Voedsel om af te vallen – feest zonder spijt

Met het verkeerde dieet vallen de kilo’s er heel langzaam af. Wij laten zien welke voedingsmiddelen bijzonder geschikt zijn om af te vallen en waarom.

Paulina

Auteur

Paulina

Auteur

7 Min

Leestijd

Heb je van alles geprobeerd, maar lukt het maar niet om af te vallen? Alles begon veelbelovend, maar nadat de eerste kilo's eraf waren stopte de vetverbranding. De frustratie en de hunkering bleven en het resultaat landde meteen weer op je heupen. Misschien heb je het verkeerde voedsel gegeten om af te vallen? De juiste voedingsmiddelen die alle voedingsstoffen leveren en toch als vetmoordenaars kunnen worden omschreven, kunnen je helpen.

Alleen degenen die vol zitten, kunnen afvallen!

Heb je ooit gedacht dat als je maag knort, je automatisch afvalt? Maar zo werkt onze stofwisseling niet. Eigenlijk is afvallen alleen succesvol als het eten goed vult.

Bij het verzadigen ligt de nadruk niet op calorieën of vet, maar op de hoeveelheid voedsel. Als je maag goed gevuld is, ben je voorlopig vol. Hoe lang het gevoel van verzadiging werkelijk aanhoudt, hangt af van de samenstelling van de voeding.

Eiwit geeft je een vol gevoel en zorgt ervoor dat er geen spiermassa verloren gaat. Als de energiestofwisseling stabiel blijft, ondervindt de basaalstofwisseling tijdens een dieet geen daling en kun je het jojo-effect vertragen. Koolhydraten geven je ook een verzadigd gevoel, maar als ze maar een klein beetje vezels bevatten, zal je maag snel reageren.

Hoe ziet het ideale maaltijdplan voor gezond en effectief gewichtsverlies eruit? Het is belangrijk om een uitgebalanceerd, gemengd dieet te hebben dat alle voedselgroepen omvat.

De beste voedingsmiddelen om af te vallen

Elke munt heeft twee kanten. Er zijn ook goede en slechte voedingsmiddelen. De goede voedingsmiddelen helpen je af te vallen, de slechte blokkeren het vetverlies. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat niet alle calorieën gelijk zijn. Voedsel wordt op verschillende manieren gemetaboliseerd, wat invloed kan hebben op je hormoonhuishouding, je calorieverbranding en je hongergevoel.

Verdeeld in verschillende voedselgroepen, laten we je nu kennismaken met voedingsmiddelen die jouw lichaam helpen afvallen:

Fruit voor gewichtsverlies

Hoewel fruit suiker bevat, heeft het ook een lage energiedichtheid. De vezels in de vrucht voorkomen dat de fructose die erin zit snel in het bloed terechtkomt. Daarom moet je fruit alleen vermijden als je een koolhydraatarm dieet volgt of een fructose-intolerantie heeft.

1

Appels

In 100 gram appels zitten slechts 55 calorieën. Eet de appels ongeschild omdat de meeste vitamines in de schil verborgen zitten, waaronder vitamine A, vitamine B6 en vitamine E.

2

Rode bessen

In de zomer groeien ze volop in de tuin: aardbeien, frambozen, krenten en bramen. Rode bessen leveren waardevolle vitaminekracht. Ongezoete, bevroren bessen bevatten slechts 42 calorieën per 100 gram.

3

Grapefruits

Studies hebben bevestigd dat het eten van een halve grapefruit vóór de maaltijd je kan helpen de kilo's kwijt te raken. Dat je daarna minder eet, komt niet in de laatste plaats door het hoge energiegehalte van de grapefruit.

voedingsstof	Samenstelling per 100 gram
eiwit	0,7 g
koolhydraten	5,9 g
vezel	1,3 g
Vet	0,1 g
Water	90,4 g
Ander	1,6 g

Afvallen met groenten

Als je weinig calorieën wilt consumeren, hoef je geen glas water vast te houden of dunne soep te nippen. Groenten bevatten de minste calorieën onder de voedingsmiddelen en zijn daarom ideaal voor wie wil afvallen. In ons andere artikel vind je nog een verscheidenheid aan andere groenten om af te vallen. We laten je even kort kennismaken met onze favorieten:

1

Avocado's

Avocado's bevatten drie keer zoveel calorieën als een appel. Daarom moet je niet elke dag avocado's eten. Avocado is nog steeds goed om af te vallen, omdat het gezonde vetten en vezels bevat.

voedingsstof

Samenstelling per 100 gram

eiwit

1,8 g

koolhydraten

0,8 g

vezel

3g

Vet

14,2 g

Water

76,4 g

Ander

3,8 g

2

Paddestoelen

Strikt genomen vormen paddenstoelen een eigen groep in de voedselpiramide. Hier classificeren we ze als groenten. Waarom paddenstoelen zo goed in jouw dieetplan passen? Ze bevatten slechts 22 calorieën per 100 gram en hebben een bijzonder lage glycemische index met een waarde van 15. Dit betekent dat de bloedsuikerspiegel na consumptie nauwelijks stijgt.

3

Broccoli

Broccoli bevat een aantal micronutriënten zoals vitamine C, magnesium, calcium en kalium. In 100 gram broccoli zitten 31 calorieën. Zoals je in onderstaand overzicht kunt zien, bevat broccoli ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels en eiwitten. Er is geen betere manier om af te vallen.

voedingsstof	Samenstelling per 100 gram
eiwit	3g
koolhydraten	2,4 g
vezel	3g
Vet	0,4 g
Water	90,7 g

Afvallen met zuivelproducten

Hoewel zuivelproducten belangrijke bronnen van eiwitten zijn, kunnen ze je niet allemaal helpen om af te vallen. Het is belangrijk om te letten op een laag vetgehalte.

1

Karnemelk

Er zijn slechts 33 calorieën in 100 milliliter karnemelk. Het is daarom raadzaam om volle melk vaker te vervangen door karnemelk. Een kleine tip : bij het bakken met karnemelk wordt het deeg bijzonder luchtig en produceert u automatisch minder karnemelk als je volle melk weglaat.

2

Cottage cheese

De Cottage cheese is een eiwitbom, maar bevat weinig koolhydraten. Hoewel kwark weinig calorieën bevat, wordt aangenomen dat het je een verzadigd gevoel geeft . De vetverbranding wordt gestimuleerd door het calcium dat het bevat.

voedingsstof	Samenstelling per 100 gram
eiwit	12,4 g
koolhydraten	2,4 g
Vet	4,5 g
Water	78,6 g
Ander	2,1 g

3

Natuurlijke yoghurt

Houd jij van yoghurt lepelen? Ga zo door. Yoghurt is een bijzonder waardevol zuivelproduct omdat het probiotische culturen bevat. Dit zijn kleine micro-organismen die zorgen voor een gezonde darmflora. In feite schuilt er een kleine paradox in een kopje yoghurt. Je kunt gerust een volle yoghurt gebruiken. Uit onderzoek is gebleken dat volle melkproducten overgewicht kunnen helpen verminderen. Overigens: Magere yoghurt is niet echt gezonder en bevat vaak extra suiker.

4

Magere kwark

Magere kwark levert veel eiwitten en waardevol calcium. Een pakje magere kwark van 500 gram kan de helft van de dagelijkse calciumbehoefte dekken. Magere kwark is een goed begin van de dag. Het hoge eiwitgehalte zorgt voor een langdurig verzadigingsgevoel.

Vezel

Vezels houden je lang vol. Zonder calorieën bij te dragen, wordt het volume van de maaltijden vergroot. Het gevoel van verzadiging blijft bestaan omdat vezels niet zo snel uit de maag kunnen worden verdreven. Vezels binden water in de darmen en zorgen voor een groter ontlastingsvolume.

1

Volkoren producten

Het is geen geheim: volkorenproducten leveren veel vezels. Haver, quinoa of bruine rijst zijn bijzonder geschikt als hulpmiddel bij het afvallen. Naast vezels bevatten deze voedingsmiddelen ook veel eiwitten. Bèta-glucaan, een oplosbare vezel, zorgt ervoor dat havermout je bijzonder lang een vol gevoel geeft en stimuleert je stofwisseling .

