Chetosi - un diverso tipo di metabolismo: perdere peso in modo efficace e mangiare in modo più sano
La dieta keto è sulla bocca di tutti e di solito non solo fa perdere peso in modo rapido e duraturo, ma migliora anche la capacità di concentrazione e di rendimento dell'organismo. Leggete il nostro articolo per scoprire cosa dovete tenere presente durante la chetosi e quali alimenti potete mangiare.
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Una buona immagine corporea e il raggiungimento di un peso confortevole sono estremamente importanti per molte persone. Non c'è da stupirsi che sul mercato ci siano sempre più diete, cure e trattamenti metabolici che spesso promettono miracoli. Anche la chetosi sta diventando sempre più di moda e suscita l'interesse di molte persone a provarla in prima persona.
La dieta keto è un metodo sostenibile che aiuta a perdere peso. Ma come funziona esattamente nel nostro corpo? E come si può immaginare la dieta chetogenica associata?
Uno sguardo più approfondito al processo metabolico chetogenico.
Ora la questione si fa un po' teorica: in termini biochimici, la chetosi significa metabolizzazione dei grassi. Di conseguenza, i grassi vengono assunti come materiale di partenza nell'organismo e convertiti nei cosiddetti corpi chetonici attraverso vari processi metabolici, generando così energia. I grassi possono anche servire come fonte di energia - una proprietà che sorprende molte persone. I grassi sono solitamente disapprovati, soprattutto nel settore della perdita di peso, ma sono altrettanto importanti per il nostro organismo quanto i carboidrati e le proteine.
Il corpo umano ottiene energia dai carboidrati convertendoli in ATP (=adenosina trifosfato). Tuttavia, non appena i carboidrati non sono più disponibili per un periodo di tempo prolungato, il corpo prende i grassi e li converte. Ciò avviene attraverso la chetosi. In questo modo si consumano le riserve di grasso dell'organismo. Attraverso la cosiddetta chetogenesi nel fegato, i grassi e le proteine vengono convertiti in altre sostanze in diverse fasi metaboliche. La scomposizione degli acidi grassi produce un coenzima chiamato acetil-CoA. Questo viene a sua volta utilizzato per produrre corpi chetonici, che servono come fonte di energia.
Normalmente, la chetosi è uno stato di emergenza per l'organismo e serve a fornire energia al corpo anche nei "momenti difficili". Tuttavia, è possibile indurre la chetosi in modo consapevole e intenzionale seguendo la dieta chetogenica. Questa dieta si basa su grassi e proteine sane, mentre i carboidrati scompaiono completamente dalla dieta. La mancanza di carboidrati, a sua volta, induce l'organismo a modificare il proprio metabolismo energetico e quindi a metabolizzare i grassi. Questo metabolismo è noto anche come "metabolismo da fame".
Corpi chetonici: definizione e spiegazione
I corpi chetonici che si formano durante la chetogenesi servono come fonte di energia e vengono "bruciati" per produrre energia, essenziale per il cervello e i muscoli. Nel processo si formano solitamente acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato (BHB). È anche molto più efficace che ottenere energia dai carboidrati. Questo perché un corpo chetonico può essere convertito in energia in soli tre o cinque passaggi. La conversione del glicosio richiede 26 passaggi.
La particolarità dei corpi chetonici, tuttavia, è che sono idrosolubili e possono quindi essere trasportati rapidamente nel sangue e superare la barriera emato-encefalica. Ciò significa che possono essere assorbiti e utilizzati molto più velocemente dal cervello, ma anche da cuore, reni, muscoli e altri organi che richiedono energia.
Come funziona la chetosi
Se si decide di seguire una dieta chetogenica, è ovviamente utile sapere esattamente come funziona, di cosa bisogna tenere conto durante il passaggio e quanto tempo ci vorrà.
Il passaggio può durare da uno a diversi giorni, anche se si tratta solo di un'indicazione di massima, poiché ogni persona reagisce individualmente al passaggio.Il presupposto è che l'organismo abbia esaurito tutte le sue riserve di glucosio e sia costretto a elaborare i grassi come fonte di energia. Ma come funziona esattamente la chetogenesi?
