Percentuale massa grassa: cosa devi sapere sul grasso corporeo

Cosa indica la percentuale di massa grassa e come è correlata al dimagrimento? Sei ti è capitato di porti questa domanda, di seguito trovi tutto quello che c'è da sapere sul grasso corporeo!

Paulina
Autore
Waage und Maßband
Contenuto

Cos'è la percentuale massa grassa?

Con percentuale di massa grassa (o semplicemente massa grassa) si intende la percentuale del peso corporeo totale costituita da grasso corporeo.

Vediamo un esempio: una persona pesa 100 kg. Di questi, 20 kg sono di grasso. Ne risulta una massa grassa del 20%. 

3 motivi per cui dovresti conoscere la massa grassa

1
È molto più significativa del peso, perché un incremento o un calo ponderale non significano necessariamente un aumento o una diminuzione di grasso.
2
Ti aiuta a trovare la dieta giusta.
3
Influisce sulla tua situazione ormonale.

I grassi non sono tutti uguali: a cosa serve il grasso corporeo

Cos'è esattamente il grasso corporeo e a cosa serve? Non è così facile rispondere, ma proviamo a spiegare meglio il tema percentuale massa grassa. Partiamo col dire che le persone non potrebbero sopravvivere senza grasso corporeo.

Grasso essenziale: è quello buono

Meglio dire che non potrebbero sopravvivere senza il cosiddetto grasso corporeo essenziale. Più alta è la sua percentuale, meglio il nostro corpo può difendersi dal freddo, proteggere articolazioni, muscoli e organi, far funzionare efficacemente il sistema nervoso centrale, immagazzinare vitamine e prevenire malattie.

Grasso non essenziale: se ne può fare a meno

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Consiglio
Puoi sbarazzartene! Una alimentazione sana ed equilibrata associata ad attività sportiva aiuta a tenere sotto controllo il grasso indesiderato.

Massa grassa ideale

Ora sai che il tuo corpo converte o immagazzina i grassi introdotti con l’alimentazione in energia. Ma dov'è il confine? Di quanto grasso corporeo hai bisogno, quanto è ancora sano, da che soglia dovresti cambiare qualcosa?

Come molte cose nella vita, dipende dalle tue caratteristiche individuali. Da fattori come età, professione, stile di vita, forma fisica e sesso.

Il grasso corporeo ideale per uomini e donne

In particolare è il genere di una persona a determinare il valore di riferimento generale per la percentuale di grasso corporeo attualmente raccomandata. La percentuale di massa grassa ottimale rispetto alla massa corporea totale pertanto dovrebbe essere la seguente:

  • Massa grassa uomo: tra il 6 e il 24%
  • Massa grassa donna: tra il 14 e il 31%

Questi intervalli margini piuttosto ampi possono essere ulteriormente definiti:

  • se vuoi competere con i bodybuilder di Muscle Beach senza nemmeno un grammo di grasso, dovresti puntare a una massa grassa inferiore al 10% per gli uomini e inferiore al 18% per le donne;
  • sei ancora considerato in forma atletica e in forma buona fino al 15% o per le donne il 23%, quando inizia la forma accettabile;
  • se ti avvicini al 25% o al 34%, sei già leggermente in sovrappeso. Superati questi valori è necessario fare attenzione.

Sicuramente hai notato la grande differenza di genere. Potrebbe sembrare ingiusto, ma le donne hanno bisogno di circa il 10% in più di grasso per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo rispetto agli uomini. Un'altra violazione del principio di uguaglianza: a riposo, le donne metabolizzano principalmente carboidrati invece di grassi.

Valori medi in base all'età

Abbiamo già dato un'occhiata alle percentuali di massa grassa ufficialmente raccomandate per uomini e donne. Tuttavia, si tratta di valori non precisi, calcolati sulla media di diverse fasce d'età. Scendiamo un po’ più nel dettaglio in questa tabella:

Massa grassa donna in %
Età
Bassa
Normale
Alto
Rischiosa
20-39 Fino a 20 21-32 33-38 Da 90
40-59 Fino a 22 23-33 34-39 Da 40
60-79 Fino a 23 24-35 36-41 Da 42
Massa grassa uomini in %
Età
Bassa
Normale
Alto
Rischiosa
20-39 Fino a 8 9-19 20-25 Da 26
40-59 Fino a 11 12-21 22-27 Da 28
60-79 Fino a 13 14-25 26-31 Da 32

In linea di principio, non devi puntare a una percentuale di grasso corporeo troppo bassa. Anche le sportive e gli sportivi professionisti di alto livello in genere rimangono al di sotto del valore forma atletica solo nei periodi di gara.