2

Noten

Noten (meestal peulvruchten) in plaats van chocolade - je hebt deze aanbeveling waarschijnlijk al vaak gehoord en er hopelijk gehoor aan gegeven, want noten zijn de perfecte eiwitsnack. Het bevat gezonde vetten, veel eiwitten en voldoende vezels. Met noten is al succesvol onderzoek gedaan. Uit een langdurig onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig noten eten niet alleen over het algemeen gezonder zijn, maar ook slanker dan notenmijders. Maar we mogen het niet vergeten: peulvruchten zijn doorgaans caloriebommen. Als je wilt helpen afvallen, moet je het niet overdrijven. Een handvol is genoeg.

3

Chia zaden

De kleine, bruine zaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen van allemaal. Als je chiazaden in water laat weken, nemen ze toe in volume, waardoor je sneller en langer vol zit. 100 gram chiazaad bevat ongeveer 17 gram eiwit. Daarnaast bevatten de powerpacks vitamines en mineralen. Antioxidanten beschermen cellen en weren vrije radicalen.

Eiwitbevattende voedingsmiddelen

Niets werkt meer – zonder eiwitten. Ons lichaam heeft eiwitten en aminozuren nodig voor de hormonale balans en spieropbouw. Niet alleen je spieren, maar ook je huid, haar en hersenen bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren met lange ketens. Het lichaam kan negen van de twintig aminozuren niet zelf aanmaken. Je moet deze stoffen elke dag via de voeding binnenkrijgen.

1

Eieren

In het verleden werden eieren vaak in verband gebracht met een hoog cholesterolgehalte in het bloed. Wetenschappers hebben dit nu weerlegd. Eet dus gerust vaker eieren. Eieren bevatten weinig calorieën, bieden veel voedingsstoffen en geven je lang een vol gevoel. Dus de ideale voeding om af te vallen.

2

Zalm

Vette vis is een bron van gezondheid en een bron van belangrijke omega-3-vetzuren. Jouw schildklier wordt ondersteund door het jodium dat het bevat. Haring, makreel en forel bevatten bovendien weinig calorieën en zorgen ervoor dat je lang vol zit.

3

Tonijn

Tonijn bevat ook veel eiwitten en weinig calorieën. In tegenstelling tot zalm heeft tonijn minder vet. Als je wilt afvallen met tonijn, zorg er dan voor dat de tonijn niet in olie is geconserveerd, maar dat er water als pekel wordt gebruikt.

4

Mager vlees

Mager vlees is rijk aan eiwitten en heeft daarom de voedingsstof met de langste verzadigende werking. Een dieet rijk aan eiwitten zorgt ervoor dat je elke dag tot 100 calorieën extra verbrandt. Als je veel mager vlees en andere hierboven genoemde eiwitrijke voedingsmiddelen eet, heb je ook een wapen tegen onbedwingbare trek in je hand. Het verhogen van de eiwitinname kan het verlangen naar voedsel met meer dan de helft verminderen. Als je vegetariër bent, kun je als alternatief ook sojaproducten of tofu gebruiken.

Drankjes: Drink jezelf slank

Drinken is belangrijk, dat weten we allemaal. Er moet elke dag minimaal twee liter in het glas zitten. Maar als je de verkeerde producten kiest, kunt je jouw doelstellingen voor gewichtsverlies verpesten, omdat veel drankjes snel suikervallen worden.

1

Water

Water bevat geen calorieën. Je hoeft en mag je dus niet inhouden. Je kunt water ook specifiek gebruiken als eetlustremmer. Om dit te doen, drink je ongeveer een half uur voor het eten een groot glas. Het is belangrijk om stilstaand water te consumeren. Hierdoor wordt je maag op ijs gezet. Je eetlust is beperkt en je eet automatisch minder. Er is zelfs meer. Als je het niet erg vindt om koud water te drinken, kun je een paar extra calorieën verbranden omdat je lichaam energie moet gebruiken om het water op temperatuur te brengen.

2

Alcoholvrij bier

Alcohol bevat veel calorieën en staat niet op onze lijst omdat je er helaas niet slank van wordt. Wil je je bier na het werk niet laten afhalen en wil je niet gezien worden op het barbecuefeest zonder bierglas in de hand, kies dan voor alcoholvrij bier. Een alcoholvrije Jever bevat bijvoorbeeld slechts 13 calorieën. Zijn alcoholische pedant heeft maar liefst 39 calorieën.

Specerijen

Vaak heeft het eten alleen wat kruiden nodig. Als je gezond wilt afvallen, zijn suiker en zout niet de beste alternatieven. Vergeet vet als smaakdrager en maak vrienden met heerlijke kruiden die veel kracht brengen en je stofwisseling een boost geven.

