Körperfettanteil: Was Du über das Körperfett wissen musst

Jedenfalls nicht ohne das sogenannte essenzielle Körperfett. Je höher sein Anteil, desto weniger schnell frieren wir, desto besser geschützt sind unsere Gelenke, Muskeln und Organe, desto funktionstüchtiger läuft unser zentrales Nervensystem, desto mehr Vitamine können wir speichern und Krankheiten vorbeugen.

Leider gibt es auch den Gegenspieler, dessen Name es bereits verrät: Unser nicht essenzielles Körperfett ist nämlich genau das: überflüssig. Wir benötigen es nicht, scheiden es aber auch nicht aus. Stattdessen legen wir Fettdepots an, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.

Genau nach dem Geschlecht wurde der allgemeine Richtwert für den aktuell empfohlenen Körperfettanteil festgelegt. Danach sollte der optimale Körperfettanteil in Prozent zur Gesamtkörpermasse wie folgt aussehen:

• Körperfettanteil Männer: Zwischen 6 und 24 Prozent
• Körperfettanteil Frauen: Zwischen 14 und 31 Prozent

Die recht großen Spannen lassen sich weiter eingrenzen:

• Möchtest Du ohne jedes Gramm Körperfett den Bodybuildern in Muscle Beach Konkurrenz machen, solltest Du als Mann unter zehn Prozent und als Frau eine niedrigere Prozentmarke als 18 anstreben.
• Schaffst Du dies nicht ganz, giltst Du immer noch als athletisch, bis bei 15 bzw. 23 Prozent das schlanke Normalgewicht startet.
• Näherst Du Dich 25 bzw. 34 Prozent, giltst Du bereits als leicht übergewichtig. Danach solltest Du aufpassen.

Dir ist sicher der große geschlechtliche Unterschied aufgefallen. Es mag nicht fair sein, aber Frauen benötigen rund zehn Prozent mehr Fett zur Aufrechterhaltung aller überlebenswichtigen Körperfunktionen als Männer. Ein weiterer Verstoß gegen den Gleichheitsgrundsatz: Im Ruhezustand verstoffwechseln Frauen in erster Linie Kohlenhydrate statt Fett.

Wir haben ja bereits einen Blick auf die offiziell empfohlenen Körperfettanteile für Männer und Frauen geworfen. Es sind allerdings aus verschiedenen Altersstufen errechnete nicht-exakte Durchschnittswerte. Hier also noch einmal etwas genauer in einer Tabelle:

Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge Deines Körperfetts an, sondern auch auf seine Lage. Körperfett befindet sich nämlich an verschiedenen Stellen des Körpers. Hüftgold ist wahrscheinlich die einzige Art des Edelmetalls, auf die wir gerne verzichten würden.

Bauchfett gilt als besonders gesundheitsschädlich. Hat sich das Fett einmal dort angesammelt, wirst Du es nur schwer wieder los. Nach wissenschaftlich belegten Studien kannst Du selbst unter größter Willensanstrengung Fett nicht an gezielten Körperstellen verlieren.

Grundsätzlich setzen Frauen vermehrt am Gesäß, ihrer Taille und den Beinen Fett an, Männer am Bauch. Das liegt nicht (nur) am Bier, sondern überwiegend an geschlechtsspezifischen Hormonen. Allerdings kämpfen auch Frauen mit ungesundem Bauchfett. Dabei können die unerwünschten Rettungsringe verschiedene Ursachen haben:

• Unter Deinem flachen Oberbauch wölbt es sich? Dann greifst Du zu häufig zu Fertiggerichten und zuckerhaltigen Speisen.

• Hast Du gerade ein Kind bekommen, sucht sich Fett schnell seinen Platz in Deiner erschlaffenden Bauchmuskulatur. Ein leichtes Sportprogramm schafft Abhilfe.

• Vermeide Stress! Das Stresshormon Cortisol wirkt sich negativ auf Deine Fettverbrennung aus.

• Ab einem Alter von rund 30 Jahren verlangsamt sich Dein Stoffwechsel. Beschränke die Aufnahme von Kohlenhydraten und treibe Ausdauersport.

• Kohlensäurehaltige Getränke und Hülsenfrüchte können einen Blähbauch verursachen. Greife zu stillem Wasser und vermeide zu viele Erbsen, Linsen und Co.

• Vom sprichwörtlichen Bierbauch ist wirklich Bier ein Verursacher – so wie alle anderen alkoholischen Getränke. Nicht nur ihr Alkohol- und Zuckergehalt sorgen für eine Erhöhung Deines Körperfettanteils, sondern auch der Heißhunger auf Fettiges, der sich nach einigen Gläsern automatisch einstellt.

