HIIT workout – effectief in vorm in 15 minuten

HIIT is een trainingsvorm waarbij zeer intensieve inspanningsfasen worden afgewisseld met minder intensieve herstelfasen. Deze trainingsmethodestimuleert je stofwisseling en verhoogt je zuurstofopname.

Zoals de naam al doet vermoeden, is High Intensity Interval Training gebaseerd op herhalingen van trainingsintervallen . Met HIIT-oefeningen stel je je lichaam bloot aan korte maar hoogfrequente perioden van stress . Met de HIIT-training duw je hem tot aan zijn prestatielimieten en bevorder je niet alleen de conditie maar ook de vetverbranding . Het proces is heel eenvoudig: na het opwarmen is er een afwisseling tussen de stressfase en de herstelfase .

Tijdens de hoogfrequente fase train je op maximale hartslag , zodat de optimale combinatie van piekbelasting en herstelcycli wordt bereikt. Het positieve effect van de HIIT-training merk je dan ook bijzonder snel als het om vetverbranding gaat. Hoe lang u wilt trainen, hangt af van uw individuele conditie en uw trainingsdoelen . Als beginner kun je met slechts vier intervallen veel bereiken . Als trainingsprofessional zijn maximaal twaalf fases met hoge intensiteit absoluut top.

Vanwege de hoge fysieke belasting mag u niet vaker dan drie keer per week gedurende 15 tot 30 minuten trainen . Het is ook belangrijk dat u uw lichaam tussen de trainingen door voldoende tijd geeft om te herstellen.

Wil je je lichaam echt tot het uiterste drijven met een HIIT-training? Daar gaan we. Zelfs als je een beginnende trainingsbeginner bent, is dat geen enkel probleem, omdat je de fases en uitvoeringen individueel kunt samenstellen.

Een warming-up is vooral belangrijk omdat het je lichaam voorbereidt op de inspanningen die volgen. Rekoefeningen zijn ideaal om uw lichaam soepel te maken. Daarna volgt de eerste stressfase en daarna uw actieve pauze . Dan begint het weer van voren af ​​aan: weer een stressfase afgewisseld met herstelfases totdat je HIIT-training klaar is. Gedurende de totale tijd probeer je zoveel mogelijk intervallen te voltooien.

Afhankelijk van uw trainingsconditie moeten maximaal één of twee extra eenheden intervaltraining met hoge intensiteit per week worden gecombineerd met andere trainingen. Uiteraard kunnen ook de duur en intensiteit van de afzonderlijke intervallen worden aangepast. Naast je trainingsroutine gaat het om het opzetten van eenheden met hoge intensiteit die je lichaam echt uitdagen en je buik, benen, bovenlichaam en billen effectief trainen.

Zelfs bij een training die maar 20 minuten duurt, dringen wij (en alle trainers ter wereld) aan op een warming-up . U moet vijf minuten besteden aan het voorbereiden van uw hart, bloedsomloop en spieren op wat gaat volgen. Spinnen of hardlopen zijn bijvoorbeeld goed voor de volgende intervallen en je traint je bovenlichaam, buik, benen en billen gelijkmatig.

Met HIIT wordt het lichaam tijdens de trainingsfase van 30 tot 60 seconden tot het uiterste gedreven en met de hoogst mogelijke intensiteit en maximale hartslag getraind. De hartslag bereikt tijdens de stressfase 80 tot 100 procent.

Tijdens de daaropvolgende herstelpauze (bijvoorbeeld 120 seconden) moet de hartslag dalen tot ongeveer 40 tot 50 procent van de maximale hartslag. Bij HIIT is er tijdens deze fase ook sprake van een verhoogd calorieverbruik bij matige intensiteit, omdat zowel de hartslag als het zuurstofverbruik tijdens de herstelfase op volle snelheid zijn.

Het leuke is dat de belasting en intensiteit van intervaltraining echt mega is en je elke seconde zult vloeken, maar ja, 15 minuten is niets! Bij vrijwel geen enkele andere training is het einde zo tastbaar dat je eigenlijk vrijwel alles aankunt . En als je één of twee eenheden intensieve intervaltraining per week combineert met een andere sport, zie je snel resultaat op je buik, benen, bovenlichaam en billen.

Het is duidelijk dat deze methode niet voor beginners is, maar als je eenmaal echt bezig bent en je eerdere buik-, benen- en billentraining wilt verbeteren, moet je deze trainingsmethode zeker eens proberen.

Wat is 15 tot 20 minuten, twee keer per week? Je kunt het zeker ergens neerleggen.

HIIT kan drie tot vier keer effectiever zijn voor uithoudingsprestaties dan traditionele oefeningen . De afwisseling tussen hoge stress en herstel zorgt voor enorme prikkels en de stofwisseling en zuurstofopname worden gestimuleerd. Hoe groter het verschil tussen het zuurstofverbruik tijdens herstel en tijdens sessies, hoe meer tijd het lichaam nodig heeft om weer normaal te worden.

HIIT werkt lang na de daadwerkelijke training. Met deze speciale oefening blijft uw lichaam na uw training nog vele uren calorieën consumeren en lichaamsvet verbranden . Deze “herbewerking” staat bekend als het afterburn-effect .

Dergelijke fysieke stress verhoogt de hartslag en verhoogt de afgifte van hormonen zoals adrenaline en noradrenaline en bevordert ook de verbranding van onderhuids vetweefsel (bijvoorbeeld het onderhuidse vetweefsel op de maag en benen). Ben jij er al met onze tips voor een slanke buik , dan heb je nu de perfecte aanvulling om naast je buik ook je bovenlichaam, benen en billen te trainen.

Trouwens, dezelfde hormonen zijn ook verantwoordelijk voor het opbouwen van spieren - hoe praktisch! Kortdurende en extreme stress zorgt ervoor dat de spiervezels, die in toenemende mate verantwoordelijk zijn voor de spieropbouw, worden belast.

Maak je geen zorgen, want van HIIT-training word je geen spierbundel en je past in geen enkele kleding. Leuke bijkomstigheid van de training: Je verbetert je conditie, werkt aan de vetverbranding en kunt je lichaam definiëren met de HIIT trainingen .