Hai valori nella norma? Se la massa grassa supera l'intervallo medio indicato, si corre il rischio di contrarre varie malattie come problemi cardiovascolari, diabete o ipertensione.

Grafik: Körperfettanteil bei Frauen von >40% bis <18%
Grafik: Körperfettanteil bei Männern von >30% bis <10%

Consiglio
Le centinaia di diete sul mercato promettono tutte risultati da favola. Nella maggior parte dei casi, però, rimangono solo una favola. Invece di torturarti per settimane e poi combattere con l’effetto yo-yo, evita semplicemente di mangiare cibi pieni di zuccheri e grassi o alimenti industriali e fai regolarmente attività fisica. I nostri Shake ti aiuteranno a raggiungere il peso ideale.

I diversi tipi di grasso corporeo

Non tutto dipende dalla quantità di massa grassa, ma anche dalla sua posizione. Infatti, il grasso corporeo si accumula in diverse parti del corpo. Maniglie dell’amore suona romantico ma la verità è che a nessuno piace ritrovarsele.

Anche perché il grasso sull’addome è particolarmente dannoso per la salute. Una volta che il grasso si è accumulato lì, è difficile liberarsene. Secondo studi scientificamente provati, il dimagrimento localizzato non è possibile nemmeno con il massimo sforzo di volontà. Ma dimagrendo vedrai comunque dei risultati. Nel nostro articolo trovi maggiori dettagli: Sbarazzarsi
del grasso addominale
.

In genere le donne accumulano più adipe sui glutei, sotto la vita e sulle gambe, mentre gli uomini sulla pancia. Questo non è dovuto (solo) alla birra, ma principalmente agli ormoni di genere. Tuttavia, anche le donne lottano con il poco sano grasso addominale. L’indesiderata “ciambella” può avere diverse cause:

  1. La parte sopra della pancia è piatta ma sotto si gonfia? Allora ricorri troppo spesso a piatti pronti e a cibi zuccherati.
  2. Se hai appena avuto un bambino, il grasso si deposita più velocemente sui muscoli addominali rilassati. Un programma sportivo leggero può essere d'aiuto.
  3. Evita lo stress! L'ormone dello stress, il cortisolo, ha un effetto negativo sulla capacità di bruciare i grassi.
  4. Dopo i 30 anni, il tuo metabolismo rallenta. Limita l'assunzione di carboidrati e fai sport di resistenza.
  5. Le bevande gassate e i legumi possono causare gonfiore addominale. Prediligi l’acqua naturale ed evita di mangiare quantità eccessive di fagioli, lenticchie, ecc.
  6. La tipica “pancia da birra” è causata davvero dall’assunzione frequente di birra e altre bevande alcoliche. Non solo il loro contenuto di alcol e zucchero aumenta la percentuale di grasso corporeo, ma anche la voglia di cibi grassi, che si manifesta automaticamente dopo qualche bicchiere.

Calcolo massa grassa: i diversi metodi di misurazione

Ora sai a quale categoria appartieni con la tua percentuale di grasso corporeo e qual è la massa grassa ideale per te. Quello che non sai è la percentuale della tua massa grassa. Se vuoi calcolare la massa grassa, sono disponibili diverse opzioni. Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, non basta la bilancia e dovremo spolverare anche un po' di matematica…

IMC

Per calcolare l'indice di massa corporea, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza al quadrato in metri. Ad esempio, se pesi 75 chilogrammi e sei alto 1,80 metri, dividi 75 per 3,60. Il tuo indice di massa corporea è pari a 20,8, ovvero normopeso. Fino a 18,5 saresti sottopeso, da 25 in sovrappeso. L'obesità inizia con un IMC di 30. La critica: l'IMC non fornisce alcuna indicazione sulla distribuzione della massa grassa. Ad esempio potresti rientrare nella fascia sovrappeso perché sei tutto/a muscoli a causa del maggior peso della massa magra.

