Tabata: Übungen in vier Minuten mit maximaler Effektivität
Ein Work-out in unter 5 Minuten – das kriegst Du mit Tabata, einem knackigen Intervalltraining. Die Ausrede, Du hast keine Zeit für Sport, zählt jetzt nicht mehr.
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Du willst Dich in Form bringen, doch irgendwie findest Du in Deinem Tagesablauf keine Zeit für ein ausgiebiges Workout? Dann versuche es doch einmal mit Tabata Übungen. Nicht nur der Name, sondern auch das Konzept des Trainingstrends haben es in sich, denn in gerade einmal vier Minuten absolvierst Du ein Intervalltraining, das Deinem Körper alles abverlangt. Kaum zu glauben, oder? Du kannst Dich darauf verlassen: Die Zeiten, in denen Du mehrfach pro Woche für eine Stunde im Fitnessstudio schwitzen musstest, gehören endlich der Vergangenheit an. Die Erfinder von Tabata sind sich sicher: Vier Minuten hochintensives Training sind vollkommen ausreichend, um nicht nur an Deiner Kondition zu arbeiten, sondern auch Deine Muskeln in Form zu bringen.
Grundidee von Tabata
Hast Du schon einmal etwas vom HIIT Workout gehört? Das Tabata-Konzept ist ganz ähnlich zu HIIT - in einer knackigeren Zeit: In minimaler Zeit sollst Du ein maximales Training mit hoher Belastung absolvieren, um Deinen Körper fit zu halten, die Ausdauer zu verbessern und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Tabata wurde als eine vollkommen neue Form des Cardio-Kraft-Trainings entwickelt und setzt lediglich auf die Arbeit mit Deinem Körper. Du brauchst also keine teuren Trainingsgeräte oder Sportutensilien, sondern lediglich vier Minuten Zeit und ein wenig Elan.
Die Grundidee basiert auf einem kurzen Intervalltraining, in dem Du Deinem Körper alles abverlangst. In den kurzen Trainingsintervallen wird Dein Stoffwechsel optimal gefördert, sodass Dein Körper deutlich mehr Fett verbrennt. Überzeugt Dich das doch nicht, dann punktet vielleicht der Muskelaufbau. Durch die unterschiedlichen Kraftübungen, die in den Intervallen verschiedene Körperbereiche einbeziehen, ist mit Tabata ein ganzheitliches Muskeltraining möglich.
Ein Tabata-Workout besteht aus 8 Intervallen. Jedes Intervall setzt sich zusammen aus:
- 20 Sekunden Höchstleistung
- 10 Sekunden Erholung
Warum Tabata sinnvoll ist
Dein Tag ist voll. Früh am Morgen startest Du mit Deinem Job, danach hält Dich die Familie auf Trab und hier und da musst Du die verschiedensten Erledigungen machen. In Deinem vollen Terminkalender bleibt wenig Zeit für Sport. Dabei ist es wichtig, dass Du Deinen Körper sowohl förderst als auch forderst. An genau diesem Punkt knüpft Tabata an. Tabata ist einmalig effektiv. Die vier Minuten, die Du hier für Dein Workout einplanen musst, werden optimal ausgenutzt, und zwar ganz ohne unnötige Pausen.
Die kurzen Intervallübungen kannst Du nach Belieben zusammenstellen und so effizient auf Deine Wünsche abstimmen. Mit Tabata sparst Du bei Deinem Fitnessprogramm unheimlich viel Zeit, denn Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio. Dieses Workout kommt ohne Geräte aus. Das heißt: Tabata kannst Du wirklich überall machen – ganz egal, ob Du gerade Zuhause, im Büro oder eben auch im Urlaub vier Minuten Zeit hast.
Für diese Zielgruppe ist Tabata geeignet
Der kurze Zeitaufwand macht Tabata im ersten Moment natürlich für jeden attraktiv, der keine Zeit oder Lust auf ein ausgiebiges Ausdauertraining hat. Im Grunde ist das auch richtig, denn aufgrund seiner Effektivität eignet sich das Programm für alle, die …
... Muskeln aufbauen möchten.
... effektiv Fett verbrennen wollen.
... an ihrer Kraft arbeiten möchten.
... Ausdauer gezielt verbessern wollen.
