Cheat Day: Schlemmen ohne Reue

Schlemmen ohne Reue trotz Diät? Cheat Day sei Dank! Welche Fehler Du aber trotzdem besser vermeidest, verraten wir Dir hier.

Paulina
Autorin
Frau isst Burger
Inhalt

‚ÄěNein danke, ich mache gerade Di√§t.‚Äú ‚Äď Hast Du Dich diesen Satz auch schon sagen h√∂ren, wenn bei Mama der k√∂stlich duftende Kuchen auf dem Tisch stand oder Dich Deine Freundin zum Eis einladen wollte? Di√§ten und Gewicht verlieren kosten Disziplin und es nervt, immer Nein sagen zu m√ľssen. Cheat Day sei Dank ist damit jetzt Schluss. Wenn das n√§chste leckere Essen ansteht, g√∂nne Dir einfach einen Cheat Day. Was der Cheat Day (auch als S√ľndentag oder Fresstag bekannt) eigentlich ist und warum Du Dir diese kleine S√ľnde erlauben kannst, verraten wir Dir nun.

Cheat Day ‚Äď Ursprung und Grundgedanke

F√ľr manche, die gezielt¬†abnehmen¬†wollen, geh√∂ren Cheatdays¬†fest in den Fitness- oder Di√§t- bzw. Ern√§hrungsplan. Ein Cheatday (z. Dt. Schummeltag, Fresstag oder S√ľndentag) ist einmal die Woche ein Freifahrtschein f√ľrs Betr√ľgen ‚Äď zumindest, was das eigene Essverhalten betrifft. Der Cheat Day wirft all Deine Di√§tpl√§ne f√ľr einen Tag √ľber den Haufen. Am Schummeltag darf gegessen werden, worauf Du Lust hast. Pizza, Pommes, exzessive Mengen an S√ľ√üem und Cola ohne zero, so stellt man sich einen gelungenen Schlemmertag vor.

Mit¬†gesunder Ern√§hrung¬†hat das nicht viel zu tun, doch angeblich hilft ein regelm√§√üiger Cheat Day sogar beim Abnehmen, weil er den Stoffwechsel in Schwung h√§lt. Und das funktioniert so: Machst Du¬†Di√§t, streichst Du Zucker, Pizza & Co. von Deinem Speiseplan. Verzichtest Du l√§ngere Zeit auf Kohlenhydrate, zieht Dein Stoffwechsel die Notbremse und l√§uft auf Sparflamme. Um die¬†Fettverbrennung¬†wieder anzukurbeln, ist der Cheat Day eine clevere L√∂sung.¬†Anschlie√üend h√§ltst Du diszipliniert weiter Di√§t. Alle Essverbote f√ľr einen Tag zu vergessen, kann Dir kleine Gl√ľcksmomente schenken und ist damit ebenfalls f√∂rderlich f√ľrs Abnehmen.

Schon gewusst?
Der Cheat Day hat seinen Ursprung im Leistungssport. Dort m√ľssen Sportler ein extrem bewusstes Essverhalten etablieren und die Menge an Essen drastisch kontrollieren. Dabei d√ľrfen sie sich keinen Ausrutscher leisten und auch keinen Cheat Day nehmen, weil das den bisher erreichten Di√§terfolg zunichte macht. In vielen F√§llen cheaten sie dann aber, sobald das Ziel oder der Wettkampf erreicht bzw. vor√ľber ist ganz ohne schlechtes Gewissen.

So sinnvoll ist ein Cheat Day

W√§hrend einer Di√§t entsteht ein Kaloriendefizit, weil Du Deinem¬†K√∂rper nat√ľrlich weniger Kalorien zuf√ľhrst als er verbraucht. In der Regel f√ľhrt dieses Kaloriendefizit zu Kraftlosigkeit, schlechter Laune, Verlangsamung des Stoffwechsels und zum Muskelabbau.

Die Folge: Dein Grundumsatz sinkt! Und ein niedriger Grundumsatz erschwert das Abnehmen und kann sogar zu einer Gewichtszunahme f√ľhren.

Cheatdays sollen dem Ganzen entgegenwirken und durch den √úberschuss an Kalorien dem K√∂rper mitteilen, dass er keine Hungersnot zu bef√ľrchten hat. Statt auf die Muskeln zur√ľckzugreifen, f√§hrt euer K√∂rper seinen Verbrauch zur√ľck und macht sich an die¬†Fettverbrennung. Wir predigen es oft, aber gerne nochmal: Wichtig ist, dass Du innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst ‚Äď wann Du isst, ist relativ egal.

