Aminoacidi essenziali: non se ne può fare a meno

Ti sei mai chiesta perché i tuoi muscoli rimangono facilmente senza fiato durante l'allenamento se non mangiate abbastanza proteine? Il motivo sono gli aminoacidi essenziali. Ti spieghiamo la funzione di questi piccoli composti nell'organismo.

Paulina
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Lachs, Kiwi, Haferflocken, Schokolade, Nüsse
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Gli aminoacidi essenziali dimostrano ogni giorno che il male si nasconde nei dettagli. Infatti, anche se si consumano quotidianamente vitamine e minerali in abbondanza, il fabbisogno giornaliero di nutrienti non è completamente coperto senza questi aminoacidi.
Ti spieghiamo perché non puoi fare a meno degli aminoacidi essenziali, quali funzioni svolgono e in quali alimenti si trovano.

Ma cosa sono gli aminoacidi?

Il nostro organismo è in realtà un piccolo laboratorio chimico che assembla vari composti chimici in un grande insieme. Gli amminoacidi, in particolare, sono composti che consistono essenzialmente di tre componenti:

- un gruppo amminico con azoto (N)
- un gruppo acido carbossilico con carbonio (C)
- e un gruppo acido carbossilico con l'ossigeno (O).

La combinazione N-C-O ha tutto. Dopo tutto, gli aminoacidi sono, tra l'altro, i mattoni di base delle proteine note come albumina. Gli aminoacidi corrispondenti alla sintesi proteica sono noti anche come aminoacidi proteinogenici. In quanto componenti delle proteine, sono essenziali per una serie di funzioni corporee vitali, in particolare per la funzione cellulare.

Inoltre, alcune malattie metaboliche come la fenilchetonuria e i sintomi da carenza come il kwashiorkor sono associati a un equilibrio aminoacidico disturbato. I sintomi vanno da disturbi degli organi a gravi disturbi della crescita e dello sviluppo mentale.

Elementi costitutivi delle proteine con status da VIP: gli amminoacidi essenziali

In totale esistono oltre 400 aminoacidi diversi, in cui gli aminoacidi contenenti azoto e gli acidi carbossilici contenenti carbonio o ossigeno sono combinati tra loro in modi diversi. Ogni amminoacido ha quindi un codice di combinazione individuale.

La buona notizia è che l'organismo umano ha bisogno solo di 20 di questi codici per costruire le proteine. Dodici di questi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, possono addirittura essere "programmati" e quindi prodotti in modo indipendente.

L'inghippo: purtroppo le conoscenze informatiche del nostro corpo non sono sufficienti per i restanti otto codici aminoacidici. Questi sono gli aminoacidi essenziali. Poiché non fanno parte del corredo standard del nostro organismo, è necessario ottenerli da fonti alimentari esterne.

Perché gli aminoacidi essenziali sono così importanti

È importantissimo per la salute assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali. Perché sono proprio gli otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo a svolgere funzioni essenziali per le cellule dell'organismo:

- Cellule del sangue
- Cellule della pelle
- Cellule immunitarie
- Cellule muscolari
- Cellule nervose

Nessun gruppo cellulare può funzionare senza aminoacidi essenziali. Come se non bastasse, sono necessari anche per la funzione metabolica e l'equilibrio ormonale.

Fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali

A seconda del tipo di aminoacidi essenziali, il corpo ha bisogno di quantità diverse dei "famigerati otto" ogni giorno per funzionare correttamente. Ecco una breve panoramica delle quantità raccomandate dall'OMS::

Amminoacidi essenziali
 Fabbisogno giornaliero per kg di peso corporeo
Isoleucina 20 mg
Leucina 39 mg
Lisina 30 mg
Metionina 15 mg
Fenilalanina 25 mg
Treonina 15 mg
Triptofano 4 mg
Valine 26 mg

A proposito:
Esistono altri due aminoacidi essenziali, chiamati arginina e istidina. Tuttavia, è necessario assumerli solo in determinate situazioni della vita, come ad esempio durante la fase di crescita di un bambino o durante il recupero da una grave malattia.

