Protein shakes: le proteine in polvere sono davvero salutari?

I frullati proteici si vedono ovunque in palestra: ma quanto sono davvero salutari ed efficaci? Te lo spieghiamo noi.

Paulina
Autrice
verschiedene Dosierlöffel mit Proteinpulver
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Li conosci, i tipi ben allenati che, con i loro corpi tonici, ti vendono frullati di proteine nei video di YouTube come la cura magica per la costruzione muscolare per eccellenza? Consumali un paio di volte al giorno e i tuoi muscoli germoglieranno; ma attenzione! Non tutti i ragazzi muscolosi delle pubblicità hanno in mano il Santo Graal dei frullati proteici. Molti, sì, sono sicuramente ottimi per la costruzione dei muscoli; tuttavia, quando si tratta di usare un frullato per qualcosa di più del semplice allenamento con i pesi, molti prodotti possono fare rapidamente le valigie. Solo pochi di essi hanno le carte in regola per essere una bevanda dietetica o salutare; di seguito ti spiegheremo perché. Innanzitutto, ti forniremo una dose di nozioni di base sulle proteine in polvere più diffuse. Pronta? Allora, facciamo chiarezza:

Proteine: importanti per il corpo

Prima di stabilire se i frullati proteici sono salutari, dobbiamo chiarire innanzitutto da dove deriva l'entusiasmo per le proteine in polvere. Perché improvvisamente si parla di proteine, frullati e costruzione muscolare? È vero che i nostri muscoli dipendono dalle proteine. Ma le proteine possono fare ancora di più, soprattutto nelle aree della circolazione sanguigna, del metabolismo e del sistema immunitario. Le proteine influenzano l'ematopoiesi, la produzione di anticorpi, il trasporto di sostanze nutritive e persino il rassodamento della pelle. Possono persino riportare in equilibrio l'assetto ormonale!

Le proteine sono tuttofare

Proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti e sono tutti e tre necessari per mantenersi in vita e in salute: i carboidrati forniscono energia rapida, il metabolismo ha bisogno di grassi e le proteine vengono utilizzate in tutto il corpo. A seconda del tipo e del gusto, i frullati proteici contengono, oltre alle proteine, altri additivi come dolcificanti, coloranti e conservanti. Se si assume una polvere proteica neutra, cioè senza sapore, si evitano automaticamente gli aromi artificiali.

Le proteine saziano

Si può mangiare a sazietà con alimenti ricchi di proteine, mentre con quelli ricchi di grassi si raggiunge troppo rapidamente il limite di calorie. Inoltre, le proteine stimolano il senso di sazietà. Si è quindi meno inclini a mangiare più del necessario.

Le proteine fanno bruciare calorie

Le proteine hanno un elevato effetto termico: si tratta dell'energia che deve essere utilizzata per metabolizzare i nutrienti consumati. Per le proteine questo valore può raggiungere il 24%, per i carboidrati meno del 10% e per i grassi solo un massimo del 3%. Quando si mangiano alimenti ricchi di proteine, non solo si consumano meno calorie e ci si sente sazi più rapidamente, ma se ne brucia anche una buona parte.

Copri facilmente il tuo fabbisogno proteico con i frullati

Il fabbisogno proteico dei neonati dimostra che le proteine sono uno dei nutrienti più importanti. Con 2,1 gr per kg di peso corporeo, è piuttosto elevato. In età adulta è leggermente inferiore, da 0,9 a 1,2 gr per kg di peso corporeo, ma ciò non cambia l'importanza delle proteine nell'organismo. Perché le proteine sono il talento assoluto del nostro organismo e i frullati proteici sono un buon modo per potenziare le numerose funzioni corporee in cui le proteine sono coinvolte.

Ad esempio, i frullati:

- Rafforzare le difese, perché gli anticorpi sono costituiti da proteine e vengono prodotti dai globuli bianchi (leucociti), anch'essi contenenti proteine.
- supportano il trasporto dei nutrienti nel sangue. Le proteine forniscono importanti proteine di trasporto che distribuiscono i nutrienti in tutto il corpo.
- aiutano le ferite a guarire più rapidamente perché le proteine influenzano la coagulazione del sangue
- aiutano a ottenere una pelle più soda stimolando la produzione di collagene.
- fornire importanti proteine strutturali per capelli belli
- stimolare la produzione di ormoni. Non è uno scherzo, perché molti ormoni sono in realtà solo microproteine
- abituare il metabolismo a un consumo energetico sano.
- Naturalmente, favorisce anche la costruzione dei muscoli.

