Suikervrij dieet: hoe je een leven kunt leiden zonder suiker
We leggen je uit waarom het de moeite waard is om je suikerconsumptie te verminderen in plaats van elke dag te snoepen van chocolade, gummibeertjes, enz..
6 Min
Leestijd
Elke avond in de snoeplade grijpen is voor veel mensen een onderdeel van het dagelijks leven geworden. Gevangen? Met name het verplichte dessert – vaak in de vorm van een royaal gebroken stuk chocolade – is vaak een vast onderdeel van het maaltijdritueel. Sinds enige tijd is het echter steeds gebruikelijker geworden dat voorstanders van het suikervrije dieet niet alleen chocolade opgeven, maar ook alle voedingsmiddelen die suiker bevatten. Vraag je je af waarom? En welke voedingsmiddelen zonder suiker zijn er? Wij vertellen je waarom het de moeite waard is om een langeafstandsrelatie met suiker te hebben, in plaats van het elke dag op de keukentafel te zetten.
Suikervrij dieet: de basis
Voordat je besluit jouw suikerconsumptie te minimaliseren of suiker volledig uit jouw dieet te schrappen, moet je duidelijk weten wat precies met suiker wordt bedoeld, hoe de suikerstofwisseling werkt en wat een gezonde suikerinname is.
Wat is suiker precies?
Dus wat betekent het om suiker op te geven? Om een duidelijk idee te krijgen van wat in het algemeen onder een suikervrij dieet wordt verstaan, moeten we onderscheid maken: terwijl scheikundigen het woord suiker gebruiken om alle koolhydraten aan te duiden, wordt suiker in de volksmond witte tafelsuiker genoemd, die je kunt vinden in pakjes op de bakkerijafdeling. Mogelijk ben je al termen als industriële suiker, bruine suiker, rietsuiker of kristalsuiker tegengekomen.
Bij het definiëren van suiker als onderdeel van een suikervrij dieet volgen we de definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Volgens de organisatie heeft de ontheffing betrekking op zogenaamde ‘ vrije suikers ’, die als volgt zijn samen te vatten:
Enkelvoudige suikers zijn onder meer ...
- Glucose – dit is de glucose die veel mensen vóór een examen hebben gezogen
- Fructose – hier wordt onderscheid gemaakt tussen natuurlijke fructose uit fruit en synthetisch geproduceerde fructose
- Galactose – dit maakt deel uit van de melksuikerlactose
Disachariden , die, zoals hun naam al doet vermoeden, zijn samengesteld uit twee monosachariden, zijn bijvoorbeeld...
- Sucrose – dit is de klassieke tafelsuiker, die bestaat uit fructose en glucose
- Lactose – alle zuivelproducten bevatten van nature melksuiker
- Maltose – moutsuiker is een afbraakproduct van zetmeel
Merk je iets op? Blijkbaar eindigen alle namen op -ose (fructose, lactose…). In de scheikunde is het einde het teken dat de stof in kwestie een bouwsteen is van koolhydraten , d.w.z. suiker. Als je echter bij het bestuderen van de etiketten van kant-en-klaar voedsel alleen termen als glucose en fructose zoekt, moet je weten: suiker heeft veel codenamen. Maar daarover later meer.
De lijst met voedingsmiddelen die vrije suikers bevatten, is inderdaad erg lang. Om maar een paar voorbeelden te geven van waar je het zonder moet doen als je suiker uit je keuken wilt bannen: honing en ahornsiroop . Hoewel deze zoetstoffen van natuurlijke oorsprong zijn, bevatten ze uitsluitend enkelvoudige en disachariden. Vruchtensappen en sappen op basis van vruchtensapconcentraat horen niet in de koelkast als je een suikervrij dieet volgt.
Verborgen namen voor suiker
Iedereen die een theelepel in een suikerpot doopt en deze vervolgens in hete koffie laat zinken, consumeert duidelijk industriële suiker. Maar naast de verpakte industriële suiker zijn er tal van verborgen suikerbronnen die op het eerste gezicht niet als zodanig worden waargenomen. Zodra je deze lijst door hebt, zul je snel een suikervrije professional worden.
Namen die eindigen op -ose
Kunstmatige fructose
Zuivelproducten
Siroop
Natuurlijke suiker
Mouten
Dextrinen
Een uitzondering die geen plaats op de lijst vindt is sucralose. Ondanks de woorduitgang is sucralose geen suiker, maar een zoetstof die vanwege de extreem hoge zoetkracht slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Als je op onze SHEKO-blikjes zoekt naar een term die eindigt op -ose, zie je alleen sucralose. Bovendien bevat SHEKO maltodextrine in plaats van klassieke suiker. Ook hebben wij voor je op een rij gezet welkeingrediënten er in onze shake zitten .
