Eiwitvoedsel – je kunt eiwitten eten!
Eet je niet genoeg eiwitten? Het hoeven niet altijd alleen maar eiwitshakes te zijn. Deze eiwitrijke voedingsmiddelen voorzien je van de benodigdheden die je nodig heeft.
6 Min
Leestijd
Eiwit levert geen energie? Zelfs als eiwitten eigenlijk maar vier calorieën bevatten, moet je er altijd voor zorgen dat je een eiwitrijk dieet volgt. Want eiwitten zijn niet alleen essentieel voor het afvallen, maar ook voor het behouden van je eigen gezondheid. Hoe dit werkt leggen wij hieronder nader uit. Het is in ieder geval belangrijk om eiwithoudende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, want een tekort aan eiwitten is verraderlijk en lastig op te sporen.
Eiwitten – bouwstenen van het leven
Eiwitten kunnen worden gezien als de bouwstenen van al het leven. Ze vervullen een hele reeks functies in ons lichaam. Eiwitten spelen, naast vetten en koolhydraten, een belangrijke rol in de energievoorziening. Het caloriegehalte van eiwitten komt overeen met dat van koolhydraten. Vet levert met negen kilogram per gram ruim de helft meer energie. De eiwitten in onze voeding bestaan uit lange ketens die in het lichaam worden afgebroken.
Eiwit en zijn componenten
Er zijn duizenden verschillende eiwitverbindingen in ons lichaam. Elk van hen is samengesteld uit aminozuren in een andere constellatie. Het eiwit uit onze voeding bestaat uit enorme moleculen die tijdens het verteringsproces eerst afgebroken moeten worden tot de individuele aminozuren.
Elk levend wezen heeft aminozuren. Het lichaam kan een deel ervan zelf aanmaken. De zogenaamde essentiële aminozuren moet je via de voeding opnemen. Net als vetten en koolhydraten zijn aminozuren ook energiebronnen. Een bijzonder kenmerk van aminozuren is hun stikstofgehalte. Hierdoor kunnen eiwitten spieren laten groeien en ook deelnemen aan de vorming van weefsel, haar en huid.
Het overzicht van aminozuren kan voor verwarring zorgen omdat er meer dan 20 aminozuren in eiwitten kunnen worden gedetecteerd. Bovendien zijn er meer dan 250 die zich in jouw lichaam bevinden, maar geen deel uitmaken van eiwitten.
Terug naar onze eiwitrijke voeding. De volgende aminozuren moeten daar zeker in worden opgenomen. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken, zelfs niet in kleine hoeveelheden.
- L-Methionine
- L-Tryptofaan
- L-Valine
- L-Fenylalanine
- L-Leucine
- L-lysine
- L-threonine
- L-isoleucine
Onze SHEKO-shakes bevatten alle acht essentiële aminozuren. Met ruim 20 g eiwit per portie ben je optimaal voorzien!
Eiwitten doen zwaar werk
Eiwit is nodig om cellen op te bouwen en te regenereren en om hormonen en enzymen te produceren.
De belangrijkste functies van eiwitten samengevat:
- Opslag van voedingsstoffen
- Transport van voedingsstoffen
- Spiersynthese
- Stabilisatie van het immuunsysteem
- Controle van het hormonale evenwicht
- Signaaloverdracht naar de hersenen
Eiwit en gewichtsverlies
Je vraagt je nu misschien af welke rol eiwitten spelen bij het afvallen. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan het gevreesde jojo-effect van een dieet worden vermeden en blijft de spiermassa behouden, zelfs als de kilo’s eraf vallen.
Eiwitrijk voedsel voorkomt spierverlies. Als je voldoende spiermassa hebt, verbrand je automatisch meer calorieën. Je kunt dus meer eten zonder aan te komen of gewoon doorgaan met eten zoals je gewend bent en toch afvallen, zonder dieet.
Eiwit voor atleten
Afvallen en sporten gaan samen. Eiwitten zijn dringend nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden. Daarom nemen veel atleten hun toevlucht tot eiwitshakes. Niet alleen als bodybuilder heb je een eiwitrijk dieet nodig. De genoemde essentiële aminozuren zijn verantwoordelijk voor het controleren van de vetverbranding en het zorgen voor een snelle regeneratie na de training.
Dagelijkse eiwitbehoefte
De aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je 55 kilogram weegt, heb je dagelijks 44 gram eiwit nodig. Weegt je 60 kilogram, dan moet je uitgaan van 48 gram. Als je maar liefst 80 kilogram weegt, stijgt je eiwitbehoefte naar 64 gram per dag.
Het volgende overzicht toont de behoefte van een volwassene aan geselecteerde aminozuren:
| aminozuur | Vereiste in mg |
| Cystine | 140 |
| Alanine | 500 |
| Glutamine | 700 |
| Arginine | 150 |
| histidine | 100 |
Plantaardig versus dierlijk eiwit
Dierlijk eiwit: Dierlijk eiwit is op dezelfde manier gestructureerd als ons lichaamseiwit. Het bevat bijna alle essentiële aminozuren. Dit betekent dat dierlijke eiwitten een hoge biologische waarde hebben en je lichaam dierlijke eiwitten beter kan benutten.