1

Chili

Chili is niet alleen superheet, maar ook geweldig om af te vallen. Hiervoor is capsaïcine verantwoordelijk, een stof die de eetlust kan verminderen en de vetverbranding kan stimuleren. Je hoeft het niet te overdrijven, want het effect begint al met slechts één gram rode chilipoeder. Heb je jouw eten tot nu toe mild gekruid? Heel goed, want uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig op smaak brengen met chili niet het gewenste effect hebben. Chili zit trouwens ook vaak in afslankpillen.

2

Kruiden

Als je wilt afvallen, moet je suiker en zout achterwege laten. Maar smakeloos eten is niet leuk. Met verse kruiden kun je compleet nieuwe smaken creëren. Ook thuis groeit peterselie, bieslook, dille of basilicum op de vensterbank. Peterselie en basilicum bevatten bijzonder veel vitamine C en calcium.

3

Knoflook

Knoflook is een superfood van een klasse apart, ook al kan het consumeren ervan je eenzaam maken. Knoflook levert micronutriënten zoals magnesium, jodium, fosfor en B-vitamines. Als je je medemensen niet met een knoflookvlag wilt begroeten, gebruik dan zwarte knoflook. Deze bollen zijn gefermenteerd, verbranden niet en niemand merkt dat je knoflook hebt gegeten. De smaak doet overigens denken aan drop.

Meer hulpmiddelen voor gewichtsverlies

Je weet nu hoe je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen kunt combineren tot gevarieerde en heerlijke gerechten en gemakkelijk kilo's kunt verliezen. Tot slot willen we nog enkele hulpmiddelen voor gewichtsverlies noemen:

1

Soepen

Ben jij een soepgek? Vooral 's avonds is een soepmaaltijd de moeite waard. Er zou aan het eind van de dag geen caloriebom op je moeten wachten. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn hierbij belangrijk. Het bereiden van een soep garandeert ook een hoog vloeistofgehalte. Als je je eten in soep eet, heb je sneller een vol gevoel en consumeer je bovendien minder calorieën dan bij vast voedsel het geval zou zijn.

2

Appelcider azijn

We hebben de appel al genoemd als voedsel om af te vallen. Appelciderazijn willen wij je niet onthouden. Je kunt het gebruiken om soepen, sauzen en dressings te verfijnen of gewoon een theelepel in een glas doen en verdund met water drinken. Het geheim van afvallen: als appelciderazijn voldoet aan de koolhydraten in voedsel, wordt het gevoel van verzadiging vergroot. Appelazijn kan ervoor zorgen dat je 200 calorieën of meer consumeert. Azijn kan ook de eetlust onderdrukken door de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten te verminderen.

3

SHEKO Shakes

De SHEKO shake maakt afvallen gemakkelijk en gezond ¹. De shake kan dienen als een complete maaltijd en voorziet het lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen. Kijk eens rond in de winkel en kies jouw favoriete soort. Als je geen zin hebt in shakes, kun je yoghurt, magere kwark of kwark uit onze lijst ook op smaak brengen met SHEKO shakepoeder. Gegarandeerd lekkerder dan suiker en goed voor je figuur.

4

SHEKO Afslankkuur

Onze afslankkuur is bedoeld voor iedereen die weer in een dieetval zit. Als je gekweld wordt door onbedwingbare trek, is dit een zeer slechte start van je afslankprogramma. De SHEKO-afslankkuur kan u op weg helpen en jouw trek in eten doen vergeten. Glucomannan werkt als verzadigingsmiddel ² en de vitamines en mineralen die het bevat, hebben we afgestemd op de tijdstippen van de dag. Systematisch afvallen was nog nooit zo eenvoudig en lekkerder.

Shake Maaltijd Aardbei

29,95 €*

66,56 € kg

Afslankkuur

14,95 €*

142,38 € kg

Je moet deze voedingsmiddelen uit jouw dieet verwijderen

Je hebt inmiddels talloze voedingsmiddelen leren kennen die een glimlach op je gezicht kunnen toveren als de kilo’s eraf zijn gevallen. Het tegenovergestelde zal waarschijnlijk gebeuren als je voedingsmiddelen gebruikt die als dieetmoordenaars worden beschouwd:

- Witte bloemproducten: Als je wilt afvallen, blijf dan bij volle granen. De witte bloemvariant heeft veel minder vezels. Als het daarin aanwezige zetmeel in het spijsverteringskanaal terechtkomt, wordt het snel afgebroken en komt de suiker direct in het bloed terecht.

