Gewicht stagniert: Gewichtsstagnation überwinden und den Stoffwechsel ankurbeln

Es gibt gefühlt unzählige Gründe, warum die Zahl auf der Waage stillsteht und es einfach nicht klappt, Gewicht zu verlieren. Es können Stress sein, ein falsches Training, ein langsamer Stoffwechsel oder unbeachtete Kalorienfallen im Alltag. Um herauszufinden, was bei Dir ursächlich für die Gewichtsstagnation sein könnte, oder ob es vielleicht ein Zusammenspiel ist, erfährst Du hier alles Wissenswertes zu den Ursachen der Gewichtsstagnation.

Eine Gewichtsabnahme erfordert Geduld und geschieht nicht von heute auf morgen. Ein Kilogramm Körperfett hat ca. 7000 kcal. Um ein Kilo Fett zu verlieren, musst Du diese Kalorien also erst einmal einsparen. Mit einem gesunden Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag dauert der Prozess zwar etwas länger, jedoch vermeidest Du damit ungesunde Essgewohnheiten und lernst, langfristig gesunde Routinen zu etablieren.

Zählst Du manchmal einfach keine Kalorien oder snackst ganz unbewusst, obwohl Du eigentlich abnehmen möchtest? Von Softdrinks über Salatdressings bis hin zu der Milch im Kaffee: Überall lauern versteckte Kalorienfallen. Und im hektischen Alltag passiert es umso schneller, dass wir unbewusst mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir eingeplant haben. Ein Ernährungstagebuch und vorgeplante Mahlzeiten können Dir helfen, die Kontrolle über Deine Kalorienzufuhr zu behalten und solche Fallen zu vermeiden. Zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung legen wir Dir zusätzlich ans Herz, die Kalorien Deiner Mahlzeiten eine gewisse Zeit lang zu tracken, um ein Gefühl für die Kalorien verschiedener Lebensmittel zu bekommen. Mittlerweile existieren jede Menge Smartphone-Apps, mit denen Du ganz einfach einen Überblick über die Deine tägliche Kalorienaufnahme gewinnst. Wenn Du mit der Zeit ein besseres Gefühl für die Kalorien entwickelst, wird es Dir immer leichter fallen, Kalorienfallen zu erkennen und gesündere Alternativen dafür zu finden.

Muskeln sind dichter und schwerer als Fett. Wenn Du trainierst und Muskeln aufbaust, kann es sein, dass Du Dein Gewicht einfach nur hältst oder sogar zunimmst, obwohl Du eigentlich Fett verlierst. Es ist wichtig, dass Du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, um Deine Muskelmasse zu erhalten. Zu häufiges Wiegen kann hier allerdings frustrierend sein. Setze stattdessen lieber auf Fortschritts-Bilder und ein Maßband, um Deine Fortschritte zu verfolgen. Das macht glücklicher und ist ein besserer Indikator für Deinen Fortschritt!

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst, dann gewöhnt sich Dein Körper daran und verlangsamt den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Es ist daher wichtig, dass Du mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien arbeitest, um Deinen Körper nicht in einen zu großen Sparmodus zu versetzen. Beachte auch, dass sich Dein Kalorienbedarf ändert, sobald Du einige Kilos abgenommen hast. Viele Personen berechnen ihren Kalorienbedarf nur einmal zu Beginn und dann nie wieder. Das kann zu einem falsch eingeschätzten Kalorienbedarf führen und dafür sorgen, dass Du das für die Gewichtsabnahme entscheidende Kaloriendefizit nicht einhältst. Berechne Deinen Kalorienbedarf also in regelmäßigen Abständen neu.

Ein abwechslungsreicher und regelmäßiger Trainingsplan ist der Schlüssel für Dich. Dein Körper gewöhnt sich sonst sehr schnell an wiederholte Übungen. Bring ein wenig Schwung in Dein Training und fordere Deinen Körper immer wieder neu heraus.

Wenn Du im Alltag oder im Job viel Stress hast und die Erholung viel zu kurz kommt, kann dies Deinen Cortisolspiegel erhöhen. Das wiederum kann den Fettabbau verhindern. Genügend Schlaf und viel Erholung sind daher unerlässlich, wenn Dein Gewicht stagniert. Wassereinlagerungen während des weiblichen Zyklus oder nach einer intensiven Sporteinheit sind ebenfalls vollkommen normal! Um Dir den Druck zu nehmen, empfehlen wir Dir, Dich nicht zu oft auf die Waage zu stellen. Wiege Dich lieber nur einmal wöchentlich (immer zur selben Zeit) und betrachte die langfristige Kurve anstatt jede einzelne Zahl.