Il nostro corpo cambia il suo metabolismo non appena non ha più carboidrati a disposizione. Di conseguenza, il consumo di carboidrati è ridotto al minimo. Il rapporto tra i macronutrienti è molto importante. Di seguito abbiamo stilato una linea guida approssimativa:
- 70 % di grassi
- 20 %di proteine
- 10 % di carboidrati
In base a ciò, la vostra alimentazione deve essere composta dal 70% di grassi, dal 20% di proteine e dal 10% di carboidrati. Tuttavia, è importante sapere che anche il 10% di carboidrati può essere talvolta eccessivo. È quindi molto probabile che anche questo valore debba essere ulteriormente ridotto (a circa il 5%) affinché l'organismo entri in chetosi.
Quanti grammi risultano da questo rapporto?
Se si ipotizza un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal, è possibile calcolare concretamente le singole quantità:
- 1 gr di grasso corrisponde a 9 kcal
- 1 gr di proteine corrisponde a 4 kcal
- 1 gr di carboidrati corrisponde a 4 kcal
La formula di base per il calcolo è:
Il fabbisogno calorico individuale x la percentuale del rispettivo macronutriente
_______________________________________________
Numero di calorie per 1 gr di macronutriente
Si ottengono i seguenti valori:
- Grassi: 2000 x 0,7 / 9 = 156 gr
- Proteine: 2000 x 0,2 / 4 = 100 gr
- Carboidrati: 2000 x 0,1 / 4 = 50 gr
Come capire se si è in chetosi
Il modo più semplice è quello di misurare i corpi chetonici nel corpo. Sul mercato esistono diversi test che possono essere utilizzati a questo scopo. Particolarmente apprezzati sono i test delle urine sotto forma di bastoncini chetogenici. Tuttavia, esistono anche analizzatori del respiro o test del sangue.
Per il resto, dipende anche dai propri sentimenti. Soprattutto un lungo senso di sazietà dopo aver mangiato è un segno, così come un basso senso di fame e l'assenza di voglie. Anche l'odore dolciastro della bocca è un segno della presenza di corpi chetonici e quindi di chetosi nell'organismo.
Vantaggi della chetosi
La dieta chetogenica presenta numerosi vantaggi, motivo per cui è particolarmente apprezzata per perdere peso, ma anche per migliorare le prestazioni. I seguenti benefici sono significativi per molte persone:
Bruciare i grassi in modo migliore e più efficace
Logicamente, il metabolismo dei grassi offre una migliore combustione dei grassi nell'organismo rispetto ad altre diete. Questo vi aiuterà a perdere peso in modo rapido e duraturo e a mantenerlo. I corpi chetonici prodotti hanno un effetto saziante e prevengono il desiderio di cibo riducendo gli ormoni che ne sono responsabili nell'organismo.
Livello costante di zuccheri nel sangue
Durante la dieta chetogenica, i livelli di zucchero e di insulina nel sangue dovrebbero stabilizzarsi in modo significativo. Questo perché non salgono e non scendono più a causa del consumo e della metabolizzazione regolare dei carboidrati.
Aumenta la capacità di concentrazione
Una migliore capacità di concentrazione può essere spiegata dalla buona solubilità in acqua dei corpi chetonici. Non solo possono essere metabolizzati in modo più efficace rispetto ai carboidrati, ma sono anche una fonte di energia ideale per il nostro cervello, in quanto possono passare senza ostacoli la barriera emato-encefalica e possono quindi fornire energia molto più rapidamente. Questo fa sì che il nostro cervello possa lavorare più velocemente e che la nostra concentrazione aumenti. L'assunzione regolare di grassi sani dovrebbe favorire anche la salute del nostro cervello, poiché anch'esso è composto da grassi. Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente utili in questo caso.
L'organismo ha più energia a disposizione
La metabolizzazione più rapida ed efficace dei grassi in corpi chetonici significa che il nostro corpo ha a disposizione più energia. Ciò significa che non solo il cervello, ma anche tutti gli altri organi e i muscoli vengono riforniti di energia sufficiente. Di conseguenza, abbiamo un rendimento migliore durante la giornata e siamo generalmente più concentrati.
Svantaggi della dieta chetogenica
Oltre ai vantaggi, non vanno dimenticati gli svantaggi. In questo caso è importante soprattutto una rigorosa costanza, che a volte può essere molto difficile, perché non appena il corpo ha a disposizione i carboidrati, passa immediatamente a un metabolismo più facile per lui. È inoltre necessario aspettarsi una cattiva circolazione, problemi digestivi o mal di testa e dolori allo stomaco, soprattutto all'inizio del cambiamento di dieta. Ciò è dovuto alla riduzione del livello di zucchero nel sangue. Si tratta anche della cosiddetta influenza low-carb. Tuttavia, non appena la transizione è completata, i sintomi scompaiono rapidamente.
