Dimagrire senza effetto yo-yo: ecco come
Perdere diversi chili e poi riprenderli con gli interessi? Ecco a voi l'effetto yo-yo. Proprio come fa uno yo-yo, il peso scende e poi risale. Un fenomeno frustrante e poco salutare! Ti spieghiamo come evitare l'effetto yo-yo.
von Paulina
Endlich hast Du Dein Wunschgewicht erreicht. Ein paar Wochen später ist der Schock beim Blick auf die Waage groß: Der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Wie frustrierend ist das denn bitte? Da hat man gekämpft, verzichtet, durchgehalten und sich gequält, lästige Kilos verloren und kaum hat man das kleine Schwarze vom frisch modellierten Hot Body runtergepellt – plopp, plopp, plopp – kommen sie zurück, die Pfunde an Bauch und Oberschenkel. Und zwar mehr als vorher. Nach einer langwierigen Gewichtsabnahme hast Du innerhalb einer kurzen Zeit wieder zugelegt. Geht’s noch?? Der Jojo-Effekt ist Dein stärkster Gegner und beschert Dir eine unschöne Erfahrung auf der Waage. Aber hey – Du hast ja uns, denn wir zeigen Dir, wie Du ihn überlistest!
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt ist der Feind von allen Menschen, die mit einer Diät Gewicht verloren haben. Es ist eine bekannte und mit Studien belegte Nebenwirkung, dass Du nach einer gewünschten Gewichtsabnahme schnell zunimmst, wenn Du wieder normal isst. Es folgt die nächste Diät und auf diese wieder die Umstellung zurück zu Deinen Essgewohnheiten. Dein Gewicht geht nach oben und unten – wie ein Jojo.
Genau wie das kleine Spielzeug, das an einer Schnur fröhlich auf und ab hüpft, auf und ab, auf und ab … genau so kann sich schonmal Dein Körpergewicht verhalten, wenn Du häufiger tapfer Diäten durchziehst. Meist kommt es sogar ein bisschen schlimmer: Nicht nur die Kilos, die Du abgenommen hast, sind – zack – wieder drauf, sondern oft sogar noch ein bisschen mehr. Oh man, Aufwärtstrends sind doch nur auf dem Girokonto was Gutes und nicht auf der Waage. Doch wie lässt sich das vermeiden?
Die Gründe für den Jojo-Effekt
Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution gelernt, dass es schnell zu einer Hungersnot kommen kann. Aus diesem Lerneffekt heraus ist der Jojo Effekt entstanden. Dein Körper sammelt alle Energie als Reserven, die er bekommen kann, und baut sie bei einer Hungersnot – also einer Diät – nur langsam wieder ab. Führst Du Deinem Körper dann wieder Nahrung in den altbekannten Mengen zu, speichert er alles, was er bekommen kann.
In früheren Zeiten mag das ja eine nette Unterstützung zum Überleben gewesen sein, heute dagegen sorgt der Jojo Effekt nur für Frust und Ärger.
Um besser zu verstehen, wie es zu dieser unerwünschten Zunahme kommt, sind zwei Punkte wichtig:
Dein Körper verändert den Stoffwechsel
Ambitioniert, wie Du nun mal bist, machst Du keine halben Sachen. Radikal wird die Energiezufuhr und damit Dein Grundumsatz gesenkt. Das bisschen Hungern schockt Dich nicht und als einer der ganz Disziplinierten gehst Du auch noch echt ehrlich oft zum Sport. Deine Freunde so: “Wow!” Dein Körper so: “Spinnst Du?” Von heute auf morgen hast Du ihm alles weggenommen, seine weiche Couch, die gute Schokolade, Gute-Laune-Zucker und dieses herrlich dekadente Fett in Pommes, Donuts, Kuchen und Eiscreme. Er hatte ein so sorgloses Leben, gute Reserven, keinen Stress. Plötzlich muss er sich richtig was ausdenken, woher nun genug Energie und Nährstoffe kommen, um den Tag zu überstehen. Das wird er Dir nicht vergessen!
