits zugeschlagen hat? Klar, die Motivation ist am Tiefpunkt (und Du willst es bestimmt nicht hören), aber: nicht aufgeben! SHEKO ist an Deiner Seite. Zuerst solltest Du mit unserem Kalorienrechner einen zu Dir passenden Kalorienbedarf ausrechnen. Dann legst Du Dir einen SHEKO-Vorrat zu und ersetzt zwei Mahlzeiten täglich mit unseren Shakes3. Durch den festen und reduzierten Kalorienanteil im Vergleich zu einer normalen Mahlzeit wird Kalorien sparen ganz leicht. Trotzdem bist Du mit allen Nährstoffen optimal versorgt und gibst so dem Jojo-Effekt keine Chance!

Der Jojo-Effekt muss nicht auftreten, wenn Du dauerhaft und nachhaltig auf Deine Ernährung achtest. Stelle sie nicht nur so lange um, bis Du das gewünschte Gewicht erreicht hast. Und nimm Dich vor Abnehmfallen in Acht.

Um Dein Gewicht zu halten, solltest Du nicht in alte Muster zurückfallen, sondern gegen Heißhunger mit gesunden Nahrungsmitteln und Sattmachern wirken. Genau hierfür haben wir einen schmackhaften Shake entwickelt, der satt macht und dazu noch ein paar Nährstoffe mitbringt. Wenn Du täglich eine Hauptmahlzeit mit einem Shake ersetzt, hat der Jojo-Effekt keine Chance1. Und wenn Du Dir dann noch aus diesen Lebensmitteln tolle Rezepte für Deine Mahlzeiten zusammengestellt hast, dann sollte der Genuss überwiegen und alte (schlechte) Gewohnheiten verdrängen können.

Und was die Bewegung angeht: Wenn hier die Lust nachlässt, dann gönn Dir ab und zu mal was Neues, ein cooles Trainingsshirt oder High-Tech-Kopfhörer, mit denen der Sport dann gleich wieder mehr Spaß macht. Alte Gewohnheiten? Können Dich mal.