Vorteile
  • kurbelt den Stoffwechsel an
  • Gl√ľckshormon Serotonin wird ausgesch√ľttet
  • entlastet die Psyche
  • verschafft neue Energie
  • motiviert, die Di√§t durchzuhalten
  • Nachteile
  • nicht f√ľr Menschen mit hohem K√∂rperfettanteil geeignet
  • verlangt dennoch Disziplin
  • verleitet zu ma√ülosem und unkontrolliertem Essen
  • Soweit die Theorie. Damit ein Cheatday auch in der Praxis funktioniert, gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

    Cheat Day und trotzdem abnehmen ‚Äď so funktioniert der Ausgleich

    Schummeln und abnehmen, kann das gehen? Die Frage ist berechtigt, aber es kann tatsächlich funktionieren. Dabei darfst Du den Cheat Day aber nicht als Mampf Day missverstehen. Kontrolliert zu cheaten und gleichzeitig abzunehmen, stellt kein Widerspruch dar.

    Im Gegenteil, denn der Stoffwechsel kommt in Fahrt und verbrennt mehr Fett, als wenn er st√§ndig nur auf Sparflamme l√§uft und sich einer permanenten Hungersnot gegen√ľbersieht. Dies ist ja der eigentliche Trick des Cheatens.

    Du musst Deinen Kalorienbedarf bestimmen und wissen, wie viel Du essen darfst, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Dann kann eigentlich nichts schiefgehen. Mehr dazu erklären wir Dir weiter unten.

    Tipp:
    Manchmal muss es einfach ein St√ľck Apfelkuchen sein, am Abend die Chips oder mit Freunden ein Burger ‚Ķ nicht vergessen: Mit einem SHEKO Shake ist immer ein guter Ausgleich gefunden, wenn Du es am Cheat Day etwas √ľbertrieben hast.

    Das solltest Du bei einem Cheat Day beachten

    Am Cheat Day ist alles erlaubt? Jein. Bevor Du zum K√ľhlschrank sprintest und den Pizzaservice Besch√§ftigung verschaffst, m√∂chten wir Dir noch ein paar kleine Regeln mit auf den Weg geben.

    Der Cheat Day wurde nicht erfunden, damit Du ma√ülos Junkfood futterst und Dir am Ende des Tages davon √ľbel wird. Nutze den Schummeltag¬†sinnvoll. Ein Restaurantbesuch mit Freunden oder die Kaffeetafel an Opas Geburtstag sind kein rotes Tuch mehr. Sinnlos zu mampfen und anschlie√üend mit Bauchschmerzen auf der Couch liegen dagegen schon.

    Ein Cheat Day erfordert etwas Planung. Damit Deine Kalorienbilanz nicht aus dem Ruder l√§uft, ist es wichtig, ungef√§hr √ľber die¬†Kalorien¬†Bescheid zu wissen. Auch am Cheat Day ist eine ausreichende N√§hrstoffzufuhr wichtig.

    Rezepte planen

    Gehe den Cheat Day nicht planlos an. Ein Ernährungsplan kann bei der Vorfreude auf den Schummeltag helfen. Kaufe gezielt ein, um ein paar leckere Rezepte zu kreieren. Wie wäre es zum Beispiel am Cheat Day mit Waffeln mit Erdbeeren? Du kannst auch am Ausnahmetag noch ein wenig auf die Kalorien achten, indem Du auf Protein-Waffeln anstatt dem ungesunden Original setzt.

    Sechs Tage Disziplin, ein Tag cheaten: Das ist das Prinzip des Cheat Days und Deines Ern√§hrungsplans. Und wenn Dich doch mal der¬†Hei√ühunger¬†√ľberkommt und Du Lust auf etwas S√ľ√ües hast, greife zu¬†kalorienarmen S√ľ√üigkeiten.

    Kalorienbilanz im Auge behalten

    Abnehmen geht ausschlie√ülich √ľber eine negative Kalorienbilanz: Du nimmst nur ab, wenn Du mehr Kalorien verbraucht, als Du aufnimmst. Das gilt auch f√ľr den Schummeltag: Auch am Cheat Day werden Kalorien nicht auf wundersame Weise unwirksam. Was am Cheat Day mehr aufgenommen wird, muss an den √ľbrigen Wochentagen weniger gegessen werden.

