HIIT-Workout – effektvoll in Shape in 15 Minuten

HIIT ist eine Trainingsart, bei der sich sehr intensive Belastungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechseln. Bei dieser Trainingsmethode wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Aufnahme von Sauerstoff gesteigert.

Das High Intensity Interval Training basiert wie der Name schon sagt auf Wiederholungen von Trainings-Intervallen. Mit den HIIT-Übungen setzt Du Deinen Körper kurzen, aber hochfrequenten Belastungsphasen aus. Durch das HIIT-Workout bringst Du ihn an seine Leistungsgrenze und förderst damit nicht nur Kondition, sondern auch die Fettverbrennung. Der Ablauf ist ganz easy: Nach dem Aufwärmen gibt es den Wechsel aus Belastungsphase und Erholungsphase.

Während der hochfrequenten Phase trainierst Du bei maximaler Herzfrequenz, sodass die optimale Kombination aus Belastungsspitzen und Erholungszyklen gegeben ist. Den positiven Effekt des HIIT Workouts siehst Du deshalb gerade bei der Fettverbrennung besonders schnell. Wie lange Du trainieren willst, hängt von Deiner individuellen Verfassung und Deinem Trainingsziel ab. Als Anfänger kannst Du schon mit vier Intervallen viel erreichen. Als Trainings-Profi sind bis zu zwölf hochintensive Phasen absolut Top.

Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung, sollte nicht mehr als drei Mal für 15 bis 30 Minuten in der Woche trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten ist es außerdem wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst.

Du hast richtig Lust, Deinen Körper mit dem HIIT Workout an seine Grenzen zu bringen? Here we go. Auch als Trainings-Anfänger gar kein Problem, denn Du kannst Dir die Phasen und Ausführungen individuell zusammenstellen (lassen).

Die Erwärmung ist besonders wichtig, denn damit bereitest Du Deinen Körper auf die folgenden Anstrengungen vor. Dehnungsübungen sind dafür ideal, um Deinen Körper geschmeidig zu machen. Danach folgen die erste Belastungsphase und im Anschluss Deine aktive Pause. Dann geht es von vorne los: Eine weitere Belastungsphase im Wechsel mit Erholungsphasen, und zwar so lange, bis Dein HIIT Workout beendet ist. Während der Gesamtzeit versuchst Du, so viele Intervalle wie möglich zu schaffen.

Je nach Trainingszustand sollten maximal ein bis zwei zusätzliche Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit dem sonstigen Training kombiniert werden. Auch die Dauer und Intensität der einzelnen Intervalle können natürlich angepasst werden. Es geht also darum, neben der Trainingsroutine Einheiten mit hoher Intensität zu etablieren, die Deinen Körper so richtig herausfordern und Bauch, Beine, Oberkörper und Gesäß effektiv trainieren.

Auch bei einem nur 20 Minuten andauernden Workout bestehen wir (und alle Trainer dieser Welt) auf ein Warm-up. Fünf Minuten solltest Du dafür aufwenden, Herz, Kreislauf und Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich folgt. Spinning oder Laufen eignen sich zum Beispiel gut für die folgenden Intervalle und Du trainierst Oberkörper, Bauch, Beine und Gesäß gleichermaßen.

Bei HIIT wird der Körper in der 30 bis 60 Sekunden andauernden Phase der Belastung bis an seine Leistungsgrenze gebracht und mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert. Die Herzfrequenz erreicht in der Belastungsphase 80 bis 100 Prozent.

In der anschließenden Erholungspause (bspw. 120 Sekunden) sollte der Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Beim HIIT liegt auch während dieser Phase bei moderater Intensität ein erhöhter Kalorienverbrauch vor, da sowohl die Herzschlagfrequenz als auch die Sauerstoffaufnahme während der Erholungsphase auf Hochtouren laufen.

Das Coole ist, dass die Belastung und Intensität des Intervalltrainings zwar echt megahoch ist und Du jede Sekunde verfluchen wirst, aber hey – 15 Minuten sind nix! Bei kaum einem anderen Training ist das Ende so greifbar, dass man wirklich fast alles durchstehen kann. Und wenn Du ein bis zwei Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit einer anderen Sportart kombinierst, wirst Du schnelle Erfolge an Bauch, Beinen, Oberkörper und Gesäß sehen.

Klar ist, diese Methode ist nichts für Einsteiger, aber wenn Du einmal richtig gut in Schwung bist und Dein bisheriges Bauch-Beine-Po-Workout steigern möchtest, solltest Du diese Trainingsmethode auf jeden Fall ausprobieren.

Was sind schon 15 bist 20 Minuten, zweimal pro Woche? Das kannst Du auf jeden Fall irgendwo unterbringen.

HIIT ist für die Ausdauerleistung unter Umständen drei bis viermal effektiver als herkömmliches Training. Der Wechsel von hoher Beanspruchung und Erholung schafft enorme Reize und der Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme wird angekurbelt. Je größer der Unterschied zwischen der Sauerstoffaufnahme in der Erholungszeit und während der Einheiten ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper zur Rückkehr in seinen Normalzustand.

HIIT wirkt auch noch lange nach dem eigentlichen Training. Bei dieser speziellen Praktik verbraucht Dein Körper noch viele Stunden nach dem Training Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese “Nacharbeit” ist als Nachbrenneffekt bekannt.

Eine derartige körperliche Belastung lässt Herzfrequenz steigen und erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich die Verbrennung subkutanen Fettgewebes (also z. B. das Unterhautfettgewebe an Bauch und Beinen). Wenn Du mit unseren Tipps für einen schlanken Bauch da eh schon dran bist, dann hast Du jetzt die perfekte Ergänzung, um Oberkörper, Beine und Gesäß zusätzlich zum Bauch zu trainieren.

Dieselben Hormone sind übrigens auch für den Muskelaufbau zuständig – wie praktisch! Kurzzeitige und extreme Belastungen sorgen dafür, dass die Muskelfasern beansprucht werden, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.

Keine Angst, denn Du wirst durch das HIIT-Training nicht zum Muskelpaket und passt in keine Kleider mehr. Netter Nebeneffekt des Trainings: Du verbessern Deine Kondition, arbeitest an der Fettverbrennung und kannst Deinen Körper mit den HIIT Workouts toll definieren.