- Patat en chips: Weer een tv-avond zonder chips? Jazeker, want friet en chips bevatten veel vet en veel calorieën. Het is meestal moeilijk om jezelf te stoppen en uiteindelijk eet je er grote hoeveelheden van.

- Chocoladerepen: Ze komen goed van pas als je een beetje honger krijgt. Praktisch en lastig, want in één handige reep kunnen wel 300 calorieën zitten.

- Gebak: Maar met room alstublieft? Alsjeblieft niet! In taarten, cakes en koekjes stapelen suiker, witte bloem en transvetten zich op, waardoor een zeer ongunstige combinatie ontstaat voor mensen die proberen af te vallen.

- Frisdranken: Frisdranken doen verlangen naar meer. Dit wordt niet alleen verzekerd door de kleurrijke verpakking, maar ook door de frisse en heerlijke smaak. Iedereen die elke dag frisdrank drinkt, wordt niet alleen zwaarder, maar vergroot ook het risico op hoge bloeddruk, diabetes en andere veel voorkomende ziekten.

Conclusie: Afvallen met plezier

Afvallen is geen toeval, maar altijd het resultaat van een combinatie van voeding, calorieverbruik en lichaamsbeweging. Veel diëten zijn gedoemd te mislukken omdat de lage energiedichtheid van het voedsel het lichaam alert maakt en zichzelf verdedigt met onbedwingbare trek.

Met het juiste dieet kan afvallen werken. Houd er rekening mee dat voedsel op een andere manier wordt gemetaboliseerd en dat niet alleen lage calorieën een indicatie zijn voor gezond gewichtsverlies. Een uitgebalanceerde mix van fruit, groenten, zuivelproducten en voedingsmiddelen die veel eiwitten en vezels bevatten, kan u helpen gewicht te verliezen. Om ervoor te zorgen dat er niets misgaat, pak je af en toe een SHEKO-shake of gebruik je onze SHEKO-afslankkuur om de eerste hindernissen van een dieet te overwinnen.

FAQ

Je hebt nu kennis gemaakt met talloze voedingsmiddelen die geschikt zijn om af te vallen. We beantwoorden binnenkort alle vragen over voedingsmiddelen om af te vallen:

Welke voedingsmiddelen zijn goed om af te vallen?

Een uitgebalanceerd, gemengd dieet is goed om af te vallen. Je moet veel plantaardig voedsel eten, omdat deze vitamines, mineralen en vezels bevatten. Zuivelproducten maken deel uit van de voeding als bron van eiwitten.

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden als je wilt afvallen?

Je moet voedingsmiddelen vermijden die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zoals witte bloemproducten. Je moet ook vet en snoep vermijden. Vooral de verborgen suikers in frisdranken zijn gevaarlijk.

Welke voedingsmiddelen combineren om af te vallen?

Je kunt yoghurt combineren met bessen. Wanneer calcium en vitamine D samenkomen, wordt de vetopname verminderd en stimuleren de vezels die het bevat de stofwisseling. Kaneel in koffie smaakt heerlijk en kan buikvet bestrijden. Zalm levert waardevolle omega-3-vetzuren, gecombineerd met knoflook worden enzymen in de lever geactiveerd en buikvet smelt.

Welke groenten en fruit helpen je af te vallen?

Groenten en fruit met weinig calorieën en een hoog watergehalte zijn de ideale voeding om af te vallen. Fruit met een hoog fructosegehalte, zoals bananen of druiven, zijn minder geschikt. Appels, bessen, grapefruit, broccoli, sla of aubergine zijn goed om af te vallen.

¹ Onze shakes bevatten foliumzuur, dat bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem. Wij hebben de individuele gezondheidsvoordelen van onze shake voor u samengevat.

² Als onderdeel van een caloriearm dieet draagt 3 g glucomannan per dag in 3 doses van 1 g in combinatie met 1-2 glazen water vóór de maaltijd bij aan gewichtsverlies.

Bronnen:

Zwitserse voedingswaardedatabank
https://naehrwertdaten.ch/de/

Inhoud