Lichaamsvetpercentage: wat je moet weten over lichaamsvet
Heb je je altijd al afgevraagd wat het lichaamsvetpercentage eigenlijk betekent en hoe dat zich verhoudt tot afvallen? Hieronder hebben wij alles wat je moet weten over lichaamsvet voor je klaar!
6 Min
Leestijd
Wat is lichaamsvetpercentage (BFA)?
Het lichaamsvetpercentage geeft aan welk percentage van het totale lichaamsgewicht aan vetmassa toe te schrijven is .
Een voorbeeld : Een persoon weegt 100 kg. 20 kg daarvan bestaat uit vet. Dit resulteert in een KFA van 20%.
3 punten waarom het lichaamsvetpercentage interessant is
Niet al het vet is hetzelfde: daarvoor hebben we lichaamsvet nodig
Maar wat is lichaamsvet precies en waar is het goed voor? Niet zo eenvoudig te beantwoorden als het gaat om ons lichaamsvetpercentage. Aan de ene kant kunnen mensen niet overleven zonder lichaamsvet.
Essentieel lichaamsvet: dit is goed
In ieder geval niet zonder het zogenaamde essentiële lichaamsvet. Hoe hoger het aandeel, hoe minder snel we bevriezen, hoe beter onze gewrichten, spieren en organen beschermd zijn, hoe efficiënter ons centrale zenuwstelsel werkt en hoe meer vitamines we kunnen ziekten redden en voorkomen.
Niet-essentieel lichaamsvet: dit is niet nodig
Helaas bestaat er ook het tegenovergestelde, waarvan de naam het al verraad: ons niet-essentiële lichaamsvet is precies dat: onnodig. We hebben het niet nodig, maar sluiten het ook niet uit. In plaats daarvan creëren we vetophopingen die een negatieve invloed kunnen hebben op onze gezondheid.
Zoveel lichaamsvet is gezond
Je weet nu dat jouw lichaam het ingenomen voedingsvet omzet in energie of het opslaat. Maar waar ligt de grens? Hoeveel lichaamsvet heb je nodig, hoeveel is nog gezond, wanneer moet je iets veranderen?
Zoals zoveel dingen in het leven, hangt het van jou als individu af. Factoren zoals jouw leeftijd, jouw professionele, sociale en sociale omstandigheden, jouw conditie en jouw geslacht.
Optimaal lichaamsvetpercentage voor mannen en vrouwen
De algemene richtlijn voor het momenteel aanbevolen lichaamsvetpercentage werd nauwkeurig bepaald op basis van geslacht. Dan zou het optimale lichaamsvetpercentage als percentage van de totale lichaamsmassa er als volgt uit moeten zien:
- Lichaamsvetpercentage voor mannen: tussen 6 en 24 procent
- Lichaamsvetpercentage vrouwen: Tussen 14 en 31 procent
De vrij grote bereiken kunnen verder worden verkleind:
- Als je zonder gram lichaamsvet wilt concurreren met de bodybuilders in Muscle Beach, moet je als man streven naar een percentage onder de tien procent en als vrouw een percentage lager dan 18 jaar.
- Als het je niet helemaal lukt, wordt je nog steeds als atletisch beschouwd totdat je normale slanke gewicht begint bij 15 of 23 procent.
- Ben je in de buurt van de 25 of 34 procent, dan spreek je al van licht overgewicht. Daarna moet je voorzichtig zijn.
Je hebt waarschijnlijk het grote geslachtsverschil opgemerkt. Het is misschien niet eerlijk, maar vrouwen hebben ongeveer tien procent meer vet nodig om alle vitale lichaamsfuncties te behouden dan mannen. Nog een schending van het gelijkheidsbeginsel: tijdens het rusten metaboliseren vrouwen voornamelijk koolhydraten in plaats van vet.
Gemiddelde waarden op basis van leeftijd
We hebben de officieel aanbevolen lichaamsvetpercentages voor mannen en vrouwen al bekeken. Dit zijn echter niet-exacte gemiddelde waarden berekend op basis van verschillende leeftijdsgroepen. Dus hier nogmaals in meer detail in een tabel:
Oud | Geringe hoeveelheid | Normaal | Hoog | risico |
20-39 | Tot 20 | 21-32 | 33-38 | Vanaf 39 |
40-59 | Tot de 22e | 23-33 | 34-39 | Vanaf 40 |
60-79 | Tot 23 | 24-35 | 36-41 | Vanaf 42 |
Oud | Geringe hoeveelheid | Normaal | Hoog | risico |
20-39 | Tot 8 | 9-19 | 20-25 | Vanaf 26 |
40-59 | Tot 11 | 12-21 | 22-27 | Vanaf 28 |
60-79 | Tot 13 | 14-25 | 26-31 | Vanaf 32 |
Over een te laag lichaamsvetpercentage hoef je je in principe geen zorgen te maken. Zelfs professionele topsporters presteren tijdens wedstrijden doorgaans alleen onder hun atletische waarden.