    Zur Veranschaulichung ein Beispiel: Du willst ein paar Kilo abnehmen. Mit unserem¬†Kalorienrechner¬†hast Du ausgerechnet, dass Du daf√ľr statt Deines normalen Verbrauchs von 1900 kcal nur noch 1500 kcal t√§glich zu Dir nehmen darfst, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast. Das kannst Du entweder an sieben Tagen die Woche genauso durchziehen und auf einen Schummeltag verzichten ‚Äď oder Du limitierst Dich an sechs Tagen auf 1250 kcal und kannst am siebten Tag satte 3000 kcal essen.¬†Einige schw√∂ren auch auf eine Di√§t mit 13 Tagen Disziplin und einem Schummeltag. Nur alle zwei Wochen f√ľr einen Tag zu schlemmen, bringt Dich schneller an Dein Ziel, es erfordert aber auch mehr Disziplin.

    Frauen ab einem gewissen Alter sollten beim Cheat Day weniger als 2.500 Kalorien aufnehmen. Bist Du j√ľnger als 30 und machst viel Sport, darfst Du Dir auch 2.800 Kalorien g√∂nnen.

    Wir verstehen, dass man nicht immer auf alles verzichten kann oder möchte. Unsere Lösung: Der SHEKO Kalorien Blocker 2in1 verzeiht kleine Cheat-Meals und hilft Dir, Deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu behalten.

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    Finde Deinen eigenen Cheat-Rhythmus

    Der Cheatday soll Dir zeigen, dass eine gesunde Ern√§hrung auch mit gelegentlichen Ausnahmen funktioniert. Der Einfachheit halber (und damit man vor lauter Cheaterei nicht damit beginnt, sich selbst zu ver√§ppeln) werden diese Ausnahmen in der Regel alle auf einen Tag gelegt, Du kannst das f√ľr Dich aber anpassen, wie Du Lust hast.¬†Manche schw√∂ren auch auf einen Schlemmertag in zwei Wochen. Probiere selbst aus, womit Du Dich am besten anfreunden kannst.

    Es spielt keine Rolle, welcher Tag zu Deinem pers√∂nlichen Schummeltag wird. Meist wird aber das Wochenende genutzt, wenn man sich mit Freunden oder Familie trifft. Du kannst den Cheat Day auch in sogenannte Cheat-Meals splitten. Du schlemmst dann nicht den ganzen Tag, sondern ersetzt nur eine Mahlzeit ‚Äď welche bleibt Dir √ľberlassen.¬†

    Balance statt √úbertreibung

    Wenn Du am Cheat Day planlos √ľber die Str√§nge schl√§gst, schadet das Deiner Di√§t und Deiner Gesundheit. Balance ist das Stichwort. Selbst wenn Du auf die Woche gesehen mit Deinen Mahlzeiten innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst, bringt ein Berg aus Zucker, Fett und Kohlenhydraten Deinen Stoffwechsel durcheinander. Auch wenn‚Äôs lecker sein kann: Gut tut das nicht.

    Ern√§hrungsexperten sehen Cheatdays innerhalb einer Di√§t kritisch, da es einfach v√∂llig √ľbertrieben ist, sich in k√ľrzester Zeit Mahlzeiten mit √ľberm√§√üig vielen Kohlenhydraten, Fett und Zucker zu sich zu nehmen. Bei¬†erfolgreichem Abnehmen¬†hilft die 80-20-Regel. Zu 80 Prozent wird gesund gegessen, die restlichen 20 Prozent darf geschlemmt werden. L√§uft Deine Balance einmal aus dem Ruder, lass eine Mahlzeit aus und greife stattdessen zum¬†SHEKO Shake, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.¬†

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    Satt ist satt: Cheate nicht um des Cheatens Willen

    Nur weil heute Sonntag ist und Du da normalerweise ordentlich Kohlenhydrate reinhaust, hei√üt das noch lange nicht, dass Du ungehemmt fettiges, s√ľ√ües und anderweitig ungesundes Zeug in Dich hineinstopfen musst, obwohl Du eigentlich gar keinen Hunger hast. Auch am Cheat Day solltest Du¬†wissen, wann Du satt bist¬†und genau dann aufh√∂ren zu essen.

    Tipp
    Iss nur, worauf Du wirklich Lust hast. Iss nichts, wenn Du keinen Hunger hast.

    Motivation statt Belohnung

    Der Cheat Day ist keine Belohnung f√ľr Deine Di√§t und kein Freifahrschein zur planlosen Fressorgie. Verstehe den Schummeltag bitte nicht falsch, sondern nutze ihn stattdessen als Motivation, gesund zu leben und Deinem K√∂rper etwas Gutes zu tun. Dein Lohn f√ľr eine gesunde Lebensweise ist ein gesunder K√∂rper und das ist besser, als eine Pizza je sein k√∂nnte.

