Proteine: ecco tutto quello che devi sapere
In tempi di low-carb e light, c'è qualcosa che mette tutti d'accordo: le proteine Ti spieghiamo perché il corpo ha bisogno di proteine e come soddisfare al meglio le tue esigenze.
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In tempi di regimi low-carb e fobia dei grassi, c'è anche un nutriente che vale la pena non demonizzare troppo: le proteine Sono “mattoni vitali”, responsabili di molte funzioni importanti nel corpo umano. Chi sta attento all’alimentazione e chi si allena regolarmente dovrebbe leggere con attenzione quanto segue in merito all'assunzione di proteine!
In breve: cosa sono le proteine
Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti, detti anche macro. Si tratta delle principali fonti di sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, che svolgono diversi compiti vitali. Mentre i carboidrati forniscono principalmente energia, senza la quale né l'attività fisica né quella psicologica sarebbero efficienti, i grassi (in particolare gli acidi grassi insaturi) sono responsabili, ad esempio, del metabolismo, della rigenerazione delle cellule del corpo e della produzione di vitamina D. Le proteine sono componenti fondamentali delle nostre cellule. Ogni giorno, le proteine vengono scomposte nel nostro organismo e i loro elementi costitutivi vengono eliminati. Pertanto devono essere reintegrate con alimenti contenenti altre proteine.
A cosa servono le proteine
Le proteine sono un’arma universale per il corpo umano. Senza di esse, un organismo non può sopravvivere. I più piccoli elementi costitutivi delle proteine, gli amminoacidi, esistono in due forme: essenziali e non essenziali. Questi ultimi possono essere prodotti anche dall’organismo, i primi, invece devono essere assunti con l’alimentazione.
Il corpo scompone le proteine nei loro singoli aminoacidi e li utilizza in tutti i processi dell'organismo:
- formazione e riparazione delle cellule del corpo
- sviluppo e mantenimento della muscolatura
- apporto e immagazzinamento di energia
- formazione di enzimi, ormoni e anticorpi
- trasporto e immagazzinamento di molecole (ad es. emoglobina)
Per riuscire a dimagrire, è importante raggiungere un bilancio energetico negativo, che sarà più semplice da instaurare riducendo l'assunzione di carboidrati e grassi. Le proteine vengono scomposte nei loro singoli componenti con l'aiuto di enzimi prima di diventare disponibili per l'organismo come materiale da costruzione. Vengono metabolizzate molto più lentamente dei carboidrati e dei grassi e rimangono disponibili per l'organismo più a lungo. Per questo, se mangi più proteine invece di carboidrati e grassi, avvertirai una sensazione di sazietà più duratura e rafforzerai anche la muscolatura.
Il fabbisogno proteico: quante proteine ti servono
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un fabbisogno
proteico di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per consentire che tutti i processi nel corpo si svolgano senza intoppi e per mantenere la muscolatura esistente. Chi si allena e vuole mettere massa muscolare, avrà bisogno di una quota molto più alta. In questi casi si raccomandano da 1,6 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivale fino a 130 grammi di proteine al giorno per una persona che pesa 65 kg. Questo elevato fabbisogno non può essere facilmente soddisfatto con la normale alimentazione, motivo per cui in questi casi si ricorre spesso agli shake proteici.
Le proteine sono particolarmente importanti anche durante la crescita. Una carenza di proteine può portare a sottosviluppo fisico e persino psicologico. Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Nei bambini e negli adolescenti in crescita, l'assunzione giornaliera di proteine arriva anche a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. A proposito di miti sulle proteine: le proteine possono essere riscaldate. Anche se la struttura proteica cambia, gli amminoacidi rimangono intatti. Quindi via libera ai pancake proteici la domenica mattina!
Coprire il fabbisogno proteico: le migliori fonti proteiche
Le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine animale che vegetale, ma differiscono per quantità e composizione.
I nutrizionisti raccomandano proteine che nella loro composizione sono simili a quelle del corpo umano. Vengono assorbite molto bene e quindi hanno un alto valore biologico. Queste includono principalmente proteine di origine animale, ovvero quelle provenienti da carne, pesce, uova e latticini.
Ma perché dovrebbero essere migliori? È molto semplice: rispetto alle fonti proteiche vegetali, gli alimenti di origine animale contengono da un lato più proteine, dall'altro queste proteine sono composte da un numero particolarmente elevato di aminoacidi essenziali. L'organismo ne ha assolutamente bisogno, ma non può produrli da solo.
Ci siamo dedicati al latte vaccino come fonte di proteine. La sua frazione proteica si divide in 80% caseina e 20% whey (proteine del siero di
latte), che si differenziano tra loro soprattutto per il tempo necessario a digerirle. Mentre le proteine del siero del latte vengono assorbite immediatamente e contengono molti aminoacidi essenziali, la digestione della caseina richiede un periodo di tempo più lungo. Le proteine del siero del latte hanno quindi un valore biologico più elevato. La combinazione naturale di entrambi i tipi di proteine rende il latte vaccino un alimento prezioso, poiché garantisce un apporto ottimale di proteine alle cellule del corpo, subito dopo il consumo e successivamente.
- Carne
- Pesce
- Latte e latticini (yogurt, formaggio)
- Uova
- Legumi (ad esempio ceci, piselli, lenticchie, fagioli, arachidi, soia, lupini)
- Noci, semi oleosi
- Prodotti a base di cereali
Le migliori fonti proteiche: ecco la lista
Ti mostriamo qui sotto i migliori alimenti proteici. Il contenuto proteico indicato è approssimativo. Valori certi al 100% non sono possibili per gli alimenti a causa di influenze esterne. Pertanto, non è rara una deviazione del contenuto proteico degli alimenti.
| Alimenti (per 100 g) | Contenuto proteico | Aminoacidi |
| Semi di soia | 24 g | Metionina, triptofano, leucina |
| Mandeln | 21 g | Leucina, fenilalanina, valina |
| Semi di zucca | 25 g | Triptofano, lisina, leucina |
| Kichererbsen | 20 g | Lysin, Leucin, Isoleucin |
| Ceci | 21 g | Lisina, Leucina |
| Quinoa | 13 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
| Germe di grano | 32 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
| Pollo | 23 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
| Manzo magro | 28 g | Metionina, treonina, lisina |
| Trota | 24 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
| Salmone | 20 g | Metionina, lisina, isoleucina |
| Gamberi | 19 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
| Latte | 3 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
| Yogurt greco | 8-10 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
| Formaggio cagliato magro | 13 g | Lisina, leucina, valina |
| Parmigiano Reggiano | 35 g | Lisina, leucina, valina |
| Arachidi | 26 g | Arginina |
| Uova (M) | 6 g | Valina, Lisina, Leucina |
Conclusioni
Le proteine sono costituite da amminoacidi essenziali che sono di grande importanza per il nostro organismo. Alcuni di questi aminoacidi non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono essere introdotti attraverso il cibo. Pertanto, un'adeguata assunzione di proteine è estremamente importante. Il tuo fabbisogno proteico dovrebbe essere coperto soprattutto da fonti proteiche animali, secondo gli esperti, perché queste hanno il valore biologico più elevato.
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