Gezond ontbijt om af te vallen: recepten en tips
Wil je afvallen, maar zit je vast aan gezonde ontbijtideeën? Wij laten je zien wat belangrijk is aan een gezond ontbijt en laten je heerlijke recepten zien.
7 Min
Leestijd
Wil je afvallen, maar heb je geen plan voor wat je 's ochtends gaat eten? De geliefde zoete, kleurrijke cornflakes zijn geen optie meer. Maar maak je geen zorgen, een gezond ontbijt om af te vallen hoeft niet saai en flauw te smaken. Er zijn talloze ontbijtvariaties en nog meer ontbijtmythes te vinden op de uitgestrektheid van het internet. Maar welk ontbijt is nou echt gezond en welke ingrediënten heb je daarvoor nodig? Hier vind je wat informatie en tips om je te helpen een ontbijtprofessional te worden.
Waarom een gezond ontbijt zo belangrijk is
Elke ochtend staan we voor een nieuwe dag vol uitdagingen. Hiervoor zijn dagelijks veel voedingsstoffen nodig. Het ontbijt is dus als het ware de eerste boost voor onze lichaamsfuncties. “Halve maatregelen” als het gaat om het binnenkrijgen van voedingsstoffen in de ochtend, betekenen op de lange termijn stress voor ons lichaam. Qua voedingsstoffen loopt het voortdurend tegen zijn limiet aan en slaat daardoor meer vetreserves op om zulke uitzonderlijke situaties beter te kunnen voorkomen. Zo’n dieet is helemaal niet goed voor het afvallen en je gezondheid!
Dit is wat een gezond ontbijt maakt
Een gezond ontbijt bevat indien mogelijk een beetje van alle voedingsstoffen. Daarom zijn vitamines en mineralen net zo belangrijk als eiwitten en koolhydraten. In het bijzonder moet je sowieso alleen van 's ochtends tot 's middags koolhydraten consumeren, omdat de koolhydraatstofwisseling tegen de avond meer vertraagt. Koolhydraten voorzien de hersenen ook van veel energie. Dit is vooral belangrijk na het ontbijt, wanneer het mentaal druk wordt op school, op de universiteit of op het werk.
De beste voedingsstoffen voor een gezond ontbijt
De belangrijkste ingrediënten voor een gezond ontbijt kunnen eenvoudig worden ingedeeld op basis van hun voedingswaarde. In zekere zin werkt het bereiden van een gezonde ontbijtmaaltijd volgens het modulaire principe:
- Vitaminen: Verse vruchtensappen, fruit, fruitsmoothies, groenten
- Mineralen: knäckebröd, muesli, zuivelproducten, volkorenbrood
- Koolhydraten: granen, zuivelproducten, volkorenbrood
- Eiwitten: ontbijteieren, zuivelproducten, eiwitshakes, volkorenbrood
Geschikte voedingsmiddelen voor een gezond ontbijt
Om jou te helpen transformeren van ontbijter tot de ultieme ontbijtprofessional, hebben wij een aantal waardevolle tips voor je om je dag goed te beginnen!
Bessen: Bessen bevatten niet alleen veel vitamines, maar zitten ook boordevol gezonde antioxidanten en tannines. Dit stimuleert de bloedcirculatie en versterkt het immuunsysteem.
Zaden: Pompoenpitten, lijnzaad, maanzaad, sesamzaad en zonnebloempitten zijn zeer rijk aan mineralen en eiwitten. Ze zijn goed voor yoghurt en muesli met meer pit.
Noten: Noten zijn rijk aan mineralen en een populair geheim ingrediënt voor originele yoghurt- en mueslirecepten.
Sojaproducten: Sojaproducten zijn een belangrijke alternatieve bron van voedingsstoffen, vooral voor groenten. Of het nu gaat om sojamelk, sojayoghurt of sojaspread - producten gemaakt van sojascheuten zijn een echte verrijking voor de ontbijttafel.
Drinken: Vergeet niet water te drinken! Ja, ook 's ochtends is voldoende vocht belangrijk. Je voelt je dus wakkerder, fitter en bent bovendien goed gehydrateerd.
Regels voor een gezond ontbijt
Ongeacht hoe je jouw ontbijt plant, je moet altijd op een paar belangrijke basisregels letten:
Ongeacht hoe je jouw ontbijt plant, je moet altijd op een paar belangrijke basisregels letten:
Het beste ontbijt voor jouw doel
Naast het feit dat een voedzaam ontbijt eigenlijk voor iedereen belangrijk is, zijn er uiteraard verschillende voedingsdoelen. Een gezond ontbijt ziet er dus niet voor iedereen hetzelfde uit!