Ottimo, vero? Allora abbiamo un'ottima notizia per voi: i frullati SHEKO contengono ben 20 g di proteine (oltre a tutti gli altri ottimi ingredienti) per porzione. Per un atleta di 70 kg, si tratta già di 1/3 del fabbisogno proteico giornaliero! Quindi siete ben riforniti. Inoltre, il sapore è semplicemente delizioso.

Il tuo fabbisogno proteico

Poiché nell'organismo le proteine vengono utilizzate come bambine per ogni cosa, è necessario che vengano fornite regolarmente. Il fabbisogno proteico giornaliero individuale dipende da vari fattori: Sesso, età, peso corporeo. Secondo il DGE tuttavia, le cose stanno così:

- Poco esercizio fisico: 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo
- Atleti dilettanti: 1,0 - 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo - Atleti agonisti: 1,5 - 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo

Più si fa attività fisica, più aumenta il fabbisogno proteico. Questo rende i frullati proteici particolarmente interessanti per gli atleti. Non vi fa alcun effetto? Anche se siete una di quelle persone per cui la passeggiata alla cassetta delle lettere passa per un "allenamento facile", dovreste prestare molta attenzione ora. Dopo tutto, non è importante solo la giusta quantità di proteine, ma anche la loro composizione di alta qualità e gli additivi.

Per saperne di più, potete leggere il resoconto dell'esperienza SHEKO di Valerie!

Altre fonti di proteine

I più piccoli elementi costitutivi delle proteine sono chiamati aminoacidi e possono essere di origine vegetale o animale. Questi alimenti contengono una quantità particolarmente elevata di aminoacidi:

- Prodotti a base di soia e frutta a guscio
- Legumi e cereali
- Carne e pesce
- Prodotti lattiero-caseari e uova

Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti riconosciuti sottolinea che le fonti proteiche animali sono chiaramente superiori a quelle vegetali. Questi ultimi di solito non forniscono proteine complete. Ciò significa che mancano di singoli elementi costitutivi - in altre parole, hanno delle lacune. Questi devono essere "riempiti" con aminoacidi provenienti da altre fonti.

Le fonti animali, invece, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali e quindi proteine complete. Essendo particolarmente simili a quelli del corpo umano, hanno anche una biodisponibilità ottimale, il che significa che possono essere facilmente assorbiti e metabolizzati.

In linea di massima, il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con la dieta; tuttavia, è necessario tenerlo sotto controllo. Se vuoi semplificare un po' le cose, potete anche assumere le proteine in polvere sotto forma di frullati da mescolare rapidamente con acqua o latte. I prodotti validi devono sempre contenere proteine ad alto valore biologico, ad esempio quelle del latte vaccino. In questo modo è possibile garantire l'assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali.

Per molti atleti si pone il problema di quale sia la proteina più efficace per soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico: Whey o caseina? Entrambi sono fonti di proteine e si trovano nella loro forma naturale nel latte (il latte è composto da circa l'80% di caseina e il 20% di siero di latte).

"Whey" è il termine inglese per indicare le proteine del siero di latte e si ottiene come sottoprodotto della produzione del formaggio. Le proteine vengono digerite molto velocemente e sono immediatamente disponibili per l'organismo. È quindi più efficace assumerlo subito dopo l'allenamento, poiché gli aminoacidi contenuti sono immediatamente disponibili per i muscoli. Il siero di latte favorisce la costruzione muscolare ed è l'integratore ideale dopo gli sport di forza o di resistenza. L'ideale sarebbe assumere la caseina prima di andare a letto, poiché gli aminoacidi in essa contenuti vengono assorbiti molto lentamente e sono disponibili per i muscoli per circa sei-otto ore.

Per combinare i due benefici e la potenza proteica, abbiamo optato per una miscela di siero di latte e caseina.