    Der Cheat Day als kleine Ausnahme von der Regel hilft Dir dabei, eine grunds√§tzlich gesunde Ern√§hrungsweise durchzuhalten und dadurch Deine Ziele zu erreichen ‚Äď V√∂llerei am Cheat Day selbst sollte aber nie Dein Ziel sein.

    Unsere Meinung zum Cheat Day

    Ganz gleich, welche Diät Du ausprobierst, Abnehmen kann nur funktionieren, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Dieses Kaloriendefizit ist notwendig, aber auch nervig, denn mit dem Herunterfahren des Stoffwechsels sinkt auch Deine Laune.

    Hier kommt der Cheat Day ins Spiel. Einmal in der Woche darf geschlemmt werden. Das hebt die Stimmung und¬†gibt dem Stoffwechsel neuen Z√ľndstoff.¬†Damit wird der Muskelabbau verhindert und Du kannst dem gef√ľrchteten¬†Jo-Jo-Effekt¬†zuvorkommen.

    Werden wir bei SHEKO zum Cheat Day befragt, k√∂nnen wir den Schummeltag gesunden und aktiven Menschen, die ihr Di√§t-Konzept bereits verinnerlicht haben, durchaus empfehlen. Der Schummeltag folgt unserem Prinzip: ‚ÄúThe Power of Balance‚Äú. SHEKO unterst√ľtzt eine gesunde1 Ern√§hrung, die als langfristiges Ziel gelten sollte, ohne komplett verzichten zu m√ľssen.

    Weniger raten w√ľrden wir Dir zum Cheat Day, wenn Du gerade erst begonnen hast, Deine Ern√§hrung umzustellen und noch einiges an √úbergewicht auf die Waage bringst. Die Versuchung, in alte Ern√§hrungsmuster zur√ľckzufallen, ist einfach zu gro√ü. M√∂chtest Du¬†schnell abnehmen, raten wir Dir ebenfalls von einem Cheat Day ab.

    Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so ist auch seine Ern√§hrung eine Frage der Gew√∂hnung. Sogar den Geschmackssinn kriegt man mit ein bisschen Training (und das besteht zur Abwechslung mal ganz einfach aus Essen) dahin, wo man ihn haben will. Das passiert ganz automatisch: Wenn man sich eine Weile lang anst√§ndig ern√§hrt, viel Frisches und Leichtes isst und sich bei S√ľ√üigkeiten und Junk Food zur√ľckh√§lt, merkt man bald, wie wahnsinnig s√ľ√ü, fettig oder √ľberw√ľrzt das ist, was man fr√ľher als normal oder lecker empfunden hat. Das hei√üt auch: In der ersten Zeit ist es manchmal noch hart, doch sp√§ter genie√üt Du Deine neue Ern√§hrungsweise und hast nicht mehr das Gef√ľhl, auf irgendetwas zu verzichten. Dann kann es passieren, dass Du eines Morgens aufwachst und Dich wahnsinnig auf Deinen¬†Protein-Joghurt mit frischen Beeren¬†freust ‚Äď und keinen Gedanken mehr an Nutellabr√∂tchen verschwendest.

    Ern√§hrungsexperten sind der Meinung, dass Cheatdays sogar das Essverhalten positiv beeinflussen und das Verlangen nach Fast Food, S√ľ√üem und Fettigem reduzieren. Und genau das sollte Dein Ziel sein: Eine¬†Ern√§hrungsumstellung, die¬†Deine Ern√§hrung so ver√§ndert, dass Du¬†intuitiv gut isst.

    Alternativen zum Cheat Day

    Hier kommen unsere Empfehlungen:

    1
    Das Cheat Meal

    Wir präsentieren: Das Cheat Meal. Anstatt einen ganzen Tag nach Lust und Laune zu schlemmen, reduziere das Cheaten nur auf eine Mahlzeit. Das wirkt sich positiv auf Deine Kalorienbilanz aus, denn mit den anderen zwei Mahlzeiten des Tages kannst Du das problemlos ausgleichen.

    2
    Die 80/20 Regel

    Last but not least: Die 80/20 Regel. Dabei geht es darum, 80 % der Zeit gesunde, ausgewogene Lebensmittel zu sich zu nehmen und 20 % der Zeit nach Lust und Laune zu schlemmen. Diese Regel ist nicht an einen bestimmten Zeitraum gebunden, Du kannst sie auf einen Tag oder eine ganze Woche beziehen.

