Sentirsi bene mentre si perde peso: dimagrire senza fame

„Abnehmen“ – allein das Wort erweckt bei Dir sicher schon Erinnerungen an Diäten und ständigem Hungergefühl. Doch einen knurrenden Magen musst Du nicht als unumgängliche Nebenwirkung des Abnehmens akzeptieren. Denn Abnehmen ohne Hunger ist möglich, und es ist einfacher, als Du denkst.

Paulina
Autrice
Frau am kochen
Contenuto

Fondamenti: perdere peso attraverso un deficit calorico

Se si vuole perdere peso, è necessario un deficit calorico: 1 kg di grasso corporeo corrisponde a circa 7.000 calorie. Ma non preoccuparti, non devi raggiungere questo numero di calorie da un giorno all'altro, ovviamente, non sarebbe possibile.

L'obiettivo di perdere peso attraverso un deficit calorico consiste nel ridurre le calorie in modo lento e costante, ogni giorno. Per perdere peso in modo sano, il deficit calorico dovrebbe essere compreso tra 150 e 300 calorie al giorno. Se si imposta un deficit più alto, il cambiamento sarà troppo radicale per il corpo. Il risultato: voglie e effetto yo-yo.

Se hai mai provato a mangiare ogni giorno da 150 a 300 calorie in meno del solito, te ne sarai accorta: anche questo numero apparentemente piccolo è notevole. Esistono infatti alcuni alimenti, detti "riempitivi", che (come suggerisce il nome stesso) saziano e aiutano a non cercare uno spuntino ogni tanto e a superare la giornata senza voglie. Tra questi ci sono, ad esempio, le patate.

Grafik: So funktioniert das Kaloriendefizit

Conoscere il proprio fabbisogno calorico

Questo ci porta al nostro primo consiglio: conoscere il proprio fabbisogno calorico individuale! Solo così potrai raggiungere il tuo obiettivo senza sentirti affamata. Per saperne di più, clicca qui: calcolatore di calorie.

Ormoni e fame: come nascono le voglie durante una dieta

Auch wenn der Begriff „Heißhunger“ lautet, ist es eigentlich nur ein Appetit, der Dich zum Kühlschrank oder den Küchenschrank mit den süßen Lebensmitteln zieht. Es scheint unüberwindbar, diesem Appetit nachzugeben. Du weißt, dass Deine Anstrengungen und Dein Hungern der letzten Tage oder gar Wochen umsonst gewesen sind, wenn Du diese Tafel Schokolade jetzt isst – aber der Appetit überwiegt. 

Um Heißhunger zu vermeiden, musst Du zunächst verstehen, wie er entsteht. Kurz gesagt: Er kann körperliche Ursachen und psychische Ursachen haben.

Körperliche Ursachen für Heißhunger

Körperlich macht er sich bemerkbar, wenn Du „unterzuckert“ bist. Das bedeutet natürlich nicht, dass Dein Körper verarbeiteten Zucker in Form von Eis und Schokolade braucht. Eine ausgewogene Ernährung sollte auch komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam in Zucker umgewandelt werdenund den Insulinspiegel so reguliert halten. Um das zu verstehen, werfen wir einen Blick auf den Glukosestoffwechsel. Insulin wird produziert, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Das passiert, wenn Kohlenhydrate in Einfachzucker zerlegt werden. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt.

Heißhunger und Hormone

Psychisch lässt sich Heißhunger mit der Ausschüttung von Glückshormonen beim Essen erklären. Hier heißt es: Körper umprogrammieren und eine neue Glücksquelle suchen. Ja, es ist schwer. Es dauert nur ca. 6 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit in Deinem Bewusstsein und somit auch in Deinem Alltag verankert. 6 Wochen gegen ein Leben ohne Heißhunger – das klingt doch nach einem lohnenswerten Deal.