Frullati proteici per lo sport e la costruzione muscolare

È vero che il compito più importante dei frullati proteici è ovviamente quello di stimolare i muscoli. Le proteine regolano l'eccitabilità dei muscoli e dei nervi, contribuendo a dare forma alle contrazioni muscolari necessarie per costruire i muscoli. Più contrazioni muscolari avvengono, più velocemente si forma nuova massa muscolare. Questo è anche lo scopo delle classiche sessioni di allenamento con i pesi, come le pressioni con il bilanciere, le flessioni o gli addominali. Le proteine accorciano gli intervalli tra le singole contrazioni e di conseguenza aumentano la velocità dell'azione. I muscoli funzionano quindi secondo il motto "Il bisogno di velocità" e le proteine sono il carburante. In quanto proteina strutturale, le proteine hanno anche compiti importanti nel tessuto muscolare, e non solo quando si tratta di costruire nuova massa muscolare. Se, ad esempio, durante l'attività sportiva i muscoli si indolenziscono, ciò è dovuto a piccoli microstrappi nel tessuto muscolare. Il corpo ha bisogno di proteine anche per ripararli. Se inoltre vi sentite stanchi durante l'allenamento, le proteine forniscono ai muscoli una fonte di energia a basso contenuto calorico. Un'alternativa perfetta ai carboidrati, di solito molto calorici, che non piacciono ai fanatici del fitness.

Lo sapevi già?
Un buon frullato proteico contiene, oltre alle proteine, altri nutrienti importanti per i muscoli. Ad esempio, i nostri frullati SHEKO contengono molto calcio, potassio, magnesio e sodio. Questo è un importante quartetto minerale del fitness muscolare, per così dire, perché contribuisce alla normale funzione muscolare. Anche la vitamina D, che contribuisce al normale utilizzo del calcio, è presente nei nostri frullati. In breve: i frullati proteici e dimagranti SHEKO sono la materia di cui sono fatti i sogni di fitness.

Frullati proteici per la dieta e la perdita di peso

Grazie al loro ampio profilo nutritivo, i frullati SHEKO sono ottimi frullati proteici per perdere peso. Non tutti i frullati proteici hanno le stesse quantità dei nostri frullati.

Il fatto è che molti frullati non contengono sostanze nutritive aggiuntive e possono quindi essere utilizzati solo per costruire muscoli. La situazione è diversa con i frullati proteici, che contengono molti più nutrienti. Possono anche essere utilizzati meravigliosamente come sostitutivi dei pasti quando si perde peso. Mentre le proteine contenute nel frullato fanno sentire sazi, le vitamine e i nutrienti assicurano che non ci siano carenze nutrizionali nonostante la dieta.

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Consigli:
I frullati proteici come quelli di SHEKO sono ideali per la cosiddetta dieta proteica. Questa mira a disintossicare il metabolismo dai carboidrati, ricchi di calorie, come fonte primaria di energia, per concentrarsi invece sulle proteine e sulle riserve di grasso. Questo stato metabolico, noto anche come ls chetosi, si ottiene con una dieta ricca di proteine. Si tratta di alimenti ricchi di proteine (ad esempio pesce, latticini o legumi) e di frullati proteici. È ideale per un programma di dimagrimento sano, perché le proteine non fanno ingrassare. Rispetto ad altre diete, i nutrizionisti ritengono che la dieta proteica sia meno dannosa per l'apporto di nutrienti.

Vantaggi e svantaggi dei frullati proteici

Se si pensa a ciò che i frullati proteici possono fare, i benefici per la salute sono numerosi. Tuttavia, come già detto, alcuni frullati sono anche meno utili, il che comporta ovviamente alcuni svantaggi. I frullati di proteine contengono di solito molti additivi, che possono causare flatulenza, mal di stomaco e crampi o problemi digestivi, soprattutto nei corpi sensibili.

Non preoccuparti: puoi cercare a lungo additivi non salutari nei nostri frullati (perché non li usiamo)!