Het suikermetabolisme
Suiker heeft het tegenwoordig echt niet makkelijk. Sommige mensen kunnen gewoon geen genoeg krijgen van zoete dingen, anderen schuiven het terzijde en geven de schuld aan de steeds toenemende zwaarlijvigheid in de samenleving.
Maar hebben we geen suiker nodig om de kracht te hebben om 's ochtends de dekens opzij te schuiven? Het antwoord is ja! Omdat suiker, meer bepaald de enkelvoudige suikerglucose, onze belangrijkste energiebron is. Dit is echter geen gratis pas voor onbeperkt glucoseverbruik.
Scheikundeboek opzij! We leggen het suikermetabolisme in slechts een paar woorden aan je uit: Het doel van je lichaam is om alle koolhydraten die je via de voeding binnenkrijgt, om te zetten in energie. Daarom worden alle koolhydraten bij de eerste hap in de mond afgebroken tot glucose. Glucose komt vervolgens in de bloedbaan terecht, waarna de alvleesklier het hormoon insuline afgeeft. Door de vrijgave kan glucose naar de cellen worden getransporteerd, waar de eenvoudige suiker als energiebron wordt verbrand. Als er te veel glucose is, wordt het voortijdig opgeslagen als glycogeen totdat het nodig is. Als er gedurende een langere periode te veel glucose aanwezig is, wordt dit omgezet in vet .
Het cruciale verschil tussen de inname van suikers met lange ketens, d.w.z. complexe koolhydraten, en enkelvoudige en dubbele suikers is het volgende: wanneer de suiker wordt afgebroken, komt deze langzamer in de bloedbaan terecht, het insulineniveau stijgt dienovereenkomstig langzamer en het lichaam wordt voorzien van de juiste stoffen en over een langere periode worden dosissen energie geleverd .
Hoeveel suiker per dag is gezond?
Bij het aanbevelen van de dagelijkse dosis suiker baseert de Duitse Voedingsvereniging (DGE) haar aanbevelingen op de cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie. In 2015 is officieel bepaald dat de maximale inname niet hoger mag zijn dan 10% van de totale energie-inname . Afhankelijk van de caloriebehoefte kan de bovengrens worden berekend. Ervan uitgaande dat je ongeveer 2.200 calorieën per dag verbrandt, mag je nooit meer dan 55 gram suiker consumeren. Klinkt dat lief? Ter oriëntatie: Eén suikerklontje bevat ca. 3,5 g suiker.
Je hebt geen idee hoeveel calorieën je dagelijks consumeert? Laat ons dan eenvoudig jouw energiebehoefte berekenen met onze SHEKO caloriecalculator.
Redenen voor een suikervrij dieet
Nogmaals, we zeggen niet dat je koekjes, muffins, enz. voor altijd de rug moet toekeren. En toch zijn er veel redenen om de consumptie te beperken. Je zult het zien, al na een paar weken merk je het verschil! Hier is slechts een kleine selectie:
Gezond gevoel van verzadiging
Regelmatige consumptie van grote hoeveelheden suiker beïnvloedt op de lange termijn de glucosestofwisseling en leidt door leptineresistentie tot een verstoord verzadigingsgevoel. Leptine geeft een signaal aan de hersenen van een gezond persoon wanneer de maag vol is. Geen suiker, geen leptineresistentie.
Gezonde darm
Een suikervrij dieet heeft een positief effect op je darmen. Mensen die een laag of suikervrij dieet volgen, hebben minder kans op gasvorming, een opgeblazen gevoel en constipatie.
Mooie Glow
Wil jij een babyzachte huid? Weiger vervolgens beleefd de zoete souvenirs van vrienden en collega's. Omdat suiker vaak de oorzaak is van onzuiverheden, kleine puistjes en een opgezwollen gezicht.
Verbetering van de gezondheid
Wie had dat ooit gedacht? Te veel suiker is slecht voor het hart en de lever. Tot op heden is het controversieel in hoeverre suiker zelf je ziek maakt. Maar de toenemende obesitas die gepaard gaat met suiker verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, levercirrose en diabetes – om maar een paar voorbeelden te noemen.
Meer vitaliteit
Een andere reden om een leven zonder suiker te leiden is een beter welzijn en een goede nachtrust. Door de constante bloedsuikerspiegel val je rustiger in slaap en sta je de volgende dag gemakkelijker op. En als je bekend bent met de middagdiepte, kun je blij zijn, want ook die wordt verminderd door een beperkte consumptie.
Suikervrij dieet – maar hoe?