Anche la scelta degli alimenti non è sempre facile e richiede molta creatività. Tuttavia, una volta presa la mano, si svilupperà un'intuizione sulla quantità di grassi di cui il corpo ha bisogno.
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Sana o pericolosa? Valutazione della dieta chetogenica
Una dieta chetogenica mantiene la sazietà più a lungo, aumenta le prestazioni del nostro organismo e ha molti altri benefici. Ma è davvero salutare? In fondo, in termini evolutivi, la chetosi è più che altro un trattamento di emergenza.
È quindi abbastanza ipotizzabile che le persone reagiscano negativamente alla chetosi e non può seguire questa dieta a lungo termine e in modo permanente. L'aumento del consumo di grassi animali, in particolare, può portare a un appesantimento dei reni e al consumo non solo di grassi sani, ma anche di acidi grassi saturi e grassi non salutari. Inoltre, non esistono studi a lungo termine per poter fare una dichiarazione concreta in merito. In caso di dubbio, consultare sempre un medico.
Principi base della dieta chetogenica
La cosa più importante è ridurre al minimo l'apporto di carboidrati. Ciò significa che si possono consumare solo tra 20 e 50 gr di carboidrati al giorno. Valori compresi tra 20 e 30 gr sono ancora migliori. Tuttavia, dipende sempre dal tasso metabolico basale della persona.
Non appena si consumano più grassi, l'organismo deve adattarsi producendo più enzimi in grado di scomporli nuovamente. Ciò richiede naturalmente qualche giorno.
Panoramica degli alimenti utili nella dieta keto
L'alimentazione corretta è l'elemento fondamentale di questo cambiamento. Ciò vale soprattutto per la percentuale significativamente più elevata di grassi, che devono essere "sani" per poter essere metabolizzati in modo efficace.
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I grassi sono le fonti di energia più importanti nella chetosi e costituiscono quindi la parte più consistente di questa dieta. Si consigliano i seguenti alimenti:
- Olio d'oliva spremuto a freddo
- Olio di cocco
- Olio di avocado
- Burro da allevamento al pascolo
- Tuorlo d'uovo da allevamento a terra
- Olio di pesce
- Olio di krill
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Anche le proteine sono importanti in questa dieta, ma non devono essere consumate in eccesso perché altrimenti possono essere metabolizzate nell'organismo in carboidrati, ponendo fine alla chetosi. I seguenti Cibi contenenti proteine che sono adatti:
- Uova da allevamento a terra
- Carne biologica da pascolo
- Pesce selvatico
Si dovrebbero evitare i prodotti a base di soia, le proteine in polvere convenzionali e anche la carne e il pesce provenienti da allevamenti industriali.
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Naturalmente, numerosi tipi di verdure sono importanti Vitamine-Fornitori di fibre. Tuttavia, bisogna assicurarsi che le verdure scelte contengano anche oli e grassi di alta qualità. Si consigliano queste verdure:
- Broccoli
- Cetrioli
- Avocado
- Zucchine
- Rucola
- Lattuga
- Ravanelli
- Aglio e cipolle
- Funghi
- Pomodori
- Olive
- Cavolfiori
A questo punto, bisogna evitare le varietà amidacee e contenenti carboidrati, come la zucca, le patate o le patate dolci, in quanto causano il passaggio del corpo dal metabolismo chetogenico a quello normale.
