HIIT-Workout – effektvoll in Shape in 15 Minuten

Effektvoll in Shape mit dem HIIt-Workout. Wir erklären Dir alles über Ziele & Ablauf des Power-Trainings.

Paulina
Autorin
Frau in Sport-BH mit Handtuch um Nacken
Inhalt

Ewiges Durch-den-Park-Joggen langweilt Dich? Du willst mit kurzen und knackigen Trainingszeiten fitter werden, Deinen Körper so richtig in Form bringen? Dann ist ein HIIT-Workout genau das Richtige für Dich. Mit einem individuellen HIIT Workout kannst Du Deine Ziele in 15-20 Minuten locker schaffen, anstatt Stunden im Studio zu schwitzen. Die intensiven Einheiten maximieren nicht nur Deine Fettverbrennung, sondern steigern auch Deine Ausdauer und helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen. Aber für wen eignet sich dieses Training? Wie funktioniert das Workout und wie oft in der Woche kann ich diese Trainingsmethode durchführen? Bleib dran, um mehr zu erfahren.

Die Grundidee von HIIT

HIIT ist eine Trainingsart, bei der sich sehr intensive Belastungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechseln. Bei dieser Trainingsmethode wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Aufnahme von Sauerstoff gesteigert.

Das High Intensity Interval Training basiert wie der Name schon sagt auf Wiederholungen von Trainings-Intervallen. Mit den HIIT-Übungen setzt Du Deinen Körper kurzen, aber hochfrequenten Belastungsphasen aus. Durch das HIIT-Workout bringst Du ihn an seine Leistungsgrenze und förderst damit nicht nur Kondition, sondern auch die Fettverbrennung. Der Ablauf ist ganz easy: Nach dem Aufwärmen gibt es den Wechsel aus Belastungsphase und Erholungsphase.

Während der hochfrequenten Phase trainierst Du bei maximaler Herzfrequenz, sodass die optimale Kombination aus Belastungsspitzen und Erholungszyklen gegeben ist. Den positiven Effekt des HIIT Workouts siehst Du deshalb gerade bei der Fettverbrennung besonders schnell. Wie lange Du trainieren willst, hängt von Deiner individuellen Verfassung und Deinem Trainingsziel ab. Als Anfänger kannst Du schon mit vier Intervallen viel erreichen. Als Trainings-Profi sind bis zu zwölf hochintensive Phasen absolut Top.

Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung, sollte nicht mehr als drei Mal für 15 bis 30 Minuten in der Woche trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten ist es außerdem wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst.

HIIT im Überblick

HIIT macht Dich in kürzester Zeit fit, denn Du trainierst Deinen Körper wechselnd in hochintensiven Intervallen, gönnst ihm allerdings auch Erholungsphasen.

1
Das Training dauert ca. 15-20 Minuten
2
Die Anzahl der Trainingsintervalle variiert von vier (Anfänger) bis zwölf oder mehr (bei Profis)
3
Die hochintensive Phase dauert ca. 30-60 Sekunden
4
Die Erholungsphase von mindestens 90 Sekunden

Ablauf eines HIIT-Trainings

Du hast richtig Lust, Deinen Körper mit dem HIIT Workout an seine Grenzen zu bringen? Here we go. Auch als Trainings-Anfänger gar kein Problem, denn Du kannst Dir die Phasen und Ausführungen individuell zusammenstellen (lassen).

Die Erwärmung ist besonders wichtig, denn damit bereitest Du Deinen Körper auf die folgenden Anstrengungen vor. Dehnungsübungen sind dafür ideal, um Deinen Körper geschmeidig zu machen. Danach folgen die erste Belastungsphase und im Anschluss Deine aktive Pause. Dann geht es von vorne los: Eine weitere Belastungsphase im Wechsel mit Erholungsphasen, und zwar so lange, bis Dein HIIT Workout beendet ist. Während der Gesamtzeit versuchst Du, so viele Intervalle wie möglich zu schaffen.

Je nach Trainingszustand sollten maximal ein bis zwei zusätzliche Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit dem sonstigen Training kombiniert werden. Auch die Dauer und Intensität der einzelnen Intervalle können natürlich angepasst werden. Es geht also darum, neben der Trainingsroutine Einheiten mit hoher Intensität zu etablieren, die Deinen Körper so richtig herausfordern und Bauch, Beine, Oberkörper und Gesäß effektiv trainieren.