Ach die Hormone Leptin und Ghrelin haben einen Einfluss auf den Hungerstoffwechsel. Sie steuern mitunter den Appetit und das Sättigungsgefühl.

Abnehmen ohne Hunger: Dos und Dont's

Abnehmen ohne Hunger ist also möglich – allerdings musst Du dafür einige Regeln einhalten und darauf achten, was erlaubt und was verboten ist. Wichtig ist, dass Du lernst, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden!

Erlaubt
  • Ballaststoffe (Vollkorn)
  • Proteine und gesunde FetteBewegung
  • Satt essen (nicht hungern!)
  • Sattmacher
  • Nicht erlaubt
  • Zucker und Fett (nur in Maßen)
  • Eine Mahlzeit hungrig beenden
  • Zuckerhaltige Getränke (inklusive Light-Getränke)
  • Alkohol
  • Fertigprodukte
  • Die wichtigsten Maßnahmen und Tipps, um ohne Hunger abzunehmen

    Ein Kaloriendefizit während der Diät ohne Hunger klingt im ersten Moment unrealistisch. Immerhin ist Dein Körper eine gewisse Anzahl an Kalorien pro Tag gewöhnt. Zum Glück gibt es aber Strategien und Tipps, mit denen Du Dich lange satt fühlst. 

    SHEKO Shakes können hier behilflich sein, da sie bei geringer Kalorienanzahl eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Wenn Du lieber selbst kochst und Kalorien zählst, achte darauf, dass Dein tägliches Kaloriendefizit zwischen 150 und 300 Kalorien liegt. Wählst Du es zu groß, bringt das Deinen Stoffwechsel und Deine Hormone durcheinander – die beste Basis für den Jo-Jo-Effekt. Dein langfristiges Ziel sollte immer eine Ernährungsumstellung sein!

    Wasser trinken

    Das flüssige Gut füllt den Magen, wodurch Du Dich beim Essen schneller satt fühlst. Die altbekannte Regel, dass Du am besten vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken solltest, trifft also zu. Am Morgen kann ein Glas Wasser auf nüchternen Magen übrigens als regelrechter Stoffwechsel-Booster wirken. Solltest Du Wasser nicht ausstehen können, kannst Du auch auf ungesüßte Tees zurückgreifen.

    Zuckerhaltige Getränke solltest Du genauso meiden wie Light-Getränke – diese können Deiner Gesundheit schaden und Deinen Appetit anregen. Achtung: Auch Alkohol solltest Du während des Abnehmens von Deinem Speiseplan streichen. Ein Glas Wein oder ein Bier sind echte Kalorienbomben. Außerdem wirken auch sie appetitanregend – wer kennt nicht die Heißhungerattacke auf Fast Food nach einem feucht-fröhlichen Abend?

    Schlaf & Sport

    Klingt erstmal widersprüchlich, ist aber beides unerlässlich für das Abnehmen ohne Hunger. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an und, dass Schlaf wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, ist bekannt. Ein erholsamer Schlaf ist aber auch die Basis für ein erfolgreiches Abnehmenohne Hungern. Der Hintergrund: Das Stresshormon Cortisol und das Appetithormon Ghrelin werden tagsüber vermehrt ausgeschüttet, wenn Du nachts nicht ausreichend lang oder intensiv genug geschlafen hast.

    Tipp:
    Wenn Du rechtzeitig ins Bett gehst, nimmst Du Deine letzte Mahlzeit automatisch früher ein – Mitternachtssnacks gehören so der Vergangenheit an.

    Sattessen und Ernährung umstellen

    Egal, ob Du für Dich entschieden hast, drei oder lieber fünf Mahlzeiten am Tag zu essen – iss Dich satt. Natürlich nicht an Fast Food oder Süßigkeiten – achte jederzeit auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Wähle Deine Portion so, dass sie Dich sättigt. Du solltest ein Essen nicht hungrig beenden, ansonsten könnten Heißhungerattacken entstehen. Natürlich solltest Du auch nur dann eine Mahlzeit zu Dir nehmen, wenn Du wirklich hungrig bist – und nicht aus Gewohnheit. Wichtig ist auch, dass Du Dir Zeit nimmst zum Essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach rund 20 Minuten ein! Auch intuitiv essen lernen oder Intervallfasten kann Dir dabei helfen.

