Zuckerfreie Ernährung: So lebst Du ein Leben ohne Zucker
Wir erklären Dir, warum es sich lohnt, den Zuckerkonsum zu reduzieren, anstatt Schokolade, Gummibären und Co. täglich zu vernaschen.
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Der über die Jahre allabendliche Griff in die Süßigkeitenschublade gehört bei vielen Menschen zum Alltag dazu. Erwischt? Besonders das obligatorische Dessert – nicht selten in Form eines großzügig abgebrochenen Stücks Schokolade – ist oftmals fester Bestandteil des Mahlzeitenrituals. Seit einiger Zeit trifft man jedoch immer häufiger auf Verfechter der zuckerfreien Ernährung, die sich nicht nur von Schokolade, sondern von allen mit Zucker versehenen Lebensmitteln lossagen. Du fragst Dich wieso? Und welche Lebensmittel ohne Zucker gibt es? Wir sagen Dir, warum es sich lohnt, mit Zucker eher eine Fernbeziehung zu führen, statt ihn täglich auf Den Küchentisch zu stellen.
Zuckerfreie Ernährung: Grundlagen
Bevor Du Dich dafür entscheidest, Deinen Zuckerkonsum zu minimieren oder Zucker gänzlich von deinem Speiseplan zu streichen, solltest Du Dir im Klaren darüber sein, was genau man unter Zucker versteht, wie der Zuckerstoffwechsel abläuft und was eine gesunde Zucker-Zufuhr ist.
Was genau ist Zucker?
Also was bedeutet es, auf Zucker zu verzichten? Für eine klare Vorstellung davon, was allgemein unter einer zuckerfreien Ernährung verstanden wird, müssen wir einmal differenzieren: Während Chemiker unter dem Wort Zucker jegliche Kohlenhydrate fassen, bezeichnet Zucker umgangssprachlich weißen Haushaltszucker, den man päckchenweise in der Backwarenabteilung findet. Vielleicht bist Du auch schon mal über Begriffe wie Industriezucker, brauner Zucker, Rohrzucker oder Kristallzucker gestolpert.
Bei der Definition von Zucker im Zuge einer zuckerfreien Ernährung orientieren wir uns an die der World Health Organisation (WHO). Der Verzicht bezieht sich laut der Organisation auf sogenannte „freie Zucker“, die zusammengefasst folgendermaßen definiert sind:
Zu den Einfachzuckern zählen…
- Glucose – das ist der Traubenzucker, den so mancher schon einmal vor einer Prüfung gelutscht hat
- Fructose – hier werden natürlicher Fruchtzucker aus Obst und synthetisch hergestellter Fruchtzucker unterschieden
- Galactose – das ist ein Teil des Milchzuckers Laktose
Disaccharide, die sich, wie ihr Name bereits vermuten lässt, aus zwei Monosacchariden zusammensetzen, sind beispielsweise…
- Saccharose – das ist der klassische Haushaltszucker, der sich aus Fructose und Glucose zusammensetzt
- Laktose – alle Milchprodukte enthalten von Natur aus Milchzucker
- Maltose – der Malzzucker ist ein Abbauprodukt von Stärke
Fällt Dir etwas auf? Offensichtlich enden alle Bezeichnungen auf -ose (Fruktose, Laktose …). Die Endung ist in der Chemie das Zeichen dafür, dass es sich bei dem entsprechenden Stoff um einen Baustein von Kohlenhydraten handelt – also um Zucker. Wer beim Studieren der Label von Fertiglebensmitteln jedoch ausschließlich auf der Suche nach Begriffen wie Glucose und Fructose ist, dem sei gesagt: Zucker hat viele Decknamen. Doch dazu später mehr.
Die Liste von Lebensmitteln, die freie Zucker enthalten, ist in der Tat sehr lang. Nur um Dir einige Beispiele zu nennen, welcher Verzicht auf Dich zukommt, wenn Du Zucker aus Deiner Küche verbannen möchtest: Honig und Ahornsirup. Diese Süßungsmittel sind zwar natürlicher Herkunft, enthalten allerdings ausschließlich Einfach- und Zweifachzucker. Fruchtsäfte und Säfte auf Basis von Fruchtsaftkonzentrat haben bei einer zuckerfreien Ernährung auch nichts im Kühlschrank zu suchen.
