Dimagrire in modo sano: l’importanza dell’alimentazione

Puoi pensare alle riserve di grasso come a un libretto di risparmio. Invece di soldi, il corpo accantona energia assorbita attraverso il cibo. Quello che non consuma per le sue funzioni, lo converte in grasso che va a depositare per i periodi di scarsità di cibo. Se assumi molta energia ma ne consumi poca, le riserve aumentano. Quando si tratta di soldi va benissimo, ma con il grasso no. Quindi devi invertire il meccanismo: per ridurre le riserve, è necessario consumare di più di quanto si introduce per un periodo più o meno lungo. Vuoi sapere qual è l’unico segreto del dimagrimento, la formula magica che tutti abbiamo cercato per tanto tempo? Te lo sveliamo qui sotto.

Al netto del consumo indotto dall’attività fisica, il corpo umano ha bisogno mediamente di circa 1300-1900 calorie al giorno. I professionisti della nutrizione usano anche il termine tecnico “metabolismo basale”. Questo valore indica quanta energia serve al corpo solo per svolgere le sue funzioni vitali di base (ad esempio la respirazione o la digestione). Il metabolismo basale è diverso per ogni persona, a seconda dell'età, del peso e del sesso. E anche lo stile di vita gioca un ruolo nel fabbisogno energetico personale. Un calcolatore calorie può essere utile per capire meglio. Puoi scoprire quante chilocalorie dovresti assumere al giorno, a seconda che tu voglia dimagrire in modo sano o mantenere il tuo peso. Oppure anche prendere peso, se è questa la tua esigenza.

Se, ad esempio, pratichi molto sport o svolgi un lavoro fisicamente pesante e nel complesso hai uno stile di vita attivo, il tuo fabbisogno energetico complessivo sarà alto. In questi casi il fabbisogno energetico giornaliero può superare le 2000 calorie. Se, invece, sei una che per rilassarsi abbraccia il divano o stai seduta alla scrivania tutto il giorno, il tuo fabbisogno energetico potrebbe essere intorno a circa 1300 calorie.

Per creare un piano alimentare sensato, è necessario sapere quante chilocalorie forniscono i singoli alimenti:

Questi dati sono valori medi e possono anche differire leggermente. Tuttavia, il solo conteggio delle calorie non è abbastanza. È molto più importante chiedersi quale sia il contributo alla dieta di un certo alimento e quali sono i giusti alimenti per dimagrire: È un alimento molto energetico? Fornisce abbastanza carboidrati, vitamine e minerali? Ti aiuta a soddisfare il tuo fabbisogno proteico? Solo quando il corpo viene rifornito di tutti i nutrienti importanti, rimane in forma. E questo è l'unico modo per dimagrire in modo sano e mantenere il peso forma in modo permanente.

In realtà ci sono diverse strategie per “ingannare” il bilancio energetico e perdere peso. Alcuni scelgono approcci “urto”, fornendo al corpo poche o nessuna caloria per un po'. Ma non è una pratica salutare, perché se non mangi più, privi il tuo corpo delle calorie ma anche dei nutrienti essenziali. Questo può portare a pericolose carenze nutrizionali a lungo andare. Di solito le carenze si manifestano con disturbi fisici come:

• Stanchezza
• Debolezza della pelle, dei capelli e delle unghie
• Problemi di concentrazione
• Mal di testa
• Crampi muscolari
• Tagli agli angoli della bocca
• Sensazione di debolezza

Inoltre, le diete drastiche ed eccessivamente restrittive di solito non hanno un successo duraturo. Non appena termina il periodo di privazione estrema di nutrimento, si verifica quello che per molti è un vero shock: l'effetto yo-yo. Tutti i kg persi con così tanta fatica riappaiono di nuovo sulla bilancia in pochissimo tempo, o peggio ancora, se ne aggiungono altri. Questo non è dimagrire in modo sano.

Lo ribadiamo: perché si deve mangiare in modo consapevole per dimagrire in modo sano? Sarebbe molto più facile torturarsi una volta con una drastica dieta lampo, perdere subito tanti kg e poi tornare a sbafarsi di nuovo pizza e patatine.

Sembrano così promettenti, le “diete crash”. Ad andare in crash, in realtà, è il tuo metabolismo, più che il peso. Nessun alimento al mondo può bruciare grassi e chili di troppo in pochissimo tempo. Il fatto che alcune di queste diete producano davvero un rapido calo ponderale, non è dovuto alla capacità di sciogliere i depositi di grasso, ma a una maggiore perdita di liquidi. Nel peggiore dei casi, sono i muscoli a rimetterci.

Il corpo è ancora programmato per difendersi da periodi frequenti di assenza di cibo. Non sa che oggi viviamo nell’abbondanza. Per questo è molto attento a conservare le sue riserve faticosamente accumulate durante il periodo natalizio. Perché potrebbe sempre capitare un’emergenza. E sembra proprio che per lui un'emergenza sia in corso – come spiegare altrimenti il fatto che da giorni non riceva nient'altro che insalate e brodini? Ed ecco che il meccanismo ancestrale lo porta a conservare intatte le riserve di grasso e ad attingere l'energia assolutamente necessaria dai muscoli. Sia mai che questo periodo “di magra” duri ancora molto tempo. Dieci giorni di dieta a base di zuppa di cavolo possono farti perdere subito qualche chilo, ma allo stesso tempo decimeranno la tua cerchia di amici (non puoi sempre dare la colpa al cane...). Inoltre, la massa muscolare risentirà della privazione di nutrimento e il tuo corpo apparirà più flaccido. Zero energia per la vita di tutti i giorni, niente forza per lo sport e l'effetto yo-yo già dietro l’angolo per farti urlare dallo spavento appena salirai sulla bilancia per pesarti dopo soli tre giorni sgarro. Metti in conto anche una bella dose di stress. Questo non è proprio il modo giusto per dimagrire in modo sostenibile e mantenere il peso ideale.

Quindi non importa quale nuova dieta super veloce hai visto sulla copertina della rivista dal parrucchiere e nemmeno quello che tua cugina ti ha raccontato sul metodo infallibile della sua vicina: per dimagrire in modo sano e per sempre serve un approccio diverso. Questo spiega perché quasi la metà della popolazione adulta italiana è in sovrappeso , anche se il 51% degli italiani afferma di aver provato a perdere peso negli ultimi anni.

Quando hai voglia di uno spuntino, prova una delle tante fantastiche ricette che abbiamo pensato per te. Sono buone come la versione originale, ma le puoi gustare senza sensi di colpa.

Le regine del fitness e gli influencer della palestra finiranno per tatuarselo in fronte: dimagrire in modo sano è possibile solo con lo sport. In parte è vero. Il vantaggio di fare tanta attività sportiva è che si consumano più calorie. Di conseguenza, è più facile ottenere il deficit calorico necessario alla perdita di peso.