Omdat dierlijke producten ook cholesterol en verzadigde vetten bevatten, kunnen we de nadelen niet negeren. De onaangename begeleidende stoffen kunnen bijdragen aan het ontstaan van overgewicht, verharding van de bloedvaten of hart- en vaatproblemen.
Plantaardig eiwit: Plantaardig eiwit bevat geen cholesterol of verzadigde vetten. Je zou de voorkeur moeten geven aan plantaardige eiwitten, zelfs als je lichaam harder moet werken om ze te metaboliseren. Of nog beter: combineer beide: granen met melk, aardappelen met eieren, vlees met rijst…
De beste eiwitrijke voedingsmiddelen
Alleen producten waarin minimaal 20 procent van de totale calorieën uit eiwitten komt, kunnen als eiwitrijke voedingsmiddelen worden omschreven. Volg je momenteel een eiwitdieet? Wij laten je zien welke voedingsmiddelen hiervoor het meest geschikt zijn:
Plantaardige eiwitbronnen
Plantaardige eiwitbronnen zijn niet alleen interessant als je dierlijke producten in je dieet vermijdt. Plantaardige eiwitbronnen zijn gezond en zorgen voor variatie op tafel.
De beste eiwitbronnen zijn:
- Spelt: 15 g eiwit per 100 g
- Havermout: 13,5 g eiwit per 100 g
- Gerst: 12 g eiwit per 100 g
- Volkorenbrood: 9,2 g eiwit per 100 g
De beste eiwitbronnen zijn:
- Pijnboompitten: 37 g eiwit per 100 g
- Pinda's: 26 g eiwit per 100 g
- Pistachenoten: 24 g eiwit per 100 g
- Amandelen: 25,5 g eiwit per 100 g
De beste eiwitbronnen zijn:
- Lupinen: 36 g eiwit per 100 g
- Erwten: 5 g eiwit per 100 g
Dierlijke eiwitbronnen
Vlees is rijk aan eiwitten. Logisch, want naast vet, water en pezen bevat het ook spiervezels. Deze bestaan op hun beurt weer uit eiwitverbindingen.
- Pluimvee: 21.9
- Rundvlees: 21,4 g
- Varkensvlees: 21,4 g
- Spel: 21,1 g
- Gedroogd vlees: 51 g
De beste dierlijke en plantaardige eiwitbronnen op een rij:
| voedsel | Eiwitgehalte per 100 g | Calorieën uit eiwitten in % |
| Gedroogd vlees | 51g | 82 |
| kippenvlees | 29g | 90 |
| rundvlees | 29g | 85 |
| gerookte zalm | 23g | 57 |
| Paddestoel | 4,5 g | 60 |
| spinazie | 3,6 g | 49 |
| broccoli | 3g | 40 |
Eiwittekort – hoe merk ik het?
Je hebt al geleerd dat eiwitten uit heel verschillende aminozuren bestaan. Als er maar één ontbreekt, slaat je lichaam alarm. Je merkt er niet meteen iets van. Maar op langere termijn zijn gevolgen voor de gezondheid onvermijdelijk.
Stofwisselingsstoornissen kunnen verantwoordelijk zijn voor tal van verschillende klachten. Als je vaak moe bent en moeite hebt met concentreren, kan er sprake zijn van een eiwittekort.
De volgende symptomen kunnen wijzen op een eiwittekort:
- algemene achteruitgang van de prestaties
- Moeite met concentreren
- vermoeidheid
- Wondgenezingsstoornissen
- Onvolkomenheden van de huid
- broze nagels
- gespleten punten
Als de arts een aminozuuranalyse uitvoert, weet je zeker dat er een mogelijk tekort is. Trouwens, eiwit kan niet alleen ontbreken, maar ook te veel zijn. Een hoge eiwitconcentratie belast de nieren en de lever.
Conclusie: Eiwit als energiebron
Eiwit is een energiebron die niet mag worden onderschat. Zonder eiwitten komen de meeste processen in je lichaam tot stilstand. Niet voor niets wordt eiwit de bouwsteen van het leven genoemd. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam kan slechts een deel hiervan zelf aanmaken. Daarom zijn eiwitten essentieel voor jouw dagelijkse voeding. Eiwitten zijn nodig om de spiermassa te behouden, zelfs als je een dieet volgt. Als het lichaam voldoende van eiwitten wordt voorzien, blijft het gevreesde jojo-effect bij het diëten bespaard.
Wij kennen leveranciers van dierlijke en plantaardige eiwitten. Ons lichaam kan dierlijke eiwitten beter benutten. Granen, peulvruchten en noten behoren tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Onze SHEKO-shakes zijn ook betrouwbare bronnen van eiwitten, zorgen ervoor dat je lang een verzadigd gevoel krijgt en beteugelen de eetlust.
Veelgestelde vragen
Zijn er na het lezen van de tekst nog vragen onbeantwoord? We beantwoorden de belangrijkste vragen over eiwithoudende voedingsmiddelen kort en bondig.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?
- Gedroogd vlees
- Gevogelte
- Rundvlees
- Gerookte zalm
- Paddestoel
- Magere kwark
- Lenzen
- Broccoli
