HIIT workout – effectief in vorm in 15 minuten

Effectief in vorm met de HIIt-training. We leggen je alles uit over de doelen en het proces van krachttraining.

Paulina
Auteur
Frau in Sport-BH mit Handtuch um Nacken
Inhoud

Ben je het eindeloze joggen door het park beu? Wil je fitter worden en je lichaam echt in vorm krijgen met korte en scherpe trainingstijden? Dan is een HIIT training precies wat je zoekt. Met een individuele HIIT-training bereik je gemakkelijk je doelen in 15-20 minuten in plaats van urenlang te zweten in de studio. De intensieve sessies maximaliseren niet alleen je vetverbranding , maar vergroten ook je uithoudingsvermogen en helpen bij de opbouw van spiermassa. Maar voor wie is deze training geschikt? Hoe werkt de training en hoe vaak per week kan ik deze trainingsmethode doen? Blijf op de hoogte voor meer informatie.

Het basisidee van HIIT

HIIT is een trainingsvorm waarbij zeer intensieve inspanningsfasen worden afgewisseld met minder intensieve herstelfasen. Deze trainingsmethodestimuleert je stofwisseling en verhoogt je zuurstofopname.

Zoals de naam al doet vermoeden, is High Intensity Interval Training gebaseerd op herhalingen van trainingsintervallen . Met HIIT-oefeningen stel je je lichaam bloot aan korte maar hoogfrequente perioden van stress . Met de HIIT-training duw je hem tot aan zijn prestatielimieten en bevorder je niet alleen de conditie maar ook de vetverbranding . Het proces is heel eenvoudig: na het opwarmen is er een afwisseling tussen de stressfase en de herstelfase .

Tijdens de hoogfrequente fase train je op maximale hartslag , zodat de optimale combinatie van piekbelasting en herstelcycli wordt bereikt. Het positieve effect van de HIIT-training merk je dan ook bijzonder snel als het om vetverbranding gaat. Hoe lang u wilt trainen, hangt af van uw individuele conditie en uw trainingsdoelen . Als beginner kun je met slechts vier intervallen veel bereiken . Als trainingsprofessional zijn maximaal twaalf fases met hoge intensiteit absoluut top.

Vanwege de hoge fysieke belasting mag u niet vaker dan drie keer per week gedurende 15 tot 30 minuten trainen . Het is ook belangrijk dat u uw lichaam tussen de trainingen door voldoende tijd geeft om te herstellen.

HIIT in één oogopslag

HIIT maakt je in een mum van tijd fit, omdat je je lichaam afwisselend traint in intervallen van hoge intensiteit, maar het ook herstelperioden geeft.

1
De training duurt ongeveer 15-20 minuten
2
Het aantal trainingsintervallen varieert van vier (beginners) tot twaalf of meer (voor professionals)
3
De fase met hoge intensiteit duurt ongeveer 30-60 seconden
4
De herstelperiode van minimaal 90 seconden

Proces van een HIIT-training

Wil je je lichaam echt tot het uiterste drijven met een HIIT-training? Daar gaan we. Zelfs als je een beginnende trainingsbeginner bent, is dat geen enkel probleem, omdat je de fases en uitvoeringen individueel kunt samenstellen.

Een warming-up is vooral belangrijk omdat het je lichaam voorbereidt op de inspanningen die volgen. Rekoefeningen zijn ideaal om uw lichaam soepel te maken. Daarna volgt de eerste stressfase en daarna uw actieve pauze . Dan begint het weer van voren af ​​aan: weer een stressfase afgewisseld met herstelfases totdat je HIIT-training klaar is. Gedurende de totale tijd probeer je zoveel mogelijk intervallen te voltooien.

Afhankelijk van uw trainingsconditie moeten maximaal één of twee extra eenheden intervaltraining met hoge intensiteit per week worden gecombineerd met andere trainingen. Uiteraard kunnen ook de duur en intensiteit van de afzonderlijke intervallen worden aangepast. Naast je trainingsroutine gaat het om het opzetten van eenheden met hoge intensiteit die je lichaam echt uitdagen en je buik, benen, bovenlichaam en billen effectief trainen.

Opwarmperiode: 5-10 minuten

Zelfs bij een training die maar 20 minuten duurt, dringen wij (en alle trainers ter wereld) aan op een warming-up . U moet vijf minuten besteden aan het voorbereiden van uw hart, bloedsomloop en spieren op wat gaat volgen. Spinnen of hardlopen zijn bijvoorbeeld goed voor de volgende intervallen en je traint je bovenlichaam, buik, benen en billen gelijkmatig.

