Abnehmen im Alter: Trotz Veränderungen noch körperlich fit

Zu den Komplikationen, die das Abnehmen im Alter etwas schwierig machen, gehört unter anderem ein reduzierter Kalorienbedarf. Experten haben hierzu einen durchschnittlichen Bedarf von bis zu 500 Kalorien weniger bei älteren Personen errechnet. Während junge Personen von einem Tagesbedarf um die 1500 bis 2000 kcal ausgehen können, sind es im Alter gerade einmal 1000 bis 1500 kcal. Das macht sich inzwischen übrigens auch in unserer immer älter werdenden Gesellschaft bemerkbar. Seit der demografische Wandel die deutsche Bevölkerung fest im Griff hat, ist der nationale Kalorienbedarf laut Studien um stolze 20 Prozent gesunken.

Kein Wunder also, dass bei der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs auch immer das Alter angegeben werden muss. Darüber hinaus benötigen Frauen grundsätzlich etwas weniger Kalorien als Männer, weshalb auch das Geschlecht bei der Berechnung des Energiebedarfs eine Rolle spielt.

Apropos Frauen, sie haben es beim Abnehmen im Alter oftmals besonders schwer. Der Grund hierfür heißt: Wechseljahre. Kommt Dir schon ein Seufzen aus, wenn Du daran denkst? Unser Verständnis hast Du auf jeden Fall. Denn was die Hormonumstellungen während der Wechseljahre bewirken, hat nicht nur berühmt-berüchtigte Wechseljahrsbeschwerden wie Schweißausbrüche und extreme Stimmungsschwankungen zur Folge. Auch Dein Gewebe verändert sich im Rahmen dieser besonderen weiblichen Lebensphase.

Der sinkende Östrogenspiegel …

… lässt Deine Haut weniger elastisch werden
... lässt die Haut leichter austrocknen
... reduziert Dein Kollagengewebe.

Das hat auch Auswirkungen auf den Abnehmerfolg. Denn Dein Hautgewebe bildet sich im Alter nur noch sehr langsam zurück. Trotz Gewichtsreduktion noch eine straffe Haut zu behalten, könnte demnach schwieriger für Dich werden.

Zu allem Überfluss ist es im Alter für viele auch schwerer, das Gewicht zu halten und den Jojo-Effekt zu verhindern. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe. Einerseits verlangsamt mit fortschreitendem Alter auch der Stoffwechsel, wodurch sich überschüssige Pfunde leichter festsetzen. Andererseits wird im Alter auch der Lebensstil oft gesetzter. Man bewegt sich vielleicht nicht mehr ganz so viel oder hat Probleme, die eigenen Essgewohnheiten auf den reduzierten Kalorienverbrauch abzustimmen.

Vor dem Abnehmen gilt: Lieber noch mal den Arzt fragen. Besonders bei Vorerkrankungen wie Diabetes ist dies sehr wichtig.

Um im Alter trotz der genannten Stolpersteine erfolgreich abzunehmen, brauchst Du eine gute Kampfstrategie. Wir von SHEKO spielen deshalb für Dich Abnehm-Coach im (Speck-)Ringkampf und geben Dir nachstehend nützliche Tipps zum Schwergewichtskampf im mittleren Lebensabschnitt!

Zur Vorbereitung starten wir mit ein paar Lockerungsübungen. Gelockert werden muss beim Abnehmen im Alter so einiges. Vor allem Körperschlacken und eingelagerte Abbauprodukte aus der Nährstoffverwertung musst Du hier erst einmal regelrecht abschütteln. Sie verlangsamen den Stoffwechsel und gefährden auf diesem Weg den Abnehmerfolg. Außerdem sorgt eine gute Detox-Kur vor der Diät auch dafür, dass Deine Haut besser durchblutet und mit Feuchtigkeit versorgt wird. So lässt sich die Elastizität Deines Hautgewebes steigern und Schwangerschaftsstreifen entgegenwirken.

Schlacken und Schadstoffe lassen sich am besten mit einer Fasten-Kur aus dem Gewebe lösen. Statt viel zu essen, wird viel Wasser getrunken und dem Körper insgesamt ein hohes Maß an Flüssigkeit verabreicht, um den Verdauungstrakt und Stoffwechsel mal so richtig durchzuspülen. Nur sind extreme Fastenkuren gerade im Alter aber nicht mehr besonders empfehlenswert, denn der Körper ist noch mehr auf eine gesunde Nährstoffversorgung angewiesen als es in jungen Jahren der Fall ist.

Gemüse und Proteine sind der Schlüssel beim Intervallfasten. Die Proteine bewegen Deinen Stoffwechsel dazu, von einer Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auf die Nutzung von Fettreserven als primäre Energiequelle umzusteigen. Der so eintretende Stoffwechselzustand wird auch Ketose genannt und lässt sich am besten über proteinreiche Lebensmittel wie fettarmer Quark, Hülsenfrüchte oder Fisch in Gang setzen. Im Bereich der Gemüsesorten sollte es neben Hülsenfrüchten vor allem wasserreiches und kohlenhydratarmes Gemüse wie Salat, Spinat, Gurken oder Tomaten sein. Auch flüssigkeitsspendende Brühen oder Suppen dürfen gerne mit auf dem Fastenplan stehen. Kohlenhydratarmes Obst hat viele Vitamine und ist ebenfalls ok. 