    Abnehmen mit SHEKO

    SHEKO bietet Produkte und Rezepte, die zu Dir und Deinem Leben passen. Dabei kannst Du aus unserer Shake-Vielfalt wählen oder Dich an gesunden, kalorienarmen Rezepten orientieren. Die Shakes versorgen Dich mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen und ersparen Dir das lästige Kalorienzählen beim Selbstkochen. Dabei bist Du völlig mobil – Du kannst die Shakes überall zu Dir nehmen, sie sind superschnell zubereitet.

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    Hier findest Du einige unserer liebsten Sattmacher-Rezepte:

    Coffee Protein Prridge

    Das perfekte Frühstück für alle Kaffee-Liebhaber.

    Pineapple Smoothie Bowl mit Kokos

    Urlaubsfeeling und Pina Colada als leckere Bowl.

    Kichererbsensalat mit Feta

    Ein sommerlich leichter Salat mit Kiechererbsen.

    Das macht satt: Die besten Sattmacher-Lebensmittel

    Neben der Kalorienreduktion zählt auch die Kaloriendichte der Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst. Es gibt Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte haben. Das bedeutet, dass sie bei einem niedrigen Volumen besonders kalorienreich, aber nährstoffarm und wenig sättigend sind. Daneben gibt es sogenannte Sattmacher, die durch ihren hohen Anteil an Proteinen und Nährstoffen besonders lange benötigen, um vollständig verdaut zu werden – also besonders lange satt halten. Dazu zählen:

    • Hüttenkäse: enthält viele Proteine und kaum Fett und Kohlenhydrate
    • Quark: genau wie Naturjoghurt und Kefir vielseitig einsetzbar und eiweißreich
    • Beeren: enthalten im Gegensatz zu Äpfeln und Bananen weniger Fruchtzucker
    • Hülsenfrüchte: ballaststoffreich und quasi fettfrei
    • Hühnchen: kalorienarme Eiweißquelle, Achtung: ohne Haut genießen
    • Fisch: reich an Eiweiß und gesunden Omega-3-Fetten
    • Haferflocken: komplexe Kohlenhydrate halten lange satt
    • Kartoffeln: gesunde Ballaststoffquelle mit weniger Kalorien als Nudeln und Reis
    • Grünes Gemüse: reich an Mikronährstoffen, ein Muss bei jeder Mahlzeit

    Ein weiterer Sattmacher sind unsere SHEKO-Shakes! Wirklich! Sie enthalten hochwertiges Sattmacherprotein für ein Abnehmen ohne Hunger sowie viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese aktivieren zusätzlich noch Deinen Stoffwechsel (und ganz nebenbei auch die Fettverbrennung), sodass Du trotz Diät voller Energie bist! Damit sind sie ein vollwertiger Mahlzeitersatz mit allem, was Du brauchst. Trotzdem haben sie nur ca. 200 kcal – besonders praktisch, um Dein Kaloriendefizit im Blick zu behalten.

    Neben Nahrungsmitteln, die satt machen, gibt es auch solche, die den Körper dazu anregen, Fett zu verbrennen. Dazu zählt zum Beispiel Ingwer. Die richtige Lebensmittelauswahl kann Dir also beim Abnehmen ohne Hunger helfen.