Stressfase: 30-60 seconden

Met HIIT wordt het lichaam tijdens de trainingsfase van 30 tot 60 seconden tot het uiterste gedreven en met de hoogst mogelijke intensiteit en maximale hartslag getraind. De hartslag bereikt tijdens de stressfase 80 tot 100 procent.

Herstelfase: 2-3 keer zo lang als uw stressfase

Tijdens de daaropvolgende herstelpauze (bijvoorbeeld 120 seconden) moet de hartslag dalen tot ongeveer 40 tot 50 procent van de maximale hartslag. Bij HIIT is er tijdens deze fase ook sprake van een verhoogd calorieverbruik bij matige intensiteit, omdat zowel de hartslag als het zuurstofverbruik tijdens de herstelfase op volle snelheid zijn.

HIIT Totale duur: 15-20 minuten

Het leuke is dat de belasting en intensiteit van intervaltraining echt mega is en je elke seconde zult vloeken, maar ja, 15 minuten is niets! Bij vrijwel geen enkele andere training is het einde zo tastbaar dat je eigenlijk vrijwel alles aankunt . En als je één of twee eenheden intensieve intervaltraining per week combineert met een andere sport, zie je snel resultaat op je buik, benen, bovenlichaam en billen.

Waarom HIIT de moeite waard is

Het is duidelijk dat deze methode niet voor beginners is, maar als je eenmaal echt bezig bent en je eerdere buik-, benen- en billentraining wilt verbeteren, moet je deze trainingsmethode zeker eens proberen.

Reden 1: HIIT bespaart tijd

Wat is 15 tot 20 minuten, twee keer per week? Je kunt het zeker ergens neerleggen.

Reden 2: Doorzettingsvermogen

HIIT kan drie tot vier keer effectiever zijn voor uithoudingsprestaties dan traditionele oefeningen . De afwisseling tussen hoge stress en herstel zorgt voor enorme prikkels en de stofwisseling en zuurstofopname worden gestimuleerd. Hoe groter het verschil tussen het zuurstofverbruik tijdens herstel en tijdens sessies, hoe meer tijd het lichaam nodig heeft om weer normaal te worden.

Reden 3: Afterburn-effect

HIIT werkt lang na de daadwerkelijke training. Met deze speciale oefening blijft uw lichaam na uw training nog vele uren calorieën consumeren en lichaamsvet verbranden . Deze “herbewerking” staat bekend als het afterburn-effect .

Reden 4: Optimale vetverbranding

Dergelijke fysieke stress verhoogt de hartslag en verhoogt de afgifte van hormonen zoals adrenaline en noradrenaline en bevordert ook de verbranding van onderhuids vetweefsel (bijvoorbeeld het onderhuidse vetweefsel op de maag en benen). Ben jij er al met onze tips voor een slanke buik , dan heb je nu de perfecte aanvulling om naast je buik ook je bovenlichaam, benen en billen te trainen.

Reden 5: Spieren

Trouwens, dezelfde hormonen zijn ook verantwoordelijk voor het opbouwen van spieren - hoe praktisch! Kortdurende en extreme stress zorgt ervoor dat de spiervezels, die in toenemende mate verantwoordelijk zijn voor de spieropbouw, worden belast.

Deze doelen kunnen worden bereikt met HIIT

Maak je geen zorgen, want van HIIT-training word je geen spierbundel en je past in geen enkele kleding. Leuke bijkomstigheid van de training: Je verbetert je conditie, werkt aan de vetverbranding en kunt je lichaam definiëren met de HIIT trainingen .

1
Afvallen met HIIT
Je valt vetophopingen aan met de verhoogde stofwisseling en de spieropbouw zorgt voor het extra “naverbrandingseffect” door een verhoogde basaalstofwisseling.
2
Spiermassa opbouwen met HIIT
Spiermassa opbouwen is mogelijk met de juiste combinatie van HIIT-trainingen en optimale voeding.
Uitverkoop ⚡
Shape Box
Normale prijs 84,95 €*
Verkoopprijs 84,95 €* Normale prijs 89,85 €
Basisprijs 62,93 €  Per  kg
Sale

Veelgestelde vragen over HIIT

HIIT - maak je geen zorgen, je hoeft niet je favoriete liedje te zingen of je spellingsvaardigheden te demonstreren. Nee, in plaats daarvan is er een zeer effectieve training waarvan de voordelen misschien nog niet iedereen heeft onderkend. Hier is dus de belangrijkste informatie voor uw frisse body make-over-programma

Wat is een HIIT-training

Je traint ongeveer 15-20 minuten in intervallen. Je intervallen zijn helder en veeleisend, maar leveren snelle resultaten op. Je traint eerst met hoge intensiteit en daarna met gemiddelde intensiteit – steeds afwisselend.