Gezond ontbijt om af te vallen
Een caloriearm ontbijt voor gewichtsverlies moet vooral calorierijke koolhydraten zoals suiker of zetmeel vermijden. Een paar zoete vruchten zijn prima, maar fruitjams die veel suiker bevatten en tafelsuiker om thee en koffie te zoeten zijn minder nuttig. In plaats daarvan worden calorievrije zoetstoffen zoals stevia aanbevolen.
Onze SHEKO shakes zijn het perfecte ontbijt voor dit doel. Het enige wat je nodig hebt is 275 ml halfvolle melk naar keuze, je favoriete poeder en onze shaker. Ondanks dat ze slechts iets minder dan 200 kcal bevatten, vervangen onze shakes een volledige maaltijd en bieden ze alles wat je nodig hebt voor een evenwichtige start van de dag1. Bovendien smaakt onze SHEKO shake gewoonweg heerlijk!
Energie voor je spieren: ontbijt om spieren op te bouwen
Als je spieren wilt opbouwen, zijn eiwitten bijzonder belangrijk. Krachtsporters hebben dan ook vaak zeer ongebruikelijke ontbijtgewoonten. Naast eiwitrijke shakes en koolhydraten (vooral uit havervlokken) worden ook vaak nog wat ontbijteieren, magere gevogelteworst of grote hoeveelheden kwark, magere kaas en yoghurt gebruikt.
Gezond ontbijt voor diabetici
Het diabetesontbijt is in veel opzichten vergelijkbaar met het afslankontbijt. Stevia is hier ook een goed suikeralternatief. Bessen zoals bosbessen en bramen bevatten ook antioxiderende pigmenten uit de anthocyaninegroep. Volgens het laatste onderzoek spelen ze duidelijk een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Als gevolg hiervan moeten mensen met diabetes mellitus ' s ochtends goed bessen eten.
Het begin van de dag als je lactose-intolerant bent
Als je lactose-intolerantie heeft, zijn zuivelproducten uiteraard volledig geëlimineerd. Daarom is er veel vraag naar goede melkalternatieven. Een tip hierbij zijnmelkalternatieven zoals sojamelk, amandelmelk of granenmelk. Kokosmelk en rijstmelk vervangen ook lactosehoudende koemelk
Tips voor je ontbijt als je glutenintolerantie hebt
Bij glutenintolerantie vormen glutenbevattende graanproducten gemaakt van tarwe, maar soms ook rogge-, gerst- en speltproducten een probleem. Indien nodig zijn ook ontbijtgranen en muesli taboe. Goede alternatieven zijn glutenvrije havermout of brood gemaakt van boekweit- en pompoenpitmeel.
Gezonde recepten voor je ontbijt met SHEKO
Naast een flinke portie eiwitten bevatten SHEKO shakes ook tal van ontbijtmineralen zoals calcium, ijzer en magnesium. Onze kokosshake dekt al 60% van je dagelijkse calciumbehoefte (wanneer bereid met 1,5% koemelk). Een SHEKO shake kun je gemakkelijk gebruiken als maaltijdvervanger als je ‘s ochtends snel iets nodig hebt en is dankzij het lage aantal calorieën ook prima geschikt om af te vallen.
Daarnaast bieden onze shakes je een goede basis voor allerlei heerlijke ontbijtrecepten!
Smoothie-recepten
Vitaminerijk fruit verpak je gemakkelijk in een heerlijke smoothie en verfijn je het geheel met onze heerlijke shakes. Dit geeft het geheel een originele kleur- en smaaktoon en zorgt voor aromatische variatie in de voedingsopname. Uiteraard hebben wij nog enkele heerlijke smoothierecepten voor je op voorraad. Bijvoorbeeld onze Pineapple Smoothie Bowl met banaan, onze PB&J Smoothie Bowl of, ook met pindakaas, onze Protein Açaí Bowl .
Muesli-recepten
Het klassieke ontbijtrecept is duidelijk: pap of havervlokken. Ons recept voor eiwitpap, belegd met frambozen, aardbeien en hazelnoten, maakt het begin van de dag zelfs voor de grootste ontbijtpersoon zoeter. Als volkorenproduct bevat het wonderingrediënt havervlokken waardevolle vezels die je lang een vol gevoel geven - vooral belangrijk bij het volgen van een dieet.