Und so sieht das Krisenmanagement aus: Eine Diät oder auch eine Ernährungsumstellung für einen gewissen Zeitraum sorgen dafür, dass Dein Körper reagiert. Zum Beispiel sinkt bei einer Diät mit ordentlicher Gewichtsreduktion auch Dein Energieverbrauch. Denn der Körper verändert seinen Stoffwechsel und passt ihn an. Statt schnell verfügbares Fettgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen, baut Dein Körper nun Muskeln ab, die verbrauchen nämlich reichlich Energie. Weniger Muskeln ermöglichen in der Folge also längere Reserven. Das ist fürs Abnehmen natürlich eher störend: Infolge des Muskelabbaus ist nach Beendigung der Diät der Kalorienbedarf also geringer als vorher. Beginnst Du nach Erreichen Deines Ziels, wieder in größeren Mengen zu essen, ist der Stoffwechsel noch längst nicht wieder der alte, sondern noch langsamer. Dadurch nimmst Du nach Deiner Diät schneller zu.
Die Gewohnheiten sind im Kopf verankert
Niemand hört es gerne, aber die Gewohnheiten ändern sich nicht, nur weil Du es schaffst, Deine Ernährung umzustellen. Es ist auch notwendig, bei dieser Umstellung zu bleiben. Weil der Mensch jedoch ein Gewohnheitstier ist, schleichen sich hier und da wieder Schokoriegel und Gummibärchen ein und die nimmt Dein Körper dankend entgegen – als Fettpölsterchen.
Gesundheitliche Gefahren und Folgen des Jo-Jo-Effekts
Das ständige Auf- und Ab des Gewichts macht Körper und Geist zu schaffen. So wird laut Studien besonders das Herz-Kreislauf-System geschwächt. Auf die Auswirkungen einer Crash Diät weisen wir in unserem Artikel zur Crash Diät hin. Dazu zählen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Mangelerscheinungen und ein geschwächtes Immunsystem. Auch die Psyche leidet unter den Gewichtsschwankungen und gescheiterten Diäten.
Come prevenire l'effetto yo-yo e mantenere il peso
Uno degli obiettivi principali della fase di mantenimento del peso è proprio prevenire l'effetto yo-yo. La buona notizia è che anche tu hai buone possibilità di evitare l'effetto yo-yo! Bastano alcuni accorgimenti e, vedrai, non sarà così difficile mantenere il peso.
Ecco alcuni consigli:
Dimagrisci lentamente
Vuoi perdere peso il più velocemente possibile? Con questo approccio, purtroppo, spesso il corpo poi presenta il suo conto (molto salato). Anche se spesso ci si accorge solo a maggio che la prova costume è vicina, una dieta lampo non è mai una buona idea. Assicurati di procedere lentamente e dimagrire in modo sano. Un deficit calorico tra 300 e 700 calorie è sufficiente. Ti farà perdere da 0,5 a 1 kg a settimana, lasciando al tuo corpo il tempo di cambiare lentamente. In questo modo anche tu ti abituerai meglio al cambio di stile alimentare e riuscirai integrarlo in modo permanente nella tua vita di tutti i giorni. Il nostro calcolatore calorie ti aiuta a trovare il tuo fabbisogno reale.
Digiuno intermittente per il tuo metabolismo
Conosci il digiuno intermittente? Secondo questa pratica si mangia solo in un certo numero di ore al giorno; le restanti ore il corpo deve rigenerarsi. Tradizionalmente i pasti si inseriscono in una finestra di 8 ore, mentre nelle restanti 16 ore ci si astiene dal cibo. Puoi anche iniziare con una finestra di digiuno più piccola.
Fai il pieno di proteine
Per evitare di perdere muscoli, ovvero massa magra, durante la perdita di peso, hai bisogno di proteine. Inoltre, le proteine hanno un elevato potere saziante. Quindi includi molti alimenti proteici nella tua dieta oppure prova a integrare con un frullato proteico.