Aufwärmphase: 5-10 Minuten

Auch bei einem nur 20 Minuten andauernden Workout bestehen wir (und alle Trainer dieser Welt) auf ein Warm-up. Fünf Minuten solltest Du dafür aufwenden, Herz, Kreislauf und Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich folgt. Spinning oder Laufen eignen sich zum Beispiel gut für die folgenden Intervalle und Du trainierst Oberkörper, Bauch, Beine und Gesäß gleichermaßen.

Belastungsphase: 30-60 Sekunden

Bei HIIT wird der Körper in der 30 bis 60 Sekunden andauernden Phase der Belastung bis an seine Leistungsgrenze gebracht und mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert. Die Herzfrequenz erreicht in der Belastungsphase 80 bis 100 Prozent.

Erholungsphase: 2-3 x so lang wie Deine Belastungsphase

In der anschließenden Erholungspause (bspw. 120 Sekunden) sollte der Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Beim HIIT liegt auch während dieser Phase bei moderater Intensität ein erhöhter Kalorienverbrauch vor, da sowohl die Herzschlagfrequenz als auch die Sauerstoffaufnahme während der Erholungsphase auf Hochtouren laufen.

HIIT Gesamtdauer: 15-20 Minuten

Das Coole ist, dass die Belastung und Intensität des Intervalltrainings zwar echt megahoch ist und Du jede Sekunde verfluchen wirst, aber hey – 15 Minuten sind nix! Bei kaum einem anderen Training ist das Ende so greifbar, dass man wirklich fast alles durchstehen kann. Und wenn Du ein bis zwei Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit einer anderen Sportart kombinierst, wirst Du schnelle Erfolge an Bauch, Beinen, Oberkörper und Gesäß sehen.

Warum sich HIIT lohnt

Klar ist, diese Methode ist nichts für Einsteiger, aber wenn Du einmal richtig gut in Schwung bist und Dein bisheriges Bauch-Beine-Po-Workout steigern möchtest, solltest Du diese Trainingsmethode auf jeden Fall ausprobieren.

Grund 1: HIIT spart Zeit

Was sind schon 15 bist 20 Minuten, zweimal pro Woche? Das kannst Du auf jeden Fall irgendwo unterbringen.

Grund 2: Ausdauer

HIIT ist für die Ausdauerleistung unter Umständen drei bis viermal effektiver als herkömmliches Training. Der Wechsel von hoher Beanspruchung und Erholung schafft enorme Reize und der Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme wird angekurbelt. Je größer der Unterschied zwischen der Sauerstoffaufnahme in der Erholungszeit und während der Einheiten ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper zur Rückkehr in seinen Normalzustand.

Grund 3: Nachbrenneffekt

HIIT wirkt auch noch lange nach dem eigentlichen Training. Bei dieser speziellen Praktik verbraucht Dein Körper noch viele Stunden nach dem Training Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese “Nacharbeit” ist als Nachbrenneffekt bekannt.

Grund 4: Optimale Fettverbrennung

Eine derartige körperliche Belastung lässt Herzfrequenz steigen und erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich die Verbrennung subkutanen Fettgewebes (also z. B. das Unterhautfettgewebe an Bauch und Beinen). Wenn Du mit unseren Tipps für einen schlanken Bauch da eh schon dran bist, dann hast Du jetzt die perfekte Ergänzung, um Oberkörper, Beine und Gesäß zusätzlich zum Bauch zu trainieren.

Grund 5: Muskeln

Dieselben Hormone sind übrigens auch für den Muskelaufbau zuständig – wie praktisch! Kurzzeitige und extreme Belastungen sorgen dafür, dass die Muskelfasern beansprucht werden, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.

Diese Ziele können mit HIIT erreicht werden

Keine Angst, denn Du wirst durch das HIIT-Training nicht zum Muskelpaket und passt in keine Kleider mehr. Netter Nebeneffekt des Trainings: Du verbessern Deine Kondition, arbeitest an der Fettverbrennung und kannst Deinen Körper mit den HIIT Workouts toll definieren.

1
Abnehmen mit HIIT
Fettpolstern rückst Du mit dem erhöhten Stoffwechsel zu Leibe und der Muskulatur-Aufbau sorgt für den zusätzlichen „Nachbrenneffekt“ durch gesteigerten Grundumsatz.
2
Muskelaufbau mit HIIT
Der Aufbau von Muskeln ist mit der richtigen Kombination aus HIIT-Trainingseinheiten und optimaler Ernährung möglich.
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FAQ zum Thema HIIT

HIIT – keine Angst, Du musst jetzt nicht Deinen Lieblingssong trällern oder Deine Buchstabierkenntnisse unter Beweis stellen. Nein, stattdessen gibt‘s ein hocheffektives Training, dessen Vorzüge vielleicht noch nicht jede(r) erkannt hat. Deshalb hier die wichtigsten Infos für Dein knackiges Body-Makeover-Programm

Was ist ein HIIT-Training

Du trainierst ca. 15-20 Minuten in Intervallen. Deine Intervalle sind knackig und fordernd, bringen aber rasch Erfolge. Erst trainierst Du mit hoher Intensität und im Anschluss mit mittlerer Belastungsintensität – immer im Wechsel.