Hoe effectief is HIIT?

HIIT is een bijzonder efficiënte training omdat je veel oefeningen voor het hele lichaam gebruikt (waaronder sprongen, squats of sprints). Je vet zal onderweg ook smelten. De wisselende polsfrequentie stimuleert uw stofwisseling en traint uw conditie en uithoudingsvermogen.

Hoeveel calorieën verbrandt HIIT?

Verrassing: Met een zware HIIT verbrand je niet alleen calorieën tijdens je training. Als je alleen traint, verbruiken de oefeningen alleen al gemiddeld 15 calorieën per minuut. Maakt 300 calorieën voor een training van 20 minuten. Bovendien profiteer je van het afterburn-effect, waardoor je 100 calorieën extra krijgt.

Hoe lang doe je HIIT?

Het proces en de duur van uw HITT-training zijn uiteraard afhankelijk van uw respectievelijke trainingsdoelen. Inclusief de warming-up en cooldown mag de training echter niet langer dan 30 minuten duren. Een HIIT-training duurt gemiddeld 15-20 minuten. Gedurende deze tijd probeer je zoveel mogelijk intervallen te voltooien. Voor beginners is dit ongeveer vier, voor professionals twaalf.

Hoe vaak kun je een HIIT-training doen?

Vanwege de hoge fysieke belasting moet je je HIIT-training niet overdrijven, omdat je lichaam ook herstelperioden nodig heeft. Het is belangrijk dat u uw lichaam tussen de trainingen door voldoende tijd geeft om te herstellen. Zonder dit kunnen er vervelende bijwerkingen optreden (bijvoorbeeld slaap- en concentratieproblemen of spieruitputting). 2-3 wekelijkse sessies van elk 15 tot 30 minuten zijn ideaal.

Hoe werkt HIIT?

HIIT maakt gebruik van korte maar krachtige prikkels die binnen een paar seconden veel energie verbranden. Daarom werkt het zeer effectief bij geforceerd vetverlies en zijn de spieren gemaakt om zich aan deze extreme prikkels aan te passen door spieren op te bouwen. Twee vliegen in een klap! HIIT-intervaltraining is niet alleen de ideale training voor je buik, benen en billen, het verhoogt ook je hartslag - met slechts een paar trainingssessies per week!

Wat is Tabata?

Tabata is een variant van High Intensity Interval Training, ontwikkeld in 1996 door de Japanse sportwetenschapper Izumi Tabata. Een training met de Tabata-methode duurt slechts ongeveer 4 minuten en omvat in totaal 8 intervallen. Elk interval bestaat uit een trainingsfase van 20 seconden en een herstelfase van 10 seconden. Het doel van de Tabata-methode is onder meer het maximaliseren van de zuurstofopname.

Hoe werkt een HIIT-training?

In het begin is het tijd om echt gas te geven! 30 tot 60 seconden stress op de limiet, d.w.z. snelste cadans op de spinningmachine of maximaal hardlopen op je hardlooproute. Dit wordt dan gevolgd door een actieve pauze van ongeveer twee tot drie keer de duur van de vorige oefening (bijvoorbeeld 120 seconden) met een gematigde intensiteit. ‘Actief’ betekent hier niet stilstaan, maar een stukje blijven draven of de spinningfiets draaiende houden. Probeer eens hoe u uw intervallen binnen de gegeven limieten kunt instellen, zodat u het geheel ongeveer 15 minuten kunt doen.

Wat is het verschil tussen HIIT en HIT?

Met de HIT train je intensief en kun je vooral gericht werken aan spieropbouw. HIIT omvat training in intervallen, wat helpt uw ​​conditie te verbeteren en vet te verbranden.

1 Eiwitten helpen de spiermassa te behouden.

2 Om af te vallen moet u twee dagelijkse maaltijden vervangen door SHEKO-shakes als onderdeel van een caloriearm, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met voldoende vochtinname.

3 De riboflavine die het bevat draagt ​​bij aan een normaal energiemetabolisme.