Dimagrire senza effetto yo-yo: ecco come

L'effetto yo-yo è il nemico di tutte le persone che perdono peso con una dieta.
È un effetto collaterale noto e dimostrato dagli studi: si perdono diversi chili ma poi il peso aumenta rapidamente quando si riprende a mangiare come prima. Presi dallo sconforto, si inizia un’altra dieta ma poi immancabilmente si torna alle abitudini alimentari precedenti. Il peso va su e giù – come uno yo-yo.

Proprio come fa il rocchetto del giocattolo che tutti conosciamo, che risale su per il cordino e poi scende giù allegramente. Il peso corporeo può comportarsi esattamente nello stesso modo se ci si sottopone ripetutamente a diete drastiche. Di solito questa dinamica finisce per peggiorare le cose: si riprende tutto il peso perso e persino qualche kg in più di prima! Diciamolo, però: la tendenza al rialzo va benissimo per il saldo del conto corrente ma non per la bilancia. Cosa fare per evitarlo?

Nel corso dell'evoluzione, il corpo umano ha imparato che improvvisamente potrebbe dover affrontare periodi di “carestia”. L'effetto yo-yo deriva da questo processo di adattamento. Il corpo tende ad accumulare riserve di energia e a utilizzarle lentamente durante i periodi di scarsità, ovvero anche durante una dieta. Se successivamente ci si alimenta di nuovo con le stesse quantità, tenderà a immagazzinare il più possibile nuove riserve.

In passato, questa capacità è stata sicuramente di grande aiuto per la sopravvivenza, ma oggi l'effetto yo-yo crea solo frustrazione e rabbia.

Per capire meglio come si verifica questo aumento indesiderato, sono due i punti importanti.

Hai delle ambizioni e cerchi di fare le cose al meglio. Inizi a ridurre radicalmente l'apporto energetico ma così facendo anche il metabolismo basale rallenta. Sopporti la fame e, armandoti di motivazione e disciplina, vai spesso a fare sport. I tuoi amici diranno: “Wow!” Il tuo corpo: “Sei impazzita/o?” Se ci pensi, ha anche ragione. Da un giorno all’altro gli hai portato via tutto: il dolce far niente sul divano, il conforto del cioccolato, il dessert per tirarsi su e quei deliziosi grassi proibiti di patatine, torte e gelati. Se la passava bene, con buone riserve e tranquillità. Improvvisamente deve escogitare modi per ricavare abbastanza energia e nutrienti per affrontare la giornata. Se fossi al suo posto, anche tu te la legheresti al dito!

Ecco come il corpo affronta le situazioni di crisi: una dieta o anche un cambiamento di alimentazione protratti per un certo periodo di tempo producono delle reazioni nel corpo. Oltre al numero di chilogrammi cala anche il consumo di energia. Perché il corpo cambia il suo metabolismo e loadegua alla situazione. È programmato per non intaccare il tessuto adiposo, riserva di energia subito disponibile, preferisce, invece, andare a recuperare energia dai muscoli, che ne consumano molta. Meno massa muscolare significa riserve più abbondanti. Questa dinamica, naturalmente, va a inficiare il dimagrimento: se al termine della dieta hai perso massa muscolare, anche il tuo metabolismo si sarà abbassato e il fabbisogno calorico sarà inferiore rispetto a prima. Se dopo aver raggiunto il tuo obiettivo inizi a mangiare di nuovo in quantità maggiori, devi considerare che il metabolismo ora è più lento. Finirai per assumere più calorie di quanto richiesto dal tuo fabbisogno e ingrasserai più velocemente dopo la dieta.

A nessuno piace sentirlo, ma le abitudini non cambiano in automatico quando si decide di cambiare alimentazione. Il cambiamento va protratto nel tempo, con costanza. Tuttavia, l'uomo è un animale abitudinario ed è normale cedere di tanto in tanto a tentazioni come praline al cioccolato e patatine fritte. Il tuo corpo le accetterà con gratitudine, ma se in eccesso le trasformerà in cuscinetti di grasso.

Le continue oscillazioni di peso “a fisarmonica” disturbano il corpo e la mente. Secondo gli studi, ne risente soprattutto il sistema cardiovascolare. Nel nostro articolo sulle diete lampo, sottolineiamo gli effetti di regimi dietetici drastici. Questi includono stanchezza, mal di testa, carenze alimentari e un sistema immunitario indebolito. Anche la psiche soffre delle fluttuazioni di peso e delle diete fallimentari. 

Uno degli obiettivi principali della fase di mantenimento del peso è proprio prevenire l'effetto yo-yo. La buona notizia è che anche tu hai buone possibilità di evitare l'effetto yo-yo! Bastano alcuni accorgimenti e, vedrai, non sarà così difficile mantenere il peso.

Ecco alcuni consigli:

Vuoi perdere peso il più velocemente possibile? Con questo approccio, purtroppo, spesso il corpo poi presenta il suo conto (molto salato). Anche se spesso ci si accorge solo a maggio che la prova costume è vicina, una dieta lampo non è mai una buona idea. Assicurati di procedere lentamente e dimagrire in modo sano. Un deficit calorico tra 300 e 700 calorie è sufficiente. Ti farà perdere da 0,5 a 1 kg a settimana, lasciando al tuo corpo il tempo di cambiare lentamente. In questo modo anche tu ti abituerai meglio al cambio di stile alimentare e riuscirai integrarlo in modo permanente nella tua vita di tutti i giorni. Il nostro calcolatore calorie ti aiuta a trovare il tuo fabbisogno reale.