Eén ding is zeker: overmatige suikerconsumptie schaadt je gezondheid . Daarom is het idee om uw dagelijkse dosis te verminderen logisch. Het is duidelijk dat je witte en bruine suiker moet vermijden. Maar suiker heeft veel namen. Om een leven zonder suiker (of met minder suiker) te leiden, ontkom je er niet aan om de lijst uit je hoofd te leren. Het mooie is dat voedselproducenten sinds eind 2016 verplicht zijn om suiker in de voedingswaardetabel te vermelden. Het getal is een eerste indicatie van hoe gezond of niet gezond het product is.
Hier zijn een paar tips en trucs om zonder suiker te eten!
Tips voor een suikervrij leven
Voedingsmiddelen zonder suiker
Strikt genomen zul je, als je overstapt op een suikervrij dieet, veel favorieten en voedingsmiddelen van je boodschappenlijstje schrappen. Mineraalwater, ongezoete thee en koffie en suikervrije dranken mogen blijven staan. En de volgende voedingsmiddelen zijn volledig suikervrij:
Verse groenten en fruit
- onbewerkte peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, erwten en bonen
- Noten, zaden en pitten, volkorenproducten zoals (spelt)pasta en brood
- natuurlijke zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas
- Oliën en vetten zoals vierge olijfolie, zonnebloemolie en boter
- dierlijke producten zoals eieren, vlees en vis
Suikervrije snoepjes
Denk jij al weer aan je geliefde stukje chocolade? Wij kunnen je geruststellen want het aanbod aan suikervrij snoepgoed en vooral suikervrije chocolade blijft groeien. Er komen steeds meer fabrikanten op de markt met producten die zoet smaken, gebruik maken van suikervervangers en zoetstoffen en geen “vrije suikers” bevatten.
Suikerarm fruit
Het hoeven niet altijd snoepjes te zijn. De natuur geeft ons immers kleurrijk fruit dat ongelooflijk zoet en ongelooflijk lekker smaakt – als het rijp is. Al het fruit is gezond? Heeft de neiging ja te zijn. Maar de fruitsoorten verschillen ook in de hoeveelheid fructose. Fruit zoals kersen, mango's en bananen bevatten grotere hoeveelheden fructose. Dat betekent echter niet dat je ze niet in je fruitmand mag doen. Onthoud: fruit is altijd rijk aan vitamines.
Lijst met suikerarm fruit
- Zacht fruit (bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen, krenten)
- papaja
- Pompelmoes
- Limoenen
- Citroenen
- rabarber
- Kruisbessen
- Pruimen en pruimen
- Perziken en nectarines
Suikerarme groenten
Bij groenten is de keuze nog groter dan bij fruit. Groenten met een laag suikergehalte zijn gemakkelijk te vinden op de markt. Je kunt stoutmoedig voor bladsalades gaan. De groene blaadjes bevatten vrijwel geen suiker en vormen de knapperige basis voor al je heerlijke salades. En kruiden? Ze bevatten ook weinig suiker.
Groenten die strikt genomen niet in de suikerarme categorie vallen, zijn bijvoorbeeld wortelen, pastinaak en gele paprika.
Lijst met suikerarme groenten
- Courgette
- Broccoli
- Bloemkool
- Asperges
- Selderij
- Komkommers
- Tomaten
- Groene paprika
- Snijbiet
- Radijs
- Spruitjes
- Boerenkool
Suikervrije recepten
Tegen de tijd dat je de schappen van de supermarkten hebt geanalyseerd, zul je gemerkt hebben dat een suikervrij dieet vooral één ding betekent: vers koken en bakken. Het opgeven van suiker betekent echter niet het opgeven van smaak, alleen van ongezonde toevoegingen. Met kleine aanpassingen kun je zoete en hartige recepten maken van complexe koolhydraten, knapperige groenten en fruit, vlees, vis en zuivelproducten van hoge kwaliteit.
Toegegeven, veel van onze recepten worden bereid met ons SHEKO-poeder en dus kleine hoeveelheden sucralose en maltodextrine, maar - zoals we allemaal weten - balans is de sleutel en SHEKO is je beste metgezel.
Wij bij SHEKO zijn eigenlijk tegen verboden – “evenwicht” is ons motto. Niettemin moet je afscheid nemen van sommige voedingsmiddelen:
- Snoep, chips en co.
- Zoete smeersels zoals jam of chocoladeroom
- Gezoete dranken en frisdranken
- Afgewerkte en industriële producten zoals sauzen, kant-en-klare soepen, fastfood
Leven zonder suiker: onze conclusie
Onze vriendelijke herinnering: wij bij SHEKO staan voor een evenwichtige levensstijl. Een stukje chocolade past goed tussen vers bereide maaltijden en onze favoriete shakes. Of twee. Een leven vol suikervrij voedsel kan zorgen voor een crème de la crème lichaam, maar niets smaakt zo lekker als een gedeeld stuk verjaardagstaart.
Veelgestelde vragen over het suikervrije dieet
Wil je het kort en bondig? Je zou het moeten hebben!