Waist-to-Height Ratio

Nel calcolo Waist-to-Height, dividi la circonferenza della vita per la tua altezza in centimetri. Se hai una circonferenza della vita di 75 centimetri e sei alto 180 centimetri, ottieni un valore di 0,41. Fortunato! Il sovrappeso inizia da 0,5.

Bilancia impedenziometrica

Per misurare la percentuale di massa grassa, queste bilance speciali si avvalgono della bioimpedenza, ovvero si fa passare una corrente elettrica attraverso il corpo per misurare il grasso corporeo. Insieme a dati precedentemente inseriti su altezza, peso, sesso o età, si ottiene un quadro completo per il calcolo della massa grassa. Sfortunatamente, questo metodo presenta spesso errori di misurazione grossolani, motivo per cui non possiamo raccomandarlo. 

Pesata idrostatica

Durante la pesata idrostatica, ci si immerge in un serbatoio d'acqua senza vestiti. La quantità di acqua spostata fornisce informazioni sulla percentuale di grasso corporeo. Anche se il metodo è considerato particolarmente preciso, viene eseguito solo in strutture selezionate e ti costerà dai 150 euro.

Assorbimetria raggi X a doppia energia

Per una DEXA, o assorbimetria raggi X a doppia energia, pagherai circa la metà. I raggi X misurano la percentuale di grasso corporeo, ma anche la predominanza di tessuto osseo, muscolare o adiposo.

Bioimpedenziometria

Nell’analisi di impedenza bioelettrica (BIA), lievi scosse elettriche misurano la resistenza elettrica nel corpo, che aumenta con l'aumentare della percentuale di grasso. Questa misurazione non può essere eseguita su bilance convenzionali. Tuttavia è considerata imprecisa.

Plicometria

Procedura più pratica è quella con il plicometro. Basta prendere con le dita una plica della pelle, applicare lo strumento e misurare lo spessore. Più parti del corpo si misurano, più preciso sarà il risultato. Utilizzando un calcolatore online, puoi scoprire in modo rapido ed economico la tua situazione.

Metro a nastro

Ancora più semplice: il metro a nastro. Misura il giro vita sistemandolo né troppo stretto né troppo allentato all'altezza dell'ombelico. Fino a ben 88 centimetri, se sei donna sei considerata normopeso, un uomo può arrivare a una circonferenza di 102 cm. Oltre questi valori aumenta il rischio di grasso addominale non salutare. Tuttavia, questi valori di riferimento sono molto approssimativi e non tengono conto della tua altezza.

Ridurre la massa grassa e dimagrire: ecco come fare!

Se hai calcolato la tua massa grassa e vuoi ridurla, lo sport e l'alimentazione sono fattori chiave, insieme ad altri aspetti. La cosa migliore è abbinarli! Ecco i nostri consigli. 

Sport

Lo sport è un concetto vasto. In linea generale, se non scegli di giocare a scacchi o a biliardo, brucerai calorie muovendoti regolarmente. Le attività fisiche classiche sono l'allenamento di resistenza, l'allenamento con i pesi e l’interval training ad alta intensità. Mentre il jogging o la bicicletta sono allenamenti a ritmo moderati sostenuti per lunghe durate, l'HIIT stimola il metabolismo attraverso esercizi molto intensi concentrati in meno tempo. I muscoli, d’altronde, sono considerati l'antagonista naturale del grasso. Senza un allenamento adeguato non è detto che perderai peso.

Alimentazione

In linea di principio, un'alimentazione sana non è difficile da attuare ed è una compagna che ti aiuterà nel tuo percorso. Organizza un’alimentazione equilibrata e ricca di sostanze nutritive, prediligendo prodotti freschi e con pochi zuccheri e grassi. Punta su una dieta ricca di proteine e inizia la giornata con un delizioso overnight oat.