Alles in het groen? Als jouw lichaamsvetpercentage het aangegeven gemiddelde bereik overschrijdt, loopt je risico op verschillende ziekten , zoals hart- en vaatziekten en diabetes of lijdt aan hoge bloeddruk.
Verschillende soorten lichaamsvet
Het is echter niet alleen de hoeveelheid lichaamsvet die er toe doet, maar ook de locatie ervan. Lichaamsvet wordt in verschillende delen van het lichaam aangetroffen. Hip goud is waarschijnlijk het enige type edelmetaal waar we graag zonder zouden willen leven.
Buikvet wordt als bijzonder schadelijk voor de gezondheid beschouwd. Als het vet zich daar eenmaal heeft opgehoopt, is het moeilijk om er vanaf te komen. Volgens wetenschappelijk bewezen onderzoeken kun je zelfs met de grootste wilskracht geen vet verliezen op specifieke delen van je lichaam. Maar je kunt het nog steeds proberen! Meer hierover lees je in ons artikel: Weg met buikvet.
Kortom, vrouwen krijgen meer vet op hun billen, taille en benen, en mannen op hun buik. Dit komt niet (alleen) door het bier, maar vooral door geslachtsspecifieke hormonen . Vrouwen kampen echter ook met ongezond buikvet. De ongewenste reddingsboeien kunnen verschillende oorzaken hebben:
- Bolt het uit onder jouw platte bovenbuik? Dan grijp je te vaak naar kant-en-klaarmaaltijden en suikerrijke voeding.
- Als je net een kind hebt gekregen, vindt vet snel zijn plek in je slappe buikspieren. Een licht oefenprogramma kan helpen.
- Vermijd stress! Het stresshormoon cortisol heeft een negatief effect op je vetverbranding.
- Vanaf je dertigste vertraagt je stofwisseling. Beperk de inname van koolhydraten en doe aan duursport.
- Koolzuurhoudende dranken en peulvruchten kunnen een opgeblazen gevoel in de maag veroorzaken. Kies voor stilstaand water en vermijd te veel erwten, linzen etc.
- Als het om de spreekwoordelijke bierbuik gaat, is bier – net als alle andere alcoholische dranken – echt een boosdoener. Niet alleen verhogen hun alcohol- en suikergehalte je lichaamsvetpercentage, maar ook de drang naar vet voedsel dat na een paar glazen automatisch ontstaat.
Lichaamsvetpercentage berekenen: verschillende meetmethoden
Je weet nu in welk lichaamsvetpercentage je in welke categorie valt en welke KFA ideaal voor jou is. Wat je nog niet weet, is je lichaamsvetpercentage. Als je jouw lichaamsvet wilt berekenen, zijn er verschillende opties beschikbaar. Het berekenen van je lichaamsvetpercentage werkt niet met alleen een weegschaal en we hebben ook een beetje rekenwerk voor je...
BMI
Om de body mass index te berekenen Deel het kwadraat van uw lengte in meters door jouw lichaamsgewicht in kilogram. Dus als je 75 kilogram weegt en 1,80 meter lang bent, deel je 75 door 3,60. Jouw BMI zou 20,8 zijn – normaal gewicht. Tot 18,5 jaar heb je ondergewicht, vanaf 25 jaar overgewicht. Obesitas begint bij een BMI van 30. De kritiek: De BMI geeft geen informatie over de vetverdeling. Zelfs als je puur spiermassa heeft, wordt je vanwege jouw spiermassa geclassificeerd als overgewicht.
Taille-tot-hoogte verhouding
Met de taille-hoogte verhouding deel je je tailleomtrek door je lengte in centimeters. Als je een middelomtrek van 75 centimeter hebt en 180 centimeter lang bent, krijg je een waarde van 0,41. Heb jij even geluk! Overgewicht begint bij 0,5.
Lichaamsvetschalen
Om het lichaamsvetpercentage te meten, gebruiken deze speciale weegschalen de bio-impedantiemethode. Er wordt elektriciteit door het lichaam geleid om het lichaamsvet te meten. Samen met de eerder ingevoerde gegevens over lengte, gewicht, geslacht of leeftijd ontstaat er dan een compleet beeld voor de berekening van het lichaamsvet. Helaas kent deze methode vaak grote meetfouten en daarom kunnen wij deze niet aanbevelen.
Hydrostatisch wegen
Bij hydrostatisch wegen spring je zonder kleding in een watertank. De hoeveelheid verplaatst water geeft informatie over jouw lichaamsvetpercentage. Hoewel de methode als bijzonder nauwkeurig wordt beschouwd, wordt deze alleen in geselecteerde faciliteiten uitgevoerd en kost je ruim 150 euro.
Dual Energy röntgenabsorptiometrie
Mensen betalen bijna de helft voor röntgenabsorptiometrie met dubbele energie. De röntgenfoto’s meten niet alleen het lichaamsvetpercentage, maar ook of bot-, spier- of vetweefsel de boventoon voert.