Oft ist Dein Stoffwechsel der Schlüssel, wenn das Gewicht stagniert. Doch keine Sorge – es gibt viele Tipps und Tricks, um den Stoffwechsel wieder ordentlich in Schwung zu bringen und anzukurbeln.

Häufiges Snacken kann zu einer geringen metabolischen Flexibilität führen, da die Zellen regelmäßig Glukosenachschub benötigen, um Energie zu gewinnen. Stattdessen solltest Du Deinen Zellen beibringen, auf Fettvorräte zurückzugreifen. Dies erreichst Du, indem Du längere Pausen zwischen Deinen Mahlzeiten einhältst. Ideal sind daher größere, sättigende Mahlzeiten. Eine hohe Sättigung erzielst Du vor allem durch wertvolle Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Behalte außerdem immer Deine Kalorienzufuhr im Blick, wenn Du zwischen Deinen Hauptmahlzeiten noch zu Snacks greifst.

Wenn Du isst, dann sollte es nicht irgendetwas sein. Ideal sind proteinreiche Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern. Das wiederum erhöht Deinen Kalorienverbrauch und hilft Dir, um weiter Gewicht zu verlieren, wenn es zuvor stagniert. Unser Balance-Shake kann Dich hierbei unterstützen, indem er Dich auf einfachem und leckerem Weg mit hochwertigen Proteinen versorgt.

Ganz gleich, um welche medizinische Situation es geht – trinken ist oft ein wichtiger Bestandteil. Dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, ist nicht nur gut für Deine Nieren, Deinen Blutdruck oder Deine Körpertemperatur, sondern auch für Deinen Stoffwechsel. Ein guter Richtwert für Deine tägliche Wasserzufuhr sind 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Du durch Krafttraining Muskelmasse aufbaust, erhöht dies auch Deinen Grundumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper in Ruhe verbrennt. Auf diese Weise gerätst Du durch Krafttraining schneller in ein Kaloriendefizit und das Gewicht
kann weiter sinken.

Wenn Du ein wenig Abwechslung in Deinem Workout suchst und generell Deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, ist HIIT ideal. HIIT steht für High-Intensity-Interval Training.

Mit einem erhöhten Cortisolspiegel stellt sich Dein Körper quer und der Fettabbau wird gebremst oder sogar komplett gestoppt. Achte daher unbedingt darauf, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, Dich vom Sport zu regenerieren und Stress weitestgehend zu vermeiden bzw. ihm mit Techniken zur Stressreduktion zu begegnen. 

Bei der Ernährung ist es so ähnlich wie beim Training – Dein Körper braucht Abwechslung. Variiere daher sowohl Deine Kalorienzufuhr und Deine
Kalorienverteilung ein wenig, um Deinen Stoffwechsel neu zu stimulieren.

Okay, Dein Gewicht stagniert, aber Du sagst der Sache den Kampf an? Dann unterstützen wir Dich hier mit einigen Beispielen und praktischen Anwendungen.

In unserer Rezept-Galerie findest Du reichlich Inspiration für gesunde Mahlzeiten. Von süßen Bowls über Herzhaftes bis hin zu Snacks: Hier bekommst Du eine gute Vorstellung davon, wie Lebensmittel zusammenspielen können, um Deiner Gewichtsstagnation entgegenzutreten.

Wenn Du Dich fünfmal die Woche sportlich betätigen möchtest, haben wir hier ein passendes Beispiel für Dich. Wie wäre es mit einem Ganzkörper-Training und einigen HIIT-Einheiten?

Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder aufwendige Gerichte kochen, wenn Dein Gewicht stagniert. Möchtest Du erst mal ganz klein starten, dann probiere es mit diesen einfachen Ideen für den Alltag. Du kannst uns glauben – alles davon ist spielend leicht umsetzbar.

Es mag zwar einfach klingen, aber diese Entscheidung könnte Dein Leben verändern. Wenn Du künftig stets die Treppen statt des Aufzugs nimmst, wirkt sich das einerseits positiv auf Deine Ausdauer und Deine Herzfitness aus, und erhöht andererseits Deine tägliche Kalorienverbrennung.