Vantaggi
Uno dei principali vantaggi delle polveri proteiche sotto forma di frullati proteici è che si può coprire il fabbisogno proteico giornaliero con relativa facilità. Un solo frullato proteico al giorno fornisce all'organismo un apporto proteico supplementare. Le proteine favoriscono la costruzione muscolare e forniscono importanti aminoacidi che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti con l'alimentazione. Altri vantaggi dei frullati proteici:
  • aiutare gli atleti a raggiungere più velocemente i loro obiettivi di allenamento
  • può favorire il successo della perdita di peso attraverso una dieta proteica sana
  • alcuni frullati contengono anche molti altri nutrienti importanti
  • con un buon profilo nutrizionale, i frullati proteici possono essere utilizzati anche come sostitutivi dei pasti.
  • Svantaggi
    Uno svantaggio dei frullati proteici da non sottovalutare è che un consumo eccessivo di proteine può portare all'iperacidità dell'organismo. Le proteine possono squilibrare l'equilibrio acido-base, il che porta rapidamente a stanchezza e spossatezza. E:
  • non tutti i frullati proteici hanno un profilo nutrizionale così buono come quello dei frullati SHEKO
  • i prodotti di degradazione delle proteine possono mettere a dura prova i reni
  • A cosa prestare attenzione quando si utilizzano frullati di proteine

    Sia chiaro: i frullati proteici non sono un sostituto permanente di una dieta sana e genuina, ma possono essere un'ottima aggiunta alla dieta quotidiana. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti da tenere presenti quando si utilizza la polvere:

    1. cerca un frullato proteico che non sia solo una fonte di proteine. Perché un frullato multi-talento può essere utilizzato in molti modi diversi. Assicurati di scegliere ingredienti di alta qualità.

    2. Rimanere sempre nei limiti: attieniti alla quantità giornaliera prescritta per i frullati proteici. Un frullato può contenere fino a 400 kcal e una quantità eccessiva può essere dannosa per la linea.

    3. puntare su una buona combinazione di sostanze nutritive: oltre ai frullati proteici, bisogna sempre mangiare frutta e verdura. Mentre la frutta aumenta l'equilibrio vitaminico, la verdura è una fonte ideale di minerali.

    4 Sia che siate a dieta o che stiate costruendo muscoli, i frullati proteici funzionano solo se fate abbastanza esercizio fisico. I muscoli e il metabolismo devono continuare a muoversi affinché le proteine possano svolgere al meglio il loro compito nell'organismo.

    Frullati proteici vegani e fonti proteiche a base vegetale

    Se segui una dieta esclusivamente vegetale e quindi opti per proteine in polvere esclusivamente vegetali, devi tenere a mente due cose importanti:

    Combinare diverse proteine vegetali

    A differenza delle proteine animali, le piante spesso non contengono tutti gli aminoacidi necessari o ne contengono solo una piccola parte. La proporzione dei vari aminoacidi varia da pianta a pianta: ha quindi senso combinare diverse proteine vegetali tra loro in modo da assumere quantità sufficienti dei vari aminoacidi.

    Le fonti proteiche vegetali includono, per esempio, riso, piselli, semi di canapa, semi di girasole, soia, legumi, semi e noci.

    Prestare attenzione alla digeribilità delle fonti proteiche

    Se segui una dieta vegana, avrai sicuramente sentito parlare del termine glutine e delle lectine. Le lectine sono proteine vegetali o cosiddette glicoproteine. Servono come meccanismo di difesa per la pianta e possono anche essere tossiche. Le lectine si legano alle nostre cellule intestinali e le rendono più permeabili alle tossine nocive. Inoltre, impediscono l'assorbimento di importanti sostanze nutritive e possono scatenare reazioni infiammatorie, che spesso portano a intolleranze o disturbi.

    Lo sapevi già?
    Se preferisci mangiare le proteine piuttosto che berle, ci sono molti modi per arricchire il tuo cibo con le proteine in polvere. Per esempio, che ne dici del nostro delizioso porridge proteico o della nostra avena overnight, le idee per la colazione a base di farina d'avena per i ritardatari attenti all'alimentazione?

    Sintesi e conclusione

    Un frullato proteico professionale deve essere in grado di fare di più che fornire proteine. Deve anche fornire alcuni importanti nutrienti di base che aiutano a costruire muscoli e a perdere peso in egual misura. Con SHEKO, farai sicuramente la scelta giusta e potrai sorseggiare con grande piacere la tua salute1.