Versteckte Bezeichnungen für Zucker
Wer den Teelöffel in die Zuckerdose taucht, um ihn anschließend im heißen Kaffee zu versenken, nimmt ganz offensichtlich Industriezucker zu sich. Doch neben dem abgepackten Industriezucker gibt es zahlreiche versteckte Zucker-Quellen, die auf den ersten Blick nicht als solche wahrgenommen werden. Hast Du diese Liste erstmal drauf, wirst Du schnell zum Zuckerfrei-Profi.
Bezeichnungen mit der Endung -ose
Künstlicher Fruchtzucker
Milcherzeugnisse
Sirup
Natürlicher Zucker
Malze
Dextrine
Eine Ausnahme, die keinen Platz auf der Liste findet, ist Sucralose. Trotz der Wortendung ist Sucralose kein Zucker, sondern ein Süßstoff, der aufgrund seiner extrem hohen Süßkraft nur in sehr geringen Mengen benötigt wird. Falls Du auf unseren SHEKO Dosen nach einem auf –ose endenden Begriff Ausschau hältst, wirst Du nur Sucralose entdecken. Daneben enthält SHEKO statt klassischem Zucker Maltodextrin. Wir haben für Dich auch einmal aufgelistet, welche Inhaltsstoffe in unserem Shake stecken.
Der Zuckerstoffwechsel
Zucker hat es heutzutage wirklich nicht leicht. Die einen kriegen von süßen Sachen einfach nicht genug, andere schieben ihn beiseite und machen ihn für das immer weiter ansteigende Übergewicht in der Gesellschaft verantwortlich.
Doch brauchen wir nicht Zucker, um überhaupt morgens die Kraft zu haben, die Bettdecke beiseitezuschieben? Die Antwort lautet: Ja! Denn Zucker, genauer gesagt der Einfachzucker Glucose, ist unser Haupt-Energielieferant. Das ist jedoch kein Freifahrtschein für grenzenlosen Glucose-Konsum.
Chemie-Buch beiseite! Wir erklären Dir den Zuckerstoffwechsel in wenigen Worten: Das Ziel Deines Körpers ist es, alle Carbs, die Du mit der Nahrung aufnimmst, in Energie umzuwandeln. Daher werden alle Kohlenhydrate schon beim ersten Bissen im Mund zu Glucose aufgespalten. Glucose gelangt dann in die Blutbahn, woraufhin die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Die Ausschüttung ermöglicht, dass Glucose zu den Zellen geschleust wird, wo der Einfachzucker als Energielieferant verbrannt wird. Ist übermäßig viel Glucose vorhanden, wird es vorzeitig als Glycogen eingelagert bis sie benötigt wird. Ist über einen langen Zeitraum immer zu viel Glucose vorhanden, wird diese in Fett umgewandelt.
Der entscheidende Unterschied zwischen der Aufnahme langkettiger Zucker, also komplexer Kohlenhydrate, und Einfach- und Zweifachzuckern ist folgender: Durch die Aufspaltung gelangt der Zucker langsamer in die Blutbahnen, der Insulinspiegel steigt dementsprechend langsamer an, und der Körper wird über einen längeren Zeitraum mit den richtigen Dosen Energie versorgt.
Wie viel Zucker am Tag ist gesund?
Bei der Empfehlung für die tägliche Dosis Zucker orientiert sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an den Zahlen der World Health Organisation. 2015 wurde offiziell festgelegt, dass die maximale Zufuhr nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen soll. In Abhängigkeit vom Kalorienbedarf kann die Obergrenze demnach berechnet werden. Geht man davon aus, dass Du täglich ca. 2.200 Kalorien verbrennst, solltest Du in keinem Fall mehr als 55 g Zucker zu Dir nehmen. Das klingt sweet? Zur Orientierung: Ein Zuckerwürfel enthält ca. 3,5 g Zucker.