De basis voor ons volgende ontbijtrecept zijn ook havervlokken: overnight oats . Zet het gewoon een nacht in de koelkast, versier met knapperige muesli, noten, zaden of je andere favoriete toppings (bijvoorbeeld appel) en geniet ervan - je ontbijt is binnen een paar minuten klaar!
Onze zelfgemaakte eiwitrepen zijn ook perfect voor je stressvolle ochtend. Al van tevoren klaargemaakt, je kunt gewoon een heerlijke reep pakken en onderweg een heerlijk ontbijtsnack nuttigen!
Je kunt onze vanille-eiwitchiapudding ook gewoon een paar uur laten staan en de volgende dag beleggen met frambozen, bramen of wat je maar wilt.
Ontbijtmuffins
Muffins als ontbijt? De droom van ieder kind! Geen probleem met ons volgende recept: heerlijke ontbijtmuffins met bosbessen ! Door de toevoeging van ons SHEKO-poeder voorzien de kleine eiwitbommetjes je van veel eiwitten, vitamines en mineralen.
Klassieke ontbijtideeën
Laten we verder gaan met onze favoriete ontbijtrecepten aller tijden: pannenkoeken, wafels en wentelteefjes. Onze eiwitpannenkoekjes met banaan zijn koolhydraatarm en net zo lekker als het Amerikaanse origineel.
Ons wentelteefjesrecept is tevens een ontbijt voor kampioenen: super lekker en met een gezonde portie eiwitten!
Onze luchtige, heerlijke wafels met aardbeien zijn perfect voor een stevig zondagsontbijtje, maar dan zonder schuldgevoel: deze wafels zijn helemaal schuldvrij!
Zelfs in de handel verkrijgbare koffie hoeft niet per se puur uit het filter te komen. Wat dacht je bijvoorbeeld van een koffieshake van SHEKO? Naast de smaak van koffie heb je ook een portie mineralen in je ontbijtdrankje.
Stevige ontbijtideeën
We geven toe: het is allemaal best lief. Als je van iets hartigs houdt als ontbijt, hebben we een toptip voor je: groenten! Groenten bevatten veel vitamines en vezels en kunnen gemakkelijk worden gecombineerd of als tussendoortje. Bijvoorbeeld in de vorm van een groene smoothie. Of in combinatie met een heerlijke omelet of warm roerei uit de pan. Over het algemeen zijn eieren 's ochtends altijd een goed idee! Misschien kook je zelf een stevige Shakshuka met tomaat en ei? Het oosterse ontbijt kent een lange traditie.
Een absolute ontbijttrend waar niemand omheen kan is avocadotoast. Witbrood (ook wel “ lege calorieën ” genoemd) moet je vermijden, maar avocado is geweldig! Het bevat de goede vetten die het cholesterolgehalte verlagen, veel voedingsstoffen en vezels. Wat je ook op je (gezonde volkoren)brood kunt smeren is gerookte zalm. Dit levert naast eiwitten ook belangrijke omega-3-vetzuren op!
Meer inspiratie vind je op onze receptenpagina!
Samenvatting & Conclusie
Een gezond ontbijt kan er voor iedereen anders uitzien. Zo heb je een schat aan interessante voedingsmiddelen tot je beschikking om je favoriete ontbijt samen te stellen. Het is alleen een kwestie van verstandig combineren, zodat je een deel van alle voedingsstoffen op je bord of in je glas hebt.
Veelgestelde vragen over gezond ontbijten
Om ervoor te zorgen dat je in de toekomst de belangrijkste punten over een gezond ontbijt in één oogopslag heeft, vindt je hier enkele antwoorden op de meest gestelde vragen over dit onderwerp.
Wat is een gezond ontbijt om af te vallen?
Wat is een gezond ontbijt?
Waarom is een gezond ontbijt belangrijk?
Hoeveel calorieën moet een gezond ontbijt bevatten?
Gezond ontbijt: waar krijg jij genoeg van?
1 Om af te vallen moet je twee dagelijkse maaltijden vervangen door SHEKO-shakes als onderdeel van een caloriearm, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met voldoende vochtinname. Het vervangen van één van uw dagelijkse maaltijden als onderdeel van een caloriearm, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met voldoende vochtinname door onze maaltijdvervangers helpt op gewicht te blijven na gewichtsverlies.