    Zusammenfassung & Fazit

    Abnehmen leicht gemacht¬†‚Äď damit k√∂nnte man den Cheat Day am besten beschreiben. Bleibst Du flexibel und darfst Dir auch mal etwas g√∂nnen, l√§sst sich die Di√§t viel einfacher durchhalten.

    Mit einem Cheat Day wird ein Tag in der Woche bezeichnet, an dem Di√§ten und Ern√§hrungsumstellungen unterbrochen werden. An diesem Tag d√ľrfen alle Lebensmittel gegessen werden, auch wenn sie nicht zum angestrebten Ern√§hrungsziel passen. Ein Cheatday macht Deine Di√§t ‚Äúertr√§glicher‚ÄĚ, weil Du zwischendurch einen Tag hast, an dem Du das schlemmen darfst, worauf Du Lust hast und keine R√ľcksicht auf die Anzahl Deiner Kohlenhydrate nehmen musst. Gel√§ufig ist ein Cheat Day w√∂chentlich. Auch die Aufteilung in sogenannte Cheat Meals ist m√∂glich.

    Damit ein Cheat Day das Abnehmen nicht infrage stellt, ist auf eine negative Kalorienbilanz zu achten. Der Cheat Day besitzt generell Vorteile. Ein Schlemmertag kann den Abnehmwilligen motivieren und gleichzeitig daf√ľr sorgen, dass der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung angekurbelt werden. F√ľr stark √ľbergewichtige Personen, die erst begonnen haben abzunehmen, ist der Schummeltag nicht geeignet ‚Äď die Gefahr des¬†Jo-Jo-Effekts¬†ist noch zu gro√ü.

    FAQ zum Thema Cheat Day

    Eine Di√§t erscheint Dir nun weniger schlimm und Du freust Dich schon auf Deinen ersten Schummeltag? Dann bist Du sicher auch neugierig auf unsere abschlie√üenden Fakten f√ľr Schnellleser.

    Was ist ein Cheat Day?

    Meist wird ein Tag pro Woche zum Cheat Day erkl√§rt. Einige Abnehmwillige bevorzugen die 13/1 Regel und cheaten nur alle zwei Wochen. Du kannst auch einzelne Mahlzeiten √ľber die Woche verteilen und sogenannte Cheat Meals einf√ľhren.

    Was bringt ein Cheat Day?

    Di√§ten sind darauf ausgerichtet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Der Stoffwechsel f√§hrt sich als Folge dessen herunter. Der Energiesparmodus f√ľhrt auch dazu, dass weniger Fett abgebaut wird. Regelm√§√üige Cheat Days verhindern, dass es dazu kommt und der Stoffwechsel l√§uft weiterhin auf Hochtouren. Das hat positive Auswirkungen auf den ganzen Organismus.

    Was essen am Cheat Day?

    Du darfst essen, worauf Du Lust hast. Am besten √ľberlegst Du Dir vorher leckere Rezepte, die Du gerne nachkochen m√∂chtest. Wichtige Energielieferanten sind Kartoffeln, Bananen oder Haferflocken.

    Wie viele Kalorien am Cheat Day?

    Wichtig ist, Dein Kaloriendefizit nicht zu √ľberschreiten. Rechne Dir vorher aus, wie viele Kalorien Du aufnehmen darfst. Du nimmst nur ab, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Einen √úberschuss an Kalorien kannst Du durch das Ersetzen einer Mahlzeit mit SHEKO Shakes gut ausgleichen.

    Ist ein Cheat Day beim Abnehmen gut?

    Cheat Days, die planm√§√üig und regelm√§√üig durchgef√ľhrt werden, k√∂nnen beim Abnehmen helfen. Bei einer Di√§t schaltet Dein K√∂rper auf Sparflamme um und bunkert seine Fettreserven. Ein Cheat Day kann diesen Effekt verhindern und der Stoffwechsel arbeitet weiterhin auf Hochtouren. Durch das erlaubte Schlemmen steigert sich auch Deine Motivation und das Abnehmprogramm wird leichter durchgehalten.

    Wie sinnvoll ist ein Cheat Day?

    Wenn Du den Schummeltag richtig durchziehst, kann diese Methode Deine Fettverbrennung und Deinen Stoffwechsel anregen und Dir Motivation während Deiner Diät geben.

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