Evita le calorie vuote
Spesso sono puro piacere, ma altrettanto spesso sono le migliori aiutanti dell'effetto yo-yo. Le calorie vuote in genere sono carboidrati, forniti in particolare da alcol e dolci, senza l'effetto attenuante di fibre e vitamine. Calma la voglia di sfizi con verdure e alimenti sazianti sani.
Aumenta la tua massa muscolare
Se ogni giorno dedichi un po’ di tempo per l’attività fisica, magari scegliendo di praticare regolarmente anche uno sport, la tua massa muscolare aumenterà. Sapevi che i muscoli sono particolarmente coinvolti nella combustione dei grassi? Merito dei mitocondri, di cui i muscoli sono ricchi. Per muoversi i muscoli hanno bisogno di energia e i mitocondri la forniscono bruciando i grassi. Aumentando la tua percentuale di muscolo, o massa magra, brucerai
più grassi e l'effetto yo-yo avrà meno probabilità di colpirti.
Riposa
Per un calo ponderale sostenibile, è importante evitare lo stress e dormire a sufficienza. Il tuo metabolismo funzionerà meglio e avrai meno attacchi di fame.
Concediti uno sfizio senza sensi di colpa con SHEKO
Calma, questo non significa che non puoi permetterti nemmeno uno sgarro per non incappare nell'effetto yo-yo. Anzi, sarebbe controproducente. Si accumula una certa frustrazione quando si ha la sensazione di fare molte rinunce. In realtà, lo scopo è proprio riuscire a mantenere il peso ideale, raggiunto con fatica, senza dover sempre fare rinunce.
Fin dall'inizio, il nostro obiettivo è stato progettare shake di qualità, capaci di saziare, nutrire con ingredienti sani, senza troppe calorie e ovviamente dal sapore gustoso. Se vuoi mantenere il peso, puoi contare sui nostri Shake in ogni situazione: sia che tu voglia compensare il surplus calorico dei tuoi giorni sgarro o che tu non abbia tempo per cucinare sano nella stressante vita di tutti i giorni, ti basterà sostituire un pasto del giorno con il tuo Sheko preferito1.
Grazie ai tanti gusti diversi, i nostri Shake sono fedeli compagni quotidiani, ideali contro la voglia di dolce. Riuscirai a rinunciare a praline e tavolette, perché il nostro Shake SHEKO al cioccolato ha un sapore altrettanto buono, ma ti evita di cadere nell'effetto yo-yo.
La nostra cliente Kathie può confermarlo. È dimagrita abbinando SHEKO a un cambiamento di alimentazione e ora riesce a mantenere il suo peso. Ci vuoi riuscire anche tu? Kathie dà buoni consigli su come evitare l'effetto yo-yo.
Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden
Unser Top-Tipp sind natürlich unsere Shakes. Sie fallen nicht nur in die Kategorie der Sattmacher, sondern sind auch eine prima Mahlzeitalternative, wenn es gesund2, schnell und lecker sein soll.
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1
Achte auf ein ausgewogenes Frühstück, z. B. mit Haferflocken und leckerem Obst.
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2
Koche selbst, damit Du genau weißt, was in Deinem Essen steckt.
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3
Achte auf Deine Nährstoffzufuhr: Iss am besten zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst, damit Du ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bekommst.
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4
Runter vom Sofa! Etwas Bewegung hat noch keinem geschadet.
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5
Gestresste Menschen lagern verstärkt Fett an. Und das besonders am Bauch. Versuch’ also öfter mal abzuschalten.
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6
Nicht hungern! Finde Sattmacher, die in Deine Ernährung und Deinen Kalorienplan passen.
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7
Setze auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einem hohen Eiweißanteil.
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8
Passe Dein Ernährungsverhalten regelmäßig an und arbeite auf eine langfristige Ernährungsumstellung hin.
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9
Deine Kalorienzufuhr sollte nicht unter dem Grundumsatz liegen.
Ricette contro l'effetto yo-yo
OK, ma quindi cosa mangio? Abbiamo preparato per te una gustosa selezione di ricette:
Colazione
Con la prospettiva di una colazione così deliziosa, è molto più facile alzarsi dal letto. Lo smoothie proteico al mango ti fornisce la porzione di proteine di cui hai bisogno al mattino e ti farà sognare terre esotiche, anche se hai già aperto
gli occhi.
