Dimagrire in modo sano: l’importanza dell’alimentazione
Pillole, diete estreme, regimi sbilanciati: ammesso portino un dimagrimento, questo non sarà sostenibile. Ti spieghiamo meglio come dimagrire in modo sano e a cosa prestare attenzione.
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Pillole dimagranti, dieta detox, liposuzione. Per perdere peso, alcune persone sono disposte a provare di tutto. Tuttavia, anche quando questi sistemi sembrano funzionare, in realtà il dimagrimento ottenuto è solo temporaneo (effetto yo-yo). Sai qual è il problema? Le modalità drastiche non sono sostenibili e non cambiano le abitudini alimentari e quotidiane nel lungo termine. E tu? Scommettiamo che anche tu hai provato qualche volta la dieta del momento? Ti sarai sicuramente resa/o conto che sono inutili, perché il peso dopo la dieta è tornato altrettanto velocemente ad accumularsi su pancia e fianchi. Se ora vuoi dimagrire in modo sano, siamo con te! Il calo ponderale sarà forse un po’ più lento, ma il bello è che il peso potrebbe rimanere nel tuo range ideale per tutta la vita. In questo articolo abbiamo raccolto tutto quello che occorre sapere per dimagrire in modo sano, come tenere sotto controllo il peso, qualche utile consiglio e molto altro.
L’ABC del dimagrimento
Puoi pensare alle riserve di grasso come a un libretto di risparmio. Invece di soldi, il corpo accantona energia assorbita attraverso il cibo. Quello che non consuma per le sue funzioni, lo converte in grasso che va a depositare per i periodi di scarsità di cibo. Se assumi molta energia ma ne consumi poca, le riserve aumentano. Quando si tratta di soldi va benissimo, ma con il grasso no. Quindi devi invertire il meccanismo: per ridurre le riserve, è necessario consumare di più di quanto si introduce per un periodo più o meno lungo. Vuoi sapere qual è l’unico segreto del dimagrimento, la formula magica che tutti abbiamo cercato per tanto tempo? Te lo sveliamo qui sotto.
Il deficit calorico
Calorie. Calorico. Termini che oggi spaventano e mettono ansia più di fantasmi e film horror. In realtà le calorie non sono altro che unità di misura per le naturali fonti di energia necessarie al nostro corpo. Funzionamento degli organi, rinnovamento cellulare, processi metabolici, ogni movimento del corpo... Il nostro organismo ha bisogno di energia per tutto quello che fa. E la ottiene attraverso le calorie introdotte grazie al cibo.
Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di un apporto energetico sufficiente e di tutti i nutrienti essenziali. Per dimagrire in modo sano, l'introito calorico non dovrebbe mai essere inferiore al metabolismo basale. La regola generale: è possibile dimagrire in modo sano e a lungo termine con un deficit calorico protratto nel tempo di massimo 400-500 kcal. Se il deficit calorico è eccessivo, con il tempo il corpo va in modalità “risparmio energetico” e invece di bruciare i grassi utilizza i muscoli come riserva di energia. Questo significa, in pratica, che il grasso rimane, ma la massa muscolare diminuisce. E questo non è di sicuro quello che vuoi.
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Il fabbisogno energetico
Al netto del consumo indotto dall’attività fisica, il corpo umano ha bisogno mediamente di circa 1300-1900 calorie al giorno. I professionisti della nutrizione usano anche il termine tecnico “metabolismo basale”. Questo valore indica quanta energia serve al corpo solo per svolgere le sue funzioni vitali di base (ad esempio la respirazione o la digestione). Il metabolismo basale è diverso per ogni persona, a seconda dell'età, del peso e del sesso. E anche lo stile di vita gioca un ruolo nel fabbisogno energetico personale. Un calcolatore calorie può essere utile per capire meglio. Puoi scoprire quante chilocalorie dovresti assumere al giorno, a seconda che tu voglia dimagrire in modo sano o mantenere il tuo peso. Oppure anche prendere peso, se è questa la tua esigenza.
Se, ad esempio, pratichi molto sport o svolgi un lavoro fisicamente pesante e nel complesso hai uno stile di vita attivo, il tuo fabbisogno energetico complessivo sarà alto. In questi casi il fabbisogno energetico giornaliero può superare le 2000 calorie. Se, invece, sei una che per rilassarsi abbraccia il divano o stai seduta alla scrivania tutto il giorno, il tuo fabbisogno energetico potrebbe essere intorno a circa 1300 calorie.
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Una donna di 23 anni, di altezza e peso medio, che lavora in ufficio e che in genere preferisce prendere l'ascensore piuttosto che salire le scale, ha bisogno in media di 1900 kcal per mantenere il suo peso.
Il suo collega di 37 anni, anche lui con corporatura nella media, ha bisogno di 500 kcal in più a parità di stile di vita. Ma muovendosi di più ogni giorno e, naturalmente, praticando sport, entrambi possono aumentare significativamente il loro fabbisogno calorico complessivo.