Anche altri alimenti ti faranno bruciare grassi: oltre a pompelmo, peperoncino e mandorle, anche lo zenzero è considerato un vero toccasana per accelerare il metabolismo. E lo stesso vale per il guaranà. Tutte sostanze che trovi nel nostro integratore Capsule Bruciagrassi!1 Senza dimenticare la Garcinia cambogia, anche lei in pole position nella nostra hit parade bruciagrassi.

Pane bianco, riso bianco e pasta dovrebbero essere consumati solo nelle quantità che puoi convertire in energia. Tutto il resto finirà sui tuoi fianchi!

Non meno importanti della tua dieta sono le bevande. Lascia perdere bevande zuccherate e alcolici. Idratati con acqua e tisane senza zucchero. Anche il tè verde è ottimo, la caffeina e le sostanze amare che contiene sono un toccasana per la tua digestione!

I succhi di frutta, invece, sembrano sani ma è bene fare attenzione: Anche senza zuccheri aggiunti, possono essere bombe caloriche!

Tranquillità interiore: sonno e stress

Di notte il metabolismo funziona a pieno regime. Ma solo se si dorme profondamente, altrimenti il metabolismo lipidico rallenta. Anche lo stress rallenta la capacità di bruciare i grassi, quindi evitalo il più possibile.

Il nostro consiglio: Shake SHEKO

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5 curiosità sulla massa grassa

1
Il grasso essenziale è indispensabile per vivere.
2
Il grasso superfluo può portare a malattie come diabete o aritmie cardiache.
3
La massa grassa rappresenta la percentuale di grasso sul peso corporeo totale.
4
Con uno stile di vita sano puoi ridurre la percentuale di massa grassa.
5
Il numero di cellule adipose rimane sempre a un livello costante.

Sintesi e conclusioni: est modus in rebus

Come dicevano i latini, "esiste una misura nelle cose". E questo si applica anche alla massa grassa. Ora sai che il grasso non è sempre cattivo. Ma, ovviamente, puoi sempre cercare di ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, se il risultato rientra nei valori di riferimento consigliati. Non dimenticare di muoverti di più tutti i giorni per ridurre al minimo il rischio di malattie! E segui sempre un'alimentazione equilibrata.

FAQ zum Körperfettanteil

Di seguito abbiamo raccolto le domande più importanti sulla percentuale di grasso corporeo. E anche le risposte, ovviamente!

Perché le donne hanno più massa grassa rispetto agli uomini?

Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, sono i principali responsabili della maggiore percentuale di grasso corporeo delle donne rispetto agli uomini. Il grasso corporeo funge da riserva energetica per le gravidanze ed è considerato essenziale per la formazione del latte materno.

Quale percentuale di massa grassa è normale?

A seconda dell'età, il valore medio indicativo di massa grassa va dal 15 al 25% per gli uomini e dal 23 al 34% per cento per le donne. Tieni presente che questi valori di riferimento sono approssimativi e vanno adattati in base a fattori individuali.

Quale percentuale di massa grassa è pericolosa?

Se la massa grassa supera i valori standard menzionati, dovresti assolutamente ridurre il grasso corporeo. L'aumento del grasso addominale e anni di sovrappeso possono portare a malattie gravi come diabete, ipertensione, insufficienza circolatoria o infarto.

Qual percentuale di massa grassa non superare?

Che tu abbia 20 anni o 80: La percentuale di grasso corporeo di una donna non dovrebbe superare il 33% e quella di un uomo il 20%. A partire rispettivamente dal 39% e il 26% diventi una persona a rischio.

Come si calcola la massa grassa?

Puoi misurare la tua percentuale di grasso corporeo in molti modi. Un metodo semplice e allo stesso tempo accurato è la plicometria. Se sei donna applichi il plicometro sull'addome, sui tricipiti e sui fianchi, se sei un uomo sull'addome, sulle cosce e sul petto. Inserisci le misure in un calcolatore online per ottenere la misura.

Come ridurre la massa grassa?

Se vuoi ridurre la percentuale di grasso corporeo, dovresti evitare mancanza di sonno e stress, rinunciare a tabacco e alcol e ridurre il consumo di zuccheri e grassi. Scegli invece cibi ricchi di proteine (o Shake SHEKO)!

1 Queste indicazioni sulla salute sono ancora oggetto di conferma