Conosci il digiuno intermittente? Secondo questa pratica si mangia solo in un certo numero di ore al giorno; le restanti ore il corpo deve rigenerarsi. Tradizionalmente i pasti si inseriscono in una finestra di 8 ore, mentre nelle restanti 16 ore ci si astiene dal cibo. Puoi anche iniziare con una finestra di digiuno più piccola.

Per evitare di perdere muscoli, ovvero massa magra, durante la perdita di peso, hai bisogno di proteine. Inoltre, le proteine hanno un elevato potere saziante. Quindi includi molti alimenti proteici nella tua dieta oppure prova a integrare con un frullato proteico.

Spesso sono puro piacere, ma altrettanto spesso sono le migliori aiutanti dell'effetto yo-yo. Le calorie vuote in genere sono carboidrati, forniti in particolare da alcol e dolci, senza l'effetto attenuante di fibre e vitamine. Calma la voglia di sfizi con verdure e alimenti sazianti sani. 

Se ogni giorno dedichi un po’ di tempo per l’attività fisica, magari scegliendo di praticare regolarmente anche uno sport, la tua massa muscolare aumenterà. Sapevi che i muscoli sono particolarmente coinvolti nella combustione dei grassi? Merito dei mitocondri, di cui i muscoli sono ricchi. Per muoversi i muscoli hanno bisogno di energia e i mitocondri la forniscono bruciando i grassi. Aumentando la tua percentuale di muscolo, o massa magra, brucerai
più grassi e l'effetto yo-yo avrà meno probabilità di colpirti.

Per un calo ponderale sostenibile, è importante evitare lo stress e dormire a sufficienza. Il tuo metabolismo funzionerà meglio e avrai meno attacchi di fame.

Calma, questo non significa che non puoi permetterti nemmeno uno sgarro per non incappare nell'effetto yo-yo. Anzi, sarebbe controproducente. Si accumula una certa frustrazione quando si ha la sensazione di fare molte rinunce. In realtà, lo scopo è proprio riuscire a mantenere il peso ideale, raggiunto con fatica, senza dover sempre fare rinunce.

Fin dall'inizio, il nostro obiettivo è stato progettare shake di qualità, capaci di saziare, nutrire con ingredienti sani, senza troppe calorie e ovviamente dal sapore gustoso. Se vuoi mantenere il peso, puoi contare sui nostri Shake in ogni situazione: sia che tu voglia compensare il surplus calorico dei tuoi giorni sgarro o che tu non abbia tempo per cucinare sano nella stressante vita di tutti i giorni, ti basterà sostituire un pasto del giorno con il tuo Sheko preferito1.

Grazie ai tanti gusti diversi, i nostri Shake sono fedeli compagni quotidiani, ideali contro la voglia di dolce. Riuscirai a rinunciare a praline e tavolette, perché il nostro Shake SHEKO al cioccolato ha un sapore altrettanto buono, ma ti evita di cadere nell'effetto yo-yo.

OK, ma quindi cosa mangio? Abbiamo preparato per te una gustosa selezione di ricette:

Con la prospettiva di una colazione così deliziosa, è molto più facile alzarsi dal letto. Lo smoothie proteico al mango ti fornisce la porzione di proteine di cui hai bisogno al mattino e ti farà sognare terre esotiche, anche se hai già aperto
gli occhi.

Sempre la solita insalata? L'insalata di lenticchie rosse con feta e avocado ti stupirà. Le lenticchie sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Veloce da preparare, questa insalata batte di gran lunga il kebab unto che puoi comprare sotto casa.

Uno spuntino per arrivare fino a cena ti è permesso, senza rischi di effetto yo-yo. A condizione, naturalmente, che non si tratti di una tavoletta di cioccolato intera. Prova queste barrette proteiche fatte in casa: si preparano in poco tempo e sai esattamente cosa c'è dentro. Pratiche soprattutto quando sei fuori casa e ti ritrovi in preda agli attacchi di fame.

La giornata è finita: è tempo per una bella cenetta. Mentre le zucchine ripiene con quinoa sfrigolano in forno, hai tempo per fare un breve allenamento HIIT e poi goderti la serata con questo piatto da leccarsi i baffi.

Ma cosa fare se l'effetto yo-yo ha già colpito? Certo, avrai motivazione ai minimi storici (e sicuramente non sei in vena di consigli), ma noi te lo diamo lo stesso: non arrenderti! SHEKO è al tuo fianco. Inizia a calcolare il fabbisogno calorico adatto a te con il nostro calcolatore. Poi fai scorta di SHEKO e sostituisci due pasti al giorno con i nostri shake3. Hanno un contenuto calorico fisso e ridotto rispetto a un pasto normale, così sarà abbastanza facile calcolare e limitare l’introito di calorie. Al contempo hai la certezza di assumere tutti i nutrienti e non lascerai nemmeno una chance
all'effetto yo-yo!

Se curi la tua alimentazione con costanza e in modo sostenibile, l’effetto yo-yo non annullerà i tuoi sforzi. Non limitarti a mangiare bene solo fino a quando raggiungi il peso ideale. E fai attenzione agli errori da evitare per dimagrire.

Per mantenere il peso, non devi ricadere nei vecchi schemi, ma combattere voglie e attacchi di fame con alimenti sazianti e sani. Proprio per questo abbiamo sviluppato un gustoso shake che sazia e al contempo fornisce diverse sostanze nutritive. Se sostituisci ogni giorno un pasto principale con uno Shake, l'effetto yo-yo non si verificherà. Con questo alimento puoi preparare anche ottime ricette, un trionfo di gusto che non ti farà rimpiangere le vecchie (cattive) abitudini.

E per quanto riguarda l’attività fisica: se la motivazione cala, concediti di tanto in tanto qualcosa di nuovo. Con una top sportivo strepitoso o cuffie high-tech fare sport sarà di nuovo più divertente. Vecchie abitudini? Addio!