    Zusammenfassung & Fazit

    Abnehmen ohne Hunger ist keine Utopie, sondern im Gegenteil dazu sogar wichtig, damit Du Deine Gewichtsziele erreichst. Verbietest Du Dir zu viel, entstehen Heißhungerattacken – und alle Mühe war umsonst. Noch schlimmer: Der Jo-Jo-Effekt bleibt nicht aus. Zum Glück kannst Du durch einfache Gewohnheiten in Deinem Alltag die Lust auf Süßes und Fettiges regulieren. Viel Wasser trinken, am besten direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, sind besonders wichtige Tipps für Deine Diät.

    Wenn Du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, halte ihn nicht aus – es gibt genug kalorienarme und nährstoffreiche Sattmacher, die problemlos das Loch in Deinem Bauch füllen und Deiner Gesundheit gleichzeitig noch etwas Gutes tun. Sorgst Du dann noch für einen ausreichend langen und erholsamen Schlaf, hast Du selbst alle Voraussetzungen für ein Abnehmen ohne Hunger gelegt.

    FAQ zum Abnehmen ohne Hunger

    Abnehmen ohne Hunger – hier findest Du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zu dem Thema Abnehmen ohne Hungergefühl:

    Wie kann ich schnell abnehmen ohne Hunger?

    Schlaf, Sport und gesunde Ernährung. Das klingt zu einfach? Ist es auch! Sorge für einen ausreichenden und erholsamen Schlaf, trinke ausreichend Wasser, finde eine Sportart, die Dir gefällt, und ernähre Dich von leichten Sattmachern. Auch SHEKO-Shakes eignen sich optimal zum schnellen Abnehmen ohne Hungern, da sie Dir alle wichtigen Nährstoffe liefern und dabei sehr kalorienarm und sättigend sind.

    Wie kann ich abnehmen, ohne zu hunger und ohne Sport?

    Hungern solltest Du beim Abnehmen nicht – Sport ist jedoch nicht nur fürs Abnehmen essentiell, sondern – viel wichtiger – für Deine grundsätzliche Gesundheit. Niemand erwartet von Dir, vom Sportmuffel zum/r erfolgreichen Marathonläufer*in zu transformieren. Versuche jedoch, eine Sportart zu finden, die Dir wirklich Spaß macht – so lässt sie sich viel leichter in Deinen Alltag integrieren. Wie wäre es mal mit Pilates oder Tabata, das mit minimalem Zeitaufwand einen maximalen Effekt erzielt?

    Was darf ich nicht essen, wenn ich abnehmen will?

    Grundsätzlich solltest Du Dir nichts verbieten. Wenn Du eine Naschkatze bist, wirst Du es nicht aushalten, Dein Leben lang auf Süßigkeiten zu verzichten – aber das musst Du auch gar nicht! Die Devise lautet: Maße statt Masse. Greife auch öfters mal auf gesunde Alternativen zurück.

    Was macht beim Abnehmen ohne Hunger satt?

    Sattmacher! Das sind Lebensmittel, die Du ohne Sorgen in großen Mengen essen kannst, weil sie nur wenig Kalorien haben – dafür aber umso mehr Nährstoffe, Vitamine und Proteine. Greif am besten zu viel Gemüse, Hülsenfrüchten, weißem Fleisch und Fisch.

    Wie beginne ich am besten mit dem Abnehmen?

    Beim Abnehmen startest Du am besten mit einem Plan. Bestelle Dir unsere Shake-Sets: Da ist alles dabei, was Du für Deinen Abnehmweg brauchst. Rechne Dir auf jeden Fall Deinen Kalorienbedarf aus und behalte Deine Kalorien im Blick!

    Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?

    Die gute Nachricht: Jeder Sport hilft beim Abnehmen! Finde eine Sportart, die Dir Spaß macht und achte nicht zuerst auf den Kalorienverbrauch. Die schlechte Nachricht? Gibt’s nicht! Auch abnehmen ohne Sport ist möglich.

    Was hilft mir beim gesunden Abnehmen?

    Zusammengefasst lässt sich die Frage so beantworten: Verzichte auf Crash Diäten und integriere Sport sowie eine ausgewogene Ernährung in Deinen Alltag.