Wie effektiv ist HIIT?

HIIT ist ein besonders effizientes Training, denn Du nutzt eine Menge Ganzkörper-Übungen (u. a. Sprünge, Kniebeugen oder Sprints). Dein Fett schmilzt ganz nebenbei ebenfalls. Durch die wechselnde Pulsfrequenz wird der Stoffwechsel angeregt und Du schulst Kondition und Ausdauer.

Wie viele Kalorien verbrennt HIIT?

Überraschung: Mit einem knackigen HIIT verbrennst Du nicht nur Kalorien während des Trainings. Beim Training allein sind es durch die Übungen durchschnittlich 15 Kalorien/Minute. Macht bei einem Training von 20 Minuten 300 Kalorien. Zusätzlich profitierst Du vom Nachbrenneffekt, der Dir zusätzlich ca. 100 Kalorien beschert.

Wie lange macht man HIIT?

Der Ablauf und die Dauer Deines HITT Workouts hängt natürlich von Deinem jeweiligen Trainingsziel ab. Mit Warmup und Cooldown sollte das Workout allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern. Ein HIIT-Training dauert durchschnittlich 15-20 Minuten. In dieser Zeit versuchst Du, so viele Intervalle wie möglich zu schaffen. Bei Anfängern sind das ca. vier, bei Profis 12.

Wie oft kann man ein HIIT-Workout machen?

Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung solltest Du Dein HIIT-Training nicht übertreiben, denn Dein Körper braucht auch Erholungsphasen. Zwischen den Trainingseinheiten ist es wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Ohne sie kann es unschöne Nebeneffekte geben (beispielsweise Schlaf- und Konzentrationsprobleme oder Erschöpfung der Muskulatur). Optimal sind wöchentlich 2-3 Einheiten von jeweils 15 bis 30 Minuten Workout.

Wie wirkt HIIT?

Beim HIIT werden kurze aber starke Reize gesetzt, die innerhalb weniger Sekunden sehr viel Energie verbrennen, weshalb es sehr effektiv für den forcierten Fettabbau funktioniert und die Muskeln entsprechend dazu gebracht werden, sich durch Muskelaufbau diesen extremen Reizen anzupassen. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Das HIIT Intervalltraining ist nicht nur das ideale Workout für Bauch, Beine und Po, es steigert zudem auch die Herzfrequenz – und das mit nur wenigen Übungseinheiten pro Woche!

Was ist Tabata?

Tabata ist eine Variante des High Intensity Interval Training, das 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt wurde. Eine Trainingseinheit mit der Tabata Methode dauert nur rund 4 Minuten und beinhaltet insgesamt 8 Intervalle. Dabei besteht jedes Intervall aus einer 20-sekündigen Belastungsphase und einer 10-sekündigen Erholungsphase. Ziel der Tabata Methode ist u. a. die Maximierung der Sauerstoffaufnahme.

Wie läuft eine HIIT Trainingseinheit ab?

Zu Beginn heißt es: Richtig Gas geben! 30 bis 60 Sekunden Beanspruchung an der Belastungsgrenze, also schnellste Trittfrequenz auf dem Spinninggerät oder maximal Rennen auf Deiner Laufstrecke. Dann folgt eine aktive Pause für etwa die zwei- bis dreifache Dauer der vorherigen Belastung (bspw. 120 Sekunden) bei moderater Belastungsintensität. “Aktiv” heißt hier, nicht stehen bleiben, sondern leicht weiter traben oder eben das Spinningrad am Laufen halten. Probiere ein bisschen herum, wie Du in den so vorgegebenen Grenzen Deine Intervalle festlegst, um das Ganze etwa 15 Minuten lang durchzuziehen.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

Mit dem HIT führst du ein intensives Training durch und kannst Du vor allem gezielt am Muskelaufbau arbeiten. Beim HIIT wird in Intervallen trainiert , was zur Verbesserung Deiner Kondition und zur Fettverbrennung beiträgt.

1 Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

2 Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.

3 Das enthaltene Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.