Pranzo
Sempre la solita insalata? L'insalata di lenticchie rosse con feta e avocado ti stupirà. Le lenticchie sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Veloce da preparare, questa insalata batte di gran lunga il kebab unto che puoi comprare sotto casa.
Lo spuntino spezzafame
Uno spuntino per arrivare fino a cena ti è permesso, senza rischi di effetto yo-yo. A condizione, naturalmente, che non si tratti di una tavoletta di cioccolato intera. Prova queste barrette proteiche fatte in casa: si preparano in poco tempo e sai esattamente cosa c'è dentro. Pratiche soprattutto quando sei fuori casa e ti ritrovi in preda agli attacchi di fame.
Cena
La giornata è finita: è tempo per una bella cenetta. Mentre le zucchine ripiene con quinoa sfrigolano in forno, hai tempo per fare un breve allenamento HIIT e poi goderti la serata con questo piatto da leccarsi i baffi.
Effetto yo-yo: e ora?
Ma cosa fare se l'effetto yo-yo ha già colpito? Certo, avrai motivazione ai minimi storici (e sicuramente non sei in vena di consigli), ma noi te lo diamo lo stesso: non arrenderti! SHEKO è al tuo fianco. Inizia a calcolare il fabbisogno calorico adatto a te con il nostro calcolatore. Poi fai scorta di SHEKO e sostituisci due pasti al giorno con i nostri shake3. Hanno un contenuto calorico fisso e ridotto rispetto a un pasto normale, così sarà abbastanza facile calcolare e limitare l’introito di calorie. Al contempo hai la certezza di assumere tutti i nutrienti e non lascerai nemmeno una chance
all'effetto yo-yo!
Sintesi e conclusioni
Se curi la tua alimentazione con costanza e in modo sostenibile, l’effetto yo-yo non annullerà i tuoi sforzi. Non limitarti a mangiare bene solo fino a quando raggiungi il peso ideale. E fai attenzione agli errori da evitare per dimagrire.
Per mantenere il peso, non devi ricadere nei vecchi schemi, ma combattere voglie e attacchi di fame con alimenti sazianti e sani. Proprio per questo abbiamo sviluppato un gustoso shake che sazia e al contempo fornisce diverse sostanze nutritive. Se sostituisci ogni giorno un pasto principale con uno Shake, l'effetto yo-yo non si verificherà. Con questo alimento puoi preparare anche ottime ricette, un trionfo di gusto che non ti farà rimpiangere le vecchie (cattive) abitudini.
E per quanto riguarda l’attività fisica: se la motivazione cala, concediti di tanto in tanto qualcosa di nuovo. Con una top sportivo strepitoso o cuffie high-tech fare sport sarà di nuovo più divertente. Vecchie abitudini? Addio!
FAQ sull'effetto yo-yo
Tutti vogliono sapere come evitare l'effetto yo-yo e quindi abbiamo risposto in breve alle domande più comuni su come evitarlo.
Cos'è l'effetto yo-yo?
Perché esiste l'effetto yo-yo?
Come funziona l'effetto yo-yo?
Come dimagrire velocemente senza effetto yo-yo?
Qual è il modo migliore per perdere peso senza l'effetto yo-yo?
Quali sono le cause dell'effetto yo-yo?
Come dimagrire in modo sostenibile?
1 Sostituire uno dei pasti giornalieri con il nostro sostituto del pasto aiuta a mantenere il peso dopo il dimagrimento, nell'ambito di una dieta bilanciata, varia e ipocalorica, associata a un’adeguata assunzione di liquidi.
2 La vitamina A contenuta nel prodotto contribuisce alle normali funzioni del sistema immunitario. Abbiamo riassunto i singoli benefici per la salute del nostro Shake.
3 Per perdere peso, è necessario sostituire due pasti al giorno con Shake SHEKO nell’ambito di una dieta bilanciata, varia e a ipocalorica, associata a un’adeguata assunzione di liquidi.