Bio-elektrische impedantieanalyse
Hier beef je voor het resultaat: bij bio-elektrische impedantieanalyse meten lichte elektrische schokken de elektrische weerstand in je lichaam, die toeneemt naarmate het vetgehalte toeneemt. Deze meting kan worden uitgevoerd op conventionele weegschalen. Het wordt echter als onnauwkeurig beschouwd.
Remklauwen
Een remklauw is praktischer. Het enige wat je hoeft te doen is een huidplooi dichtknijpen, de tang gebruiken om de huiddikte te meten en op te meten. Hoe meer delen van het lichaam je meet, hoe nauwkeuriger het resultaat zal zijn. Met behulp van een online calculator kunt je snel en voordelig achterhalen waar je aan toe bent.
Rolmaat
Nog eenvoudiger: het meetlint. Plaats hem niet te strak of te los rond jouw lichaam ter hoogte van de navel. Als vrouw wordt je tot ruim 88 centimeter als normaal beschouwd, en als man tot 102 centimeter dik. Daarna neemt het vermoeden van een ongezonde hoeveelheid buikvet toe. De richtlijnen zijn echter erg grof en houden geen rekening met je lengte.
Verlaag het lichaamsvetpercentage en verlies gewicht: hier leest je hoe!
Als je jouw lichaamsvetpercentage heeft gemeten en dit wilt verlagen, zijn lichaamsbeweging en voeding naast andere aspecten belangrijke factoren. Het is het beste om een combinatie te gebruiken! Hier zijn onze tips:
Sport
Sport is een veelomvattende term. Kortom, als je niet voor schaken of biljart kiest, verbrandt je calorieën als je dit regelmatig doet brandwond. Duurtraining, krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit worden als klassiekers beschouwd. Terwijl je langdurig, gematigd traint tijdens het joggen of fietsen, stimuleer je jouw stofwisseling met HIIT door extreem inspannende oefensessies die snel achter elkaar plaatsvinden. Ten slotte worden spieren beschouwd als de natuurlijke tegenstander van vet. Zonder de juiste training zul je echter niet noodzakelijkerwijs afvallen.
Voeding
Gezond eten is in principe niet moeilijk en is een trouwe metgezel op je reis. Maak je maaltijdplan evenwichtig en voedzaam – met veel verse producten en weinig suiker en vet. Concentreer je op een eiwitrijk dieet en begin jouw dag met heerlijke voeding Nachtelijke haver.
Andere voedingsmiddelen stimuleren ook je vetverbranding : Naast grapefruit, chili en amandelen wordt gember beschouwd als een echt wondermiddel voor de turbostofwisseling. Net als Guarana – je vindt dit samen met andere vetverbrandende helpers in onze vetverbrandercapsules !1 Garcinia Cambogia maakt ook deel uit van onze hitparade van vetverdelgers.
Eet indien mogelijk alleen witbrood, gepelde rijst en pasta in de mate dat de daarin aanwezige koolhydraten nog in energie kunnen worden omgezet. Al het andere zit op je heupen!
Drankjes zijn niet minder belangrijk dan je menu. Frisdrank en alcohol zijn bijna taboe. Vertrouw op water en ongezoete kruidenthee. De groene thee combinatie van cafeïne en bitterstoffen is als Kerstmis voor je spijsvertering !
Zelfs als vruchtensappen gezond klinken, moet je goed kijken: zelfs zonder toegevoegde suikers kunnen sappen caloriebommen zijn zijn!
Innerlijke rust: slaap en stress
’s Nachts werkt je stofwisseling op volle toeren. Maar alleen als je diep en gezond slaapt, anders vertraagt je vetstofwisseling. Stress vertraagt ook je vetverbranding, vermijd dit dus zoveel mogelijk.
Onze tip: SHEKO shakes
Psst, hier komt ons geheime recept voor gewichtsverlies. Het enige wat je nodig hebt is halfvolle melk, je favoriete SHEKO-poeder en een shaker ! Wil je meer weten over het SHEKO shake-principe? Alle informatie vind je in ons artikel: Succesvol afvallen met SHEKO.
5 feiten over het percentage lichaamsvet
Samenvatting en conclusie: Alles is goed in de juiste mate
Dit Russische spreekwoord is ook van toepassing op je lichaamsvetpercentage. Omdat je nu weet dat vet niet fundamenteel slecht is. Natuurlijk kun je ook je lichaamsvetpercentage verlagen als het aan de officiële richtlijnen voldoet. Je moet echter zeker meer lichaamsbeweging in jouw dagelijks leven integreren om het risico op ziekte laag te houden! Hetzelfde geldt voor een uitgebalanceerd dieet.
Veelgestelde vragen over lichaamsvetpercentage
Hieronder hebben wij de belangrijkste vragen over het lichaamsvetpercentage voor je op een rij gezet. Inclusief antwoorden natuurlijk!