Funzioni degli aminoacidi essenziali

L'effetto degli aminoacidi essenziali sulla salute è talvolta molto specifico. In particolare, i muscoli non possono farne a meno. Tuttavia, anche altre funzioni corporee e persino l'umore dipendono da un apporto sufficiente di questi aminoacidi, come dimostra la seguente panoramica:

1
Isoleucina
Questo aminoacido essenziale è un importante elemento costitutivo delle proteine muscolari. Regola la rigenerazione delle cellule e del tessuto muscolare ed è quindi essenziale per la costruzione dei muscoli. L'isoleucina fornisce inoltre alle cellule muscolari energia supplementare, soprattutto durante i periodi di fame più lunghi.
2
Leucina
È importante per la sintesi delle proteine muscolari ed epatiche. L'aminoacido essenziale regola anche i livelli di zucchero nel sangue stimolando il rilascio di insulina. La leucina favorisce inoltre i processi di guarigione dell'organismo ed è considerata un agente antistress perché inibisce il rilascio dell'ormone dello stress, il cortisolo.
3
Lisina
La lisina si trova in particolare nelle proteine strutturali delle fibre di collagene e garantisce un tessuto connettivo solido. Quindi, se volete una pelle naturalmente bella, unghie forti e capelli folti, dovete consumare ogni giorno quantità sufficienti di questo aminoacido essenziale.
4
Metionina
Questo aminoacido è, per così dire, un aminoacido fondamentale. La metionina è l'elemento che mette in moto la biosintesi proteica dell'organismo ed è quindi il più essenziale di tutti gli aminoacidi essenziali. La metionina contribuisce anche alla produzione dell'ormone adrenalina e della sostanza muscolare creatina, nonché alla disintossicazione dell'organismo. Questo aminoacido è quindi importante per un programma di disintossicazione e per un allenamento muscolare mirato.
5
Fenilalanina
La fenilalanina è necessaria all'organismo per produrre l'aminoacido tirosina, che a sua volta funge da importante elemento costitutivo per numerosi ormoni, sostanze corporee ed enzimi. Tra questi, ad esempio, l'ormone tiroideo tiroxina, l'ormone della felicità dopamina e il pigmento cutaneo melanina. La fenilalanina regola anche la pressione sanguigna, il sistema nervoso e aumenta le prestazioni.
6
Treonina
Questo aminoacido è un blocco di costruzione essenziale per le proteine strutturali delle cellule nervose e immunitarie. La treonina è anche coinvolta nei processi metabolici ed enzimatici che garantiscono, tra l'altro, ossa e denti forti.
7
Tryptophan
L'aminoacido è considerato un precursore della vitamina B3 e stimola il rilascio di serotonina nell'organismo. Si tratta quindi di un antidepressivo naturale che mette di buon umore e che viene persino utilizzato a livello medico a questo scopo.
8
Valina
Come la leucina e l'isoleucina, la valina è un prezioso alimento per i muscoli. Serve come fornitore di energia per le cellule muscolari e quindi le mantiene in forma. Poiché funge anche da elemento costitutivo di sostanze messaggere a base proteica, è particolarmente importante per lo scambio di informazioni e la trasmissione di stimoli tra le cellule nervose.

Aminoacidi essenziali negli alimenti

Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente negli alimenti ricchi di proteine. Tra l'altro, questi non devono necessariamente essere alimenti animali ad alto contenuto proteico, come la carne o il pesce. Molti alimenti di origine vegetale (soprattutto i cereali) sono anche ricchi di aminoacidi essenziali, il che dovrebbe far piacere soprattutto ai vegani e ai vegetariani:

Alimenti a base vegetale

  • Grano saraceno
  • Piselli
  • Fiocchi d'avena
  • Semi di zucca
  • Mais
  • Riso integrale
  • Quinoa
  • Sesamo
  • Semi di soia/tofu
  • Cereali integrali
  • Noci
  • Grano

Alimenti di origine animale

  • Uova
  • Pollo
  • Aringa
  • Latte di mucca
  • Salmone
  • Manzo
  • Prosciutto
  • Carne suina

Tutto incluso: aminoacidi essenziali nei frullati SHEKO

Se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, SHEKO ha pensato a voi. I nostri frullati hanno un super profilo nutritivo che contiene tutti gli otto aminoacidi. Offrono quindi una soluzione ideale per i giorni di stress in cui si ha a malapena il tempo di fare scelte alimentari adeguate.