    La salubrità di un frullato proteico dipende in gran parte da ciò che contiene oltre alle proteine. Un'occhiata all'elenco degli ingredienti rivela tutto: zucchero, esaltatori di sapidità e aromi artificiali non trovano posto in un frullato proteico. Dovrebbero invece contenere altri nutrienti importanti come vitamine e minerali.

    Se si desidera utilizzare il frullato come un vero e proprio sostituto del pasto, è necessario scegliere un prodotto adatto. Per garantire al tuo corpo un apporto energetico sufficiente in ogni momento, il frullato dovrebbe contenere anche carboidrati, ad esempio. Quindi guarda bene: troverai un frullato proteico sano e adatto a voi.

    Domande frequenti sul tema dei frullati proteici

    La brevità è l'anima dello spirito: per questo motivo, infine, le informazioni più importanti sui frullati proteici sono state riassunte ancora una volta.

    Quando consumare i frullati proteici?

    I frullati proteici sono pensati principalmente per migliorare i processi corporei ad alto contenuto proteico, come la costruzione muscolare, la funzione immunitaria e il metabolismo energetico. Tuttavia, un frullato di questo tipo può essere utile anche di tanto in tanto per compensare le carenze di nutrienti. Bere un frullato di questo tipo ogni tanto non fa assolutamente male.

    Qual è il miglior frullato proteico per la costruzione dei muscoli?

    Le proteine sono molto importanti per la costruzione dei muscoli e per la loro capacità di rigenerarsi. Tuttavia, per funzionare correttamente, i muscoli hanno bisogno anche di vitamina D, calcio, potassio, magnesio e sodio. Oltre alle proteine, un buon frullato proteico contiene anche gli opportuni nutrienti aggiuntivi. I frullati SHEKO li contengono tutti.

    Quale frullato proteico per perdere peso?

    In un buon frullato proteico per la perdita di peso, il contenuto di carboidrati deve essere notevolmente ridotto. In caso contrario, il metabolismo non può passare alle fonti energetiche alternative di proteine e grassi. Molti zuccheri e amidi sono quindi poco ottimali in un frullato proteico. SHEKO non vi deluderà nemmeno in questo caso, perché la maltodestrina contenuta nei nostri frullati è uno dei carboidrati più sani al mondo e contribuisce a ottimizzare i processi metabolici grazie alla sua particolare struttura.

    Qual è il momento migliore per bere un frullato proteico?

    Il bello dei frullati proteici è che si possono bere durante tutta la giornata. Mentre il metabolismo dei carboidrati rallenta verso il pomeriggio, le proteine sono una fonte di energia ipocalorica ideale anche di notte. Altrimenti, è consigliabile consumare i frullati soprattutto al mattino e prima e dopo l'allenamento. In questo modo è possibile sfruttare al meglio l'effetto energetico e nutrizionale delle bevande proteiche.

    Quante volte al giorno posso bere frullati proteici?

    I frullati di proteine sono altrettanto nutrienti di un pasto completo. Di conseguenza, dovrebbero essere consumati solo in sostituzione e non come pasto aggiuntivo. Altrimenti supererai rapidamente il tuo limite calorico giornaliero. E questo è assolutamente da evitare se si vuole perdere peso o aumentare il peso sotto forma di massa muscolare in modo controllato.

    Cosa dovrebbero contenere i frullati proteici per una costruzione muscolare ottimale?

    I BCAA e la creatina sono necessari per costruire i muscoli. I BCAA sono gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina, che non vengono prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere integrati. La creatina fa sì che i muscoli non si stanchino così rapidamente e si rigenerino più velocemente.

    Un frullato proteico è un pasto completo?

    Tutto dipende dalla composizione del frullato. Se, come il frullato SHEKO, contiene tutti i nutrienti e le vitamine importanti e il contenuto calorico per frullato è compreso tra 200 e 400 calorie, un frullato proteico può sostituire un pasto completo nella dieta. Prestate quindi molta attenzione alla composizione e agli ingredienti del vostro frullato.

    1 La vitamina A contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Qui puoi trovare altri benefici per la salute.