Tabata kann sowohl von Sportmuffeln als auch von Fitnessfans durchgeführt werden, doch gerade für Anfänger hat es erhebliche Tücken. Grundsätzlich zielt Tabata immer darauf ab, Dich an Deine Grenzen zu bringen. Gerade wenn Du nicht viel Erfahrung hast, besteht aber das Risiko, dass Du diese Grenzen zu schnell überschreitest und Deine Muskeln überlastest. Als blutiger Anfänger solltest Du Dich bei den ersten Intervalleinheiten also von einem Profi begleiten lassen, damit Du Dich nicht einer zu hohen Belastung aussetzt.
Diese Ziele können mit Tabata erreicht werden
Mit Tabata kannst Du ganz unterschiedliche Trainingsziele erreichen. Möglich wird das durch die Vielzahl an Übungen und Kombinationsmöglichkeiten, die Dir zur Verfügung stehen. Auch ein Wechsel der Trainingsziele, wenn Du das Programm länger durchführst, ist möglich. Du kannst mit Tabata an Deiner Ausdauer arbeiten, aber auch effektiv Fett verbrennen und damit Dein Gewicht reduzieren. Durch die unterschiedlichen Kraftübungen ist ebenso ein effizientes Muskeltraining möglich. Entscheide dabei flexibel, ob Du Bein-, Arm- oder Rückenmuskeln aufbauen willst.
Um die Trainingseffekte zu verstärken und Deine Trainingserfolge nicht durch die schnelle Tiefkühlpizza nach dem Training (weil hangry) zunichte zu machen, kannst Du ergänzend zu Tabata auf die SHEKO Shakes zurückgreifen. Unser vollwertiger Mahlzeitenersatz mit Protein für den Erhalt und die Zunahme Deiner Muskeln lässt sich ebenso leicht in den Alltag integrieren wie die quick & easy Tabata-Übungen.
Vor- und Nachteile von Tabata
Tabata passt wie kaum ein anderes Trainingsprogramm in die aktuelle Zeit. Innerhalb kürzester Zeit holst Du das Maximum aus dem Training und Deinem Körper heraus. Doch neben vielen Vorteilen gibt es auch einzelne Schwächen:
Die wichtigsten Regeln und Tipps für Tabata
Damit Du mit Tabata erfolgreich bist, solltest Du bei Deinem Training einiges beachten:
Tabata Übungen
Wärme Dich zunächst circa 2 bis 3 Minuten auf, um Deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Dazu eignen sich beispielsweise Hampelmänner sehr gut. Wir haben einmal für Dich ein Tabata-Workout mit Übungen zusammengestellt:
Ernährung und Tabata – das ist zu beachten
Tabata kurbelt Deinen Stoffwechsel an und fördert so die Fettverbrennung. Unterstütze Deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung. Im Grunde musst Du bei Tabata auf nichts verzichten, aber Du solltest viel Obst und Gemüse essen. Hier bieten sich unsere SHEKO Shakes an: Mit 27 Vitaminen und Mineralien sowie L-Carnitin und weiteren essenziellen Nährstoffen versorgen sie Dich mit allem, was Du zu Deinem Workout benötigst. So versorgst Du Deinen Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen, sodass er während des Trainings die volle Leistung abrufen kann. Entdecke alle leckeren Sorten in unserem Shop! Wir wären nicht SHEKO, hätten wir nicht auch noch ein bisschen Snackinspiration für Dich: Du brauchst noch ein kleines pick-me-up vor dem Training? Mach Deine Proteinriegel doch einfach selbst! Und für die nötige Energie sorgen unsere Matcha– oder Vanilla-Energy-Balls.
Zusammenfassung & Fazit
Die Beine brennen von den Kniebeugen und die Arme schlackern von den Liegestütz – Du hast es geschafft! Tabata beweist: Vier Minuten Zeit am Tag reichen aus, um effizient zu trainieren. Durch die Intensität verlangst Du Deinem Körper hier genauso viel bzw. mehr ab als bei einem einstündigen Ausdauertraining. Dabei kannst Du selbst entscheiden, ob Du mit Tabata Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder Deine Ausdauer verbessern willst. Mehr Effizienz ist kaum möglich.
FAQ zum Thema Tabata
Ist noch die eine oder andere Frage offengeblieben? Dann wirst Du hier mit Sicherheit fündig. Wir beantworten noch einmal die wichtigsten Fragen.