Du hast keine Idee davon, wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst? Dann lass Dir Deinen Energiebedarf mithilfe unseres SHEKO Kalorienrechners ganz einfach ausrechnen.
Gründe für eine zuckerfreie Ernährung
Noch einmal zur Erinnerung: Wir sagen nicht, dass Du Cookies, Muffins & Co. für immer den Rücken zukehren solltest. Und dennoch gibt es viele Gründe, den Konsum in Grenzen zu halten. Du wirst sehen, bereits nach wenigen Wochen merkst Du den Unterschied! Hier nur eine kleine Auswahl:
Gesundes Sättigungsgefühl
Ein regelmäßiger Konsum hoher Mengen Zucker beeinflusst auf Dauer den Glucosestoffwechsel und führt durch eine Leptinresistenz zu einem gestörten Sättigungsgefühl. Das Leptin signalisiert dem Gehirn eines gesunden Menschen, wenn der Magen gefüllt ist. Kein Zucker, keine Leptinresistenz.
Gesunder Darm
Eine zuckerfreie Ernährung hat einen positiven Effekt auf Deinen Darm. Menschen, die zuckerarm oder zuckerfrei leben, leiden seltener unter Blähungen, Völlegefühl und Verstopfungen.
Schöner Glow
Du willst babyweiche Haut? Dann lehn' die süßen Mitbringsel von Freunden und Kollegen einmal dankend ab. Denn Zucker ist oftmals der Grund für Unreinheiten, kleine Pickel und einem aufgedunsenen Gesicht.
Verbesserung der Gesundheit
Wer hätte es gedacht? Zu viel Zucker ist ein Laster für Herz und Leber. Bisher ist umstritten, inwiefern Zucker selbst krank macht. Doch das steigende Übergewicht, das mit Zucker in Verbindung gebracht wird, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Leber-Zirrhose und Diabetes – nur um ein paar Beispiele zu nennen.
Mehr Vitalität
Ein weiterer Grund, ein Leben ohne Zucker zu leben, ist ein besseres Wohlbefinden und ein erholsamer Schlaf. Der konstante Blutzuckerspiegel lässt Dich ruhiger in den Schlaf gleiten und am nächsten Tag leichter aufstehen. Und falls Dir das Tief am Mittag ein Begriff ist, kannst Du Dich freuen, denn auch das wird durch einen eingeschränkten Konsum verkleinert.
Zuckerfreie Ernährung – aber wie?
Eins steht fest: Mit einem übermäßigen Zuckerkonsum schadest Du Deiner Gesundheit. Daher ist der Gedanke, Deine tägliche Dosis runterzuschrauben, sinnvoll. Dass Du um weißen und braunen Zucker einen Bogen machen musst, ist offensichtlich. Doch Zucker hat viele Namen. Für ein Leben ohne Zucker (oder mit weniger Zucker) kommst Du also nicht daran vorbei, die Liste auswendig zu lernen. Das Gute ist, dass Lebensmittelhersteller seit Ende des Jahres 2016 dazu verpflichtet sind, Zucker in der Nährwerttabelle aufzulisten. Die Zahl ist also ein erstes Indiz dafür, wie gesund oder auch nicht gesund das Produkt ist.
Hier kommen ein paar Tipps und Tricks für ein Essen ohne Zucker!
Tipps für ein zuckerfreies Leben
Lebensmittel ohne Zucker
Streng genommen wirst Du bei einer Umstellung hin zu einer zuckerfreien Ernährung viele Lieblinge und Lebensmittel von Deiner Einkaufsliste streichen. Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kaffee sowie zuckerfreie Getränke dürfen bleiben. Und folgende Lebensmittel kommen gänzlich ohne Zucker aus:
frisches Obst und Gemüse
- unverarbeitete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen
- Nüsse, Samen und KerneVollkornprodukte wie (Dinkel-) Nudeln und Brot
- naturbelassene Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
- Öle und Fett wie natives Olivenöl, Sonnenblumenöl und Butter
- tierische Produkte wie Eier, Fleisch und Fisch
Zuckerfreie Süßigkeiten
Denkst Du bereits wieder an Dein geliebtes Stückchen Schoki? Wir können Dich beruhigen, denn das Angebot an zuckerfreien Süßigkeiten und insbesondere zuckerfreier Schokolade steigt weiter an. Immer mehr Hersteller kommen mit Produkten auf den Markt, die mithilfe von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen, süß schmecken und dabei keinerlei „freie Zucker“ enthalten.