Jedes Mal, wenn Du Dich für die Treppe entscheidest, arbeitest Du gegen die Schwerkraft. Gleichzeitig stärkst Du Deine Beinmuskulatur. Diese zusätzlichen Schritte summieren sich im Laufe des Tages, der Woche und des Monats zu einer bedeutenden Menge an zusätzlicher Bewegung.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Treppen steigen, eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit haben. Langfristig sammeln sie außerdem weniger Körperfett an. Eine Untersuchung hat ergeben, dass das tägliche Treppensteigen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 Prozent reduzieren kann. Damit verbesserst Du also im Alltag nicht nur Deine Fitness, sondern kannst sogar ganz aktiv Dein Leben verlängern, indem das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle gesenkt wird.

• Treppensteigen verbrennt zusätzliche Kalorien
• Es stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur
• Du verbesserst Deine kardiovaskuläre Fitness
• Deine Gelenkgesundheit wird durch die regelmäßige Bewegung ebenfalls gefördert

Fange am besten klein an. Wenn Du in einem höheren Gebäude arbeitest, dann steige zunächst nur ein paar Stockwerke und nimm dann den Aufzug. Steigere Dich dann allmählich und mache es zur Gewohnheit. Setze Dir am besten auch Ziele, indem Du die Stockwerke oder Treppenstufen zählst, die Du täglich steigst. Probiere diese Zahl wöchentlich zu steigern.

Wenn Du an Deinem Arbeitstag Pause hast, solltest Du Dich idealerweise ein bisschen bewegen und frische Luft schnappen – vor allem, wenn Du am Schreibtisch arbeitest. Hast Du dagegen einen körperlich anstrengenden Job, dann ist Bewegung wohl Dein kleinstes Problem und Du solltest Deinem Körper Ruhe gönnen.

Alle anderen können diese kurzen Pausen aber effektiv nutzen. Raus mit Dir an die frische Luft. Das hat gleich zahlreiche Vorteile:

• Du bewegst Dich
• Du bist an der frischen Luft
• Du bekommst den Kopf frei
• Du baust Stress ab
• Du förderst Deine Kreativität
• Du erhöhst Deine tägliche Schrittzahl
• Du verbesserst Deine künftige Produktivität
• Du verbesserst Dein allgemeines Wohlbefinden
• Du verbesserst Deine Durchblutung
• Du reduzierst eventuelle Muskelverspannungen

Und all das nur, weil Du nicht auf dem Bürostuhl oder in der Kantine Pause machst. Es macht übrigens gleich doppelt so viel Spaß, wenn Du einen Spazierpartner findest. Sucht außerdem eine schöne Route, die zur Pausenzeit passt und idealerweise angenehm ruhig ist. Falls diese Form der Bewegung zum Abnehmen nicht in Deinen Alltag passt, kannst Du einige Aufgaben auch ganz einfach währenddessen erledigen. Gut
geeignet sind Spaziergänge beim Telefonieren oder der Fußweg, wenn Du noch Besorgungen machen musst.

Passend zum Spaziergang bleiben wir auch gleich beim dritten praktischen Tipp zum Abnehmen. Du solltest versuchen, generell mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, wenn Dein Gewicht stagniert. Hier die schnellsten Tipps für Dich:

• Parke weiter weg: Bist Du mit dem Auto unterwegs? Dann parke absichtlich etwas weiter weg von Deinem Ziel, um zusätzliche Schritte zu sammeln.
• Nimm das Fahrrad: Für kurze Strecken ist das Fahrrad besser als das Auto. Das ist nicht nur gut für Deine Fitness, sondern auch für die Umwelt.
• Steh auf und streck Dich: Stell Dir am besten einen Timer, damit Du regelmäßig (einmal die Stunde wäre ideal) aufstehst und Dich streckst. Du kannst auch einige Dehnübungen integrieren, um Deine Blutzirkulation anzuregen, wenn Du länger gesessen hast.
• Hausarbeit als Workout: Hausarbeit muss leider sein, aber Du kannst es deutlich angenehmer gestalten. Schalte Deine Lieblings-Playlist ein und erledige das Fensterputzen, Staubsaugen oder die Gartenarbeit einfach ein bisschen schneller als sonst, passend zum Beat. So verbrennst Du auch bei alltäglichen Aufgaben automatisch mehr Kalorien.