Das viele Trinken aus der vorgeschalteten Detox-Kur ist also keine zeitlich begrenzte Maßnahme, sondern eher der Auftakt zu einer dauerhaft erhöhten Flüssigkeitszufuhr in einem Ernährungsplan. Sollte ein Speckröllchen auch nur daran denken, Deinen altersbedingt verlangsamten Stoffwechsel als Schlupfloch zum Festsetzen an der Hüfte zu missbrauchen, wird es von Deinem gnadenlos guten Flüssigkeitshaushalt sofort eines Besseren belehrt. Außerdem hält eine gute Flüssigkeitsversorgung im Alter die Haut frisch und elastisch.

Noch besser funktioniert das Abnehmen im Alter, wenn Du neben Deinen Essgewohnheiten auch etwas an Deinen Bewegungsgewohnheiten feilst. Bewegung und Sport regen schließlich den Stoffwechsel an und können altersbedingten Stoffwechselschwächen gut entgegenwirken. Zudem gelangen dank regelmäßiger Bewegungseinheiten auch Flüssigkeit und Nährstoffe zuverlässiger dorthin, wo sie im Körper gebraucht werden. Und es ist wichtig, die Muskeln zu stärken, da Du beim Abnehmen auch schnell an Muskelmasse verlieren kannst. 

Neben verbesserten Trinkgewohnheiten ist Dein Diätplan fürs Abnehmen im Alter auch der Einstieg in eine langfristig reduzierte Kalorienzufuhr. Wie weiter oben erwähnt, brauchst Du mit den Jahren immer weniger Kalorien und es fällt vielen schwer, ihre Essgewohnheiten anzupassen. Eine Diät im Alter stellt hier also auch erfolgreich die Weichen für eine ans Alter angepasste Ernährungsumstellung.

Dass der Körper mit den Lebensjahren insgesamt weniger Kalorien benötigt, kann beim Abnehmen im Alter schon eine kleine Hürde sein. Denn im Grunde musst Du deshalb noch weniger essen als es bei einer Diät für jüngere Leute schon der Fall ist. Da bleiben Nährstoffe und Energie gerne mal auf der Strecke. Eine ausgewogene Ernährung ist hier besonders wichtig.

Mit SHEKO Shakes schlägst Du in diesem Zusammenhang gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn unsere Shakes erleichtern Dir nicht nur die Portionierung von Kalorien pro Tag, sondern sind gleichzeitig auch ein vollwertiger Mahlzeitenersatz. Das bedeutet, dass sie ein vollständiges Nährstoffprofil besitzen, das den gesetzlichen Bestimmungen zu Diät Shakes entspricht. Du musst Dir um Deine Nährstoffversorgung also keine Sorgen mehr machen. Außerdem gibt es SHEKO Shakes in vielen leckeren Geschmacksrichtungen, sodass es beim Abnehmen nie langweilig wird. Du kannst sogar eine Fülle interessanter Rezepte mit unseren Shakes kreieren!

Viele erfolgreiche Diäten für das Abnehmen im Alter basieren auf dem sogenannten Low Carb Prinzip. Dahinter verbirgt sich ein Ernährungsmodell, bei dem so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Tatsächlich gehören zu den Kohlenhydraten viele Dickmacher wie Zucker oder Stärke. Gerade im Alter ist es wichtig, diese zu meiden, da sie wegen der altersbedingten Stoffwechselbesonderheiten noch schneller ansetzen als in jüngeren Jahren.

Während der Kalorienbedarf im Alter deutlich sinkt, ist der Nährstoffbedarf des Körpers nach wie vor hoch. Die Kunst ist es also, dem Körper bei niedrigerer Kalorienzufuhr die gleiche Menge an Nährstoffe zukommen zu lassen. Das funktioniert mit einigen Diäten besser als mit anderen. Absolut ungeeignet sind beispielsweise Nulldiäten, denn sie bedeuten eine schlechte bis gar keine Nährstoffzufuhr. Auch von Extremfasten raten wir im Alter eher ab, da es den ohnehin sensiblen Körperhaushalt von Menschen und insbesondere Frauen im mittleren Lebensabschnitt sowie die Gesundheit zusätzlich strapaziert.

Wesentlich besser geeignet sind beim Abnehmen im Alter Diäten, die auf einer soliden Nährstoffversorgung basieren. Gerade ketogene Diätmodelle wie die Eiweiß-Diät als nachhaltige Abnehmstrategie kannst Du hier ohne Bedenken ausprobieren. Da Proteine in Lebensmitteln meist in Kombination mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen auftreten, sind sie eine prima Grundlage für eine Diät. Außerdem setzen Proteine bei Weitem nicht so viel Fett an wie Kohlenhydrate und sollten darum auch deutlich öfter auf dem Ernährungsplan stehen. Mit Balance Shakes kein Problem!