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Le noci, in particolare, sono un'importante fonte di grassi vegetali. Tuttavia, contengono anche una piccola quantità di carboidrati e di anti-nutrienti e devono quindi essere consumate con moderazione. Sono adatte le seguenti:
- Mandorle
- Noci
- Noci di pecan
- Pistacchi
- Semi di chia
- Anacardi
- Nocciole
- Noci di macadamia
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Frutta e bacche sono un'importante fonte di sostanze fitochimiche, vitamine eMinerali. Tuttavia, possono contenere fruttosio, che a sua volta blocca la chetosi. È quindi più importante consumare varietà a basso contenuto di fruttosio.Tra questi vi sono:
- Fragole
- Mirtilli
- Limoni
- Lime
- Lamponi
- More
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Anche le bevande devono essere considerate con attenzione quando si segue una dieta chetogenica. L'ideale sarebbe bere acqua, acqua minerale, tisane non zuccherate o limonate fatte in casa. Anche il brodo d'ossa e il "caffè antiproiettile" al mattino sono una consuetudine. Le bevande analcoliche con o senza zucchero o con sostituti artificiali dello zucchero devono essere assolutamente evitate. Anche le bevande alcoliche come la birra, i cocktail o il vino bianco sono vere e proprie bombe di carboidrati e vanno assolutamente evitate.
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Come cambiare con successo la propria dieta
Esistono diversi modi per entrare in chetosi. Il digiuno, in particolare, è di grande aiuto a molte persone per entrare in questa dieta. Non solo il digiuno intermittente aiuta, ma anche una fase di digiuno di 24 ore.
Fondamentalmente, si dovrebbe seguire la dieta chetogenica solo dopo il digiuno. Si entra in chetosi anche quando si mantiene il livello di carboidrati sotto i 50 g al giorno per almeno 14 giorni e si segue una dieta ad alto contenuto di grassi.
Tuttavia, è molto importante non solo ridurre l'apporto di carboidrati, ma anche svuotare completamente le riserve di glucosio dell'organismo. Solo allora l'organismo inizia la chetosi. Per questo motivo il processo richiede alcuni giorni e a volte può essere accelerato in qualche modo attraverso gli sport di resistenza.
Nella dieta chetogenica, una dieta equilibrata e la qualità degli alimenti sono molto importanti. Anche il nostro frullato SHEKO e il nostro bruciagrassi possono aiutare in questo senso. Grazie all'estratto di guaranà che contiene, favorisce la combustione dei grassi1.
Chetosi - breve riassunto
La chetosi è una dieta molto popolare che aiuta a perdere peso e a migliorare la concentrazione. Il corpo viene messo "artificialmente" in uno stato di fame riducendo al minimo i carboidrati, mentre il consumo di grassi aumenta enormemente. Di conseguenza, l'organismo non utilizza più i carboidrati come fonte di energia, ma i grassi.
Da qui deriva il nome di "metabolismo dei grassi", perché sia i grassi forniti che i depositi di grasso nel corpo vengono utilizzati come fonte di energia e trasformati in corpi chetonici, che a loro volta vengono trasportati attraverso il sangue agli organi, al cervello e ai muscoli, dove svolgono il loro lavoro.Tuttavia, il passaggio richiede tempo ed è individuale per ogni persona, e l'organismo può anche essere "buttato fuori" dalla chetosi molto rapidamente non appena c'è anche la minima possibilità di utilizzare i carboidrati. È quindi fondamentale un approccio coerente.
Domande frequenti sulla chetosi
Avete ancora domande sulla chetosi? Qui chiariamo le informazioni più importanti sulla chetosi e la dieta chetogenica
Che cos'è la chetosi?
Quando si entra in chetosi?
Come riconoscere la chetosi?
I segnali sono molteplici, anche se all'inizio del cambiamento alimentare possono manifestarsi mal di testa o addirittura debolezza. I segnali concreti che indicano che l'organismo è in chetosi sono
- Bocca secca nonostante l'assunzione di molti liquidi
- Perdita di peso
- Misurazione dei corpi chetonici nelle urine con qualsiasi metodo di misurazione
- Alito cattivo da dolciastro ad acre
- Problemi digestivi
- Alta concentrazione
Quando si esce dalla chetosi?
Qual è il ruolo dello sport nella chetosi?
1 La procedura di autorizzazione per queste indicazioni sulla salute non è ancora stata completata.
Fonti:
-
Bahr LS, Bellmann-Strobl J, Michalsen A. La dieta chetogenica - cosa può fare, come funziona e come ha successo. zkm 20
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0584-5311.pdf -
LMU Klinikum
https://www.lmu-klinikum.de/aktuelles/newsmeldungen/einfluss-von-ketogener-diat-auf-das-immunsystem/5e8435e2daf58905 -
Good Clinical Practice Network
https://ichgcp.net/de/clinical-trials-registry/NCT04492228 -
Giornale tedesco di medicina sportiva
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ketogene-ernaehrung-als-fitness-option/