Contare le calorie
Per creare un piano alimentare sensato, è necessario sapere quante chilocalorie forniscono i singoli alimenti:
Questi dati sono valori medi e possono anche differire leggermente. Tuttavia, il solo conteggio delle calorie non è abbastanza. È molto più importante chiedersi quale sia il contributo alla dieta di un certo alimento e quali sono i giusti alimenti per dimagrire: È un alimento molto energetico? Fornisce abbastanza carboidrati, vitamine e minerali? Ti aiuta a soddisfare il tuo fabbisogno proteico? Solo quando il corpo viene rifornito di tutti i nutrienti importanti, rimane in forma. E questo è l'unico modo per dimagrire in modo sano e mantenere il peso forma in modo permanente.
Dimagrire in modo sano: cosa significa davvero
In realtà ci sono diverse strategie per “ingannare” il bilancio energetico e perdere peso. Alcuni scelgono approcci “urto”, fornendo al corpo poche o nessuna caloria per un po'. Ma non è una pratica salutare, perché se non mangi più, privi il tuo corpo delle calorie ma anche dei nutrienti essenziali. Questo può portare a pericolose carenze nutrizionali a lungo andare. Di solito le carenze si manifestano con disturbi fisici come:
- Stanchezza
- Debolezza della pelle, dei capelli e delle unghie
- Problemi di concentrazione
- Mal di testa
- Crampi muscolari
- Tagli agli angoli della bocca
- Sensazione di debolezza
Inoltre, le diete drastiche ed eccessivamente restrittive di solito non hanno un successo duraturo. Non appena termina il periodo di privazione estrema di nutrimento, si verifica quello che per molti è un vero shock: l'effetto yo-yo. Tutti i kg persi con così tanta fatica riappaiono di nuovo sulla bilancia in pochissimo tempo, o peggio ancora, se ne aggiungono altri. Questo non è dimagrire in modo sano.
Lascia perdere le diete lampo
Lo ribadiamo: perché si deve mangiare in modo consapevole per dimagrire in modo sano? Sarebbe molto più facile torturarsi una volta con una drastica dieta lampo, perdere subito tanti kg e poi tornare a sbafarsi di nuovo pizza e patatine.
Sembrano così promettenti, le “diete crash”. Ad andare in crash, in realtà, è il tuo metabolismo, più che il peso. Nessun alimento al mondo può bruciare grassi e chili di troppo in pochissimo tempo. Il fatto che alcune di queste diete producano davvero un rapido calo ponderale, non è dovuto alla capacità di sciogliere i depositi di grasso, ma a una maggiore perdita di liquidi. Nel peggiore dei casi, sono i muscoli a rimetterci.
Il corpo è ancora programmato per difendersi da periodi frequenti di assenza di cibo. Non sa che oggi viviamo nell’abbondanza. Per questo è molto attento a conservare le sue riserve faticosamente accumulate durante il periodo natalizio. Perché potrebbe sempre capitare un’emergenza. E sembra proprio che per lui un'emergenza sia in corso – come spiegare altrimenti il fatto che da giorni non riceva nient'altro che insalate e brodini? Ed ecco che il meccanismo ancestrale lo porta a conservare intatte le riserve di grasso e ad attingere l'energia assolutamente necessaria dai muscoli. Sia mai che questo periodo “di magra” duri ancora molto tempo. Dieci giorni di dieta a base di zuppa di cavolo possono farti perdere subito qualche chilo, ma allo stesso tempo decimeranno la tua cerchia di amici (non puoi sempre dare la colpa al cane...). Inoltre, la massa muscolare risentirà della privazione di nutrimento e il tuo corpo apparirà più flaccido. Zero energia per la vita di tutti i giorni, niente forza per lo sport e l'effetto yo-yo già dietro l’angolo per farti urlare dallo spavento appena salirai sulla bilancia per pesarti dopo soli tre giorni sgarro. Metti in conto anche una bella dose di stress. Questo non è proprio il modo giusto per dimagrire in modo sostenibile e mantenere il peso ideale.
Quindi non importa quale nuova dieta super veloce hai visto sulla copertina della rivista dal parrucchiere e nemmeno quello che tua cugina ti ha raccontato sul metodo infallibile della sua vicina: per dimagrire in modo sano e per sempre serve un approccio diverso. Questo spiega perché quasi la metà della popolazione adulta italiana è in sovrappeso , anche se il 51% degli italiani afferma di aver provato a perdere peso negli ultimi anni.
Quando hai voglia di uno spuntino, prova una delle tante fantastiche ricette che abbiamo pensato per te. Sono buone come la versione originale, ma le puoi gustare senza sensi di colpa.
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Sport e dimagrimento
Le regine del fitness e gli influencer della palestra finiranno per tatuarselo in fronte: dimagrire in modo sano è possibile solo con lo sport. In parte è vero. Il vantaggio di fare tanta attività sportiva è che si consumano più calorie. Di conseguenza, è più facile ottenere il deficit calorico necessario alla perdita di peso.
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FAQ sul dimagrimento sano
Non hai tempo per leggere tutto? Vuoi tutte le informazioni per dimagrire in modo sano organizzate per bene? Nessun problema! Consulta le nostre FAQ:
Quali alimenti fanno dimagrire?
Quanti chili è salutare perdere a settimana?
Dimagrire velocemente fa male?
Come posso dimagrire in modo sano?
Come faccio a dimagrire?
Cos'è il metabolismo basale?
Cos’è il metabolismo cinetico?
Fonti:
-
Apotheken Umschau
https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen -
Krankenkassenzentrale
https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abnehmen# -
Eatsmarter
https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/mittelmeerdiaet -
DGE
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/formula/