Zuckerarmes Obst
Es müssen nicht immer Süßigkeiten sein. Schließlich schenkt uns die Natur buntes Obst, das unglaublich süß und unglaublich lecker schmeckt – wenn es reif ist. Jedes Obst ist gesund? Tendenziell ja. Doch auch die Obstsorten unterscheiden sich in ihrer Menge an Fruchtzucker. Obstsorten wie Kirschen, Mango oder Banane enthalten höhere Mengen Fruchtzucker. Das soll allerdings nicht heißen, dass Du diese nicht in Deinen Obstkorb legen sollst. Denk dran: Obst ist immer reich an Vitaminen.
Liste der zuckerarmen Obstsorten
- Beerenobst (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren)
- Papaya
- Grapefruit
- Limetten
- Zitronen
- Rhabarber
- Stachelbeeren
- Pflaumen und Zwetschgen
- Pfirsiche und Nektarinen
Zuckerarmes Gemüse
In Sachen Gemüse ist die Auswahl noch größer als im Vergleich zu Obst. Zuckerarmes Gemüse ist auf dem Markt leicht zu finden. Bei Blattsalaten kannst Du beherzt zugreifen. Die grünen Blätter enthalten so gut wie keinen Zucker und sind die knackige Basis für all Deine leckeren Salate. Und Kräuter? Die sind ebenfalls zuckerarm.
Gemüse, das streng genommen nicht in die Kategorie zuckerarmer Sorten fällt, sind beispielsweise Möhren, Pastinaken und gelbe Paprika.
Lister der zuckerarmen Gemüsesorten
- Zucchini
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spargel
- Sellerie
- Gurken
- Tomaten
- Grüne Paprika
- Mangold
- Radieschen
- Rosenkohl
- Grünkohl
Zuckerfreie Rezepte
Spätestens, wenn Du die Supermarktregale analysiert hast, wirst Du festgestellt haben, dass eine zuckerfreie Ernährung vor allem eines bedeutet: frisch kochen und backen. Der Verzicht auf Zucker bedeutet jedoch keineswegs einen Verzicht auf Geschmack, sondern nur auf ungesunde Zusätze. Mit kleinen Twists lassen sich aus komplexen Kohlenhydraten, knackigem Obst und Gemüse, qualitativ hochwertigem Fleisch, Fisch und Milchprodukten süße und herzhafte Rezepte kreieren.
Zugegeben, viele unserer Rezepte werden mit unserem SHEKO Pulver und somit kleinsten Mengen Sucralose und Maltodextrin zubereitet, aber – wie wir alle wissen – balance is key und SHEKO Dein bester Begleiter.
Wir bei SHEKO sind eigentlich gegen Verbote – “balance” ist unser Motto. Trotzdem solltest Du Dich von einigen Lebensmitteln verabschieden:
- Süßigkeiten, Chips und Co.
- Süße Brotaufstriche wie Marmelade oder Schokocreme
- Gesüßte Getränke und Softdrinks
- Fertig- und Industrieprodukte wie Soßen, Fertigsuppen, Fast Food
Leben ohne Zucker: Unser Fazit
Our friendly reminder: Wir von SHEKO stehen für einen ausbalancierten Lifestyle. Zwischen frisch gekochten Mahlzeiten und unseren liebsten Shakes passt auch ein Stückchen Schokolade. Oder zwei. Ein Leben komplett mit Lebensmitteln ohne Zucker kann für einen Crème de la Crème Body sorgen, doch nichts schmeckt so gut wie ein geteiltes Stück Geburtstagskuchen.
FAQ zur zuckerfreien Ernährung
Du willst es kurz und knackig? Sollst Du haben!