Se si preparano 18 gr del nostro SHEKO Coconut Shake Powder con 275 ml di latte (1,5% di grassi) secondo le istruzioni, esso contiene:

  • L-Isoleucina: 1.07 gr
  • L-Leucina: 2.05 gr
  • L-Lisina: 1.73 gr
  • L-Methionina: 0.59 gr
  • L-Fenilalanina: 0.99 gr
  • L-Treonina: 0.95 gr
  • L-Triptofano: 0.26 gr
  • L-Valina: 1.35 gr

In molti casi, questo copre quasi l'intero fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, come mostra il seguente esempio di calcolo:

  1. Peso: 65 kg
  2. Fabbisogno giornaliero di leucina per kg di peso corporeo: 39 mg
  3. Fabbisogno giornaliero di leucina a 65 kg di peso corporeo: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 gr)
  4. Contenuto di L-leucina in SHEKO Coconut Shake: 2,05 gr

Se mangi anche un pasto leggero con prodotti integrali, noci, legumi o un po' di pesce, sarai pronta per la giornata.

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Conclusione: gli aminoacidi essenziali devono essere reperiti

Controllare l'elenco dei nutrienti dei vari alimenti al supermercato può essere davvero utile nel caso degli aminoacidi essenziali. In quanto elementi costitutivi di importanti proteine strutturali, né i nervi e i muscoli né il metabolismo, l'equilibrio ormonale o il sistema immunitario possono fare a meno degli aminoacidi essenziali a lungo termine.

Fortunatamente, il gioco del nascondino può essere limitato ad alcuni gruppi alimentari specifici. Infatti, gli alimenti ricchi di proteine come il pesce, i cereali integrali, la frutta secca e i legumi sono le principali fonti di aminoacidi essenziali. E se avete fretta, i nostri deliziosi frullati SHEKO hanno già catturato i micronutrienti per voi.

Domande frequenti sugli aminoacidi essenziali

Questa era una piccola lezione di chimica. Se nel frattempo hai guardato fuori dalla finestra, ecco i punti più importanti sugli aminoacidi essenziali:

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali sono aminoacidi speciali di cui il nostro corpo ha urgente bisogno ma che non è in grado di produrre autonomamente. È quindi necessario assicurarsi di assumere ogni giorno una quantità sufficiente di questi aminoacidi nella propria dieta.

Quanti sono gli aminoacidi essenziali?

È necessario consumare ogni giorno i seguenti otto aminoacidi essenziali:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina 

Ci sono anche l'arginina e l'istidina, che però diventano importanti solo a seconda della situazione, durante particolari fasi di sviluppo o durante processi di rigenerazione estrema. In totale, quindi, gli aminoacidi essenziali sono dieci.

Quali alimenti contengono aminoacidi essenziali?
Molti alimenti ricchi di proteine hanno anche un buon contenuto di aminoacidi essenziali. Questo vale in particolare per carne, pesce, uova, latticini, noci, semi, cereali integrali e legumi.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?
In quanto importanti mattoni per alcune proteine strutturali, gli aminoacidi essenziali svolgono una serie di compiti nell'organismo. Si va dal trasporto dell'ossigeno nel sangue alla fornitura di energia ai muscoli e alla sintesi di ormoni e proteine. Senza gli aminoacidi essenziali, le funzioni corporee di base non possono funzionare correttamente.

Fonti:

  1. BCAAs.de

    https://www.bcaa-s.de/aminosaeuren/essentielle-aminosaeuren/threonin/

  2. Aminosäuren.org

    https://xn--aminosure-02a.org/nahrungsmittel-mit-hohem-aminosaeurengehalt/