Du weißt nun, mit welchem Körperfettanteil Du in welche Kategorie fällst und welcher KFA ideal für Dich ist. Was Du noch nicht kennst, ist die Höhe Deines Körperfettanteils. Möchtest Du Dein Körperfett berechnen, stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Nur mit einer Waage klappt die Berechnung Deines Körperfettanteils also nicht und ein wenig Mathematik haben wir auch noch für Dich…

Zur Berechnung des Body-Mass-Index teilst Du das Quadrat Deiner Körpergröße in Meter durch Dein Körpergewicht in Kilogramm. Wiegst Du also 75 Kilogramm und misst 1,80 Meter, teilst Du 75 durch 3,60. Dein BMI läge bei 20,8 – normalgewichtig. Bis 18,5 wärest Du unter-, ab 25 übergewichtig. Fettleibigkeit startet bei einem BMI von 30. Die Kritik: Der BMI trifft keine Aussage über die Fettverteilung. So würdest Du selbst als reines Muskelpaket aufgrund Deiner Muskelmasse als übergewichtig eingestuft werden können.

Bei der Waist-to-Height-Ratio teilst Du Deinen Bauchumfang durch Deine Körpergröße in Zentimetern. Hast Du einen Bauchumfang von 75 Zentimetern und bist 180 Zentimeter groß, erhältst Du einen Wert von 0,41. Glück gehabt! Übergewicht beginnt bei 0,5.

Um den Körperfettanteil zu messen, machen sich diese speziellen Waagen das Bioimpedanz-Verfahren zunutze. Dabei wird Strom zur Messung des Körperfetts durch den Körper geleitet. Gemeinsam mit den zuvor eingegebenen Daten zu Größe, Gewicht, Geschlecht oder Alter ergibt sich dann ein vollständiges Bild zur Berechnung des Körperfetts. Leider weist dieses Verfahren oft grobe Messfehler auf, weshalb wir es nicht empfehlen können. 

Beim hydrostatischen Wiegen springst Du ohne Kleidung in einen Wassertank. Die verdrängte Wassermenge gibt Aufschluss über Deinen Körperfettanteil. Zwar gilt die Methode als besonders genau, wird allerdings nur in ausgewählten Einrichtungen durchgeführt und kostet Dich gut 150 Euro.

Die knappe Hälfte bezahlen Personen für eine Dual Energy X-Ray Absorptiometry. Die Röntgenstrahlung misst nicht nur den Körperfettanteil, sondern auch, ob Knochen-, Muskel- oder Fettgewebe überwiegt.

Hier zitterst Du vor dem Ergebnis: Bei der Bioelektrischen Impedanzanalyse messen leichte Stromschläge den elektrischen Widerstand in Deinem Körper, der sich mit zunehmendem Fettanteil erhöht. Diese Messung kann an herkömmlichen Körperwaagen durchgeführt werden. Sie gilt allerdings als ungenau.

Praktikabler ist ein Caliper. Du musst nur eine Hautfalte zusammenkneifen, die Zange zur Messung der Hautdicke anlegen und abmessen. Je mehr Körperstellen Du misst, desto präziser wird das Resultat. Anhand eines Online-Rechners erfährst Du schnell und preiswert, wo Du stehst.

Noch einfacher: das Maßband. Lege es weder zu straff noch zu locker in Bauchnabelhöhe um Deinen Körper. Bis gut 88 Zentimeter giltst Du als Frau als normal gewichtig, als Mann bis 102 cm dicke. Danach steigt der Verdacht auf ungesund viel Bauchfettanteil. Die Richtwerte sind allerdings sehr grob und lassen Deine Körpergröße außer Betracht.

Hast Du Deinen Körperfettanteil gemessen und möchtest ihn senken, sind neben weiteren Aspekten Sport und Ernährung Schlüsselfaktoren. Am besten setzt Du auf eine Kombination! Hier kommen unsere Tipps: 

Sport ist ein umfassender Begriff. Grundsätzlich gilt: Entscheidest Du Dich nicht für Schach oder Billard, wirst Du bei regelmäßiger Ausführung Kalorien verbrennen. Als Klassiker gelten Ausdauertraining, Krafttraining und hochintensives Intervalltraining. Während Du beim Joggen oder Radfahren langanhaltend moderat trainierst, pushst Du Deinen Stoffwechsel beim HIIT durch höchst anstrengende Übungseinheiten in kurzer Abfolge. Muskeln schließlich gelten zwar als der natürliche Gegenspieler von Fett. Allerdings verlierst Du ohne das richtige Training nicht unbedingt an Gewicht.

Gesunde Ernährung ist im Prinzip nicht schwer und ein treuer Begleiter auf Deinem Weg. Gestalte Deinen Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich – mit vielen frischen Produkten, dabei wenig Zucker und Fett. Lege Deinen Fokus auf eine proteinreiche Ernährung und beginne Deinen Tag mit leckeren Overnight Oats.

Nachts arbeitet Dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Aber nur, wenn Du tief und fest schläfst, sonst wird Dein Fettstoffwechsel verlangsamt. Auch Stress bremst Deine Fettverbrennung, vermeide ihn also, so gut es geht.

Psst, hier kommt unser Geheimrezept Gewichtsreduktion. Dafür braucht es nur Halbfettmilch, Dein Lieblings SHEKO-Pulver und einen Shaker! Du möchtest mehr über das SHEKO-Shake-Wirkprinzip erfahren? Alle Infos findest Du in unserem Artikel: Erfolgreich abnehmen mit SHEKO.